30 øvelser med håndvægte for dem, der ønsker at pumpe hele kroppen

Hvordan man vælger en håndvægt

Håndvægte kan være adskillelige og ikke. Sidstnævnte har en forudbestemt vægt. Flytbare er indstillet hals og pandekager. Hvis du planlægger at engagere sig i styrketræning og til gradvist at øge belastningen, købe sammenklappelig cnaryady: de optager lidt plads og giver dig mulighed for at vælge den vægt for hver øvelse.

Du kan købe og ikke folde, men tage flere vægte til træning på forskellige muskelgrupper. For skuldrene, biceps og triceps brug letvægts håndvægte på op til 5 kg. Squat, dødløft og andre øvelser til store muskelgrupper passer projektiler vægt på mindst 16-20 kg.

Også kan findes i butikkerne håndvægt fitness med neopren eller vinyl dækker. De er lyse og behagelig at røre ved, men alt for lys til styrketræning og er kun egnet til samlingerne i aerobe motion.

Derfor, selvom du er nybegynder komplet, ikke tage disse håndvægte til styrketræning. I en knivspids, kan du altid fylde en plastflaske med sand eller vand og få de samme 1,5-2,5 kg.

Hvad øvelser til at udføre

Der er en række øvelser med håndvægte, opregne alle giver ingen mening. Layfhaker valgte den mest populære og delte deres muskelgrupper.

For at gøre at træne hele kroppen, bare vælge 1-2 øvelser fra hver gruppe. Gør øvelserne 3-5 på 8-12 tiden nærmer. Afhente vægt, så at sidstnævnte gentagelse i tilgangen givet til besvær, men teknikken er ikke ødelagt.

Hvis du har for lys håndvægte til at indlæse musklerne grundigt til 12 gange, øge antallet af reps. Ved afslutningen af ​​øvelse i muskeltræthed skulle opstå.

Hvilke øvelser vil træne dine biceps med håndvægte

1. Ups for biceps

Tag håndvægte og holde din hænder håndflade til kroppen. Bøj albuerne og bringe håndvægte op til skulderen, samtidig dreje håndleddet udad. På toppen af ​​håndfladen skal roteres til kroppen.

Det er isoleret på en biceps øvelse, er der kun underarmen. Resten af ​​kroppen er ikke involveret: der er ingen ryk, swingende og andre unødvendige bevægelser.

2. Ups for biceps på bænken

Sæt dig på en skråning bænk, skubbe kroppen til ryggen, mund - til gulvet. Hænder med håndvægte sænke dem til frithængende langs kroppen. Fra denne position, løft håndvægte til skulderhøjde og nederste del af ryggen. Altid vende tilbage til udgangspositionen, at arbejde i hele spektret.

3. Koncentrerede ups for biceps

Sidde på bænken og stå med fødderne lidt bredere, fødder fladt på gulvet. Tag en håndvægt i højre hånd, der holder skulderen på indersiden af ​​højre lår så tæt til kroppen. Må ikke sætte en albue på benet: det vil fjerne belastningen fra biceps og vil fratage øvelsen meningsløs. Hvil mod venstre i venstre knæ.

Udfør løfte håndvægte. Retur armen til startpositionen og gentag.

Hvilke øvelser vil træne dine triceps med håndvægte

1. Triceps extensions med en støtte på bænken

Uprites butikken med sit knæ og hånd. Tag en håndvægt i den anden side. Først bøje det ved albuen i en ret vinkel, ret derefter, tilbagevenden til startpositionen og gentag. Flyt kun underarmen, behøver kropsstilling ikke ændre indtil udgangen af ​​øvelsen.

2. Triceps extensions i hældningen

Denne øvelse er magen til den foregående, kun gennemføres uden støtte. Vip huset bue let nederste del af ryggen. Lavere skuldre og albuer Lad danne en ret vinkel.

Glattes arme med vægte, vende tilbage til startpositionen og gentag. Du må ikke ændre din kropsstilling indtil slutningen af ​​øvelsen.

3. Dumbbell bænk grund af hovedet

Tag fat en håndvægt med begge hænder pandekage og løft den over hovedet. Bøj benene på albuerne, sænke skallen af ​​ryggen, løft den tilbage og gentag. Skuldre bevæger sig ikke: arbejde kun underarmen.

Hvilke øvelser vil træne med håndvægte skuldre

1. Dumbbell bænkpres stående

Hæv håndvægte til skulderhøjde, udvide brystet, knivspids klinge. Nu sænke skuldrene. Klem håndvægte op og væk, lige bag hovedet. Sænk dem til startpositionen og gentag.

2. avl håndvægte

Løft dine hænder med håndvægte i hånden til skuldrene, lænden og gentag. Lidt bøje lemmerne på albuerne til ikke overbelaste leddene.

3. Opdræt af håndvægte i hældningen

Vip din krop, indtil parallelt med gulvet, lidt bøje knæene. Fortyndet hånd i hånd med en håndvægt til skulderhøjde og tilbagevenden tilbage. Følg bevægelsen glat, uden ryk. Du må ikke ændre din kropsstilling indtil slutningen af ​​øvelsen.

Hvilke øvelser vil træne med håndvægte tilbage

1. Thrust håndvægte på skrå bænk

Ligge fladt på maven på en skrå bænk, hænder med håndvægte lavere. Spænd næver med vægten af ​​båndet, klemmes skulderbladene og sænk skuldrene. Retur våben til udgangspositionen og gentag.

2. Thrust håndvægt med bæltet i hældningen

Uprites butikken venstre håndflade og knæ, glatte dit højre ben, fod fladt på gulvet, håndvægt en hånd med et træk ned. Træk din vægt til taljen og lænd. Løft ikke armen uden en pukkel tilbage. Du må ikke ændre placeringen af ​​kroppen under hele øvelsen. Looking Send gulvet foran til halsen flugter med ryggen.

3. Thrust håndvægte til hans talje i hældningen

Vip tilbage til parallel med gulvet eller lidt højere, holde håndvægt i sine udstrakte hænder. Sænke og tromle skuldrene at trække vægten af ​​båndet, reducerende bladet, og sænk igen. Du må ikke ændre din kropsstilling indtil slutningen af ​​øvelsen.

Hvilke øvelser vil træne med håndvægte bryst

1. Tryk af håndvægte liggende

Læg dig ned på bænken, fødderne fladt på gulvet. Bøj albuerne i en ret vinkel, position skuldrene parallelt med gulvet eller lidt under. Hold dit håndled, som om rystede indlæg. Klem håndvægt opad, mens du tænder sine håndflader sammen og forbinde dem. På toppen af ​​dine næver til at mødes. Sænk armene til udgangspositionen og gentag.

2. Breeding håndvægte liggende

Læg dig ned på bænken, fødderne fladt på gulvet. Deltag hænder med håndvægte på dig selv, og derefter sprede dem, strække brystmusklerne. Lidt bøje dine albuer til at beskytte leddene. Hold dine hænder til startpositionen og gentag.

3. Stud dumbbell fra en ret vinkel

Læg dig ned på bænken, fødderne fladt på gulvet. Bøj albuerne vinkelret, vend håndfladen til kroppen. Ret dine arme, men ikke til enden: det yderste punkt, lad dem let bøjet for at beskytte leddet. Retur armen til startpositionen og gentag.

Hvad øvelser med håndvægte vil træne lår og bagdel

1. Bagdelen bro med en støtte på bænken

Sid på gulvet ved siden af ​​bænken, hvile i ryggen, bøje dine ben knæene. Løft dine hofter, holde fødderne. Hænder med håndvægte sætte på hendes hofter. Belaste glutes, hofter sende op til lårene parallelt med gulvet. Drop ned til startpositionen og gentag.

2. rumænsk dødløft

Stå ret op, holde håndvægte i sine udstrakte hænder, har brug for at blive anvendt til kroppen palmer. Lidt bøje knæ, bøje med ret ryg, push-hofter sikkerhedskopiere og lavere skaller til midten af ​​læggen. Hold håndvægt tæt på fødderne. Hold ryggen fladt. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

3. Lunges med håndvægte

Saml en håndvægt lunge fremad og røre gulvet med sine knæ ben står bag. Sørg for, at de nedre lemmer var bøjet i rette vinkler og være på forkant med knæet ikke gå over sokken. Du kan udføre lunges bevæger sig i hallen eller på stedet.

4. Lunges med en håndvægt i den ene hånd

Denne mulighed øvelse er ikke kun pumpe hofter, men også skuldre og musklerne i kernen. Må ikke bare tage en tung håndvægt, først tjekke din følelse af balance, hvilket gør øvelse med en let vægt.

Lift skallen over hovedet, den anden arm pull til siden. Udfør angreb i bevægelse rundt i lokalet. Ved afslutningen af ​​hans tilgang igen med en håndvægt i den anden side.

5. Squats med håndvægte

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer fødder udvide sidelæns. Håndvægte holde på sine skuldre. Lav squat indtil lårene parallelt med gulvet eller derunder. Hold ryggen lige og hæle - presset til gulvet. Ret og gentag.

6. Thrusters med håndvægte

Denne øvelse bruger flere muskelgrupper: hofter, balder, muskler bark, skuldre og triceps. Det er velegnet til intense interval træning og tærte slankende.

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer udvide sidelæns. Håndvægte holder tæt på hans skuldre. Gør crouching, rette op og, uden at stoppe bevægelsen, presse skallerne op, bare tage dem bag hovedet.

Du behøver ikke udføre bænk og en bænk shvung: hjælp inerti stige til presse håndvægtene op. Derfor skal du ikke holde pause mellem squats og zhimom.

7. mahi håndvægte

En anden øvelse, der involverer flere muskelgrupper. Mahi håndvægte involvere musklerne i hofter og ryg, styrke skulderåget.

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt ekspandere udad. Grab med begge hænder en håndvægt hældning lige ryg, bøje knæene og træk bækkenet bagud. Dumbbell sted mellem hans ben. Brat indlæg bækken frem mens glatning op og gør en bevægelse op projektilet. Dumbbell beskriver en halvcirkel og slutter den over hans hoved. Så du går tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.

Hvis du arbejder bækkenet, balder motion er godt vil indlæse, hvis ikke - montører. Selvom begge grupper af muskler vil arbejde i alle tilfælde.

8. Sumo Squats med håndvægte

Øvelse med fokus på inderlåret.

Sæt dine fødder i 1,5-2 gange bredere end skulderbredde, udvide sokker i hånden. Tag fat en håndvægt i begge hænder. Gør crouching, kaste knæ til siden. Hold ryggen lige, og squat indtil lårene parallelt med gulvet. Ret og gentag.

9. Bulgarian split squats med håndvægte

Saml håndvægte, stå med ryggen til podiet, satte ham tå på den ene fod. Gør hugsiddende. Kontroller, om knæet ud over den forreste fod af sokken. Hvis ja, bare bevæge sig væk fra støtte. Under squats, så prøv at installere knæet af støtteben udad.

10. Zashagivaniya boksning med håndvægte

Zashagivayte bakken med håndvægte i hænderne. Under opstigningen, prøve til let udvide knæet af støtteben udad: så samlingen er i en mere stabil stilling, hvilket reducerer risikoen for skader.

11. Bagdelen bro på gulvet med håndvægte

Lig på gulvet, og læg dine fødder i det, knæ bøjet i en ret vinkel. Løft det ene ben og ret knæ og placer håndvægt på låret. Klem din bagdel, bækken poste op til kroppen og opvokset ben strakt ud i en linje. Sænk hofterne til gulvet og gentag.

Hvilke øvelser med håndvægte vil træne musklerne i pressen og bark

1. Tyrkisk lift med håndvægt

Wonderful motion på muskler bark. pumper balance og koordination.

Lig på gulvet, rette dine ben. I højre hånd tage en håndvægt og løft foran dig, træk venstre kanten. Bøj højre ben og placere foden på gulvet. Under henvisning til sit højre ben og venstre arm, tage en siddende stilling. Håndvægt bevæge sig op og holde over dit hoved. Flyt din venstre fod tilbage og sætte hende på hans knæ: nu er du i en lunge position.

Stå op, og derefter gentage i omvendt rækkefølge: venstre ben går i angrebet og sat på knæ, venstre og højre fod hvile på gulvet, venstre ben er oversat frem og retter sig op, du sætter dig ned, så drop din ryg på gulvet, trækker i retning af den venstre hånd og glatte dit højre ben.

Når du har styr på øvelse med en komfortabel hånd, jeg var ude og prøve den anden. Bare for startere tage en håndvægt lettere.

2. "Lumberjack" med en håndvægt

Stå med fødderne i skulderbredde eller lidt bredere, tage en håndvægt i begge hænder. Udvide højre kabinetskal og bevæger sig opad og væk. I dette tilfælde, at hælen af ​​venstre fod fra gulvet og viser sig at give en fuld omdrejning af kroppen. Udvid sidstnævnte til venstre, samtidig sænke håndvægt op til knæet niveau. Forestil dig, at udføre øvelserne i kassen, skal du først røre skallen øverste højre hjørne, og derefter den nederste venstre.

Udfør et lige antal tilgange i begge retninger.

3. Russisk curling en håndvægt

Sid på gulvet, snup en håndvægt med begge hænder, løft fødderne fra gulvet, rette ryggen. Drej krop og arme med vægten til højre, og derefter gentage det samme til venstre. Prøv ikke at tabe fødderne på gulvet indtil slutningen af ​​øvelsen.

4. V-fold med en håndvægt

Stræk dig selv på gulvet, skal du oprette en håndvægt bag hovedet. Samtidig løft kroppen, arme og ben lige, fødder rører skallen af ​​sokker. Drop ned og tilbage igen. Under opstigningen, så prøv at holde din ryg lige og bøj knæene ikke meget.