Dryscha uddannelse: hvordan man gør, og hvad man skal spise for at tage på i vægt

UPD. Teksten er blevet opdateret 25 jul 2019: det tilføjet mere videnskabelig data verificerede kilder.

Hvorfor har du svært ved at få muskelmasse

Forskere har længe lagt mærkeVirkning af kropsbygning på vægt-uddannelse-inducerede tilpasninger i kropssammensætning og muskelstyrkeAt evnen til at opbygge muskler på alle forskellige. For eksempel kan nogle mennesker i de 12 ugers træning får 1,6 kg muskler, mens andre i samme tid ikke vil tilføje overhovedet.

Og det er ikke kun de madvaner og mængden af ​​motion. Bare du er ude af lykke:

• Du har mindrePræ-træning Skeletal muskelfiber størrelse og Overvejende fibertype Bedste Forudse Hypertrofiske Svar til 6 ugers styrketræning hos tidligere Uddannet Unge Mænd Type II muskelfibre - dem, der arbejder uden ilt, træt hurtigt og alvorligt tilføjet til volumen.
• I dine muskler mindreFysiologiske forskelle mellem lav Versus høj skeletmuskel Hypertrofisk respondenter til Resistance Exercise Training: Aktuelle Perspektiver og fremtid Forskning Kørselsvejledning receptorer, der reagerer på testosteron - hormonet uden hvilken de ikke vil vokse.
instagram viewer
• Du er ikke så hurtigBiomarkører er forbundet med lav, moderat og høj vastus lateralis musklen hypertrofi efter 12 ugers styrketræning, Fysiologiske forskelle mellem lav Versus høj skeletmuskel Hypertrofisk respondenter til Resistance Exercise Training: Aktuelle Perspektiver og fremtid Forskning Kørselsvejledning nye ribosomer. Disse er celleorganeller, der tager aminosyrer og mRNA instruktioner gør ét protein. Factory til at skabe de ribosomer i cellen er nucleolus, og din virksomhed er en smule bag på produktionsmængder.

Men det betyder ikke, at du ikke kan opbygge muskler. Mekanismen af ​​muskelvækst den samme i alle mennesker. Bare du er nødt til at bruge mere tid og penge til mad og sportpit end dem, der vandt det genetiske lotteri og går alle så atletisk.

Hvordan til at udøve for at få muskelmasse

Når musklerne kontrakt, de oplever mekaniske stress fibreMechanotransduction i skeletmuskulatur. Receptorer føler det og køreMekaniske stimuli og næringsstoffer regulere rapamycin-sensitive signalering gennem forskellige mekanismer i skeletmuskel molekylkædeterminale reaktioner, som ender i proteinsyntese. Han fuldender musklerne, øge deres volumen.

Selvfølgelig er musklerne reduceres til enhver opgave - for eksempel, når du står op fra en stol eller løbe marathon. I det første tilfælde spændingen er for lav for vækst, mens der i sidstnævnte hovedsagelig involveret i type I muskelfibre, som er tilbageholdende med at stige i volumen. For en mærkbar muskelvækst du skal arbejde hurtigere fiber type IIHuman skeletmuskel fibertype Klassifikationer (Det og så du har lidt). Og for at få dem til at gøre dette, er det nødvendigt at trække jern.

Hvor mange gange om ugen til at engagere sig

Efter træningen proteinproduktionResistens uddannelse-inducerede ændringer i integreret myofibrillært proteinsyntese er relateret til hypertrofi efter dæmpning af muskelskade steget med 24-48 timer. Hvis du genindlæse musklen før syntese vil falde til de tidligere værdier, vil en del af din indsats være væk.

Så det tager to eller tre gange om ugenVirkninger af styrketræning Frekvens om foranstaltninger af Muskel Hypertrofi: en systematisk gennemgang og meta-analyse og ikke starte en todages uddannelsesforløb i træk.

Udøver oftere, vil du ikke kun få fordelene for muskelvækst, men også kan overanstrengelseEn sammenligning af centrale aspekter af træthed i submaksimal og maksimal frivillige sammentrækninger den centrale nervesystemet. Dette vil reducere din ydeevne, og dermed de incitamenter for muskelvækst.

Hvor mange og hvilke øvelser til at udføre

På hver træning er fire til otte power øvelser på forskellige muskelgrupper. Vær sikker på at medtage polyartikulær bevægelse, det vil sige dem, der involverer flere led og muskelgrupper: squats, lunges, dødløft, bænkpres og stående, og andre. De træner hele kroppen, pumpet koordination, evnen til at arbejde med store vægte og give det nødvendige incitament for muskel vækst.

Det er dog ikke nødvendigt at bygge en træning kun til en sådan aktivitet. Så du risikerer dækMekanismer Træthed og Recovery i Upper versus underekstremiteterne hos mænd CNS og reducere ydeevnen. Fortynd nævnt odnosustavnymi øvelser: krøller for biceps, triceps extensions, oplysningerne i hænderne på simulatoren "sommerfugl" (bryst), og andre.

Vi giver en liste over de bedste øvelser for forskellige pumpning muskler. De blev testet af elektromyografi (EMG), således at den "bedste" - det er ikke bare ord. For at planlægge en træning, tage en øvelse for hver muskel gruppe. I artiklen om benene, vælger ifølge en udførelsesform til forsiden af ​​låret, bagpartiet og kaviar.

Derudover udføre en øvelse for hver træning styrkelse af pressen og spinal montører. Disse muskler hjælper dig med at holde balancen, og udføre alle bevægelser uden skader på rygsøjlen.

Hvor mange sæt og reps at gøre

Gør øvelserne 3-5Forholdet mellem motion volumen og muskel proteinsyntese i en rottemodel for modstand øvelse sæt af 8-12 gangeForskellige virkninger af Heavy Versus Moderate Belastninger på foranstaltninger af styrke og hypertrofi i Resistance-Uddannet Mænd. Vægt er valgt således, at den sidste gentagelse i tilgangen givet med besvær. Endelig tilgang kan ske til svigt af muskler, når du ikke længere kan gøre en enkelt fold.

Hvordan at spise for at tage på i vægt

At tage på i vægt som en helhed, behov for at spise mere, men at dyrke det muskel - at overvåge mængden af ​​protein.

Hvor mange kalorier til at forbruge

Til at begynde med, beregne dine daglige kalorier fra formel-Mifflin Dzheora:

• For mænd: (5 + (10 × vægt [kg]) + (6,25 × højde [cm]) - (5 × Alder [år])) × 1,55 (korrektion for motion, 3 gange om ugen).
• For kvinder: ((10 × vægt [kg]) + (6,25 × højde [cm]) - (5 × Alder [år]) - 161) × 1,55 (korrektion for motion, 3 gange om ugen).

Forøg dine kalorier med 15%. Det er, hvor meget du bliver nødt til at forbruge hver dag.

Jeg må sige, at stigningen på 15% ikke nødvendigvis hjælpe dig gevinst vægt. Det hele afhænger af dit stofskifte. Spis så meget fra to uger til en måned, og i mangel af fremskridt, øge kalorieindholdet med yderligere 15% (af de oprindelige regler). For den første måned man vænner sig til at spise mere, så vi tilføjer den næste batch af kalorier er ikke så svært.

I en undersøgelseEffekt af kosten proteinindhold på vægtøgning, Energi Udgifter, og kropssammensætning Under overspisning øget hastigheden af ​​kalorier med 40% (ca. 1000 kcal dagligt) i 8 uger. Som et resultat, tjente de fleste magert deltagere 4,84 kg og 2,87 kg i muskelmasse. Og at uden uddannelse, men på bekostning af øget indtag energi og protein - det beløb sig til 25% af det daglige behov for næringsstoffer.

Men denne undersøgelse varede kun en måned og et halvt. Det er uvist, hvordan dette vil påvirke mængden af ​​protein til sundhed i det lange løb. For meget volumen det kan gøre ondtBivirkninger forbundet med proteinindtag over de anbefalede kost tilførsel for voksne nyrer og påvirke metabolisme calcium. Selv om denne bestemmelse ikke er fuldt bevistEffekter af proteinindtag på nyrefunktionen og på udvikling af nyresygdomHvis du har problemer med nyrerne, før sidder på høj-protein kost, så spørg din læge, om du kan spise godt.

Hvor mange kalorier bør komme fra protein, fedt og kulhydrater

For et sæt af muskelmasse behov alleEvidensbaserede anbefalinger til naturlig bodybuilding konkurrence forberedelse: ernæring og kosttilskud makronæringsstoffer:

• Proteinet vil blive anvendt som et byggemateriale og signalet for muskel vækst.
• Kulhydrater med til at udvikle hormonet insulin og insulin-lignende vækstfaktor - 1, uden hvilken musklerne ikke vil vokse. Og alligevel vil give dig styrke til at træne.
• Fedtstoffer er nødvendige for produktionen af ​​hormoner, herunder testosteron.

Din daglige kost børMAKRONÆRINGSSTOFFET overvejelser for sporten bodybuilding sammensat af 25% protein, 20% fedt og 55% kulhydrat. Når dette protein ikke bør overstige 2 gram pr kg legemsvægt. Hvis resultatet af beregningerne, du får mere protein, tilsæt de resterende kalorier som kulhydrater.

Lad os sige dit daglige kalorie - 2500 kcal (mandlige 30 år vejer 70 kg). Du tilføjer 15% (2500 × 0,15 + 2500 = 2875 kcal). For at beregne BZHU, må vi huske, at 1 gram protein eller kulhydrat indeholder 4,1 kalorier og 1 g fedt - 9 kalorier.

Således i eksemplet med mandetimer er nødvendige for at forbruge 140 g protein (70 kg × 2). Samtidig 25% af deres daglige kalorier er 718 kalorier. For ikke at overskride hastigheden for protein, vi betragter som følger: 718 - 574 kcal (140 g × 4,1 Kcal = 574 kcal) = 144 Kcal. Tilføjelse dette beløb til kulhydrater. Overvej nu hastigheden af ​​fedt og kulhydrat: 64 g fedtstof (2875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal per 1 gram fedt) og 420 g kulhydrater (2875 kcal × 0,55 = 1.581 Kcal + 144 Kcal resterende fra protein ÷ 4,1 kcal).

Hvis skiftet er til den klassiske bilderskuyu fødevarer, få et pund kogt bryst, 100 gram nødder og 2 kg kogt boghvede. Lyder forfærdeligt.

Mens du sikkert kan sprede din kost en masse andre produkter rige protein, fedt og kulhydrater, samt dial din kalorier uden lider af monotoni. Men alligevel vil der har en masse.

Hvor mange gange om dagen for at spise, og hvornår det skal gøres

Del din sats ved et tilsvarende beløb - for eksempel til seks måltider. Hver af dem må ikke være mindre endProtein indtagelse at stimulere myofibrillært proteinsyntese kræver større relative proteinindtagelse hos raske ældre versus yngre mænd 0,25 g protein hvert 1. kg legemsvægt.

Eventuelt bruge dosis af protein umiddelbart efter træning. Du kan gøre det for 1,5-2 timer, før hun stille og roligt træne 1-2 timer for at komme til huset og spise igen. I dette tilfælde ville det anabolske respons ikke være mindre endEffekt af protein-tilskud timing på styrke, kraft og krop-sammensætning ændrer sig i modstand-uddannede mændEnd når man tager kosttilskud direkte ind i omklædningsrummet.

Hvis du gyse ved tanken om en sådan mængde af fødevarer, du ikke kan lide at lave mad og ikke ønsker at spise så meget, velkommen til verden sportpita.

Hvad kosttilskud du kan købe

pulver protein

Denne koncentrerede protein fra animalske eller vegetabilske fødevarer: mælk, æg, bønner. Prøv valleprotein (Valle) - det er blevet godt undersøgtVirkning af protein / essentielle aminosyrer og modstand træning på skeletmuskulatur hypertrofi: Et tilfælde for valleprotein, Valleprotein stimulerer postprandiale muskel proteinforøgelse mere effektivt end do kasein og caseinhydrolysat hos ældre mænd, Virkningen af ​​valle isolat og styrketræning på styrke, kropssammensætning, og plasmaglutamin, Indtagelse af kasein og valle proteiner resulterer i muskel anabolisme efter modstand øvelse, Større stimulering af myofibrillært proteinsyntese med indtagelse af valleproteinisolat v. micelcasein i hvile og efter modstand øvelse i ældre mænd og fundet at være effektive for muskeltræning.

Koncentratet er billigere, men ikke egnet til mennesker med allergi over for lactose. Hvis du har sådanne problemer, købe isolat. For de mest uøkonomiske hydrolysat der - det er hurtigt absorberesHuman insulinotrope respons på oral indtagelse af nativt og hydrolyseret valleprotein og øger niveauet af insulin, som er nyttig for muskelvækst, men det er nødvendigt i dette tilfælde mere end alle de andre.

Også købe kaseinLangsomme og hurtige kosten proteiner forskelligt modulere postprandial proteinforøgelse - langsomt fordøjeligt protein for modtagelse før de går i seng. 30-40 g caseinVirkningen af ​​Pre-søvn Protein Indtagelse af skeletmuskler Adaptive reaktion på træning hos mennesker: en opdatering øge muskel proteinsyntesen natten. Så du vil kraftigt vokse muskler, mens søvn.

Til vegetarer der er også mange forskellige typer protein, der stammer fra vegetabilske kilder, soja, ært, ris.

Gainer

Gainer - er en drik med en blanding af protein og kulhydrater. det øgerMinimal valleprotein med kulhydrat stimulerer muskel-proteinsyntese efter modstand øvelse i trænede unge mænd muskelprotein syntese så effektivt som proteinet uden kulhydrat.

I virkeligheden er der ingenEr kulhydrat nødvendig til yderligere at stimulere muskel proteinsyntesen / hypertrofi efter modstand øvelse? beviser, at kombinationen af ​​"kulhydrater + protein" rejser proteinsyntese mere end blot protein. Men i mennesker med en mager fysik under en træning forbrændingerSammenslutningen af ​​dominerende somatotype af mænd med kroppens struktur, funktion under træning, og ernæringsmæssige vurdering flere kulhydrater end andre, så dette supplement kan være nyttige.

Gainer vil hjælpe dig med at få i den daglige normen af ​​kulhydrater uden en spand boghvede.

creatinmonohydrat

Kreatin - et stof, der er involveret i energistofskiftet i muskelcellerne. Jo flere hans muskler, jo længere vil du være i stand til arbejde og rejse mere vægt, og derfor musklerne vil vokseVirkninger af oral creatintilskud på muskelstyrke og kropssammensætning, Ydelse og muskel fiber tilpasninger til kreatin tilskud og tung styrketræning, Virkninger af oral creatin og styrketræning på myosin tung kæde-ekspression, Langsigtet kreatin indtag er gavnligt for muskel ydeevne under styrketræning, Virkninger af i-sæsonen (5 uger) kreatin og pyruvat tilskud på anaerobe ydeevne og kropssammensætning hos amerikanske fodboldspillere hurtigere. Dette tilsætningsstof er sikkert og velundersøgteInternational Society of Sports Nutrition position stå: kreatin tilskud og motion til lever og nyre.

Der er to måderMuskel kreatin belastning hos mænd Entré kreatin:

• Loading. Tag 20 gram om dagen i seks dage: 5 g fire gange om dagen, en af ​​dem - umiddelbart efter træning. Efterfølgende spiser 2-3 g om dagen for vedligeholdelsesniveau af creatin.
• Gradvis accept. Tag 3 g dagligt, nårVirkningerne af præ versus post workout tilskud af creatin-monohydrat på kropssammensætning og styrke efter træning i en måned.

Beta-alanin

Beta-alanin - et beta-aminosyre, der hjælper til længereBeta-alanin og det hormonale respons på motion. arbejde uden forsuring af muskler og stigningVirkninger af β-alanin tilskud på udfoldelsesydeevne: en meta-analyse niveauer af anabolske hormoner efter træning. Sammen med kreatin bidragerVirkning af creatin og beta-alanin tilskud på ydeevne og endokrine responser i styrke / power atleter stigende muskelmassen.

Tage 36 g beta-alanin om dagen i 4-6 uger.