15 CrossFit komplekser, som vil vise, hvad du kan gøre

I denne artikel har vi samlet berømte komplekser WOD (workout af dagen - «Training Day"), og angiv den tid, de skal udføre for at stolthed sige: 'Jeg har fået en god forberedelse'. Der er systemer, der kun kan gøres i gymnastiksalen, og uddannelse, der ikke behøver nogen særligt udstyr, undtagen den vandrette bjælke og reb. Der er muligheder for hastighed og komplekser AMRAP (Som flere reps, som muligt), som er nødvendig for at gøre det maksimale antal gentagelser i et vist tidsrum.

Vælg kompleks sjæl og alt til det maksimale - den eneste måde du vil vide, om du vil nærme CrossFitOg være i stand til at vurdere deres objektive uddannelse.

Komplekser uden udstyr

For disse systemer, du ikke har brug for vægtstænger, håndvægte, reb og andet sportsudstyr. Vandret bar og en timer - det er alt, hvad du har brug for at teste deres styrke i disse WOD.

Cindy (Cindy)

Udfør så mange omgange som muligt på 20 minutter. En cirkel består af:

• 5 hager;
• 10 pushup;
• 15 sit-ups.

Hvis du kan udføre 15-20 runder, du har en god fysisk forberedelse. Avancerede atleter kan udføre op til 30 runder og elite krossfitery - 35.

Mary (Mary)

Det er en avanceret udgave af "Cindy", hvilket øger kompleksiteten af ​​bevægelserne. Hvis den sidste kompleks synes at du for let, så prøv dette.

AMRAP 20 minutter:

• 5 skubbe reolen på hænderne;
• 10 "pistol";
• 15 pull-ups.

Begyndere med god forberedelse vil udføre 5-9 runder i avancerede atleter - 9-12, ved eliten krossfiterov - 12-15 og mere.

Tabata (Tabata noget andet)

I denne komplekse du laver hver øvelse i 20 sekunder, derefter hvile i 10 sekunder. I 20 sekunder, skal du udføre så mange reps som du kan. I alt de komplekse fire enkle øvelser:

• push-ups;
• stramning;
• stige boliger;
• squat.

Du er nødt til at gøre otte omgange hver øvelse, det vil sige de interval 32 til 20 sekunder. Tænk på, hvor mange gentagelser du vil gøre. Hvis lovforslaget passerede 300 - dig fremragende uddannelse, tættere på 500 - du har tid til at tale ved arrangementet.

Annie (Annie)

Dette kompleks skal udføres på et tidspunkt. Alternativ double jump reb og elevatorer kroppens i en mængde på 50, 40, 30, 20, 10 reps.

Hvis du har gennemført en kompleks i 8-10 minutter - du har god forberedelse. Hvis i 5-8 minutter - kan du være stolt af. Elite atleter opererer kompleks i 4,5 minutter.

Angie (angie)

Dette kompleks er nødvendigt at foretage så hurtigt som muligt:

• Pull-ups 100;
• 100 skubbe;
• 100 klatrer boliger;
• 100 sit-ups.

Hvis du vil udføre det hele i 30 minutter - gode, du har en rigtig god træning. Hvis du kan slutte i 15 minutter eller mindre, du er bare en maskine, er det tid til at konkurrere.

Komplekser uden kompliceret øvelse

Disse systemer skal gøres i gymnastiksalen, de har brug for til Rod, roning fitness maskine, vægte og andet udstyr. Men de har komplicerede gymnastik- og vægtløftning bevægelser: afkørsel på ringene eller baren, skruenøgle eller trykstang.

Jackie (Jackie)

Du er nødt til, hvordan man kan udføre følgende øvelser så hurtigt som muligt:

• 1000 meter på en Roning simulator;
• 50 emissioner stang med en vægt på 20/15 kg (herefter den første værdi - til mænd, den anden - for kvinder);
• 30 pull-ups.

Tja, hvis du kommer til at holde sig inden for 11-15 minutter, og er fantastisk, hvis i 8-11 minutter. Avanceret og elite sportsfolk udføre denne komplekse for 6,5-8 minutter.

Fran (fran)

Dette er sandsynligvis den mest populære kompleks i CrossFit. Du er nødt til at udføre på kortest mulig tid:

• 21, udslyngning stang vejer 42,5 / 30 kg;
• 21 stramning;
• Emission stangen 15;
• 15 pull-ups;
• 9 stang emissioner;
• 9 pull-ups.

Konkurrencedygtige atleter udføre komplekse mindre end to minutter.

For begyndere, bare udføre denne komplekse til enden - allerede en succes. Hvis du formår at gøre det for 5 minutter, kan du gå ud fra, at du har fremragende uddannelse.

Helen (Helen)

Udfør tre runder ad gangen:

• 400 meter run;
• Maksimalt antal vægte vejer 21 kg 32/16;
• 12 pull-ups.

Hvis du vil udføre tre omgange i 12-15 minutter - du er godt forberedt, hvis behov være mindre end 8 minutter - det er tid til at forberede sig til konkurrencer.

Diana (Diane)

Komplekset er nødvendigt at udføre et minimum af tid:

• 21 dødløft vejer 100/70 kg;
• 21 en push-in rack på hænderne;
• 15 bliver stænger;
• 15 push-ups handstand;
• 9 bliver stænger;
• 9 push-ups handstand.

Hvis du har gennemført en kompleks for 7-10 minutter, har du fremragende uddannelse. Avancerede atleter drive det til 4-7 minutter, elite - 2,5 minutter.

Barbara (Barbara)

fem omgange af følgende øvelser, du har brug så hurtigt som du kan:

• 20 pull-ups;
• 30 pushup;
• 40 klatrer huset;
• 50 sit-ups.

Mellem de kredse du hvile i 3 minutter.

Hvis du formår at slutte i 25-26 minutter, har du en imponerende træning, 23-25 ​​minutter - du kan til at konkurrere i konkurrencen, mindst 23 minutter - du sandsynligvis gøre i lang tid, eller tjener i CrossFit Special Forces.

Komplekser med komplekse øvelser

Hvis du er fortrolig med gymnastiske øvelser og vægtløftning, kontrollere sin kapacitet ved at følge disse komplekser.

Linda (Linda)

Dette kompleks er også kendt som "tre stænger døden" og omfatter tre øvelser:

• deadlifting med vægt halvanden gange vægten af ​​din krop (1,5 × din vægt);
• bænkpres med vægten af ​​din krop;
• tage på brystet af stangen til 0,75 af sin vægt.

Disse øvelser udføres efter hinanden, antallet af gentagelser er 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Det vil sige, først og fremmest du laver 10 gange, og derefter alle på 9 og så til en.

Hvis du har klaret i 15-17 minutter, kan du lykønske dig selv - du har fremragende uddannelse. Avancerede atleter kan fuldføre kompleks i 12-15 minutter, eliten - i mindre end 12 minutter.

Grace (Grace)

I denne komplekse er der et særligt udvalg af bevægelser, men det gør det ikke nemmere. Du har brug for tid til at udføre 30 skubber stangen. Mænd gør øvelsen med en vægtstang vejer 60 kg, kvinder - 42,5 kg.

Hvis du kan afslutte i 5,5-8 minutter, din træning er imponerende. Avancerede atleter udføre kompleks for 2,5-5,5 minutter, kan elite krossfitery færdig før 2 minutter.

Elizabeth (Elizabet)

I denne komplekse du skal gøre tre omgange (21, 15 og 9 gentagelser) af følgende øvelser:

• tage på brystet stang vejer 60 / 42,5 kg;
• push-on ringe.

God resultat - 10,7 minutter, fremragende - 3-7 minutter empyreal - mindre end 3 minutter.

Amanda (Amanda)

tre cirkler (9, 7 og 5 gentagelser) af følgende øvelser så meget som muligt, du skal udføre hurtigere:

• strenge udgange på ringene (hvis der ikke er strenge, kan kipingom);
• jerk stang vejer 60 / 42,5 kg.

Tja, hvis du er færdig for 5,5-10 minutter. Det gennemsnitlige resultat for avancerede atleter - 3,5-5,5 minutter og den sejeste krossfitery ende "Amanda" i mindre end 3 minutter.

King Kong (King Kong)

Du er nødt til at gøre tre omgange følgende øvelser:

• 1 dødløft vejer 205/145 kg;
• 2 udgangseffekt på ringene;
• 3 tager på brystet i squats 112,5 / 77,5 kg;
• 4 push-ups i en håndstand.

Lest du siger, at dette ikke er muligt, her er en video, hvor denne komplekse udfører Froning Rich (Rich Froning), en af ​​de fedeste krossfiterov i verden.

Det er alt. Vis dine resultater i kommentarerne til denne artikel.