Hvordan squats korrekt
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvem og hvorfor at udføre squats
Squats - denne grundlæggende funktionelle bevægelse kræves for atleter og for dem, der bare ønsker at være sund.
Denne øvelseBagsiden squat: Et forslag vurdering af funktionelle underskud og tekniske faktorer, der begrænser ydeevne værd at prøve, fordi det:
- Nå pumper quadriceps - muskler placeret på forsiden af lårene. Og også involverer andre muskler i benene, balder, abs og spinal montører. I dette tilfælde er squats ikke indlæst overdreventOptimering Squat teknik ledbånd, og derfor er endda bruges til genoptræning efter skader.
- Underviser koordineret arbejdet i alle disse muskler. Motion skal være effektiv, én skal tid til belastning, og andre - til at slappe af. Squats har lært at handle på en sammenhængende krop, som forbedrer resultater og reducerer risikoen for sportsskader.
- Forbedrer mobilitet i leddene. Hvis du udfører bevægelsen af den fulde amplitude, ikke kun styrket, men også strække musklerne. Som et resultat af stigende mobilitet leddene og risikoen for skader reduceres.
Denne øvelse er praktisk talt ingen kontraindikationer.
Hvis du arbejder med en god teknik og en korrekt valgt vægte, vil squats bringe kun fordele.
Problemer med leddene eller ryggen til tider begrænser vifte af bevægelse og reducere vægten af arbejderne, men udelukker ikke absolut squat. Du kan stadig øve med stempel, bodibarom eller PVC-stick og drage fordel af den.
Men hvis alvorlige krænkelser af bevægeapparatet, skal du kontakte din læge og gøre under tilsyn af en fysioterapeut eller motion fysiolog træner.
Hvordan man vælger en form for sit-ups
Der findes flere typer af squats, og hver af dem har sine egne karakteristika.
Squats med en vægtstang på dine skuldre
Klassisk visning af sit-ups, som giver dig mulighed for at tage maksimal vægt i denne øvelse. I denne udførelsesform er stangen lagt på skuldrene, og udfører derefter en normal person hugsiddende.
Der er to varianter af placeringen af baren: høj - når den er placeret over skuldrene, på toppen af trapez, og den lave - når der ligger på midten af trapez og presses mod bagsiden af skulderen.
I en anden udførelsesform formindsker skulder til taljen styrke, hvilket reducerer moment. På grund af dette, er belastningen på bagsiden af lavere op lettere.
Squats på hans bryst
De kaldes også fronten. Rod liggende på brystet, albuer og fremrykker. Denne variant anvendes ofte løftere, som en del af deres konkurrencemæssige bevægelse - knap (første del - tager i sadlen). Men det er nyttigt også for andre atleter.
På trods af at rygmuskler i denne version er fyldt med mere end en squat med en vægtstang på dine skuldre, risiciene for talje reduceretEn biomekanisk sammenligning af og bag squats hos raske trænede individer. Jo mere du vippe din krop frem, mens hugsiddende, jo større er skulder styrke og stress på lænden. Foran squat stærkt vippes tilbage vil ikke arbejde - du bare ikke holde stillingen. Jo mindre Hældningsvinklen, mindre komprimering i lænden, mindske risikoen for rygsøjlen.
Hertil kommer, squats på hans bryst, du kan afhente et gennemsnit på 20-23% mindre end i squat på ryggen. Mere vægt øger også risikoen for rygsøjlen.
Derfor squats på hans bryst følerKinematisk og EMG aktiviteter under forsiden og bagsiden squat variationer i maksimal belastning mere skånsom mod leddene og rygsøjlen mål.
sumo squats
I denne udførelsesform er benene sat i halv til to gange bredere end skulderbredde. I modsætning til den klassiske ydeevne, med denne tilgang øger benene arbejde adductor - musklerne på indersiden af låret.
Nogle gange bruges i sumo konkurrencer i vægtløftere, men det hele afhænger af strukturen i den enkelte og brug af udstyr. Nogle mennesker er lettere at squat sumo, andre mere egnede klassisk teknik.
Overhead
I denne form for squat bar holdes i strakt arm over hovedet. Dette er en temmelig kompleks bevægelse, der kræver god mobilitet for skuldre og ankel, samt stærke muskler stabilisatorer krop.
Overhead er ikke så du kan tage mere vægt sammenlignet med varianter med en vægtstang på ryggen og brystet, men god belastning skuldreDet pumper mobilitet og styrker musklerne i kernen.
Hvordan til at varme forreste squats
Forvarm musklerne
Dette er nødvendigt, for ikke at komme til skade. Hvis du begynder at træne med squats, først lave en generel opvarmning: Kør en 5 minutter i en let tempo, sjippetov eller rulle pedalen motionscykel.
Hvis kroppen allerede er varmet op, gå videre til de øvelser for mobilitet.
Udfør øvelser for mobilitet
1. Drop ned i en dyb squat, holde bøjning i taljen - det er vigtigt! Slide albuer knæ inde og tage et par fjedrende bevægelser nedad, uddybning squat. Sørg for, at hælen er ikke fast på gulvet. Gentag tre gange.
2. Drop ned i squat og rene hænder bag hovedet. Første runde ryggen, og derefter hule i, at sende frem brystet. Gentag tre gange.
3. Drop ned i squat, læg din højre hånd på venstre fod, drej kroppen til venstre og strække din venstre arm mod loftet. Gentag på den anden side. Lav to gange på hver side.
En gradvis tilgang til arbejdsvægt
Efter dette, kan du varme op stangen. Før du arbejder din vægt, du har brug for at gøre et par warm-up tilgange med en lys bar:
- otte gange med en tom stempel;
- fem gange med 50% af operativsystemet vægt, men ikke mere end 60 kg;
- tre gange med 75%;
- en gang med 85-90%.
For eksempel, hvis du ønsker at arbejde med vægten på 80 kg, først sætte sig ned med et aftryk af otte gange, videre fem - til 40 kg, tre - til 60 kg, og en gang med 70 kg.
Hvis du squat med tung vægt, gør otte gange med frimærket, derefter fem - til 60 kg, og yderligere øge vægten i intervaller på 20 kg. Det er, til drift vægt 150 kg squat otte gange 20 kg, fem - 60 kg, tre - 80 og en gang med 100, 120 og 140 kg.
I warming-up tilgange kan underholde op til 30 sekunder før betjening vægt - omkring 1-2 minutter.
Sådan skal du tage den korrekte position
Vi vil se præcis alle aspekter af teknologiBagsiden squat: Et forslag vurdering af funktionelle underskud og tekniske faktorer, der begrænser ydeevneHvem vil ikke lade dig få ondt, selv med tunge vægte.
hals
Den halsudskæringen skal være vinkelret på gulvet. Synet er rettet fremad eller opad. Denne position vil hjælpe med at eliminere overdreven vippe fremad.
boliger
Bryst rettet fremad, vingerne er reduceret, kroppen er parallel med skinnebenene, som i lændehvirvelsøjlen en lille nedbøjning vedvarer.
hofter
Hofter er orienteret parallelt med gulvet. Der bør ikke være nogen skævhed i den ene eller retning hinanden.
skødet
Knæene let udad og ikke går ud over sokker. Dette er en generel anbefaling, men det er vigtigt at forstå, at i nogle tilfælde, for eksempel når en person har lange ben og korte lår, udføre bevægelsen uden at afvige fra de knæstrømper umulige.
Så først og fremmest sørge for, at din ryg ikke er bøjet og hæle på gulvet. Hvis disse parametre er opfyldt, men hans knæ stadig gå for sokker, det er ikke skræmmende.
fødder
Fødderne er skulderbredde, tæer lidt indsat i hånden. For at finde den perfekte rotation vinkel med fødderne skulder bredde fra hinanden, og derefter kæmpet squeeze glutes. Strømper automatisk udfolde den side og tage stilling, der passer dig.
I løbet af sit-ups fødder fast presset mod gulvet, behøver hæle ikke komme ud.
Sådan flyttes
1. Fra den lige position, træk bækkenet tilbage til knæene ikke går ud over tæerne.
2. Drop ned i squat så dybt som jeg får til at holde den korrekte arbejdsstillinger. I modsætning til hvad mange tror, crouching i hele spektret af knæleddet er ikke skadeligt, men snarere beskytterAnalyse af belastningen på knæleddet og rygsøjlen med ændringer i hug dybde og vægtbelastning fra skade.
Men dette er kun sandt, hvis det laveste punkt af din talje ikke er afrundet, og hælen er ikke fra gulvet.
3. Sørg for, at dine skuldre og hofter er rejst på samme tid. Hvis skuldrene er forsinket, hvilket øger hældningen af den forreste og skaber en for stor belastning af lændehvirvelsøjlen.
Hvordan til at trække vejret
Hvis du squat med lav vægt, kan du trække vejret jævnt, uden forsinkelse. Inhale når sænket ned i squat, udånder ved afgangen fra det.
For tungere vægte, bruge Valsalva manøvre. Før squat inhalerer 80% af den maksimale inspiration og ånde hold. Udfør en squat på forsinkelsen og lad luften ud til det sidste, da han stod op. Dette skaberBagsiden squat: Et forslag vurdering af funktionelle underskud og tekniske faktorer, der begrænser ydeevne trykket i bughulen og hjælper til at beskytte rygsøjlen mod overbelastning.
Hvor mange gange om ugen gør sit-ups
For muskelvækst og styrke rådesEffekten af Weekly Set Volume på styrke gevinst: En metaanalyse 5-15 tilgange udføre en muskel gruppe om ugen. overskudTræning for styrke og Hypertrofi: En evidensbaseret tilgang dette volumen ikke fører til en yderligere stigning ydeevne.
Således kan du udføre squats 1-3 gange om ugen i fem tilgange. Alternative udformninger: med en vægtstang på ryggen, brystet, OHP, sumo. Så du er alle lige prokachannom benmuskler, Forbedre skulder mobilitet og koordination og reducere belastningen på ryggen.
Hvis du ønsker at kombinere squats med andre øvelser i quadriceps, reducere antallet af tilgange, og resten dobeyte f.eks zhimom fødder i simulatoren eller angreb.
Hvor mange mavebøjninger gøre i en tilgang
Der er ingen ideelle antal gentagelser, som du har brug for at gøre hver træning. For at øge styrke og muskelmasse arbejde godtStyrke og hypertrofi Tilpasninger Mellem Lav- vs. High-Load styrketræning: en systematisk gennemgang og meta-analyse og 3-5Effekten af træningsmængden og intensiteten på forbedringer i muskelstyrke og størrelse i modstand-uddannede mænd reps med 90% af det maksimale odnopovtornogo (1RM) og 8-12Resistance Training Volume Forbedrer Muscle Hypertrofi men ikke Styrke i Uddannet Mænd , Effekten af styrketræning volumen på hormonal output og muskuløs størrelse og funktion gang med 70% af 1RM.
Begyndere muskler og øget styrkeHverken belastning eller systemiske hormoner bestemme styrketræning-medieret hypertrofi eller styrke gevinster i unge mænd modstand-uddannede selv fra 20-25 gentagelser med 30-50% af 1RM, der er temmelig let vægt. Men strømmen stadig vil blive tilføjet fra et mindre antal gentagelser.
Start med 8-12 gange, og i fremtiden kan ændre antallet: hvordan man klippe, for at komme tæt på deres odnopovtornym vægte, og for at øge, med henblik på at udvikle styrke udholdenhed. Det vigtigste for forløbet af et vilkårligt antal reps - at vælge den rigtige vægt.
Sådan afhente vægt
Hvis du ikke har prøvet at squat, er det nødvendigt at tjekke med en tom stempel teknik. Hvis du ikke har bemærket fejlen, kan du gradvist øge vægt i øvelsen.
Pick vægt således at kunne udføre et udvalgt antal gentagelser uden at bryde teknik. For eksempel, din hensigt er at gøre otte gentagelser og hang på en bar 80 kg. Fem gange har været perfekt, men på den sjette føler, at ryggen er bøjet, og knæ er vendt indad. Finish Indgivelse og i de følgende fem fremgangsmåder gøre gentagelser eller reducerer vægt op til 70 kg for at udføre en ønsket mængde.
Når squat i uddannelse
Da squats - polyartikulær denne øvelse, er det helt en tung belastningMekanismer Træthed og Recovery i Upper versus underekstremiteterne hos mænd centralnervesystemet. Efter fem tunge tilgang, vil du ikke være i stand til at arbejde så effektivt som før dem. Derfor er deres plads i træning, afhænger af dine mål.
Hvis den vigtigste opgave - at korrekt udlufte fødder og arbejdsmønster selv squats, så gør det lige efter træning. Hvis du squat bare for at holde sig i form, og andre basale bevægelser, ikke starte med denne øvelse. Ellers vil du ikke være i stand til at give alt til fulde.
se også🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 kort uddannelse for en stærk presse
- Sådan at spille sport, for at være sund
- 15 øvelser, som vil gøre dine hænder smukke
- Hvordan til at bygge brystmuskler
- Hvordan man kan udvikle eksplosive styrke og undgå stagnation i uddannelse