Tabata: 4-minutters træning, der brænder fedt bedre køre

Hvad er Tabata

Denne høj intensitet interval træning metode opfundet af den japanske læge Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Den nederste linje er at gøre øvelsen i 20 sekunder hårdt, derefter hvile i 10 sekunder. I fire minutter, stablet otte sådanne runder.

Motion kan omfatte en eller flere øvelser. Tabata består ofte af otte forskellige øvelser.

Hvad er fordelene ved Tabata

1. Fremragende forbrændinger fedt

undersøgelseTræningsintensitet og Energi Udgifter af en Tabata træning University of Wisconsin i La Crosse fandt, at Tabata forårsager mænd og kvinder bruger omkring 15 kalorier per minut - en glimrende indikator for dem, der ønsker at tabe sig. Til sammenligning, 1 minut støjsvag (8 km / t) brandsårKalorier forbrændt Lommeregner 9 kcal.

Hertil kommer, når du sender den fulde, accelererer stofskiftet: kroppen begynder hurtigt at forbruge energi til at opretholde grundlæggende funktioner.

Det betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv når du ikke gør noget.

Så forskere fra Auburn University fundet

Tabata interval øvelse: Energi udgifter og post-øvelse reaktionerAt efter 4 minutters Tabata squats med springe ud fordobler stofskiftet af mindst 30 minutter.

2. Øger aerob og anaerob udholdenhed

Izumi Tabata og hans team undersøgteVirkninger af moderat intensitet udholdenhed og høj intensitet intermitterende uddannelse på anaerob kapacitet og VO2maxDa intensiteten af ​​træning påvirker udarbejdelsen af ​​atleter. I seks uger, én gruppe af sportsfolk involveret i en gennemsnitlig intensitet (SI), og det andet - med høj (VI). SI-gruppen trænede fem dage om ugen i en time, og det VI-gruppen - fire dage om ugen i fire minutter.

Som et resultat, i gruppen af ​​SI forbedrede aerobe systemer arbejde (VO2max - mængden af ​​oxygen forbrugte - steg med 5 ml / kg / min), men næsten ikke ændret anaerobe indikatorer. Den anden gruppe også indikatorer øget aerob systemet (VO2max steg med 7 ml / kg / min), og anaerob udholdenhed steg med 28%.

Den aerobe system fungerer under let belastning med lav intensitet (jogging, walking, afslappende cykling). Anaerobe system aktiveres under de kortsigtede tunge belastninger (sprint, løfte tunge vægt med en lille mængde gentagelser, eksplosive bevægelser) eller langvarig intensiv træning (høj intensitet interval træning, løb i gennemsnit afstand).

Udviklingen af ​​forskellige typer af udholdenhed vil forbedre dine præstationer i enhver sport, og det er nyttigt i hverdagen. Det vil være lettere at forcere trapper, bære tunge ting og til at udføre sådanne dagligdags opgaver.

3. Tilbring et minimum af tid

Selv den travleste person kan finde lidt tid til at varme op og 4 minutters Tabata.

Du kan engagere sig i blot fire minutter om dagen, og modtage så meget eller endnu flere fordele end fra en time cardio.

Hvordan man laver

For at motion skal være effektiv, skal du følge nogle få regler:

1. Varm op. Før Tabata cardio følge et par medium intensitet: sprællemænd, der kører på plads, hoppe reb, gør fælles træning: End rotation, hældning, drejning. Dette vil øge pulsen og varme op dine muskler lidt.
2. Er lagt ud i fuld. Hvert 20. sekund motion du laver øvelser til grænsen, og uanset hvad er nu det interval - første eller sidste. Hvis du langsomt squat eller måles presning, spare strøm - det er simpelthen interval træning i stedet for Tabata.
3. Overhold tidsintervaller. Sæt en timer på din telefon er ubelejligt, fordi hele tiden nødt til at køre det igen. brug gratis sports timere.

Hvad øvelser til at udføre

Tabata protokollen kan udføre mange forskellige bevægelser. Her er de klassiske muligheder:

• sprint;
• roning simulator;
• hoppe reb;
• svømning;
• atletisk skating slæde;
• Burpee;
• hoppe på boksning;
• kettlebell gynger;
• ups;
• angreb;
• squat, Air eller en håndvægt;
• øvelse "bjergbestiger»;
• ups på pressekorps.

Vælg øvelser, der involverer en masse muskler. Isoleret (alle én gruppe af muskler) og isometrisk træning (du ikke bevæger sig, den muskler spændt op, for at holde situationen; et godt eksempel - lægte) Orlov til andre træningsprogrammer.

Hvordan til at spore dine fremskridt

Overvej antallet af gentagelser i hvert sæt, og optage deres sum. Hvis du glemmer at skyde ned eller i det mindste huske antallet af gentagelser i sidstnævnte fremgangsmåde: på det du kan bedømme din forberedelse.

Prøv at holde hver træning var bedre end den sidste.

Hvor får uddannelse

På internettet kan en masse film med træning der varer 30-40 minutter, men komplekser af underkaster fire minutter næppe kaldes Tabata. Fordi du er nødt til at give alt, vil otte pladser være et levende helvede, og godt, hvis du kan udfylde dem uden at reducere intensiteten. Hvis i slutningen du glide op til 50-60% af maksimal indsats reduceres, og fordelene ved motion.

Som ekstraudstyr: du kan tage en pause efter at have gennemført en 4 minutters Tabata og først derefter gå videre til den næste. I dette tilfælde, at kroppen tid komme sig, og du skal være tilbage at give alt til fulde.

Layfhaker lavet to uddannelse samlinger i stil med Tabata: for begyndere og avancerede.

Motion for begyndere

Træning for avancerede atleter

se også

• Hvordan til at tabe i den seneste måned: betjeningsvejledning →
• Hvordan til at praktisere i hjemmet: et uddannelsesprogram for ugen →
• Smuk krop uden gymnastiksalen - det er virkeligt →