Sådan køres: den teknik, vejrtrækning frekvenstrin
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Den korrekte løbeteknik er nødvendig ikke kun til professionelle. stopper produktionen, placeringen af benene og kroppen, åndedrættet og frekvenstrin påvirke effekten og sikkerheden af dine kørsler.
Hvordan til at sætte foden
Under kørsel, skal du lander på forfoden. I sin bog "Kør hurtigere, længere og skade fri"Nicholas Romanov og Kurt Brungardt tilbyde læseren til at forsøge at tage væk fra vores sko og køre med hæle: vil du ikke være i stand til at køre en lang vej, fordi det vil skade hans hæl. Afskrivning på moderne løbesko, vil blive sat ud slag, men smerten er ikke det eneste problem med denne formulering af foden.
menneskelige fod er anbragt således effektivt at dæmpe stødbelastninger. Hendes arch flader skridt i tiden, så rettede og udsender den lagrede energi.
Når du træder i den forreste del af foden, denne mekanisme fungerer. Men hvis den første går ned hælen, ingen afskrivning finder sted. Du er bare stukket i jorden.
Coach Rodney WiltsLanding på hælen, du bare trykke på bremsen i forhold til biomekanik. Disse løbere ikke bremse på hver tur.
Ved korrekt landing uden kant af foden knap mærkbar skrues ned og tommelfingeren - op. Første sal hensyn fod pad, umiddelbart derefter sænkes hæl.
Det er ikke nødvendigt at køre kun på boldene, og i endnu højere grad på tæerne: det er fyldt med traumer og overanstrengelse.
I videoen nedenfor - Indstilling fod etiopiske Stayer og maratonløber, olympiske mester Haile Gebrselassie.
Når du skifter din kropsvægt på foden, foden er klart under tyngdepunktet, og ikke foran ham. Din krop i dette øjeblik ligner bogstavet S. Knæet af det understøttende ben er placeret på spidsen og er rettet fremad, stop - på hoften.
Når du har skubbet væk fra land stiger på skinnebenet parallelt med gulvet, og gøres fremad knæ. Og cyklussen gentager sig selv. Nedenfor - et fragment af en lektion om løbeteknik Sage Running fra marathoner og træner Sage Kanadey køre.
Motion "Pose running"
Denne øvelse af Romanov bøger og Brungardt. Med det, kan du føle den korrekte arbejdsstillinger, når de lander før ind i sporet.
Tag skoene af, stå oprejst og bevæge vægten på forsiden af foden, er hælen ikke komme ud. Bøj højre knæ og løft dine ben, så det højre skinneben var på niveau med det venstre knæ, og ben var ligesom det nummer 4. Venstre til at løfte kontravægten.
På billedet under den ønskede position er til højre, til venstre - den samme stilling, mens den kører.
Hold stillingen af at køre i 10-20 sekunder, så gentag med det andet ben. Udfør tre sæt på hvert ben. Hvis du er udendørs, kan du køre mellem sæt, at føle, hvordan kroppen tager denne stilling, mens den kører.
Sådan finder du den korrekte position af kroppen
Sådan holder halsen
Halsen skal flugte med ryggen. Sænk ikke eller løfte mit hoved. Alt dette påvirker din kropsholdning og position af byttet. Du kan se på horisonten, eller, hvis du er bange for at snuble på en vejstrækning foran 20-30 meter. De vigtigste ting - sænk øjnene, ikke dit hoved.
Sådan holder skuldrene
De bør rettes til brystet var den mest udsatte. Må ikke daske og ikke output skuldrene fremad, selv om det er sædvane for dig at udgøre. Det ødelægger opretningen af kroppen, forårsager svinget.
Det er også vigtigt ikke at hæve skuldrene. Det overstrains muskler, det giver ikke arme til at bevæge sig frit og øger energiforbruget. Hvis skuldrene er rejst på baggrund af træthed, flade dem og ryster hænder.
Sådan arbejder du med dine hænder
Arms bøjet i albuerne vinkelret. Underarm ikke spændt op og flytte tæt til kroppen. Albuer klart gå tilbage. Hvis du lægger dem, vil det øge kroppens svingende fra side til side, tage magten og reducere løbeøkonomi.
Børste samlet i en knytnæve, tommelfinger ser opad: Hvis det er tilfældet, vil du ikke fortyndede albuer til siderne.
Sådan holder krop og bækken
Huset er lige med en svag fremad hældning. Du behøver ikke meget at læne eller læne sig tilbage. Ellers vil du sætte farten ned på hver tur.
Taz skrive fremad og opad, stamme balder. Så det vil være lettere at hæve knæene og køre.
Hvordan til at trække vejret korrekt
Korrekt vejrtrækning vil forhindre kolik og ubehag, mens den kører. Det bør være:
- phrenic. Det betyder, at når du inhalerer du oppustet mave, og når udånding - blæst. Denne åndedrag vil forårsage mellemgulvet til arbejde og give dig nok ilt.
- rytmisk. Rytmisk åndedræt i form af 2: 1 (to trin - et åndedrag, en - udånding) hjælperImpact Loading og Lokomotoraktivitet-Respiratory Koordinering væsentlig indflydelse Breathing Dynamics i Running mennesker mindske træthed musklerne er ansvarlige for at trække vejret, og dermed energiomkostningerne til at køre. Hertil kommer, at ånde i et format, der tillader længere opholdstid i indåndingsfasen, når kroppen er maksimalt stabil. Hvis du er ubehageligt at trække vejret i dette format, skal du prøve 5: 2 eller 4: 1.
- Samtidigt, nasal og oral. Næse opvarmer luften, og hårene rense den mod støv. Men mens den kører vejrtrækning gennem næsen kan ikke være nok, så du skal forbinde mund. Hvis du kører om vinteren, Tryk spidsen af tungen til ganen. Kold luft bliver nødt til at gå rundt om forhindringen, og han har tid til at varme lidt op.
Motion "diafragmabrok vejrtrækning"
Lig på ryggen eller sidde ret op og ned, rette og sænk skuldrene. Lægge sin hånd på maven for at kontrollere dens bevægelse. Tag en dyb indånding, som om du har brug for at puste maven: han har at kravle under din håndflade. Så udånder, samtidig trækker i maven.
Gør denne øvelse 15-20 gange for at vænne sig til, og derefter praksis på ethvert tidspunkt tænker over det: på arbejdet, i offentlige transportmidler, mens du går. Ideelt set, du har brug for at trække vejret, så konstant.
Sådan finder du den rigtige frekvens trin
Hyppigheden af skridt i minuttet, eller kadence, er det vigtigt ikke kun for hastigheden på din kører, men også for sundhedenEffekter af Trin Rate Manipulation om fælles Mekanik under bende leddene. Den optimale kadence reducerer belastningen på knæ og hofter, og også forbedrer din præstation i løbet.
Det menes, at den ideelle kadence er 180 skridt i minuttet: denne frekvens skridt i de fleste professionelle løbere. Den kan imidlertid variere afhængig af strukturen af den enkelte.
Til at begynde, tælle antallet af skridt i minuttet. Hvis kadence på mindre end 180, gradvist øge frekvensen trin. Til at begynde med 5%. Kør på en sådan måde, indtil de vænner, derefter tilføje yderligere 5% og så videre.
Jo bedre at tælle kadence, downloade, metronom app, installere det, for eksempel 160 slag i minuttet og justere rytmen, mens den kører.
Pris: 75 rubler
Du kan også lytte musik med en vis bpm (beats per minut) og løb takt.
se også🏃♀️🏃🏻♂️🏃♀️
- 90 spor for jogging, valgt baseret på hyppigheden af trin og vejrtrækning
- Sådan løber fra: en komplet guide for begyndere
- 25 sko til jogging med AliExpress og andre online-butikker