Hvordan insulin påvirker muskel sæt
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
Fire år engageret i gymnastiksalen. Han startede med en vægt på 52-53 kg med højden 179 cm. Maksimal vægt, som viste sig at udrette, - 76 kg, 10-12% fedt. Alene af hensyn til nysgerrighed og studere kroppens egne eksperimenter udført med ernæring og motion. Forud for skade i skulderleddet søgte at blive herre over sportsgrene i vægtløftere i vægt til 67,5 kg.
Der er mange teorier om ordentlig ernæring. Nogle siger, at kulhydrater og fedt - det onde, det øvrige deles af proteiner og kulhydrater i de forskellige måltider, og andre fjerne kulhydrater efter seks om aftenen. Hvad sker der egentlig, når mad accept og brug af disse oplysninger, uanset om du ønsker at få muskelmasse og slippe af med overskydende fedt?
Rollen af insulin
insulin - et hormon, der, sammen med væksthormon er ansvarlig for anabolisme (ophobning af væv, herunder muskel) og også reducerer produktionen af kataboliske hormoner, der ødelægger muskel og fedt at gøre dem til energi.
Jo højere niveau af insulin, jo større anabolisme og katabolisme mindre. Jo lavere niveau af insulin, jo flere stoffer, der anvendes som energi, mindre anabolisme og katabolisme længere.
Derfor, hvis vi vil opbygge muskelmasse, Du er nødt til konstant at opretholde et relativt højt niveau af insulin for at få nok protein til at opbygge muskler i blodet. Hvis vi ønsker at slippe af med fedt, du har brug for at holde et konstant relativt lavt niveau af insulin.
Uanset hvad vi spiser - proteiner, fedt og kulhydrater - i hvert fald øger niveauet af insulin i blod, men dens stigning som følge af indtagelse af protein og fedt i gange mindre end efter at have drukket kulhydrater.
Kulhydrater findes i to former: enkel (hurtig) og kompleks (langsom). Forskellen mellem dem ligger i hastigheden af fordøjelse og komme ind i blodbanen. Det er logisk, at efter en enkel fordøje hurtigt i blodet og derved brat øger niveauet af insulin.
I nedenstående skema jeg har omtrent viste hvordan kroppen reagerer til frigivelse af insulin til hurtige og langsomme kulhydrater.
Kombinationen af næringsstoffer
- Proteiner Kulhydrater + = forøgelse i graden af assimilation af protein for muskel vækst.
- Fedt + kulhydrater = øget grad af fedtdepoter.
- Fedtstoffer proteiner + = minimal frigivelse af insulin, vil næringsstoffer primært blive anvendt som energi.
Jeg vil gerne bemærke, at al den energi, der ikke bruges, er blevet udsat som fedt, uanset hvad det var - proteiner, fedt og kulhydrater. Hvis proteinet ikke er overladt til opbygge muskler, hud, eller andre væv og blev ikke udnyttet som energi, vil det blive lagret som fedt.
Det vil sige, at øge graden af protein assimilation af kroppen behovet for at kombinere protein fødevarer med kulhydrater. Hvis du ønsker at undgå aflejring af fedt, er kombinationen af fedtholdige fødevarer med kulhydrater kontraindiceret!
Udgang til slankende
Det er nødvendigt at reducere og langsomme kulhydrater helt at opgive den hurtige, der er, fra slik. Undtagelse - frugt, men i begrænsede mængder, og kun om morgenen. Det er ønskeligt at fokusere på korn (bedst boghvede) og er, i små portioner i løbet af dagen. Ideal - hver time par skeer boghvede og fedtfattig proteinkilde (yoghurt, ost, æg, kylling).
Bland ikke fedt med kulhydrater (farvel, stegte kartofler) og forbruge nok fødevarer, der indeholder protein. Desuden bør du ikke spise før motion i mindst to timer, således at niveauet af insulin i klasseværelset var minimal og ikke blokere processen med fedtforbrænding.
Udgang til at få vægt
Du så vel som at tabe sig, er det tilrådeligt at spise ofte, men meget større portioner. Det bør være en kilde til komplekse (langsom) kulhydrater og høj kvalitet proteinkilde (yoghurt, hytteost, æg, kød). Jeg ved af egen erfaring, at hver time til at spise en stor del af maden er meget svært, det gør det vanskeligt at leve et normalt liv, så det optimale antal - 5-7 måltider.
Fra min egen Jeg vil gerne tilføje, at perfekte sidste måltid - hytteost med mælk og en banan. Ostemassen og mælk indeholder aminosyren tryptophan, som er en slags beroligende på nervesystemet og forårsager en let døsighed. Efter sådan et måltid vil være lettere at falde i søvn. Banan - en kilde til simple kulhydrater, hvilket raise insulin under søvn og forårsage proteinet fra hytteost og mælk er bedre absorberes.
tryptofan - (β- (β-indolyl) -α-aminopropionsyre, forkortet: Tre, Trp, Trp, W.) - aromatiske a-aminosyre. Det eksisterer i to optisk isomere former - L og D og i form af racematet (DL). L-tryptophan er en standardaminosyre og en del af proteinerne alle kendte levende organismer.
Tryptophan er en bestanddel af protein i kosten. De fleste er rige på tryptophan fødevarer såsom ost, fisk, kød, bønner, ost, havre, jordnødder, sesamfrø, pinjekerner, mælk, yoghurt. Tryptofan er til stede i de fleste vegetabilsk protein, især sojabønner er rige på dem. En af de bedste kilder til tryptofan er peanuts, med som hele nødder og jordnøddesmør (som fejlagtigt omtalt som jordnøddesmør).
Indholdet af hurtige og langsomme kulhydrater i fødevarer
Quick (simple) kulhydrater: sukker, chokolade, honning, frugt, tørret frugt, eventuelle slik og kager, kartofler og andre grøntsager.
Langsom (komplekse) kulhydrater: enhver grød og korn, undtagen mel, wienerbrød og instant korn.