4 regler vil bidrage til at bevare og opbygge muskler på alle alderstrin

I hans laboratorium, er professor van Loon teste forskellige kosttilskud og øvelser til at opbygge muskler, samt at studere mekanismerne i atrofi - muskel tab. Baseret på data fra sin forskning og andet videnskabeligt arbejde på dette område, kan du få vist fire vigtige regler om væksten af ​​muskler.

1. Dine muskler er bygget fra hvad du spiser

Sikkert du har hørt, at man opbygger muskler har brug for protein. I 2009 professor van Loon arbejdedeProduktionen af ​​uløseligt mærket mælkeprotein tilvejebringer et funktionelt værktøj til menneskelig ernæring forskning en speciel teknik til at bestemme aminosyrerne - komponenterne af protein - er en del af vores krop.

Til dette formål køerne give særlig mærkede aminosyrer, malkes dem og isoleres fra mælk kasein - en af ​​de vigtigste proteiner fundet i mejeriprodukter. Så giv personen kasein og periodisk tage sine blodprøver og muskelvæv biopsi, at spore hele stien af ​​de aminosyrer fra fordøjelseskanalen til blodet og musklerne.

Med denne metode, har forskerne opdagetPostprandial Protein Håndtering: Du er hvad du har lige spistAt inden for en halv time efter indtagelse af 20 g 55% casein aminosyrer var i blodbanen. Ca. 20% af dem var i skeletmuskulatur væv og stimulerer deres vækst. Inden for fem timer efter modtagelse af 11% protein aminosyrer bliver en del af musklen.

2. Ligegyldigt hvor meget protein du spiser, og hvornår det skal gøres

Aminosyrer fra proteinet spiller en dobbelt rolle i muskel bygning: give byggematerialet og serverer anabolsk signal "Tid til at vokse op!". Rejseplaner aminosyre leucin. Det er absolut nødvendigt: vores krop ikke syntetisere det. Derfor bør aminosyren kommer fra mad i øvrigt i tilstrækkelig mængde. Ideelt, hver dosis bør proteinInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og motion 700-3 indeholder 000 milligram leucin.

Men en for leucin muskelvækst nok. Vi har brug for alle de aminosyrer i øvrigt i et bestemt beløb. forskere har fundetProtein indtagelse at stimulere myofibrillært proteinsyntese kræver større relative proteinindtagelse hos raske ældre versus yngre mænd perfekt dosis af protein, hvilket vil forårsage musklerne til at vokse ved maksimal hastighed:

Hvert måltid bør indeholde 0,25 g protein per 1 kg legemsvægt af unge og 0,40 g protein per 1 kg legemsvægt for de ældre.

Som en generel regel, at bevare og opbygge muskler rådes til at forbrugeInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og motion 1,4-2 g protein per kg legemsvægt per dag. I en nylig undersøgelseEn systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression af effekten af ​​protein tilskud på styrketræning-induceret gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne videnskabelige artikler, har forskerne opkaldt en mere nøjagtig mængde ved indtastning hvis proteinsyntese accelereres op til grænsen, - 1,62 g / kg legemsvægt per dag.

Selvfølgelig kan du ikke spise det hele på én gang. Daglig normen af ​​protein, der skal deles i lige store dele (ved 0,25 g / kg legemsvægt) i overensstemmelse med mængden af ​​fødeindtagelse. For eksempel, hvis du skal spise 130 gram protein om dagen (til 80 kg), kan man opdele det i seks dele, og hver tre timer for at gøre 20 g, og før sengetid - '30

Om natten, er det nødvendigt at spise mere. en anden undersøgelseVirkningen af ​​Pre-søvn Protein Indtagelse af skeletmuskler Adaptive reaktion på træning hos mennesker: en opdatering involverer van Luna viste, at 30-40 g kasein sengetid øger muskel proteinsyntese og den minimale mængde protein ikke har en sådan virkning.

3. Protein er magtesløse uden bevægelse

Med alderen, muskelmasse begynder at forlade. Efter 30 år, mand mister 3-8% af muskel pr årti, og for at holde deres muskler, er det nødvendigt at forbruge mere protein. Det er dog ikke bare aldersrelaterede forandringer i kroppen, men i en persons livsstil.

Undersøgelsen visteBeskyttelse af muskelmasse og funktion i ældre voksne i løbet af sengelejeMusklerne i de ældre gå ulineært. De har ikke bare fade ud, og gøre det springer - det er i de perioder, hvor en person i alderen overholder sengeleje under en sygdom. I sådanne øjeblikke af musklerne ud og ikke kommer tilbage.

immobilitet Det dræber muskler og de unge. I et eksperiment,En uges sengeleje fører til Væsentlig muskelatrofi og inducerer hele kroppen insulinresistens i fraværet af Skeletmuskelprocent lipidakkumuleringen en uge af streng sengeleje, har unge tabt 1,4 kg muskelmasse. For at øge det beløb, den er, skal duStigende Lean Mass og Styrke: En sammenligning af High Frequency styrketræning til lavere frekvens styrketræning mere end otte ugers regelmæssig styrketræning.

I et andet forsøgNeuromuskulær elektrisk stimulation forhindrer muskel inaktivitetsatrofi under ben immobilisering hos mennesker van Loon fandt, at fuldstændig immobilitet i de fem dage af fald musklen med 3,5%, og dens kraft - 9%. Men hvis du stimulere de samme muskel elektriske impulser, er tabet stærkt reduceret eller fraværende. Elektrisk stimulation hjælper endda patienter i komaNeuromuskulær elektrisk stimulation forhindrer muskelsvind i kritisk syge komatøse patienter: Det mindsker nedbrydning og forhindrer protein muskelatrofi.

Uden at træne musklerne ikke vokse uden bevægelse - alle smelter i et hastigt tempo.

Uden trafik ingen protein vil ikke hjælpe dig med at holde din muskelmasse, og med styrketræning kan gøre det på alle alderstrin. Og en anden undersøgelseProtein tilskud øger muskelmassen gevinst under langvarig modstand type træning i svagelige ældre: et randomiseret, dobbelt-blindt, placebo-kontrolleret forsøg Månen er bekræftet: seks måneder af styrketræning to gange om ugen, ældre mennesker langt 70 er steget 1,3 kg lean muskelmasse.

4. Grundig tygning - nøglen til succes

Hvis du får protein fra mad i stedet i form af pulverDet giver mening at grundigt tygge det. Således undersøgelsenHakket oksekød er hurtigere fordøjet og absorberet end oksekød bøf, hvilket resulterer i større postprandiale fastholdelse protein hos ældre mænd viste, at efter indtagelse af hakket oksekød procentdel af aminosyrer i blodet stiger hurtigere end efter bøf med den samme mængde protein. Yderligere, indenfor seks timer efter et måltid udstopning aminosyre-niveauer i blodet var 61%, og i tilfælde af en bøf - kun 49%.

Forskere har fundet nogen forskel i proteinsyntese, men måske var det fordi muskelbiopsier Det tog kun seks timer efter at have spist, og accelererede syntese opstår, som regel 1-2 timer.

Det er logisk at antage, at hvis musklerne får mere byggemateriale og incitament for vækst, vil de vokse hurtigere. Selvom sandsynligvis regne det kan kun yderligere undersøgelser.

Under alle omstændigheder, grundig tygning er nyttigt for fordøjelsenTygge maden: Er 32 Virkelig det magiske tal? som en helhed, så du har intet at tabe ved at bruge et par ekstra minutter på absorptionen af ​​din bøf eller bryster.