Opret en effektiv træning til vægttab
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Uden en coach aftale med mange gange mere vanskelige og farlige for helbredet. Men mange mennesker tror ellers. Denne artikel er kun for dem, der ønsker at tabe sig, men ikke ønsker at beskæftige sig med træneren.
Hvilken slags træning vil bidrage til at tabe sig
Til at begynde, lad os forstå, hvad en træning i gymnastiksalen mest effektive. Måske cardio? Eller er det den magt belastning?
Hvis du vælger en langsigtet lav intensitet cardio (lang langsom løb, gang, ridning cykler), bliver din krop bruges til at indlæse et par klasser. Som et resultat, du kun brænde kalorier under kørslen.
I tilfældet med al den lidt med vægttræning på en anden måde. Efter det (med tilstrækkelig intensitet) metabolisme på resten forbliver forhøjet i længere tid - undertiden mere end 20 timer. Og al denne tid din krop forbrænder kalorier hurtigere.
Selv hvis på tidspunktet for magt og konditionstræning (igen, jeg understrege, at vi taler om lav intensitet cardio, og ikke tung interval træning eller sprints) den samme mængde kalorier brugt, efter at strømmen stadig forbrændes mere. Læs mere om virkningerne af cardio, styrketræning og HIIT læst i
denne artikel.For at fremskynde stofskifte og bløder alle muskler i kroppen, vil vi kombinere cirkulær træning med interval cardio.
Regler for udarbejdelse af uddannelse
For at skabe et effektivt cirkulær træning for hele kroppen, holde sig til nogle få regler:
- Medtag øvelser for forskellige muskelgrupper. Dette vil jævnt indlæse hele kroppen.
- Alternative øvelser på princippet om "push" og "pull". Pushing øvelser - dem, hvor du kommer fra et land (lunges, squats, push-ups) eller fremmedgøre frie vægte (håndvægte bænkpres, bænkpres bar liggende). Performing trække øvelser, du trækker dig selv (pull) eller skaller (dødløft). Træk og skub øvelser giver forskellig belastning. Vekslende dem, behøver du ikke overanstrengelse dine muskler og kan gøre mere.
- Slut med høj intensitet cardio træning.
- Start med en warm-up, strække, og slut rullende ud på en massage rulle.
Og nu gå direkte til træning.
Den første udførelsesform for uddannelse slankende
I vores uddannelse vil være fem sæt øvelser med vægte: to på den nederste del af kroppen, to på toppen, en på pressen.
Hver øvelse er udført i 10 gange uden pause. Dette er en runde. Alt hvad du behøver for at køre fem omgange, hvile mellem runder - indtil fuld bedring (men ikke mere end tre minutter).
Nyankomne bedre til at udføre en light version, vil det blive noteret for hver øvelse i "hvordan at forenkle."
1. Lunges med vægte
Du udfører 10 lunges på hvert ben - i alt 20 gange.
Målgruppen af muskler: Glutes, quadriceps, hamstrings.
Sådan forenkle: lunges uden vægte. Hvis du har svært ved at udføre lunges med vægte, chancerne er du ikke har fuldført indtil udgangen af den komplekse og vil reducere antallet af angreb. Så hvis du lige er begyndt at motion, nok angreb med deres egen kropsvægt.
hvad kan erstatte:
- Lateral lunges.
- Lunges med vægte siden.
- Gåture lunges ned hallen.
Funktioner af teknologi:
- Vinklen mellem knæ og hofte i lunge bør være 90 grader.
- Den lunge knæ strækker sig ikke ud over tåen.
- Knæ rettet fremad, ser på tå, ikke pakket inde.
2. pushups
Målgruppen af muskler: Triceps, bryst muskler, presse.
Sådan forenkle: push-ups på bakken, push-ups på fitness gummi bælter, push-ups med knæene.
Hvad kan erstatte: en anden mulighed push-ups.
Funktioner af teknologien:
- Albuerne bør være tæt på din krop (hvis du vælger pushups med en bred opgørelse af hænder).
- Konstant holde pressen på tæerne - dette vil hjælpe undgå at bøje tilbage.
3. døde Rod
Målgruppen af muskler: hamstrings, glutes.
Sådan forenkle: døde trang med en tom gribebrættet med håndvægte.
Hvad kan erstatte: Deadlifts med en vægtstang eller håndvægte.
Funktioner af teknologien:
- Hold stangen tæt på kroppen praktisk slip stemplet på hans fødder.
- Må ikke hump ryggen, ellers belastningen vil gå til lændehvirvelsøjlen.
- Under den døde stak hans knæ næppe bøjet, så en god strække hamstrings.
4. Thrust håndvægt-ups
Målgruppen af muskler: latissimus dorsi.
Sådan forenkle: tage lys håndvægte.
Hvad kan erstatte: Rod nedre blok.
Funktioner af teknologien:
- Hold din albue tæt ind til kroppen og forsøge at guide det længere bagud.
- Hold ryggen lige, ikke afrundet hende.
- Prøv at trække dumbbell rygmuskler, ikke hænder.
5. Plank på bolden
Målgruppen af muskler: muskler af kernen.
Sådan forenkle: klassiske planke på gulvet, bar på albuerne.
Hvad kan erstatte: anderledes strap muligheder.
Funktioner af teknologien: holde pressen under konstant pres for at undgå at bøje i taljen.
Anden udførelsesform træning slankende
Denne øvelse er vanskeligere tidligere, men det kan også forenkles ved at tage den lettere vægt eller laver øvelserne lidt anderledes. Reglerne er de samme - 10 reps, 5 omgange, hvile mellem runderne - indtil fuldstændig helbredelse.
1. Squats
Målgruppen af muskler: lårmusklen, bagdelen muskler, lamme musklerne.
Sådan forenkle: squats uden vægte, med en let vægt.
Hvad kan erstatte: benpresse.
Funktioner af teknologien:
- Hold ryggen lige, ikke daske.
- Under squat bækken trækkes tilbage.
- Fortynd knæ - de skal ikke pakkes ind indeni.
2. Dumbbell bænkpres fra brystet
Målgruppen af muskler: store bryst, triceps, deltoids.
Sådan forenkle: tage en lille vægt.
Hvad kan erstatte: trykke stangen fra brystet.
Funktioner af teknologien:
- Er ikke bøje tilbage og slip ikke bækkenet fra bænken.
- Håndvægte er nødt til at bevæge sig synkront.
- Prøv at løfte vægte på bekostning af brystmusklen spændinger.
3. Dødløft på ét ben med håndvægte
Målgruppen af muskler: bagdelen muskler, ryg extensors, quadriceps og hamstrings, latissimus dorsi.
Sådan forenkle: dødløft på to ben med en let vægt.
Hvad kan erstatte: dødløft på to ben med håndvægte eller en vægtstang.
Funktioner af teknologien:
- Hold ryggen lige, ikke daske og afrunding det til lændehvirvelsøjlen.
- Knæ bøje hans ben ser frem, ikke pakket inde.
- Sænk håndvægte op til midten af læggen.
- Stående bag benet ikke falder til jorden, inden udgangen af den tilgang - det er hele tiden i position Vis.
4. Pull-ups på baren
Målgruppen af muskler: latissimus dorsi, musklerne i brystet, Biceps skulder.
Sådan forenkle: pull-ups på baren med en gummi fitness bånd. Båndet er slidt over den vandrette bjælke, du træder på hendes fødder og hænge, strækker båndet. Med udviklingen af magt kan ændre remspændingen.
Hvad kan erstatte: Rod øverste hus til brystet.
Funktioner af teknologien:
- Hvis du er nybegynder, skal du ikke hjælpe sig selv, svajende. Først skal du installere den korrekte pull-up teknik og derefter bruge momentum til at indhente et par gange mere.
- Prøv at holde dit hoved i en position, skal du ikke trække din hage op.
- Benene holder lige.
5. Trække benene til den vandrette bjælke
Målgruppen af muskler: muskler af kernen.
Sådan forenkle:
- Bring dine knæ op til brystet, ikke rette benene i toppen.
- Begrænse løftning amplitude, for eksempel for at hæve lige ben i en vinkel på 90 grader.
Hvad kan erstatte: forskellige muligheder bar.
Funktioner af teknologien: hvis du har en dårlig fysisk tilstand, eller er overvægtig, bør erstatte denne øvelse på en statisk bar. Det pumper perfekt rectus abdominis muskler og andre muskler i skorpen og ikke overbelaster iliopsoas muskel.
Fuld træning med to muligheder, du kan se i denne video.
Interval cardio ved afslutningen af uddannelsen
Træning ender med interval cardio i 15-20 minutter. Du kan bruge følgende skema: 4 minutters kørsel med en hastighed på 8 km / t, det minut ved en hastighed på 12 km / t.
Hvis dit løbebånd har en kørende interval tilstand, skal du vælge den træningstid, sted 20 minutter og niveauet af 8-10 afhængigt af din forberedelse.
Som regel er der en masse forskellige simulatorer interval træning med vekslen mellem langsom og hurtig kører, og anderledes vinkel på hældning.
Motion og kost
Vekslende mellem styrketræning, vil du være i stand til at skabe et effektivt system til vægttab.
Selvfølgelig, glem ikke om ernæring. Selv uden slankekure øvelse for at styrke musklerne og forbedre den fysiske kondition, men vægttab vil være meget hurtigere, hvis du lærer at tælle kalorier.
Her er nogle nyttige artikler om, hvordan du ændrer din kost for at opnå hurtige resultater.
dette artiklen Det hjælper dig med at tabe ved at reducere antallet af kalorier forbruges, og her du ved, hvor mange kalorier du har brug for forskellige typer af træning. Her er en anden god kalorier guide - forventer, at deres sats i henhold til forskellige formler, under hensyntagen til fysisk aktivitet.
For dem, der ikke ønsker at opgive lækker mad til en smuk figur, det er en bonus i form af 10 Alternative produkterMed hvilken din kost er lavt kalorieindhold, men ikke mindre velsmagende.
Nyd din træning og hurtige fremskridt!