5 ting, der dræber dine resultater i sport

Eat, tog, hvile - det er den gyldne regel for gode resultater i sport og fitness. Men der er andre vigtige ting, som de siger er ikke alt for ofte. Vi vil liste de fem faktorer, som kan bremse dine fremskridt, hvis ikke stoppe det.

1. alkohol

Dette er især vigtigt for dem, der kommer til at opbygge muskler og øge styrke gevinster. Dine muskler til at vokse, vi har brug for et gunstigt hormonel miljø som reaktion på motion og proteinindtag. Især høje niveauer af testosteronVirkning af testosteron på muskelmasse og muskel proteinsyntese og væksthormonVæksthormon akut stimulerer skeletmuskel men ikke hele kroppen proteinsyntese i mennesker og lav - cortisolAkut reaktion af humant muskelprotein til kataboliske hormoner.

Forbrug på 0,8 g ethanol per 1 kg legemsvægt ved sengetid (Ca. 200 g vodka eller 1,5 liter øl for en 80 kg mand) reducereEffekten af ​​alkohol på søvn og natlig plasma væksthormon og cortisolkoncentrationer niveauet af væksthormon i blodet plasma ved 70-75%.

Det viser sig, at først du træner til at fremkalde en metabolisk respons, og så de selv dræber det.

Også alkohol efter træning reducererDen kombinerede virkning af alkohol og motion på serumtestosteron, luteiniserende hormon, og cortisol hos mænd testosteronniveau. Hvis drikken på 1,5 g ethanol per 1 kg legemsvægt (ca. 350 g vodka for mandlige vejer mellem 80 kg), mængden af ​​hormonDen pulserende sekretion af gonadotropiner og væksthormon og den biologiske aktivitet af luteiniserende hormon hos mænd akut beruset med ethanol faldt med næsten en fjerdedel.

Hertil kommer, alkohol forstyrrer kroppen til at genoprette magt satser. For eksempel, hvis du drikker 200-250 g vodka eller 1,5-2 liter øl efter styrketræning, selv efter 36 timer, vil din styrke være mindreAlkohol, atletiske præstationer og RecoveryEnd hvis du udelukker alkohol.

Det skal bemærkes, at alle de undersøgelser vedrørende de ret store mængder alkohol. Effekten på hormonniveauer og genopretning af kroppen et glas øl eller vin, er vanskeligt at forudsige.

Hvad gør

eliminere Alkoholiske drikkevarer, især efter træning og før sengetid. Hvis dette ikke er muligt, reducere deres antal til en portion af 340 ml øl, vin af 140 ml eller 40 ml destilleret spiritus.

2. psykologisk stress

Stress bruges til at blive opfattet som noget meget negativt. I virkeligheden er det en normal reaktion på de prøvelser og vanskeligheder og leve et helt liv uden stress det er umuligt. Problemer begynde, når det bliver kronisk, eller for stærk, så at mennesket kunne klare det.

Træning - er også en stress, og, hvis de er pålagt psykisk stress, kroppens reserver er opbrugt. Dine fysiske evner og energi vil blive reduceretVirkninger af akut psykisk stress på sportslige præstationer i elite mandlige svømmere, Under intens motion og brændende smerter i muskler vil være hurtigere.

efter træning myalgi Det vil være stærkere, og du får brug forKronisk psykisk stress svækker Inddrivelse af muskelfunktion og somatisk Sensations Over en 96-timers periode dobbelt så meget tid til at komme sig helt.

Hvad gør

Mens psykologisk stress i hverdagen ikke er gået, reducere intensiteten af ​​din træning og ikke forsøge at købe posterne. Prøv at styre deres tilstand gennem meditation, musik, kammeratskab, læse bøger.

3. Manglende evne til at prioritere

Uanset niveauet af motivation, Dit centralnervesystemet (CNS) kan kun opretholde et vist niveau af belastning, hvorefter begrænser muligheden for at arbejde effektivt.

Den nuance er, at du ikke føler dig træt, når det centrale nervesystem.

Alt synes at være det samme: du kæmper, du har svært ved, men musklerne spændes ikke så meget, at man kunne tage en god vægt eller hoppe højt nok. Det er fordi nogle muskelfibre ikke længere modtager elektriske impulser.

Til en sådan træthed manifesteret sig, ikke nødvendigvis at arbejde med maksimal vægte. Submaksimal belastning også gøre godtEn sammenligning af centrale aspekter af træthed i submaksimal og maksimal frivillige sammentrækninger med denne opgave.

Du kan blive træt, og motion med lette vægte, når de udfører deres muskler til at mislykkes, og endda pre-cardio. Efter 3-7 km løb evne lårmusklerne at reducere faldAkutte virkninger af aerob træning udføres med forskellige volumener til styrke ydeevne og neuromuskulære parametre et gennemsnit på 6-14%, og volumenet træning (summen af ​​drift vægte, sæt og reps) - med 14-22%.

Men mest af alt dæk CNS grundlæggende polyartikulære øvelser bruger flere muskelgrupper: dødløft, Squat med en vægtstang på ryggen og brystet, bænkpres, lunges med vægt og andre.

Træthed akkumuleret i processen med uddannelse, så der i sidste ende kan du gøre, er ikke så meget som i starten.

Dette er især vigtigt, hvis du kommer til at gå til din odnopovtorny maksimum (1RM). Du kan ikke tage den vægt, der kan i virkeligheden, hvis før trættede CNS andre øvelser.

Hvad gør

Prøv at undgå et fald i ydeevne på følgende måder:

• Alle de vigtigste elementer i deres uddannelse - teknisk komplekse bevægelser, alvorlige polyartikulære øvelser - følg den første.
• Hvis du beslutter at gå til din 1RM i noget motion, gør det umiddelbart efter træningOg ikke efter fem andre øvelser, selv om de er alle på forskellige muskelgrupper.
• Udfør ikke mange aerobe motion for at styrke uddannelse. Hvis du ønsker en god varme op, løb op til 5 minutter i et roligt tempo, følge de fælles øvelser og ride en massage rulle.
• Hvis du træner alle muskelgrupper, periodisk vende øvelsen. For eksempel i en undersøgelse dag starte fra overkroppen, den anden - i bunden. Ellers vil du træne hver gang nogle trætte muskel gruppe, og det vil miste i udviklingen.

4. Ensartethed i uddannelse

Specialisering er vigtigt for professionelle sportsfolk. De træner de kvaliteter, der er nødvendige for at udføre deres disciplin, og jo mere tid er afsat til det, jo bedre er resultatet.

Men selv inden for samme sport øvelser kan varieres. Tag for eksempel tunge atletik. Atleter slibe teknik konkurrencedygtige bevægelser: push og ryk, men parallelt at udvikle muskelstyrke ved hjælp af presser, stænger og squat, Arranger hoppe træning på udvikling af eksplosive benstyrke, der arbejder på fleksibilitet. Hvis et sæt øvelser omfatter kun ryk og stød, fremskridt er meget lavere: selv med god teknik du ikke kaste op mere end tillade muskelstyrke og bevægelighed i leddene.

Dette gælder for stort set enhver sport. Runners - selv maraton løbere - suit styrketræning med vægte, boksere og andre krigere udfører mange kardiosessii reb eller på et løbebånd.

Vores kroppe er ikke lavet til specialisering.

Vi kan udføre en lang række opgaver: god løb, Hoppe, svømme, at bøje i forskellige retninger, løft tunge vægt og trække dem. Hvis du betaler hele tiden til udvikling af kvalitet og ikke røre den anden, kan fremskridt blive bremset.

Hertil kommer, at monotoni dræber motivation. Denne banale "træt", når du er syg af de samme bevægelser og ikke ønsker at gå ind i hallen.

Hvad gør

Med jævne mellemrum gør en vifte af motion: prøve andre øvelser - de hjælper til at pumpe de muskelfibre, der normalt ikke ville blive brugt. Arbejdet med mobiliteten af ​​led, muskler spændt bark - tryk og montører, udføre øvelser på balance, for eksempel med en vægt i den ene hånd eller i forhold til ustabilitet.

Tilføj og andre aktiviteter. For eksempel, hvis du laver vægttræning, nogle dage begynder en cardio. Især nyttigt svømning: det vil bidrage til at lindre rygsøjlen og på samme tid til at træne udholdenhed.

5. Manglende evne til at styre dine tanker

I træne kroppen fungerer, men ideen er også af afgørende betydning. Hvis der under tilgang du tænker på problemer på arbejdet eller i et forhold, vil resultaterne være langt mere beskeden.

rigtige tankerKan øge dine fremskridt. forskere har fundet ud afEffekter af dynamiske og statiske billeder på livagtighed Imagery, Skiløb Performance, og tillidAt, hvis det findes i detaljer bevægelsen før den udføres, kan du forbedre dine præstationer.

Imagining du aktivererMotor Imagery forskellige ubevidste processer, der er involveret i træning af motoriske færdigheder. Gentagen aktivering af motordrevne net påkrævet til nogle bevægelser, forbedrer transmissionspulserne mellem neuronerne i netværket og har de samme positive virkninger som fysisk uddannelse motoriske færdigheder.

Men hvis du tænker over hvilke muskler har brug for at strække, run-time trafik, og ikke foran ham, det reducerer din produktivitet.

I den proces, du har brug for at fokusere på de eksterne udfordringer: at hæve overliggeren, sætte af dine fødder fra gulvet, for at nå ud til disse træer.

Ekstern koncentration forøger hastigheden afOplev niveau påvirker effekten af ​​opmærksomhedsgraden fokus på sprint præstation, styrkeOpmærksomhedsgraden fokus instruktioner indflydelse kraft produktion og muskelaktivitet under isokinetiske albue flexions, Virkningerne af opmærksomhedsgraden Fokusering instrukser force Produktion Under Isometrisk Midthigh Pull og magt udholdenhedInstruktioner til at vedtage en ekstern fokus forbedre muskulær udholdenhedbidragerTænker din kører bevægelse gør dig mindre effektiv: koncentrationsproblemer fokus effekter på løbeøkonomi og kinematik løbeøkonomi og hjælperOpmærksomhedsgraden fokus og motorisk læring: En gennemgang af 15 år lære hurtigere bevægelse.

Hvad gør

• Kommer til gymnastik, lad tanker om deres problemer og bekymringer bag dørene til hallen.
• Før udførelse af komplekse bevægelser præsentere i detaljer, hvordan du vil handle. Denne mentale praksis er let at bære, mens hvile mellem sættene. Ja, det er ikke så sjovt som chatter med venner, men er meget mere nyttigt.
• under øvelser koncentrere sig om de eksterne udfordringer: at hæve overliggeren over hovedet, skubbe dine fødder fra gulvet, mellem skulderbladene klemme imaginære orange. Dette vil bidrage til at opfylde næsten enhver bevægelse.