Udendørs motion: hvordan at pumpe kroppen fuld af gratis fitness
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Denne uddannelse er egnet og hvad er det for
Træning er velegnet til begyndere og dem, der allerede ved, hvordan at indhente og armbøjninger, men det gør en eller anden måde.
Øvelse vil hjælpe dig strække dine muskler stivnede og harmonisk udvikling af hele kroppen: at pumpe arme, bryst, ryg, mavemuskler og ben for at øge styrken og koordinationen.
Hver øvelse udendørs motion vil vi vise i progressionen fra nybegynder til brønden pumpes amatør kalisteniki.
Hvordan man starter træning
Til leddene ikke knasede hele sportsplads, og du ikke føler gamle vrag, før træning gøre træningen.
- Kør en 5-7 minutter i en rolig tempo.
- Gør vipper og drejer kroppen, som et barn i PE. Drej de fælles skuldre, albuer og håndled, hofter, knæ og fødder. Gøre alt glat og uden aggression - kæmper iver orlov til uddannelse.
Vær ikke bange for at se dum. Det ser dumt, der styrter i kamp uden en warm-up.
Hvordan vælger sværhedsgraden
Hver øvelse (undtagen sit-ups), er der fire niveauer:
- Niveau 1. Disse øvelser kan udrette absolut nogen. De er velegnede til dem, der ikke har arbejdet og vidste ikke den rette teknik. Vær sikker på at gå igennem dette trin, kontrollere, om du laver øvelserne korrekt.
- Niveau 2. Udøve mere sofistikeret, krævende mere kraft og fleksibilitet. På dette niveau, du er meget tæt på den klassiske implementering.
- Niveau 3. Du udfører øvelserne i den klassiske version. Det er vigtigt at følge den teknologi og tilstedeværelsen af abnormiteter tilbage til det forrige niveau.
- Niveau 4. Dette niveau er for dem, der har det godt klassiske version af øvelserne, ønsker at diversificere uddannelse og flytte fokus på bestemte muskelgrupper for bedre at kunne udvikle dem.
Alle øvelser undtagen squats og planker, udføres 5 sæt af 10 gange, squats - 5 sæt af 20 gange, er linjen holdes i 60 sekunder. Til det næste niveau, du går kun, hvis du kan teknisk set relativt nemt at lave et bestemt antal gentagelser.
Hvis den første tilgang, kan du udføre den anbefalede antal gange, og resten vil ikke forblive kræfter, der udgør muskel fiasko og derefter gå videre til en nemmere løsning og afslutning tilgang.
Vær opmærksom på teknik. Dette er meget vigtigt! Følg alle instruktioner, ellers din uddannelse vil se dårlige og følte værre. Mindre af en effekt, overspænding og over skade.
pushups
Motion indlæse triceps og brystmuskler, skuldre og muskler i kernen. Udfør 5 sæt af 10 gentagelser.
Niveau 1. Push-ups med knæ
- Placer dine hænder skulder-bredde fra hinanden, håndled under skuldre, skuldre faldt, er vingerne reduceres, pressen anspændt.
- Hold under afvanding albuer så tilbage, og vinklen mellem huset og skulder 45 grader eller mindre.
- Kig på gulvet foran dig, må du ikke løfte hovedet.
- På det laveste punkt touch fodring gulv.
Niveau 2. Push-ups fra støtte
- Husk: Jo højere støtte, jo lettere er det at gøre push-ups. Ved at variere højden af støtte, kan du justere belastningen.
- Sænk skuldrene, klemme kniven, ikke fortyndede albuer langt fra hinanden. Vinklen mellem skulderen og huset skal være omkring 45 grader.
- Pas på ikke at synke taljen, denne stamme presse og balder.
- På det laveste punkt røre brystet støtte.
Niveau 3. De klassiske push-ups
- Observere alle funktioner i teknikker beskrevet i trin 2.
- Under opstigningen ikke bøje lænden, balde stamme.
Niveau 4. kompleksitet, push-ups
Hvis du kan gøre 10 push-ups med en god klassisk teknik, prøv disse populære variationer.
diamant push-ups
Denne type tryk skifter belastningen på triceps - muskel på bagsiden af skulderen.
- Placer håndleddet tæt på hinanden, forbinde tommelfingre og pegefingrene - mellem dem, da der er en diamant.
- Observere push teknikken beskrevet i de foregående niveauer.
Push-ups med en bred opgørelse af hænderne
Denne form for gode belastninger Pecs.
- Placer din hule hånd over en afstand på 1,5-2 gange skuldrene, fingrene peger fremad.
- På det laveste punkt touch fodring gulv.
Push-ups med at tage hænderne fra gulvet
- Følg de sædvanlige push-ups.
- På udgangen af push-push-off palmer fra jorden til toppunktet af brudstedet håndflade.
dips
Øvelse vil udvikle musklerne i brystet, triceps og skuldre. Det er vigtigt at udføre den korrekt, så for ikke at skade skulderleddet. Gør 5 sæt af 10 gentagelser.
Niveau 1. reverse push-ups
- Find den laveste støtte, sætte hænder på hendes skuldre faldt.
- Drop ned til skuldrene med gulvet og parallelt presse sig tilbage.
- Benene kan bøje i knæene og ret, den første er nemmere.
Niveau 2. excentriske pushups
- Hop ud op langsomt sænket tilbage.
- Hold øje med teknologi: sænk skuldrene, holde din krop udbedret og anspændt.
Niveau 3. De klassiske push-ups
- Stræk dig selv på de barer, stramme dine mavemuskler og balder, sænk skuldrene.
- Langsom kontrolleret scroll ned bevægelse parallelt med skuldrene med gulvet.
- Uden ryk og swingende klemme sig op.
Niveau 4. Pushups med frastødning
Denne eksplosive bevægelse for dem, der allerede har styr klassikerne.
Ved udgangen af push skarpe eksplosive bevægelser repel sig fra svingdøre palmer, og derefter rulle ned.
pull
Den perfekte øvelse for ryggen muskler, arme og skuldre. Udfør 5 sæt af 10 gentagelser.
Niveau 1. Australske pull-ups
- Find den vandrette bjælke højde 50-70 cm. Load afhænger af højden af baren: jo lavere den er, jo sværere er det at gøre.
- Tag fat i baren greb på skulderbredde eller lidt bredere, lavere skulderblad knibe, trække kroppen i en lige linje, stramme dine mavemuskler og balder, rette dine knæ.
- Spænd sig indtil tværstangen rører brystet. Løft ikke skuldrene under flytningen.
Niveau 2. excentrisk stramning
- Find baren lav nok, at du kan holde på det, der står på jorden.
- Hop op til baren, derefter langsomt sænke dig selv ned. Den langsommere du går ned, jo større belastningen på musklerne.
Niveau 3. klassisk træk
- Under trække sted dine ben lige, ikke krydser dem og bringer frem.
- Udfør hver øvelse uden ryk og svingende. Hvis dine muskler og ledbånd er ikke klar til pull-ups, kan du komme til skade.
- Før du indhente i skruestikken på baren, lavere skuldre og klemme klingen. Hold denne position under hele øvelsen.
- Træk ikke i halsen op, fix fladt hoved position og ikke ændrer indtil udgangen af øvelsen.
omvendt greb
De fokus skifter til biceps skulder - en muskel placeret på forsiden af hånden. Som regel sådan greb strammet lettere.
lige greb
Med sådan en stor belastning-grip få rygmuskler.
Niveau 4. Pull-ups med en smal og bred greb
smal greb
Trækker en smal omvendt greb er godt fyldt med biceps. Du kan eksperimentere med bredt greb: jo længere, jo større belastning på biceps.
bredt greb
En god mulighed for at pumpe rygmuskler. Gribe den vandrette bjælke rigtige greb, afstanden mellem hænderne på 1,5-2 gange bredere end skulderbredde. Strammer op hagen eller, hvis du kan, for at røre bryster overligger.
squats
Squats vil hjælpe dig med at udvikle mobiliteten af hofte- og ankelled, styrke lår og bagdel. Udfør 5 sæt af 20 gentagelser.
Niveau 1. Hugsiddende på fremmarch
- Stå med ryggen til podiet i en afstand af 15-20 cm fra det. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer og knæene let udvide udad.
- Tag bækkenet tilbage og falde ned til baren eller bænken. Sørg for, at ryggen forbliver lige, knæene er over fødderne, og hælen er ikke fra jorden.
- Du kan ændre belastningen, gradvist at reducere højden af støtte.
Niveau 2. Klassiske squats
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer udvide sidelæns.
- Squat med ret ryg, knæ let implementere udad, ikke rive hælen fra gulvet.
- Gå ned dybt til hofteleddet har været under knæet. Hvis der på samme tid, du begynder at daske, at squat indtil indtil formår at holde en lige ryg.
- Gå til næste trin, når vil sidde i hele spektret, holde ryggen lige.
Niveau 3. squat jump
- Lav squat, derefter hoppe ud af det, og derefter gå ud i en squat.
- Sørg for, at knæene er blevet vendt indad, ikke rive hælen fra gulvet, holder din ryg lige.
- Hænderne kan hjælpe sig selv eller lade dem på båndet.
squats pistoler
Gå til denne øvelse, når master regelmæssige squats i hele spektret af: i bunden Med hensyn til tibia ved hoften, knæ mens de er indsat til siderne, lige ryg og hæle kommer ikke ud gulv. Ellers risikerer overbelaste knæet leddene og rygsøjlen.
Pistoler - en stor øvelse til pumpning quadriceps, den store muskel på forsiden af låret, læggen og bagdelen muskler. Udfør 5 sæt af 20 gentagelser.
Niveau 1. Squat-kanoner på stigningen
- Stå ved siden af en butik eller en bar, løfte den ene ben lige.
- Sidde på bænken uden at tabe et ben, og derefter stå op med hende.
- Hænderne foldet foran sig, holde din ryg lige.
- Den lavere bænken, det mere vanskeligt at gøre. Ved at justere højden af butikken, kan du styre belastningen.
Niveau 2. Squats pistoler afhængige af rack
- Stå ved siden af receptionen, som du nemt kan få fat i.
- Løft lige ben og hænder fat racket.
- Hjælpe sig med sine hænder og ned rack ned i fuld squat-pistol.
- Hold ryggen lige, knæet af støtteben lidt udvide udad, hælen fast mod gulvet.
- Hjælpe sig med sine hænder, klatre.
Niveau 3. Klassiske pistoler
- Udvid lidt i retning af tå og knæet af støtteben, det andet ben glatte og løft fra jorden, hænderne foldet foran ham.
- Må ikke falde i slutningen af bevægelsen: Lad ikke bækkenet dramatisk gå ned, og tilbage - afrundet.
- Foretag ikke pludselige bevægelser: alt glat og under kontrol.
Niveau 4. Pistols med en stok over hovedet
Tag staven bredt greb, løft den over hovedet og lidt væk, hans hoved. Tag pistolen i denne stilling, og holder din ryg lige.
Løft benene til den vandrette bjælke
En god øvelse for pressen og musklerne, den hoftebøjer. udvikler også magt greb og pumpestationer arme. Udfør 5 sæt af 10 gentagelser.
Niveau 1. Hejsning knæ til en ret vinkel
- Hold vingerne, sænk skuldrene.
- Bøj knæene og løft dine hofter op til parallel med gulvet.
- Sænk benet og gentag.
- Gør øvelsen langsomt og jævnt.
Niveau 2. Løft dine knæ til brystet
- Træk dine knæ til brystet uden at svinge og pludselige bevægelser.
- På toppen af en lille hældning tilbage tilfældet.
Niveau 3. Løft benene til den vandrette bjælke
- Løft lige ben til skinnebenene eller tæer rører den vandrette linje.
- Flyt langsomt, holde dine knæ lige, ikke adskille benene.
Niveau 4. Løft benene til den vandrette bjælke med en afmatning
Bring sokker eller shin lige ben til den vandrette bjælke, og derefter så langsomt som muligt bringer dem ned.
lægte
Denne øvelse er fremragende som pumpeeffekten muskel barkOg deres stabilitet. Hold bar 60 sekunder.
Niveau 1. Planck på skødet
- Stå i vægt liggende på knæ, lagde hænderne under skuldrene.
- Hold bar i 30-60 sekunder.
Niveau 2. Plank på underarmene
- Stå i løgne fortære vægt på underarmene, fødderne sat på puder, rette dine knæ.
- Klem din bagdel, for at undgå overdreven bøjning i taljen.
- Sænk skuldre, nakke, holder lige, se på gulvet foran ham.
Niveau 3. Klassisk rem
- Stå i at lægge vægt på håndfladerne. Placer dine hænder skulder-bredde fra hinanden, sænke skuldrene, skulderbladene klemme, punkt på gulvet foran ham.
- Strain din bagdel til at beskytte din nederste del af ryggen, bøje knæene.
- Hvis håndleddet begynder at gøre ondt dårligt, gå til baren på sine underarme.
Niveau 4. Enkle og side trim
- Starte med de sædvanlige strimler, holde den i 60 sekunder.
- Drej til højre side, løft din højre hånd på gulvet, og træk den til loftet. Din krop skal se ud som en lige linje. Stryge i denne stilling i 60 sekunder.
- Vend tilbage til den klassiske bar og prostoyte det yderligere 60 sekunder.
- Drej til en side bar til venstre og stå stille i 60 sekunder.
En stor udfordring for musklerne i kernen.
Hvordan at afslutte uddannelse
Efter træning skal gøres stretching. Vær ikke bange, vil det kun tage 10 minutter. Vælg en øvelse fra hver sektion denne artikel, Indstil timeren og hold hver positur i 30-60 sekunder.
se også🧐
- Hvordan til at tabe sig i 10 minutter om dagen. Infernal interval træning
- Hvad sker der med dig, hvis du vil gøre baren hver dag
- Hvordan at træne, for ikke at blive et vrag i 40 år