10 myter om styrketræning

1. Hvis du stopper svinge, vil muskel henvende sig til fedt

Muskel kan ikke blive til fedt, samt dine knogler ikke kan blive muskler eller bindevæv. Det er forskellige væv i kroppen, som fysisk ikke kan blive noget andet.

Men at få fedt efter vægt uddannelse kan ophøre. Under og selv efter træning, kroppen hårdt brænder kalorier. Når du stoppe med at se og kalorieforbrug drastisk reduceret. Hvis du ikke ændrer spisevaner og kalorieindtag, at risikoen vinde overskydende fedt.

Hertil kommer, uden uddannelse, du begynder at miste muskelmasse efter kun tre uger. en undersøgelseVirkningerne af detraining på en elite magt løfteren. Et casestudie.viste, at efter syv uger uden træning atrofi 37,1% af alle muskelfibre.

Således har du reduceret muskelmasse, men på grund af overskydende kropsfedt stiger kalorier. Derfor tog jeg denne myte. Relief kroppen bliver blød og løs, ser det ud til, at musklerne har henvendt sig til fedt.

Men dette kan undgås,. Selvfølgelig, uden uddannelse, du ikke er i stand til at opretholde muskelmasse i den samme mængde, men hvis du reducere kalorier, betyder det ikke nå den overskydende vægt og holde en attraktiv figur.

2. På én dag skal du downloade en muskel gruppe

Mange tror stadig, at der kan opnås den største fremgang ved at ryste en gruppe af muskler en gang om ugen. Men denne metode til uddannelse er ikke den mest effektive.

Fordi du har brug for tid til at komme sig og pumpe af muskler, denne tilstand reducerer mængden af ​​belastning på en muskel gruppe, fremskridt hindrer og kan forårsage en uddannelse plateau.

Prøv i stedet at indlæse tre eller fire muskelgrupper i en træning. Så du vil ofte indlæse musklerne og ikke forsømme resten. Periodisk starte en høj intensitet interval træning træning eller cirkulært. Disse teknikker bidrage til at udvikle styrken til at pumpe udholdenhed, forbrænde flere kalorier og undgå træning plateauer.

3. Muskler kun vokse, når der arbejdes med tunge vægte og lave reps

undersøgelseLette vægte er lige så god til at opbygge muskler, blive stærkere, forskere finde.Den viste, at træning med små vægte og mange gentagelser som effektiv for muskelvækst, samt øvelser med tunge vægte og få gentagelser. De vigtigste ting - at gøre øvelsen til træthed i musklerne.

Desuden er nogle eksperter mener, det ideelle antal 6-15 gentagelser for muskel hypertrofi. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), forfatter til bøger om bodybuilding og fitness, siger, hvad antallet af gentagelser Det skaber en perfekt balance mellem muskelspændinger og metabolisk stress, hvilket har en positiv effekt på muskel vækst og kraft.

Faktisk kan der opnås fremskridt ved at gå i dialog med egenvægt. Ser man på lindring af fans kalisteniki - øvelse system med sin egen vægt på den vandrette bjælke, parallelle stænger og ribber - det er meget muligt at tro.

4. Stamme er kun nødvendigt med tunge vægte

Hvis du hænger på baren en masse vægt, bliver du nødt til at lægge alt for med henblik på at flytte den fra stedet. mange atleter mener dog, at øvelsen med lettere vægte ikke kræver en masse stress. Dette synspunkt forhindrer dem at opnå de bedste resultater.

Oprettelse af en stærk spænding i musklerne, du sikre en optimal forbindelse mellem de sensoriske og motoriske dele af nervesystemet. Det betyder, at din krop føles bedre deres position i et rum, der gør det muligt for hjernen at give større styrke og magt.

For eksempel, hvis under øvelsen med en vægtstang, du fat i nakken så hårdt, som du kan, vil det instruere hjernen til at bruge flere muskler. Brug den med nogen vægt.

Når du arbejder med det stempel, griber ham, som om at forsøge at vende stangen hals, i regelmæssige squat spændte balderne, som om på skuldrene af stangen 100 kg. Gør enhver øvelse med maksimal indsats.

5. Styrketræning forværre stretching

Det menes, at de stærke muskler nødvendigvis stiv og stram, kan så oppustede folk ikke få sine hænder på gulvet. Faktisk forskningResistance uddannelse vs. statisk stretching: virkninger på fleksibilitet og styrke. Det bekræftede, at styrketræning forbedrer fleksibilitet bedre end statisk stretching.

Dog kan styrketræning forbedre en forlængelse, hvis du udfører den samme hele spektret. For eksempel, hvis du laver squats med en vægtstang, følge ham til at røre hendes hofter lår i vægtløftning, ikke en fjerdedel, som nogle sportsfolk.

Det er det samme med øvelser på den øverste del af kroppen, hvis du laver en håndvægt bænkpres, som går gennem hele spektret af bevægelse, det laveste punkt i at strække musklerne i bryst og skuldre.

6. Fitness udstyr effektivt frie vægte

Nogle atleter undgår træning med frie vægte, under forudsætning af, at isolerede øvelser bedre indlæst og pumpet specifikke muskler.

Faktisk øvelserne med frie vægte er afgørende for styrketræning. Undervisere begrænset vifte af bevægelse, gør det ikke muligt at udvikle funktionelle styrke og træne samspillet mellem forskellige muskelgrupper.

Desuden er en undersøgelseEn sammenligning af fri vægt squat til Smith maskine squat hjælp elektromyografi. Den viste, at motion med frie vægte bedre load muskler. Under normale squats med en vægt på quadriceps bemærket af 43% mere aktivitet end i løbet af sit-ups i bilen Smith.

7. Langsomme kontrollerede bevægelser giver bedre resultater

Mange tror, ​​at de kun bevidste og styrede langsomme bevægelser hjælpe med at opretholde korrekt teknik og øget muskelvækst.

Det er sandt, kun halvdelen. Den excentriske fase af øvelsen, hvor musklerne strækkes under belastning (når du går ned i en squat eller sænke stangen til bænkpres), burde virkelig være langsom og kontrolleret.

Men for at den koncentriske fase accelerere bedre. Dette tillader større brug af hurtige muskelfibre af type II, som har større vækstpotentiale.

8. Det er nødvendigt for at lykkes i et protein-kulhydrat vindue

Det menes, at i de første 30-40 minutter efter træning, kroppen har brug for næringsstoffer, og ved at spise protein og kulhydrater kan opnå størst fordele. Kulhydrater ville være brændstoffet til organismen, og proteinet vil blive erhvervet og skal anvendes til genvinding af muskelvæv.

Men undersøgelsenEffekt af protein-tilskud timing på styrke, kraft og krop-sammensætning ændrer sig i modstand-uddannede mænd.Den fandt ingen sammenhæng mellem tidspunktet for modtagelsen af ​​protein. Kraft kapacitet og kropssammensætning atleter tager protein kosttilskud på forskellige tidspunkter, havde ingen signifikant forskel efter 10 uger af forsøget.

En anden undersøgelseNæringsstoffer timing revisited: er der en post-øvelse anabolske vindue?Designet til at afgøre, om der er en generel post-workout anabolske vindue, fandt, at det er meget bredere end almindeligt antaget. Efter en træning, har du ca. 1,5-2 timer forsøger at forbruge fødevarer rige på protein og kulhydrater.

9. Mellem sæt, du kan ikke gøre noget

Det menes, at mellem de tunge tilgange kan ikke udføre nogle øvelser for at give dine muskler slappe helt af og komme sig. Men det betyder ikke, at du er nødt til at stå ved vinduet med telefonen eller bare gå ned ad gangen.

Hvis du ønsker at forbedre din teknik og øge dens ydeevne, følger øvelse-fyldstoffer i mellem sæt. Dette er en nem øvelse, hovedsageligt dynamisk strække, som vil hjælpe med at støtte musklerne varme op og samtidig vil øge mobiliteten for leddene, forbedrer din teknik.

10. Styrketræning er skadeligt for leddene

Dette er en meget almindelig myte, der skubber folk væk fra styrketræning. Det ser ud til, squats og dødløft med tunge vægte bør bære leddene og i sidste ende medføre degenerative forandringer.

Dette er dog ikke bekræftet af nogen forskning eller erfaring med aldrende atleter. For eksempel i en undersøgelseDegenerativ ledsygdom i Vægt-løftere. Fakta eller fiktion? 25 atleter testet for forekomst af slidgigt og fundet signifikante degenerative forandringer af kun fem mennesker. Dette er 20% af det samlede antal deltagere, og det er ikke mere end folk, der ikke er involveret i sport.

Styrketræning kan skade leddene, hvis du er dårlig varmer op, udføre øvelserne med dårlig teknik eller bygge for meget vægt, når musklerne er ikke klar til dette.

Hvis du har oprettet en stærk muskuløs korset og opfølgning teknik, risikerer du tjene slidgigt leddene slides og ikke mere end almindelige mennesker, der ikke er involveret i sport.