Som den cirkulære uddannelse hjælper til hurtigt at tabe sig og muskel pumpe
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvad er cirkel træning
I kredsløb uddannelse, du udfører flere på hinanden følgende øvelser på forskellige muskelgrupper, og derefter starte forfra. Samtidig hvile mellem sæt minimale eller ikke-eksisterende.
For eksempel, i stedet for at gøre 3 sæt af 10 push-ups, 3 sæt af 20 sit-ups, og 3 sæt 20 sit-ups, du 10 gange presning, derefter squat 20 gange, 20 gange twist, hvile i 1-2 minutter og derefter gentage stadig 2 gange.
I normal hvile uddannelsesbehov mellem sæt: trætte muskler har brug for at hvile, ellers vil du ikke ender tilgang. I round robin resten er ikke nødvendig, fordi hver ny tilgang indebærer en anden muskel gruppe.
Hvor nyttig cirkel træning
spare tid
På grund af en kort pause, kan du gøre mere på mindre tid. For eksempel, hvis din træning består af 5 sikkerheds øvelser i 3 sæt hver, vil du bruge på det i ca 43 minutter, og 28 af dem vil hvile mellem sættene. Reduktion resten op til 30 sekunder i kredsløb uddannelse, du styrer alle øvelser i 22 minutter.
Pumped dyhalku hjerte
På grund af en kort pause eller mangel på motion på samme tid vil uddanne cirkulære
Akutte effekter af tre forskellige Circuit Vægttræning protokoller om blod laktat, puls, og Rating af Opfattet anstrengelse i rekreativt Aktive Kvinder og muskelstyrke, og VO2maxHele kroppen Aerob Resistance Training Circuit Forbedrer Aerob fitness og muskelstyrke i Stillesiddende unge kvinder - maksimal iltforbrug, en pålidelig indikator for aerobe kapacitet.hjælp til at tabe sig
En høj puls hele træningen hjælper dig hurtigtVirkninger af høj intensitet kredsløb uddannelse, lav intensitet kredsløb uddannelse og udholdenhedstræning på blodtryk og lipoproteiner i midaldrende overvægtige mænd reducere mængden af fedt og øge muskelmasse.
Den cirkel træning adskiller sig fra intervallet
Den vigtigste funktion træning interval - forudbestemt tid klart og rekreation eller arbejde med høj og lav intensitet. Eksempel: 30 sekunder af push-ups, 30 sekunders hvile.
Circuit træning kan være interval, hvis du angiver en klar tidsramme arbejde og fritid. Intervallet kan også være cirkulært, hvis den alternative øvelser til forskellige muskelgrupper.
På samme tid, kan og cirkulær, og interval eksisterer adskilt fra hinanden og skiftes til at en enkelt træningssession. For eksempel kan du starte med kredsløb uddannelse (3 omgange af 10 styrkeøvelser for forskellige grupper muskler) og slut cardio interval (20 sekunder og 40 sekunder sprint jogging i 5 minutter).
Opret cirkulær træning
1. Bestem din træning
På grund af kredsløb uddannelse, kan du træne alle muskler i kroppen, selv i 10-15 minutter. Dette er en fremragende mulighed, hvis du ikke har tid til en fuld session. Men hvis du tager din tid, og du ønsker at øge effekten, tage længere tid - 30-60 minutter.
At udføre de samme sæt af 10-25 gentagelser tager et gennemsnit på 30 til 120 sekunder. Fra denne kan du finde den samlede workout tid og bestemme, hvor mange omgange vil og øvelser i det. Glem ikke at finde tid til at hvile mellem øvelser og cirkler.
2. Sæt et mål
- Hvis du kun har brug for strøm og muskel hypertrofi, men ikke nok tid, udføre styrketræning uden aerobe cirkulære elementer. Hvis den tid, du har nok, opgive kredsløb uddannelse: Power og muskler bedre til at pumpe standard ordning af sæt og reps.
- De, der ønsker at udvikle aerob udholdenhed, bør indgå i den cirkulære træning jogging, hoppe reb, motion på elliptiske og roning simulator. Indsæt en lille interval styrketræning, og du vil i høj grad forbedre din aerobe kapacitet uden ekstra cardio.
- Hvis du ønsker at tabe sig så hurtigt som muligt, Vælg en cirkulær intens interval træning. De er mest effektiveVirkninger af tre forskellige protokoller for fitness træning på kropssammensætning, styrke og blodlactat. at reducere fedtmasse.
- De, der ønsker at tabe sig, men føler sig trygge, bedre til alternative cirkulære interval træning med aerobe motion rolige dage. Cirkulære intervalki meget kedelig, og hvis de gør mere end to gange om ugenDu kan hurtigt miste entusiasme og nydelse af sporten. Hvis du fortyndeFunktionel High-Intensity Circuit Training Forbedrer kropssammensætning, Peak iltoptagelse, Styrke, og ændrer Visse dimensioner Livskvalitet i overvægtige kvinder cirkulære interval session for aerob træning ro, vil uges træning være meget mere behageligt, og resultaterne vil være kun lidt dårligere end i tilfælde af rent cirkulær HIIT.
3. Vælg motion
Hovedprincippet i kredsløb uddannelse - vekslende belastning på forskellige muskelgrupper. Du kan slå i en træning et par øvelser pr muskel gruppe, men de skal blandes med andre øvelser muskler til målgrupper måtte hvile.
Du kan være styret af:
- kropsdele: top, bund og midterste;
- muskelgrupper: bryst, ryg, biceps, triceps, skuldre og musklerne i den forreste del af låret, bagsiden af lårmusklerne, balder, muskler bark;
- bevægelsesmønstre: trække, skubbe, squat, lunges, udføre bevægelser med hofte hindzh - bøjning på hofteleddet.
Hvilke cirkel træning kan tages som en model
Layfhaker lavet to konventionel cirkulær træning med udstyret, og uden, samt en høj intensitet interval.
1. Intens interval træning kredsløb
- tid: 10 minutter.
- regler: Afhængig af sine evner, udføre en til tre omgange.
2. Circuit Training Hjem
- tid: 20 minutter.
- regler: Må ikke hvile mellem øvelserne mellem cirklerne, pause på 90 sekunder. Udfør tre omgange.
air squats
Hold ryggen lige, holde knæene blev pakket inde, og hælen er ikke fast på gulvet. Prøv at squat i hele spektret, eller i det mindste parallelt med hofterne til gulvet. Gentag 20 gange.
pushups
Bryst og hofter røre gulvet, ikke arrangere albuerne til siderne. Prøv at gå op med ret ryg, uden at bøje i taljen. Hvis ikke, knæle eller vride ud fra bæreren. Gør denne øvelse 10 gange.
lunges
Hvis der er plads nok, gør lunges på farten - hvis ikke, efter hvert trin for at gå tilbage. Sørg for, at ryggen var lige og knæet forreste fod går ikke ud over tåen. Gør 10 gange på hvert ben.
lægte
Stå i æglæggende stress, belaste abs og balder, for at undgå at bøje i taljen. hold position 30 sekunder.
Løb på stedet
Kør på tæerne, løft dine knæ høj, hjælp selv med hænderne. Udfør øvelsen ved maksimal intensitet i 30 sekunder.
bjergbestiger
Vægten ligger på linje stramme knæ til brystet. Du kan sætte foden på gulvet eller forlade luften, ligesom i videoen. Prøv at holde bækkenet på plads, ikke bøje tilbage. Udfør 20 gange.
Ups liggende ben
Udgangsposition - lige ben 20-30 cm fra gulvet. Hæv ben til en ret vinkel med kroppen og nederste del af ryggen. For nemheds skyld kan du sætte en hånd under balderne. Hold din nederste del af ryggen på gulvet under hele øvelsen. Følg ups 10.
3. Circuit træning i gymnastiksalen
- tid: 40 minutter.
- regler: Udfør hver øvelse ene efter den anden for 10 gange, vægten - 50-70% 1RM. De sidste to øvelser - hyperekstension og fold på pressen - gøre 20 gange. Hvile mellem øvelser ikke mere end 30 sekunder mellem runder - 1-2 minutter. Udfør tre omgange.
bænkpres
Lig på en bænk, holde foden i gulvet. Tag fat i vægtstang lige greb bredere end skulderbredde, sænk den til brystet, og derefter presse op.
Linke øvre blok til brystet
Tag fat i håndtaget på den smalle omvendt greb, rette ryggen, skuldre faldt, klemme klingen. Spænd håndtaget til brystet, og derefter vende tilbage til udgangsposition. Med det rigtige design, vil du føle hvordan anspændt latissimus dorsi.
Leg extension i simulatoren eller med ekspandere
Denne øvelse er lettere at udføre i simulatoren, men hvis det er optaget eller ikke tilgængelig, og kan gøres med ekspandere. Hook griber til et rack ved anklerne, kaste med en løkke på benet. I hvile benet er bøjet, strakte expander. Ret benet og derefter vende tilbage til udgangspositionen og gentag. Flytter kun trommestik, lår og krop er faste.
Bøjning af fødder i simulator eller med ekspandere
Hvis du vælger expander, hook det bag disken, kaste med en løkke på foden, bevæge sig væk, til at trække tyggegummi. At overvinde modstanden i en ekspander, forsøge at nå hælen til balderne.
hånd bøjning biceps på skulderen
Tag en vægtstang omvendt greb, bøje og unbend hænderne. Hvis linjen er optaget, brug håndvægte eller sænke blok crossover.
Hånd triceps extensions crossover
Hang reb håndtag, tage fat i enden af langsiden greb, bøje dine albuer til en ret vinkel. Unbend hans arme og på samme tid fortyndede enderne af rebet håndtag. Hold ryggen lige, skuldre - nedslået.
Benpres i simulatoren
Læg dig ned i en simulator, hænder fat i håndtagene, skal du trykke nederste del af ryggen på ryggen og slip ikke, før afslutningen af øvelsen. Bøje benene i en vinkel på 90 grader, og derefter strække dem, skubbe op platformen. Må ikke unbend ben helt for ikke at såre knæet.
Trykstang til hagen
Tag en vægtstang lige smal greb. På grund af at understrege skuldrene, bringe stangen til niveauet af kravebenet. Albuer er altid på samme tid over nakken. Sørg for stangen til at glide langs kroppen, ikke læne sig frem.
hyperekstension
Få fingrene bag hovedet, løft kroppen, indtil parallelt med gulvet eller lidt højere. Gør støt og jævnt: så du bedre indlæse extensor musklerne i ryggen. Udfør 20 gange.
Krølle i pressen
Bøj knæene i en vinkel på 90 grader, under ryggen Minimeret håndklæde eller abmat, rene hænder bag hovedet. Langsomt hæve og sænke kroppen kan dvæle et øjeblik ved toppen til at få en bedre belastning tryk. 20 Foretag ups.
se også
- Hvordan til at praktisere i hjemmet: et uddannelsesprogram for ugen →
- Hjem træning for begyndere: hvordan til 4 måneder til forandring ukendelighed →
- 15 af hygiejnereglerne i gymnastiksalen, hvilket er bedre ikke at forstyrre →