Hvordan til at praktisere i hjemmet: et program for uddannelse i en uge
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Program hjemme træning
Analyse af øvelserne kan findes under programmet.
mandag
- artikulær træning. Tilt og drejehoved, rotere skuldre, albuer og håndled, skråningerne af legemet til siden og fremad, bækkenet rotation, fjernelse af hoften til siden, rotere knæ og fødder. Udføre 10 rotationer (hældning) i hver retning. Hele træning vil forlade ikke mere end 5 minutter.
-
opvarmning (Udført intensivt):
- Hoppe jumping Jacks - 30 sekunder;
- kører på plads - 30 sekunder;
- hoppe reb - 100 gange.
-
motor:
- klassiske push-ups - tre sæt af 10 gange;
- dumbbell bænkpres op - tre sæt af 15 gange;
- stak dumbbells i hældningen - tre sæt af 10 gange på hver hånd;
- Squats - Tre sæt 20 gange;
- løft bækkenet på en ben - tre sæt af 10 gange på hvert ben;
- stige boliger i pressen - tre sæt af 20 gange;
- båd - 3 sæt af 10 gange;
- Strap Classic - hold 30 sekunder, tre tilgange.
- afstivning. Alle øvelser strækker udføre i 30 sekunder.
tirsdag
- Artikulær træning.
- Varmer op.
-
Circuit træning nummer 1. Øvelse i et afmålt tempo, så prøv ikke at stoppe og hvile for at reducere til et minimum. Udfør seks omgange følgende øvelser:
- 5 pushup;
- 10 tryk ups på kroppen;
- 15 sit-ups.
-
Circuit træning № 2. Denne øvelse er udført på tidspunktet for den Tabata protokollen. Du gør så meget motion, som du kan i 20 sekunder, derefter hvile i 10 sekunder. Du er nødt til at gøre seks omgange. Det vil sige, du har indstillet timeren til 3 minutter og starte.
- Burpee;
- klatrer;
- sit-ups (først prøve squats med at hoppe ud, hvis der ikke er kræfter til at fortsætte med at gøre de sædvanlige).
- afstivning.
Onsdag - Rest
torsdag
- artikulær træning.
- opvarmning.
-
motor:
- reverse push-ups - tre sæt af 10 gange;
- angreb - tre sæt af 10 gange på hvert ben;
- Mahi håndvægte stående - tre sæt af 10 gange;
- løft bækkenet, der trækker på bænken - tre sæt af 10 gange;
- avl håndvægte i hældningen - tre sæt af 10 gange;
- løfte ben til pressen - tre sæt af 20 gange;
- båd - tre sæt af 10 gange;
- → strop klassiske strop side til højre side → → strop klassiske strop side til venstre side - hver hold 30 sekunder.
- afstivning.
fredag
- Artikulær træning.
- Varmer op.
-
Circuit træning nummer 1. Udfør øvelserne i en afmålt tempo, så prøv ikke at stoppe og hvile for at reducere til et minimum. Udfør seks omgange følgende øvelser:
- 5 push-ups med en bred opgørelse af hænderne;
- 5 revers pushup;
- 10 squats med springe ud;
- 30 sekunder planke + 30 sekunders hvile.
-
Circuit træning № 2. Du gør så meget motion, som du kan i 30 sekunder, derefter hvile i 30 sekunder. Udførelse af to runder:
- Burpee;
- hoppe reb;
- klatrer;
- Sprællemænd;
- skiftevis ben i en lunge.
- afstivning.
Lørdag og søndag
Hvile og komme sig. kan yoga klasser eller strække.
Motoren i hjemmet træningsprogram
pushups
Denne universelle øvelse til pumpning triceps og brystmuskler. Prøv at gøre push-ups korrekt på én gang: albuerne er i 45 graders vinkler, presse og bagdel er anstrengt, og kroppen er en lige linje.
Hvis du ikke kan gøre en fuld push-ups ligger ned, placere dine fødder på knæene. Det så sker der på dine fødder du gør push-ups vanskelig, og på knæ - for let. I dette tilfælde skal udføre så mange push-ups som du kan i den vægt liggende med korrekt teknikOg så gå på knæ.
De push-ups med en bred opgørelse over vægten flyttet til hænderne på de brystmuskler og triceps får mindre belastning.
reverse push-ups
Denne øvelse hjælper også til at arbejde triceps og brystmuskler. Vend ryggen til den statiske støtte, såsom en stol, lagde sine hænder på ham til hans fingre og følg ups.
Du kan bøje benene i en vinkel på 90 grader eller helt glatte, er den sidstnævnte mulighed mere kompliceret. Prøv at falde, så længe de skuldre er parallelle med gulvet. Men du skal ikke overdrive det med den dybe, da det kan medføre personskade.
Mahi håndvægte stående
Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde sig igennem midten af deltaet. Dine arme, Bøj albuerne et lille, ikke løfte skuldrene.
Hvis du ikke har håndvægte (små håndvægte koste omkring 200-300 rubler, mønstret dyrere, men du kan købe dem med hænderne), tage sesquilinear eller to-liters flasker vand. Selvfølgelig er det er let, men for nu er det nok.
Opdræt af håndvægte i hældningen
Denne øvelse indgriber de bageste deltoids bjælker. Tag en håndvægt eller en vandflaske, bøje så kroppen næsten blev parallelt med gulvet, lidt bøje dine albuer og dine arme.
Tryk af håndvægte opad
Saml en håndvægt eller en vandflaske, bøje dine albuer, løfte håndvægte lige over skulderhøjde og vend håndfladerne væk fra dig - det er oprindelige position. Fra det du kan klemme håndvægtene op og falde tilbage.
Thrust håndvægte i hældningen
Denne øvelse virker latissimus dorsi. Tag en håndvægt eller en vandflaske, får en stabil og tilstrækkelig lang støtte, for eksempel to stående ved siden af stolen.
Tag vægtning i højre hånd, gå til støtte, sætte det på hendes venstre ben, bøjet ved knæet, og venstre hånd. Sænk armen med en forværring nedad, og stram derefter den til hans bælte, føler de spændte muskler i ryggen.
Du kan ikke sætte en fod på en støtte, og blot stole på hånden. De vigtigste ting - godt vippe kroppen. Jo tættere til parallel med gulvet, jo bedre den indlæste latissimus dorsi. Ellers er der en større belastning på de bageste deltoids.
squats
Squats er godt arbejdsmiljø på de forreste lår og glutes. prøve krybe dyb, men holde ryggen lige, ikke tage dine hæle fra gulvet, hæve dine knæ. Strømper stopper vokse med 45 grader.
Angreb på stedet
Angreb samt indlæse glutes og quads. Hjem lettere at udføre dem på stedet. Tag et skridt fremad og røre gulvet med sit knæ, som skete bagben og vende tilbage til udgangsposition.
Vinklen på knæ vperedistoyaschego Benene skal være 90 grader. Sørg for, at knæet ikke gå over sokken.
Løft bækkenet på det ene ben
Denne øvelse er en god belastning bagdelen muskler. Lig på gulvet på ryggen, bøj det ene ben ved knæet, og placer hælen, den anden lige. Hæv og sænk bækkenet, følelse spændte bagdelen muskler. Skift derefter ben.
Fremkomsten af bækken med en støtte på bænken
En anden øvelse for aktivering af bagdelen muskler. Lean skuldre på sofaen eller stolen, bøje knæene, placere fødderne på gulvet. Løft bækkenet, så kroppen er parallelt med gulvet og derefter gå ned.
Stigningen boliger
Det er en populær og effektiv øvelse for udarbejdelsen af rectus abdominis muskel. Lig på gulvet, knæ bøjede ben sat på en platform. Indstil højden, så at vinklen i knæet er 90 grader. Udfør hver øvelse, hæve og sænke kroppen.
Lifting ben liggende
Denne øvelse fungerer ud den nederste del af rectus abdominis muskel. Lig på gulvet på ryggen, løft dine ben og bøje dem i knæene i en vinkel på 90 grader - er udgangspositionen. Tear bassin gulv og lift benene op og derefter falde ned igen til den oprindelige position og gentag.
lægte
Stå i vægt ligger ned, bliver hænderne placeret lige under skuldrene. Spænd dine mavemuskler og balder, så kroppen faldt i linje. Hold denne position en forudbestemt tid. Fotografiet ovenfor viser de to positioner til venstre - et fælles bånd, højre - side bar. Du kan kombinere dem.
legetøj båd
Denne øvelse styrker balder og extensor musklerne i ryggen. Lig på gulvet på maven, hænder trække op, rette dine ben. Samtidig løfter arme og ben glat, uden ryk. Som jævnt og langsomt sænke dem.
Cardio at varme op træning og tærte
Jumping Jacks
Dette er en glimrende øvelse til at varme op. Du hopper på samme tid, at placere dine fødder fra hinanden, og gøre bomuld over hovedet, og derefter med et spring indsamle ben og give op.
Jumping reb
Hoppe reb er fremragende varme kroppen op og ved en tilstrækkelig intensitet til at tilbringe flere kalorier end en støjsvag.
Løb på plads løft knæ høje
En anden god øvelse for kardiorazminki. Motion foregår meget hurtigt - omkring 70% af den maksimalt mulige pris.
Burpee
Udførelse af Burpee i kredsløb uddannelse, vil du øge din udholdenhed og styrke dine hænder. På reglerne for ydeevne og funktioner i øvelserne kan læses her.
Hugsiddende med at hoppe ud
Denne øvelse er god belastninger forsiden af låret (quadriceps tre hoveder) og lægmuskler.
bjergbestiger
I denne øvelse perfekt udførte muskler bark udvikler udholdenhed.
Vekslingen af benene i en lunge
Udfør hver øvelse omhyggeligt for ikke at ramme sit knæ på gulvet.
afstivning
På billederne nedenfor kan du se et par øvelser til at strække.
Prøv denne software og dele dine indtryk i bemærkningerne til artiklen: det var let, det er svært, fra hvad du absolut afvise?
se også🧘♀️😊💪
- 19 geniale fitness tips fra folk, der bor i sport
- Smuk krop uden gymnastiksalen - det er ægte
- Træning med en kropsvægt, der er pumpet muskler