10 bedste øvelser for skuldre til hjemmet og gym
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Støbeformens definerer skulder deltoideus dækker skulderleddet og består af tre hoveder: foran, midterste og bageste. Alle øvelserne nedenfor er rettet mod at maksimere inddragelse af denne muskel.
Hvorfor disse øvelser på skuldrene af det bedste
Fordi motion med frie vægte og træningsudstyr er blevet testetDynamite delts: ACE Research Identificerer Top Skulder øvelser, Analyse af forreste, midterste og bageste deltoid aktivering under enkelt- og multijoint øvelser, Electromyographical analyse af deltoid mellem forskellige styrketræning øvelser videnskabsmænd. Vi brugte elektromyografi (EMG). Med speciel sensor måler elektrisk aktivitet i musklerne, når du udfører en bestemt øvelse. De fleste er opført i artiklen.
Som et alternativ til folk, der er involveret i huset, har vi tilføjet en liste over øvelser fra Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), bodybuilder og en fysioterapeut.
Hvordan man laver
I uddannelse deltoids er det meget vigtigt at ensartet pumpe alle tre bjælker. Dette vil beskytteDynamiske ringere stabilisatorer i skulderleddet skulder ledskade.
Bundterne deltoideus har forskellige funktioner, så indlæse dem alle med en enkelt øvelse vil ikke arbejde: skal indgå i uddannelsen af mindst tre bevægelser.
Vi delte alle øvelserne i tre dele: at pumpe den forreste, midterste og bageste bjælker. Vælg en øvelse fra hver kategori, og tilføje dem til din træning.
vægt behov, således at de sidste reps fik en hård tid, men uden at det berører kunst.
Hvad øvelser til at udføre på skuldrene
Sådan downloader forreste delts
Tryk af håndvægte opad stående
Løft dine hænder til den valgte vægt til skulderhøjde, palme frem, udvide dine fingre. Klem håndvægte op og væk, lidt over hovedet, og sænk derefter til startpositionen og gentag.
Gør tre til fem sæt 10-12 gange.
Bænkpres vægtstang med bryst stående
Tag skallen på brystet, udskrive dine albuer fremad, stramme pressen, balder, Ben. Squeeze stang opad, lænd og gentag.
Når halsen holdes af en person, du ikke løfte hagen op, og Klem det i dig selv, så linjen vil blive afholdt på den optimale bane.
Hvis i toppen skallen er stadig foran kroppen, ikke over det, det øger belastningen på lænden. Så prøv at tage væk i baren bag hovedet.
Gør tre til fem sæt af seks til otte gentagelser.
Klemme i en håndstand
Denne øvelse blev testet ved EMG, men bevægelsen selv gentager pressen stænger med en reduceret rækkevidde.
Stå i en håndstand, læne imod væggen fødder. Bøj albuerne, komme ned og røre gulvet hoved. Træd selv tilbage og gentage. Præcist placere hovedet på gulvet: du kan beskadige halsen med uforsigtige bevægelser.
For at forenkle øvelsen, vedlægge noget under hendes hoved, for eksempel, en sammenrullet tæppe eller flere tykke bøger. At komplicere - erstatning fast støtte under hænder.
Udfør så mange gange i tilgangen som du kan. Gør 3-5 sæt, i henhold til den helbredstilstand.
Sådan downloader den gennemsnitlige delta
Thrust håndvægte på skrå bænk
Indstil bænken i en vinkel på 45 grader, ligge på maven. Hold en håndvægt i aflange og sænkede hænder, håndled, ryg, udvide partiet fremad.
Hold dine skulderbladene sammen, peger skuldrene tilbage og bøje dine albuer i en ret vinkel. Ved det yderste punkt af skuldrene i det samme plan med kroppen, og underarme er vinkelrette på det og rettet mod gulvet. Langsomt vender tilbage til startpositionen og gentag.
Gør tre til fem sæt 10-12 gange.
Trykstang til hagen
Fatte vægtstangen greb 1,5-2 gange bredere end skulderbredde. Dette tilvejebringer en startpositionEffekt af greb bredde på elektromyografisk aktivitet i opretstående række maksimal involvering af mellemledere delta i denne øvelse.
Løft bar til et niveau på kraveben, albuer trække op. Sænk bar og gentag.
Udfør tre til fem sæt af otte gentagelser.
Tilslutning håndvægte i hånden med en tur
Stå ret op, tage en håndvægt, punkt håndled fingre sammen. Armene ud til siden, vender op de små fingre. Sænk til startpositionen og gentag.
Gør tre til fem sæt 10-12 gange.
Udbytte i lateral strimmel på underarmen
Stå i vægt ligger ned, sted den ene hånd på hans underarm. Håndfladen af den anden arm lå på den modsatte skulder. Drej kroppen til den side af denne stilling, i bar på underarmen, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
Udfør øvelsen så mange gange i tilgangen som du kan. Så skifter hænder og gentag. Har tre sæt med hver hånd.
Sådan downloader bageste delts
Tilslutning håndvægte i hældningen af mødet
Sid på en bænk, hælde kroppen med ryggen lige, for så vidt som den fleksibilitet, holde en håndvægt i de sænkede hænder. Uden at ændre placeringen af kroppen, armene med vægte taget på siderne til skulderhøjde. Sænk langsomt håndvægtene til startpositionen og gentag.
Gør tre til fem sæt 10-12 gange.
Kontakt sommerfugl
Denne øvelse kan gøres ved simulatorenMed ekspandere eller håndvægte. Hovedreglen - avler armene ud til siden med en tur udad til et punkt på små fingre der peger opad.
Hvis du ønsker at gøre øvelsen med håndvægte, bænk sat på to kasser, lagde sig på hendes mave og plante hænder med vægt i hånden.
Udfør tre til fem sæt 10-12 gange.
Løft fra gulvet med en støtte på kulakkerne
Lig på gulvet, hænderne raskinte kryds. Under henvisning til sine næver, hæve din overkrop og forsøge at frigøre knivene fra gulvet. Det er vigtigt at bruge den mindste mavemuskler: Prøv at gå op kun med hånden.
Lås position i toppen, så sank ned på gulvet og gentag. Udfør så mange gange i tilgangen som du kan. Lav tre eller fem sæt.
se også🧐
- Hvordan man opbygger en hånd med sin egen vægt
- Øvelser for ryggen fleksibel
- 12 effektive øvelser for brystmuskler
- 17 øvelser for at hjælpe slippe af med smerter i nakke og skuldre