15 bedste øvelser for ben

Hvordan man opbygger ben

Hvis du ryster hele kroppen i et træningspas, omfatter en øvelse for hver muskel gruppe. Hvis du foretrækker splits, vælge en eller to muligheder for hver gruppe og tilføje uddannelsen på dagen for fødderne.

Polyartikulære øvelser, hvor benet er bøjet og hofte- og knæled (squats, dødløft, lunges) at klare sig bedre i begyndelsen af ​​træningen. Så du kan gå alle ud og tage mere vægt end hvis pre-trætte muskler og nervesystemet lettere belastning. Odnosustavnye øvelse er udført i slutningen af ​​træningen.

For at opnå maksimal muskelvækst gøre 3-5 sæt af 8-12 reps. Saml den vægt, så at den sidste bevægelse i hvert sæt blev givet med stort besvær. Den sidstnævnte metode kan gøre musklerne til at mislykkes.

øvelse udførelse med drift vægt skal ske efter et par warm-up tilgange med en lysmast. For eksempel, før hugsiddende over linjen 80 kg kan gøre tre sæt intervaller 20 kg: 5 tidsstemplet 20 kg, 5 gange med stangen 40 kg, 3 gange - fra 60 kg.

For at undgå stagnation i uddannelse periodisk alternative øvelser og ændring af mund og position stop, hvor det er muligt.

Vi viser dig konsekvent hvordan til at bløde forsiden, bagsiden og inderlåret.

Hvad øvelser til at udføre til forsiden af ​​låret

Her er de quadriceps - de store muskler i de fire hoveder. Quadriceps udvider skinnebenet, og dens centrale hoved - rectus femoris - også bøjer hoften.

1. Squats på bagsiden

Motion aktiverer musklerne i ben og krop, god belastning på forsiden af ​​låret.

Tag stangen ud af stativet, klinge knivspids, flade bryst, rette ryggen. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt ekspandere udad. Tag bækkenet bakke og squat ned, indtil lårene parallelt med gulvet. Processen er ikke rive hælen fra gulvet, og ikke ligge ned på maven på hans knæ.

Ved udløbet af squat ikke reducerer deres knæ. Se lige frem, koncentrere sig om musklerne.

2. Squats på hans bryst

effektive pumperEn biomekanisk sammenligning af og bag squats hos raske trænede individer forsiden af ​​lårene, især den indreKinematisk og EMG aktiviteter under forsiden og bagsiden squat variationer i maksimal belastning del (mediale). disse squats sikrere for knæene og talje end den version med en vægt på ryggen.

Tag stangen ud af stativet, vise albuerne fremad, bue ryggen. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt ekspandere udad. Sit til hofte parallelt med gulvet eller lidt under og stige igen.

3. lunges

god belastningHamstrings, quadriceps, OG Glutealmuskulaturen aktivering under styrketræning øvelser, Muskelaktivitet under ben styrkelse øvelse anvendelse frie vægte og elastisk modstand: Effekter af ballistisk vs kontrollerede sammentrækninger hele forsiden af ​​låret.

Hvis du har svært ved at holde balancen i denne øvelse, så prøv lunges tilbage: de er lettere, men mindreKomparativ analyse af Lunge Techniques: Fremad, Reverse, Gåture Lunge effektiv.

Du kan gøre lunges med forskellige vægte: med en vægtstang på dine skuldre, med håndvægte i hånden, med gummi-ekspandere. Til en start er bedre at forsøge håndvægteDet vil således være lettere at holde balancen.

Stå ret op, få fat i en vægtning elementer, glatte skuldre, rette ryggen. Kastede sig fremad, må du ikke røre gulvet bag den knælende ben: lad det blive i løbet af 5-10 cm mellem dem. Ret og gentag med det andet ben.

Nogle mennesker gør angreb på sænkningen af ​​hallen. Hvis dit mål - at forbrænde flere kalorier og styrke musklerne i barken, kan de være nyttige. Men de er værreKomparativ analyse af Lunge Techniques: Fremad, Reverse, Gåture Lunge pumpede hofter end lunges frem på jorden.

4. Benpres i simulatoren

Samme som squats, men med minimal indvirkning på musklerne i cortex og spinal montører. På grund af dette, kan du tage mere vægt uden at risikere en rip tilbage, og bedre load hofter. Endvidere forreste Benpresse cirkulerer låret så effektivtQuadriceps EMG / kraft forhold i knæekstension og benpresseSom benstrækker i simulatoren, men ikke så meget belastning på knæene.

Sid på en stol simulator, skal du trykke nederste del af ryggen på ryggen og slip ikke, før afslutningen af ​​øvelsen. Sæt dine fødder på bunden af ​​platformen: denne position de maksimale belastningerAnalyse af Muscle Activation Under Different Benpres Øvelser på submaksimale Effort Niveauer forsiden af ​​låret. Høj af foden giver mere belastning på balder.

Under vægten af ​​platformens ben bøje til en ret vinkel i knæene og derefter presse det tilbage. Den ekstreme punkt er ikke helt rette dine knæ, lader dem let bøjet.

Hvad øvelser til at udføre for bagsiden af ​​låret

Her er de hamstrings, semimembranous og semitendinosus muskler. De rettede låret og underbenet er bøjet.

1. dødløft

pumperHamstrings, quadriceps, OG Glutealmuskulaturen aktivering under styrketræning øvelser, aktivering muskel under underkrop modstand uddannelse hele bagfladen af ​​legemet: spinal montører, balder, bagsiden af ​​låret og læggen.

Gå til baren og står så at halsen blev placeret på snøring sko. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt ekspandere udad. Tag skålen tilbage, bøje med ret ryg og hold i nakken, så håndfladerne er ved skulder bredde.

Holde ryggen lige, bøje kroppen og ret pole i hans hænder. Hold nakken meget tæt på skinnebenene, så baren vil gå på en ideel bane. Efter glatning den nedre skal på gulvet og gentag øvelsen.

Den bageste del af låret er omtrent den samme på nogen måde pumpet deadlifting. Moderniseret version, kan du øge byrden for andre muskler:

• Dødløft på lige ben bedre designElektromyografisk aktivitet af underkroppen Muskler under Dødløft og stivbenede Dødløft lægmuskler.

• Sumo Dødløft bedre skibEn elektromyografisk analyse af sumo og konventionelle stil dødløft den forreste del af låret: laterale og mediale hoved og den forreste del af skinnebenet.

2. Ups kroppens om GHD

god belastningaktivering muskel under forskellige forstrækning øvelser, Kettlebell swing mål semitendinosus og liggende ben krøller mål biceps femoris: En EMG undersøgelse med rehabilitering konsekvenser forstrækning og glutes og spinal montører.

Indsæt foden under rullerne træner, Træk kroppen parallelt med gulvet, hænderne bag hovedet ren. Sænk kroppen, og holder din ryg lige, og derefter gå til den parallelle med gulvet eller lidt højere.

For at komplicere motion, tilføje frie vægte. Hvis du ønsker at stige i vægt op til 5 kg, snup en pandekage og holde det ved siden af ​​dit hoved, hvis mere - bodibar sat på skuldre, nakke eller post.

3. Godmorgen

god belastningaktivering muskel under forskellige forstrækning øvelserog strækker bagsiden af ​​låret, pumper montører.

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer direkte fremad. Placer stangen på skuldrene, glatte og lidt bue ryggen. Lidt bøje knæ, træk bækkenet tilbage og vippe din krop frem parallelt med gulvet. Ret og gentag.

Det er vigtigt at tage bækkenet tilbage og holde ryggen lige. Hvis du mangler stretchingFor at udføre denne øvelse korrekt, erstatte det med en anden.

4. Bulgarian split squat

Split squat pumper lamme bedreSammenligning af lavere ekstremitet EMG mellem de to ben squat og modificeret enkelt ben squat i kvindelige atleter, Hip-Muskel Aktivering Under Lunge, Single-Leg Squat, og Step-up-and-Over Øvelser, Muskel Aktivitet i Single- vs. Dobbelt-ben squatsEnd almindelige squats, lunges og zashagivaniya.

Stå med ryggen til det trin fra en lille forhøjning, f.eks butikker. Kast podiet en sok og sætte sig ned på låret parallelt med gulvet. Ret og gentag.

Prøv først en split-squat uden vægtning. Hvis du kommer til at holde en balance, kan du tage en håndvægt eller squat med en vægtstang på dine skuldre.

5. Lænede sig frem på knæ

perfekt belastningeraktivering muskel under underkrop modstand uddannelse, Kettlebell swing mål semitendinosus og liggende ben krøller mål biceps femoris: En EMG undersøgelse med rehabilitering konsekvenser den bageste del af låret. Hvis det er muligt, at udføre med en partner - hvis ikke, så prøv at skubbe hans fødder under simulator eller rack. Bare glem ikke podstelit måtten under knæene.

Fastgør benene, trække sig ud i kroppen og hofter i takt. Så meget som muligt læner sig frem. Men lige så meget som det viser at bevare en direkte position af kroppen og ikke bøjer ved hofterne. Klatre tilbage og gentag.

Hvad øvelser til at udføre for inderlåret

Der er en tynd, lange, korte, og adductor magnus muskel og muskel kam. de alle bly hofte og deltage i dens fleksion.

1. bringer fødder

øvelseEMG evaluering af hip adduktion øvelser for fodboldspillere: konsekvenser for motion udvælgelse i forebyggelse og behandling af lyskeskader Du kan udføres ved anvendelse et crossover eller gummi tape-expander, indgrebet af tandstangen.

Glidemonteringslegemet crossover til højre ankel og stå op i trin fra den nedre højre blok dertil. Lavt løft ben ud til siden. At overvinde modstanden i crossover, sætter din højre fod til venstre, træk tilbage og gentag. Når færdig tilgang, følger med det andet ben. Nu montere vil være på venstre ben, og du vil stå sidelæns til venstre blok.

Hvis du udfører med ekspandere, hook båndet bag linjen ved niveauet af underbenet og et frikast med en løkke ved anklen. Resten af ​​bevægelsen er den samme som i crossover.

2. København bringe

Denne øvelseEMG evaluering af hip adduktion øvelser for fodboldspillere: konsekvenser for motion udvælgelse i forebyggelse og behandling af lyskeskader Det kan udføres med en partner, på sine hængsler, nakken eller bænken. Stå i side lægte på sin albue, placere anklen på den øvre ben elevation eller tuck til en løkke. Eller bede en partner til at holde din hofte og ankel.

Bring underbenet til den øverste og nederste del af ryggen. Hvis du laver på gribebrættet, i sløjfer eller med en partner, kan være et direkte resultat, hvis på en bænk eller kasse - bøjet ved knæet.

4. Oplysninger om simulatoren

Simpelt og effektivtEMG evaluering af hip adduktion øvelser for fodboldspillere: konsekvenser for motion udvælgelse i forebyggelse og behandling af lyskeskader mulighed for at øve i gymnastiksalen. Sid på en fitness maskine, skal du trykke nederste del af ryggen til stolen, tag fat i håndtagene. For at reducere ben og ryg race.

Hvad øvelser for ben muskler til at udføre

Definer formen af ​​underbenet gastrocnemius og soleus muskler. til belastningIsoleret Gastrocnemius Tæthed lægmusklen, du har brug for at rette foden med lige knæ, men soleus er bedst aktiveres, når knæene er bøjet i en ret vinkel.

Hertil kommer, hastighed er vigtig: kalven er bedre at hurtige bevægelser, soleus - at bremse.

1. Ups på sokken på den ene fod

Motion storElektromyografisk Analyse af Triceps surae Muscle Complex Under akillessene rehabiliteringsprogram Øvelser lastning lægmuskler.

Stå op sokker på pandekagen, løfte den ene ben. Få op på tå og falder tilbage. Gradvist øge rækkevidde, sænke hælen lidt lavere. Hvis du er god til at holde en balance, kan du hente en håndvægt.

2. Ups på tæerne, mens stående

øvelseElektromyografisk Analyse af Triceps surae Muscle Complex Under akillessene rehabiliteringsprogram Øvelser på lægmusklen. Du kan gøre det i en særlig simulator eller en vægtstang på dine skuldre. Hurtigt klatre op på tæerne og gå ned igen.

3. Ups på tæerne, mens siddende

Denne indstilling er godIsoleret Gastrocnemius Tæthed indlæse soleus muskel, så følg ups langsomt. Du kan gøre motion i simulator eller med en vægtstang på dine knæ.

Hvis du vælger den mulighed med stangen, beneath pandekage sokker til at øge vifte af bevægelse og stræk på det laveste punkt muskler. Også sat på halsen pude, da det ellers vil grave i benene.