Sådan laver det perfekte sæt øvelser til opladning
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Det menes, at den morgen warm-up skal være lys, uden strøm og eksplosive øvelser og cardio. Det menes, at kraftig motion umiddelbart efter at vågne har en pres på hjertet, øger blodtrykket og kan forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde. Faktisk er det ganske diskutabel.
Vi forsøger at finde ud af, om du kan medtage en morgen motion noget mere alvorligt armbøjninger og gynger ned.
At vælge en morgen træning intensitet
Inden for to timer efter at vågne op er en naturlig blodtryk stiger. Under træning, især i kraftig belastning, trykket stiger endnu mere, hvilket negativt påvirker hjertet - øger risikoen hjerteanfald infarkt, især hos personer, der lider af forhøjet blodtryk.
Desuden øges morgen cortisol og adrenalin - de stresshormoner brug af kroppen til at vågne op. Øvelse yderligere stigninger i antallet af dem, tvinger hjertet til at arbejde hurtigere.
Alt dette er sandt, men om det er nødvendigt at være bange for morgen træning for dig? Hvis du har højt blodtryk eller hjerteproblemer, er overvægtig eller en stor oplevelse af rygning, kan det være umagen værd reducere afgiften til en fælles varm og blød stretching og motion for at flytte til et senere tidspunkt.
Hvis du er en rask person uden overvægt, bør du ikke være bange for mere intensiv træning. Morgen øvelse vil bringe dig kun fordele.
Fordele morgen træning
Normaliserer blodtrykket, og søvn
Morgen motion en positiv effekt på blodtrykket i løbet af dagen og forbedre søvnkvaliteten. Dette blev bekræftet af en undersøgelseTidlig morgen øvelse er bedst til at reducere blodtrykket og forbedre søvn. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) fra Appalachian State University.
Sammen med Dr. Collier assistenter spores blodtryk og søvn kvalitet undersøgelsens deltagere - mænd fra 40 til 60 år beskæftiget med tre gange om ugen. En gruppe gik på et løbebånd på syv om morgenen, den anden - i time på dagen, den tredje - syv om aftenen.
De deltagere, praktikanter syv om morgenen, var der en reduktion i blodtrykket i løbet af dagen på 10%, mens søvn tid - med 25%. De sov stærkere og havde flere gavnlige søvn cykler end dem, der er uddannet i løbet af dagen eller aftenen.
Det gør du vågner op hurtigere
En kort morgen motion øger blodcirkulationen, vågner nervesystemet og giver en kraftig strøm af oxygen, herunder hjernen. Så ingen brændte røræg, glemte ting, og liter kaffe - efter opladning hjernen vågner helt op og være klar til at gå.
Anvendelige til figuren
Tidlig motion er godt for figuren. Hvis du starter øvelsen straks efter at komme op fra sengen, du træner på tom mave. Dette udløser frigivelse af væksthormon og øger din følsomhed over for insulin, hvilket giver bedre kontrol med blodsukkeret og gør det muligt for kroppen at opbevare glucose i musklen, snarere end subkutan fedt.
Herunder i sine opladning styrke øvelser, du normalisere stofskifte og sikre den normale absorption af stoffer ind i fødevarer, som er også nyttig til figuren.
Det hjælper bedre til at tænke og til at føle sig lykkelig
undersøgelse Differentierede virkninger af akut og regelmæssig motion på kognition og påvirke. University of Pennsylvania har vist, at sport har en positiv effekt på hjernen og en følelse af velvære hele dagen.
I løbet af undersøgelsen, forskere konstateret, at mennesker, der udøver i den sidste måned, viste det bedste resultater i test for hukommelse og føle gladere og mere velstående end dem, der førte en stillesiddende livsstil.
Desuden er det bevægelige element også opdelt i to grupper: en behandlet om morgenen før test, og den anden - no. Resultatet viste de bedste resultater, deltagerne engageret i morgen testdagen.
Så for at gøre hjernen arbejde bedre og ophold i godt humør for dagen, behøver du at beskæftige sig med i morgen.
Opladning er absolut nyttig. Men hvad med de øvelser, som bør indgå i det? Her er fem regler, der vil medvirke til at skabe en god kompleks.
Regler for god ladning
Kast straks efter at vågne op
Morning øvelser er mest effektiv, hvis du gør dem lige efter at vågne op. Ja, du kan gå på toilettet og drikke et glas vandMen derefter begynder at engagere sig.
De første par minutter efter at vågne op - det bedste tidspunkt at danne en ny vane. Ved første du kan være, bliver nødt til at presse dig selv, men efter et stykke tid opladning bliver en permanent del af din morgen.
Gør varm-artikulær
Normal artikulær warm-up vil bidrage til at varme op muskler og led, og forberede dem til arbejdet. Her er den video med en fremragende opvarmning mulighed.
Ikke at forveksle med det antal gentagelser, udføre 10 gange i hver retning, for eksempel 10 omgange af hovedet, knæ 10 rotationer. Statisk stretching hold i 10 sekunder.
Tilføj eksplosive øvelser
At dispergere blod og stigning metabolisme, omfatter en række eksplosiv øvelse.
Dette kan springe ud squats, lunges, og springer ud med en ændring af fødder, eksplosive push-ups, hoppe med bomuld, hvor du drejer omkring 90-180 grader under springet.
Vælg strækøvelser
The National Academy of Sports Medicine anbefaler starte morgenen med en dynamisk stræk. Dette vil give musklerne til at forlænge og ophæve de restriktioner eller smerte. Dynamiske strækøvelser inkluderer legemsvægt: afskedskoncert med hænderne bag hovedet, lunges, push-ups med rotationen og andre.
Du kan udføre dynamiske øvelser med et synkende på en ekstrem punkt: Spiderman lunges, bulgarsk split squat med forsinkelse i bunden, skub hindu med en tre sekunders forsinkelse i toppen, side fremstød på bunden med en forsinkelse punkt.
Opladning skal være kort og sødt
Opladning - det er hvad du gør hver dag, herunder uddannelsesdage. Hvis du kører et fuldgyldigt tung træning om morgenen, bare ikke har tid til at komme sig, før aftenen. Derfor bør morgen motion ikke være længere end 15 minutter, og øvelsen er ikke for tung og kompleks.
Så vi diskuterede de generelle regler, og nu præsenterer vi to sæt til opladning: for begyndere og folk mere avancerede i fitness.
To opladning eksempel
Komplekset af øvelser for begyndere (15 minutter)
1. Artikulær træning (5 minutter).
2. Power sektion (5 minutter):
- 2 sæt af 20 squats med hænderne bag hovedet.
- 2 sæt af 10 push-ups. Hvis du ikke kan gøre push-ups i den klassiske teknik, følg light version - push-ups med knæ eller hænder på bakken.
- 2 sæt af 20 hopper benene sammen / bortset bomuld overliggende (Jumping Jack).
3. Eksplosiv træning (1 minutter: 30 sekunder - motion, 30 - resten). Prøv hoppe over hovedet med bomuld roteret 90-180 grader. Du kan erstatte de hopper fra side til side.
4. Dynamisk strækning (4 minutter):
- Dybe fremstød frem med en forsinkelse på 5 sekunder ved en ekstrem punkt. Alt du skal gøre 10 lunges med at flytte rundt i lokalet. Denne øvelse samtidig pumpning quadriceps og bagdelen muskler og strækker hamstrings og adductors.
- Øvelse "Kat og kamel" - 10 gange (to nedbøjning behandlet på én gang). Denne øvelse involverer arbejder musklerne i ryggen, og tryk på og strækker dem skiftevis.
- De laterale fremstød med en forsinkelse på 5 sekunder ved en ekstrem punkt. Denne øvelse er også gennemført 10 gange.
- udgange lægte. Stå i vægt ligger ned, satte fødderne på sine knæ. Fra denne position, stå i den klassiske bar og holde det i 5 sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen og slappe i 5 sekunder - det er en omgang. Alt du skal gøre 5 omgange i minuttet.
Et sæt af øvelser for avanceret (15 minutter)
1. Artikulær træning (5 minutter).
2. Power sektion (5 minutter). 10 hopper med fødderne samlet / hinanden af bomuld over hovedet, 10 sit-ups og 10 push-ups - det er en omgang. Det tager omkring 45-50 sekunder, de resterende minutter af den tid - resten. Udfør 5 omgange.
3. Eksplosiv træning (1 minutter: 30 sekunder - motion, 30 - resten). Udfør 20 squats med at hoppe ud. Kan erstattes af hoppe over på bakken, eksplosive push-ups.
4. Dynamisk strækning (4 minutter):
- 10 angreb Spiderman med en forsinkelse på det punkt i 3-5 sekunder. Motion godt strækker forstrækning, glutes og adductors.
- 10 hindu push-forsinkelse i yderposition. Denne øvelse værker ud dine mavemuskler, ryg og arme, strækker musklerne i ryg, skuldre, bryst, mave, bagsiden af låret.
- 10 laterale fremstød med en forsinkelse i slutstillingen.
- Klassisk strimmel i et minut. Hvis du ønsker at komplicere motion, løft det ene ben i 30 sekunder, og derefter skifte ben og stå stille i 30 sekunder.
Dette er en forholdsvis enkel sæt øvelser, der ikke kræver ekstra hardware eller simulatorer, og dermed gør det muligt at arbejde og strække alle muskelgrupper.
Prøv og sørg for, at det bliver meget mere munter med opladning morgen.
Del dine favorit komplekser til opladning i kommentarerne til denne artikel.