Sådan bruges en massage rulle til at gøre musklerne sund og smidig

Hvorfor bruge en massage rulle

Massage teknik ved hjælp af en uafhængig film kaldet myofascial afslapning (Self-Myofascial Release, SMR).

Hun er, at lægge pres på forskellige grupper af muskler, trykrulle egen kropsvægt og langsomt rulle den under sig selv. Effekten af ​​denne teknik kan sammenlignes med effekten af ​​en massage terapeut, der skubber musklerne til at slappe af dem og forbedre cirkulation.

Og de positive virkninger af teknologi myofascial afslapning er ikke mindre end massage. Lad os se på hvilke fordele der kan opnås ved at tilføje til din træning er rullet på valsen.

Fjernelse stress fra musklerne

Stillesiddende arbejde, stress, alder - alt dette reducerer elasticiteten i musklerne, hvilket gør dem stive og begrænser mobiliteten for leddene. Muskler mister fugt, de krydser fibrene dannes, som forstyrrer strukturen og reducere mobiliteten.

Dybtgående virkning bølgemassage normal blodgennemstrømning og muskelkraft, gendanner normale struktur og mobilitet. Self-massage er gradvist at genoprette sundheden i musklerne, hvilket gør dem bløde og smidige.

Fjernelse af triggerpunkter

Triggerpunkter - komprimeres muskelfibre, der hindrer blodgennemstrømning, som følge af hvilken del muskel ikke får tilstrækkeligt ilt og næringsstoffer. Samtidig produkterne af metabolisme og giftstoffer ophobes i musklen, der forårsager smerte, tryk og kramper.

Trigger punkter er på grund af tung belastning under træning, lang bevarelse af en statisk position, for eksempel når du arbejder ved computeren, stress, dårlige arbejdsstillinger og andre faktorer. For at slippe af med dem, mange forsøger at strække ømme muskler, men det giver ikke den ønskede effekt. Sunde muskelfibre er strakt, men det hjælper ikke slippe af med de triggerpunkter.

myofasciale afspændingsteknikker fungerer langt mere effektivt. Rullende ømme punkter, du slippe af klemmerne, genoprette blodcirkulationen og normal funktion af muskler.

En god opvarmning og reducere risikoen for skader

Ofte ikke råde til at gøre statisk stretching før motion, samt værre end de strakte muskler er reduceret, fordi der reducerede magt satser.

For at få en god varme op og forberede musklerne til en træning, kan du bruge en massage rulle.

En nylig undersøgelseEn akut Bout af Self-Myofascial Frigivelse Øger Range of Motion Uden et efterfølgende fald i Muscle Activation eller force. For at afgøre, hvordan man selv-massage ved hjælp af en valse påvirker styrken af ​​knæet udvidelse og mobilitet af knæleddet.

Deltagerne, de rullende quads på en massage rulle, øget vifte af bevægelse, og magt satser er ikke faldet. Forskerne konkluderede, at selv-myofascial afslapning - det er et effektivt redskab til at øge vifte af bevægelse uden skade på musklen.

God opvarmning muskler, reducerer du risikoen for skader under en træning, og din magt satser ikke falder. Det perfekte værktøj til at varme op.

Hvordan til at rulle ud til massagerullerne

Hvis du har problemer med bevægeapparatet, før du anvender teknikken med Myofascial afslapning, skal du kontakte din læge.

Tag klippet og placere den under de muskelgrupper, der vil arbejde ud i øjeblikket. Drop ned til filmen hele vægten af ​​kroppen og begynder at flytte, rulle den under ham og holde vægten på hænderne.

Her er nogle tips til effektiv myofascial afslapning:

1. Rulle ud behovet for langsom bevægelige rulle er ikke mere end 2,5 centimeter i sekundet.
2. Hvis du finder et område, der følte smertefulde og stive, stopper et øjeblik og slappe af. Efter 5-30 sekunder af smerte og ubehag skulle forsvinde.
3. Hvis området er for smertefuldt at fortsætte trykrulle dias og arbejde gennem det omkringliggende område. Dit mål - at genskabe sundheden i musklerne, i stedet for at øge tolerancen for smerte, så er der ingen grund til at skubbe en meget smertefuld sted.
4. Aldrig oprulle led eller knogler.
5. Undgå rullende taljen på rullen. At studere lænde muskler kan bruges til massage eller tennisbolde.

Af den måde, kan massage bolde bruges til at rulle ud til andre regioner - de bagdelen muskler, trapez, skuldre, hofter. Desuden kan nogle dele af kroppen rulles på stangen af ​​baren.

Øvelser for en massage med en rulle, en underskrift stempel, en bold

nakke massage

Hvis der er problemer med nakken, ikke oprulle det uden at konsultere en specialist.

For hals massage hjælp dobbelt eller enkelt massage bolde.

Lig på ryggen, sætte en bold under dine hals sidelæns. Må ikke oprulle halsen over rygsøjlen. Dette kan være dårligt for hans helbred.

Begynd at rulle bolden op og ned, ser deres følelser. Hvis du finder smertefulde punkter, stop og omhyggeligt arbejde gennem dem.

Det samme kan gøres stående mod en væg.

Massere trapezius musklen

Trapezius musklen kan rulles på gulvet eller stående mod væggen. Prøv begge.

Placer massage bold under den øverste del af trapezius musklen og flytte kroppen ved at rulle den op og ned. Må ikke gå ind i området af rygsøjlen.

Mere kan rulles trapezius muskler under overskriften baren. Placer halsen til den ønskede højde, placere den under armen, tryk godt ned og begynder at bevæge sig fra side til side.

skulder massage

Lig på gulvet på maven, placere klemmen under skulderen, fjerne en hånd fra selve albuen, og oprulle deltoideus.

Du kan gøre dette med en massage bold: på gulvet eller mod væggen.

Massage øvre ryg

Lig på gulvet, placere et klip under den øvre ryg, hænder foldet på brystet eller bag hovedet. Ben bøje i knæene og placer fødderne på gulvet. rulles langsomt øvre ryg, uden at gå til lænden.

Hvis ethvert sted kan mærke spændingen, kan du stoppe og udforske problemområde.

Massage lat

Lig på højre side på massage rulle pull op højre og venstre hånd sat på den højre skulder. Højre ben forlænget, venstre bøjet ved knæet, foden er på gulvet.

Rolls under en rulle i denne position, med vægt på det mest smertefulde sted, og klemte.

balder massage

Massere ballerne kan gøres både med massage rulle, og med bolden.

Massage Roller

Sid på klippet, skal du trække vægten på hans højre balde og lean på gulvet med højre hånd. Bøje højre ben ved knæet i en vinkel på 90 grader, venstre ankel, sted på højre knæ.

Start med højre fod, oprulle balderne, og derefter gøre det samme i en anden retning.

Massage med bold

Massage med bolden gør det nemmere at arbejde ud triggerpunkter og afslappe musklerne. Sid på gulvet, satte bolden under musklerne i balder og hælder på hænder, rul det smertefulde område.

Massage forstrækning

Sid på gulvet, placere en film under forstrækning muskler og Rul dejen ud, hælder på hænder.

Hvis du skal meget nøje udrulning musklerne, bruge nakken fra stammen. Sæt den til den ønskede højde (lige under din hofte), sat på halsen forstrækning, Nawal kropsvægt og rul dejen ud.

Massere ydersiden af ​​låret

Sid på gulvet, lå rulle under hofterne og drej til højre. Stol på den højre hånd - på håndleddet eller underarmen.

Rul ydersiden af ​​låret fra hofte til knæ. Der er vastus lateralis - en del af lårmusklen.

Massage lår forside

Vi fortsætter med at rulle ud quadriceps, dvs rectus femoris. Lig på maven, placere valsen under hofterne og løft kroppen ved at placere hænderne på underarmene. Rul låret fra knæet til hofteleddet.

Massage inderlåret

Lig på gulvet på maven, lagde sine hænder på underarmene. Bøj højre ben ved knæet, og flyt den til siden, skal du placere en massage rulle under hoften. Roller ruller fra knæet til hofteleddet. Gentag med det andet ben.

Massage lægmuskler

Sæt benene og placere dem på en massage rulle. Løft dine hofter, magert hænder på gulvet og rulle ud musklerne. På grund af det faktum, at du har en ekstra tryk på den rullende ben af ​​det andet ben, trykket stiger, derfor effekten af ​​massage.

Hvor længe gør massage med rulle

I en undersøgelseEn akut Bout af Self-Myofascial Frigivelse Øger Range of Motion Uden et efterfølgende fald i Muscle Activation eller force. påvirke massagerulle på bevægelsesområdet er angivet blev observeret at positive ændringer efter 1-2 minutter rullende på valserne. Ud fra dette kan vi konkludere, at den ene minut - den mindste tid rullende musklerne for at opnå en positiv effekt.

Hvis rullen på rullen alle de muskelgrupper, behov mindst 20 minutter at udfylde sessionen Myofascial afslapning.

Ikke alle der vil så meget tid til at varme op eller køle ned, så du kan vælge flere muskler, der gør ondt mest, og omhyggeligt arbejde dem, mens andre lader til næste klasse.

Når det bedste er rullet rundt om en rulle

Det bedste tidspunkt for at rulle på rullen - en opvarmning før træning. Selv før du går på løbebåndet, eller vil tage i hånden rebet, udrulning musklerne på valsen. Dette vil øge blodcirkulationen og forberede musklerne til en træning og forbedre dine resultater.

Efter en træning, er det ønskeligt at gøre stretchingAt bringe tilbage de gamle spændte muskler lange og slappe dem. Hvis du har tid nok, kan du gentage selv-massage på en rulle og efter træning, især hvis nogle af musklerne forblev anspændt. Trisse vil hjælpe slappe dem og forhindre en masse smerter i muskler den næste dag.

Prøv teknikken med selvstændige myofascial afslapning og skrive indtryk i kommentarerne.