Hvordan at opbygge muskler ved at træne med en kropsvægt

Her er syv regler Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), en berømt atlet kalisteniki og forfatter til bogen "Pure styrke uden motion maskiner, kost og stimulanser." Disse tips vil hjælpe dig til at øge effekten af ​​deres træning og pumpe krop uden ekstra udstyr.

Regel 1. øge belastningen

Alle bodybuildere gradvist øge belastningen til musklerne fortsatte med at vokse. Når du bruger en ekstern modstand, det kræver fantasi og kreativitet. Du skal blot tilføje vægt til baren, tage en håndvægt eller vægt tungere.

For dem, der er beskæftiget med deres egen vægt, det er en smule mere kompliceret. Da du ikke straks kan øge massen af ​​din krop, du er nødt til at ændre øvelsen selv. Her er nogle muligheder:

1. Gøre det sværere for øvelserne. Push-ups med fødderne på en bakke kan erstattes af push-ups i en håndstand. Der er altid en mere kompleks udgave af øvelsen.
2. Øg den endelige belastning på benet. Udskift angreb på squats på ét ben. Belastningen på benet stigning.
3. Øge bevægelsesområdet. Hvis du har en god pull-up til hagen, så prøv at trække op til brystet.

Regel 2. Brug det gennemsnitlige antal gentagelser

Træningen på den absolutte magt påføres en lille mængde af reps med tung last. Det betyder, at du har brug for at hente en så kompleks udgave af øvelsen, for at gøre det ikke mere end fem gange i tilgangen.

Hvis det kommer til bodybuilding kropsvægt, du har brug for flere gentagelser. Danny Kavadlo rådgiver bruger 8-12 gentagelser med 60-80% af maksimal odnopovtornogo. Det er vigtigt, at den sidste gentagelse i tilgangen til at give dig virkelig hårdt. Dette vil øge beskadigelse af muskelfibrene, hvilket vil starte mekanismen af ​​muskel hypertrofi.

Det ser ud til, at for at afgøre, hvor stor en procentdel af den maksimale belastning på baren så hårdt. I virkeligheden er det ikke. Du skal bare vælge den vanskelighed, som du kan gøre øvelsen kun 8-12 gange, og samtidig opretholde korrekt teknik. Dette vil være 60-80% af din maksimale odnopovtornogo.

Hvis du kan gøre øvelsen 20 gange, er det tid til at komplicere det. Hvis, derimod, efter tre reps begynder at lide apparater, skal du vælge den nemmere løsning.

Regel 3. separat belastning

De fleste af øvelserne kalisteniki samtidig brug af alle muskelgrupper. Det er fantastisk, hvis du blot ønsker at holde dig i form og til at udvikle funktionel styrke, men kan forhindre, hvis dit mål - at opbygge muskler.

Så musklerne vokser, er du nødt til at indlæse dem bedre. For at gøre denne øvelse velegnet til arbejde på bestemte muskelgrupper eller bodybuilding splits.

Her er to klassiske split:

1. Overkrop / underkrop.
2. Push / pull / ben.

Hvis du bruger den første split, alt er enkel: når du træner ben, arme hvilende, og omvendt. Den anden klassiske Split du separat tog bryst og triceps push-ups om dagen, ryg og biceps - på dagen for pull-ups, ben - den tredje dag. I løbet af denne tid, dine muskler bare have tid til at komme sig.

Regel 4. Vær ikke bange for at tage på i vægt

til rekruttering muskel du har brug for at øge dit kalorieindtag. Men vær forberedt på, at sammen med de muskler, du skriver og fedt.

Selvfølgelig, hver person har sin særlige fysiologi, men gevinsten lean muskelmasse uden nogle fedt er urealistisk. Det er derfor, folk er først få muskelmasse, og derefter rundet op fedt. Du kan ikke gøre det på samme tid, så opbygge deres kost, afhængigt af hvad du gør i øjeblikket - typen i muskelmasse eller tørre ud.

Accepter det faktum, at udseendet af din krop tør lindring kan være lidt værre, når du er på vægten. Bare husk, at du gør det for muskeltræning. Når du ændrer din kost, er fedt væk, og muskelmasse vil være.

Regel 5. Brug en kreativ tilgang til klassikerne

Af Danny Kavadlo spurgte engang jeg en ung vorkauter Mišo Cebalo Alex (Alex Ceban). Han var en puristiske i uddannelse på kalistenike og forberede sin første bodybuilding konkurrence, kun bruger vægten af ​​hans krop.

Alex kunne udføre ethvert element - fra push-ups på den ene side til squat på et ben, men han vidste ikke nok om den isolerede træning. Han appellerede til Kavadlo at lære de mest effektive øvelser med sin egen vægt, hvilket vil bidrage til at finde ud af trapez.

Danny Kavadlo rådede ham til at udføre en modificeret version af push-ups håndstand. Så det mere brug er en trapez, tilbød han at lægge sine hænder på høje abutments. Dette har bidraget til at øge vifte af bevægelse og flytte byrden til deltaer på trapez. Han rådede også en bred greb pull-ups til dit hoved.

Brug kun din kropsvægt, Alex forberedt til konkurrencen og tog førstepladsen på WNBF Amatør Mænds fysik.

Som du kan se, kropsvægt træning er nok til at frigøre potentialet i din krop. Hold dig kreativ, så vil du altid være i stand til at indlæse mere end de ønskede muskelgrupper.

Regel 6. Uddannelse bør være tung

Dette er den vigtigste regel på listen. Uden hårdt arbejde vil der være resultater. Hvis du ikke føler stress under træningen, hvilket betyder, at du har medlidenhed med dig selv.

Du skal ikke bare udføre nogle bevægelser og indsats, og spilder deres tid. Kun intensiv og regelmæssig motion kombineret med ordentlig ernæring For at hjælpe dig nå dine mål.