Sådan at spille sport, for at være sund
Sport Og Fitness Sundhed / / December 19, 2019
Hvor mange timer om ugen har du til toget
The World Health Organization (WHO) anbefaler,Fysisk aktivitet og voksne voksne spille mindst 75 minutter af kraftig motion eller 150 minutters aktivitet en mere afslappet uge. Her er nogle eksempler på passende beskæftigelseHvad er moderat intensitet og energisk intensitet fysisk aktivitet?.
- Arbejde med moderat intensitet (At pulsMetodiske anbefalinger. Levering af fysisk aktivitet hos personer med begrænsninger i sundhed 90-110 slag i minuttet): rask gang, dans, havearbejde og husarbejde, picking up svampe og bær, aktive spil med børn og kæledyr, reparationer, overførsel af emner under 20 kg.
- Klasser højintensive (Når pulsen fra 120 slag i minuttet), der kører, gå op ad bakke, hurtig cykling, aerobic, hurtig svømning, konkurrencesport og holdspil (fodbold, volleyball, basketball, etc.), udgravning af jord, der bærer tingene sværere 20 kg.
Samtidig, WHO konstaterer, at dette er det nødvendige minimum. At få yderligere sundhedsmæssige fordele, er det nødvendigt at udøve mere end 300 minutter af moderat intensitet, og 150 minutter af høj. Omtrent det samme behov
Effekten af motion frekvens livslang på arterielt stivhedFor at bevare elasticiteten i store centrale arterie indtil alderdommen.videnskabsmænd kontrolleretFritiden fysisk aktivitet og dødelighed: en detaljeret samlet analyse af dosis-respons-forholdetHvor fysisk aktivitet påvirker dødeligheden uanset årsag, og fandt et klart mønster: 75 minutter træning om ugen reducere den samlede risiko for dødsfald med 20%, 150 minutter - 31% og 150-255 minutter - i 37%. Men de største fordele giver 225-375 minutter (3 timer og 45 minutter - 6 timer 25 minutter) om ugen. Under disse belastninger risikoen for dødsfald reduceres med en rekord 39%.
For at opnå optimal effekt træne fra 2,5 til 6,5 timer om ugen. Jo mere, jo bedre.
Hvordan motion hjælper til at bevare sundheden
Regelmæssig motion vil medføre en række positive forandringer i kroppen og beskytte dig mod farlige sygdomme. Det er præcis, hvad der giver dig en træning.
1. reducere vægten
Uddannelse vil hjælpe slippe af med overskydende fedt og opretholde en sund vægt, og det er - en af de vigtigste betingelser sundhed. Overskydende fedt reserver, især i taljen, har enBiokemi af fedtvæv: et endokrint organ metabolisk aktivitet: frigivelse hormoner og kan forøge betændelse i kroppen.
fedme stigerDen medicinske risici af fedme risikoen for diabetes, nyresygdom og galdeblære, hjerte og blodkar, forekomsten af kræft og død uanset årsag.
Ideelt set bør uddannelse føjes til en ordentlig kost, men selve aktiviteten vil bruge flere kalorier og opretholde vægten inden for normalområdet.
2. Forbedre funktionen af det kardiovaskulære system
reducere uddannelseEffekter af motion træning på kardiorespiratorisk Fitness og biomarkører for cardiometaboliske sundhed: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede, kontrollerede forsøg antallet af "dårlige" kolesterol, som kan danne plaque på karvægge. de også forbedre insulinfølsomheden, hvilket har en positiv effekt på sundheden for det kardiovaskulære system.
Desuden er den længere og mere regelmæssigt du gør, jo større fordel. Konstant træning gennem hele livet hjælpEffekten af motion frekvens livslang på arterielt stivhed at bevare elasticiteten i blodkarrene og hjerte sundhed i alderdommen.
3. Reducer risikoen for kræft
analyse afForeningen af fritiden fysisk aktivitet Med Risiko for 26 Typer af kræft i 1,44 millioner voksne 12 undersøgelser viste, at motion mere end 20% lavere risiko for leukæmi, cancer i spiserøret, lever, lunge, nyre, mave og livmoder. Og med 10-20% - myelom, tyktarmskræft, hoved og hals, tyktarm, blære og bryst.
Forskere har foreslået, at motion beskytter mod kræft ved at reducere vægt og inflammation i kroppen, normalisere hormonal niveauer, forbedre immunitet og hastighed op transit af fødevarer i mavetarmkanalen.
4. Mental sundhed support
motion hjælperUdvis knyttet til forbedret mental sundhed, men mere er ikke altid bedre kæmpe depression, stress og følelsesmæssige problemer. I gennemsnit fysisk aktive mennesker har negative psykologiske virkninger i 1,5 gange mindre tilbøjelige end dem, der ikke er uddannet.
Det er bedst at hjælpe holdet sport, cykling, aerobe øvelser og klasser på gym.
Dem, der praktiserer 3-5 dage om ugen i 30-60 minutter, føler sig bedre end mindre eller flere aktive mennesker. Træning mere end 23 gange om måneden og mere end 90 minutter ad gangen, tværtimod, en negativ indvirkning på den mentale sundhed. Så alt er godt i moderate mængder.
Sådan at træne for at få det maksimale udbytte
bruge nogen uddannelse for sundhed, hvor din puls stiger til over 120 slag i minuttet, og du trækker vejret levendegjort og sved.
Dette kan løb, svømning, cykling, skiløb, holdsport, kampsport, dans, gruppe fitness-programmer, vandring - uanset hvad. Den elektriske belastning kan fås endda uden at forlade dit hjem, carry ud et kompleks af enkle øvelser kropsvægt 20-30 minutter.
prøve💪
- Hvordan til at tabe sig i 10 minutter om dagen. Infernal interval træning
- Hvordan til at pumpe hele kroppen en halv time: intens motion uden udstyr
- Cirkulære 20 minutters træning: cardio med alvorlige indenlandske pumpende muskler
Hvis du ikke har tid til sport, så prøv høj intensitet interval træning. De er lige så effektiveVirkningerne af høj intensitet Interval træning vs. Moderat intensitet Kontinuerlig træning på Puls Variabilitet i fysisk inaktive voksne, Høj intensitet interval træning for at forbedre sundhedsrelaterede fitness hos unge: En systematisk gennemgang og meta-analyse for vægttab og hjerte sundhed og blodkar, samt de sædvanlige cardio, men det tager meget mindre tid.
Det er også ønskeligt at udføreFysisk aktivitet og voksne styrke øvelser for alle muskelgrupper mindst to gange om ugen. Tilføjelse af en træning, du:
- Undgå muskeltab. I vægttab tidResistance Training Forhindrer muskel tab induceret af kaloriefattige begrænsning i Fede Ældre Personer: en systematisk gennemgang og meta-analyse, Sygdomme med sengelejeNeuromuskulær elektrisk stimulation forhindrer muskel inaktivitetsatrofi under ben immobilisering hos mennesker og endda til åreneStyrke og muskelmasse tab med modningen. Alder og styrke tab du begynder at miste muskel. Styrketræning er med til at fastholde og øge muskelmassen i alle aldreProtein tilskud øger muskelmassen gevinst under langvarig modstand type træning i svagelige ældre: et randomiseret, dobbelt-blindt, placebo-kontrolleret forsøg.
- boost stofskifte. Jo mere muskelmasse du har, jo mere energi kræves på sin tjeneste. Ved at øge mængden af muskler, vil du forbrænde flere kalorier, selv i hvile, og det vil derfor være lettere at holde en sund vægt.
- Yderligere øge fordelene for hjerte og blodkar. Det blev altid antaget, at det kardiovaskulære system er nyttigt løb, cykling og andre aerobe aktivitet, men en nylig undersøgelseForskellige typer af fysisk aktivitet tilbyder varierende beskyttelse mod hjertesygdomme viste, at styrketræning reducerer risikoen for hjertesygdomme er ikke værre end aerobe. Forskere har bemærket, at det er bedst at kombinere disse aktiviteter.
Ilægning musklerne kan være i gymnastiksalen eller derhjemme, der kun bruger din kropsvægt, vandrette bjælke og parallelle stænger.
Vælge den ønskede🏋️♂️
- Hjem træning for begyndere: hvordan til 4 måneder til forandring ukendelighed
- 5 x 5 - et optimalt træningsprogram 3 gange om ugen
- 3 ideelle program for unge kvinder træning i gymnastiksalen
- Udendørs motion: hvordan at pumpe kroppen fuld af gratis fitness
Du ønsker at blive en bedre udgave af dig selv - slutte sig til Big Challenge, udføre opgaver og modtage gaver. Hver måned giver vi iPhone XR, og selv giver væk en tur til Thailand for to.
Deltag!