12 øvelser til vægttab, der kan håndtere alle

For hver øvelse, gøre 3 sæt af 20 gentagelser. Hvile mellem sæt - 1-2 minutter.

For at øge effekten, tilføje en konditionstræning: løbe, svømme, Ride en cykel.

Og glem ikke spise rigtigt. Ellers sker der ikke noget.

1. Squats med et trin til siden

Hvilke muskler arbejder: gluteus, quadriceps og hamstrings. Motion er også ved at udvikle koordination.

Fra startpositionen "fødder sammen" tager et skridt til siden og en dyb squat lige i midten, ikke at trække på det ene ben. skal trykkes hæle mod gulvet, hænderne - er bøjet i albuerne på brystet, ben - bredere skuldre. Bagsiden lige på alle tidspunkter.

2. Ups vægt til hagen

Hvilke muskler arbejder: Mellemøsten Delta.

fødder skulder bredde fra hinanden, lige ryg. Vægten (det er muligt at anvende en vandflaske) for at holde en direkte greb. Tag en vægt, som du vil være i stand til at gøre 20 gentagelser.

Løft forsigtigt vægten til hagen, albuer trække op. Sænk derefter til fuld udstrækning.

3. Dead trækkraft med håndvægte

Hvilke muskler arbejder: glutes, hamstrings og rygmuskler en smule.

Fødderne skulder bredde fra hinanden, lige ryg. gnidningsløst følg vipper fremad, så dumbbell (eller vandflasker) faldt til midten af ​​læggen. Vægten bør være sådan, at du er i stand til at gøre 20 gentagelser.

Hold ryggen lige. Bare jævnt vende tilbage til sin oprindelige position.

Dead trang lidt anderledes fra stativet. Fokuserer på en muskel - hamstrings, men den mest afbrudt taljen.

Petr Sharkov, mester i sportsgrene i vægtløftning, personlig træner

4. Dead trækkraft med vægte på ét ben

Hvilke muskler arbejder: glutes, hamstrings og rygmuskler en smule.

Det ene ben træk, der er afsat en anden back-to-tå. Benene let bøjet i knæene, fokus kommer på hælen af ​​fødderne stikker frem. Det viste tilbage ben hjælper med at holde balancen.

Læn dig frem, tilbage hele tiden lige. Sætter håndvægte op til midten af ​​læggen og langsomt løfte kroppen, men ikke unbend helt - keep muskelspændinger.

Efter tre tilgange switch ben og gentag.

5. Zashagivaniya ene fod på kantstenen

Hvilke muskler arbejder: quadriceps og hamstrings, glutes.

Det ene ben stående på en piedestal, den anden tilbagetrukne. Hold hænderne bag baren, det ene ben bøjet i en ret vinkel, så knæet ikke går ud over tåen, og den anden er sænket og trække tilbage, indtil tå rører gulvet.

Stige til udgangsstillingen, det understøttende ben glatning igennem. Bagsiden lige på alle tidspunkter, kroppen læner lidt fremad.

Efter tre tilgange switch ben og gentag.

6. tilnærmelser

Hvilke muskler arbejder: quadriceps og hamstrings, glutes.

Den ene fod tage et skridt fremad, en anden pull tilbage. Benene skal være parallelle med hinanden og krydsede. Arms bøjet i albuerne og tæt til kroppen.

squat dybt til bagsiden ben knæ rører gulvet, og bøje vinkel af hvert ben var lige.

Efter tre tilgange switch ben og gentag.

7. Push-ups med knæ

Hvilke muskler arbejder: store brystmuskler, triceps, forreste delts.

Tag bugleje, hvile håndfladerne på gulvet, hænderne arrangere bredere end skuldre, albuer tage til side. Under henvisning til sine knæ, opfølgning ups med ret ryg.

Den længere fra hinanden albuerne, jo mere arbejde brystfinner muskler. Hvis dine albuer tæt til kroppen, længere arbejdstid triceps.

Petr Sharkov, mester i sportsgrene i vægtløftning, personlig træner

8. Bly ben liggende side

Hvilke muskler arbejder: lille balle.

Lig på din side, bøje armen ved albuen og placere dit hoved i håndfladen. Ryg og ben - lige. hæve forsigtigt og underbenet.

Efter tre tilgange switch ben og gentag.

9. Avl liggende ben

Hvilke muskler arbejder: bly.

Lig på ryggen, træk dine hænder på dine sider, håndfladerne ned. Løft benet til en ret vinkel der dannes mellem dem og huset.

Forsigtigt sprede sig og ben. Må ikke smide dem brat når avl, bør bevægelserne være glat.

10. lænede sig frem

Hvilke muskler arbejder: hamstrings, bagdelen.

Feet skulder bredde fra hinanden, hænder foldet lige over brysthøjde, som om du sidder i skolen skrivebord.

Fra stående stilling bøje fremad, og holder din ryg lige. Når du vinkel benene er let bøjede.

11. ups hofter

Hvilke muskler arbejder: lumbal og bagdelen.

Lig på maven og bøje knæene. Hand bøje på albuerne og sætter det under hans hoved. Løft hofterne, kortvarigt tilbageholde dem i denne position og sænk glat.

12. Sultanchiki

Hvilke muskler arbejder: obliques og rectus mave.

Abdominal øvelser for at hjælpe opbygge muskelmasse, men i mindre grad bidrager til vægttab. Men de bør omfatte uddannelse for at opretholde muskeltonus.

Petr Sharkov, mester i sportsgrene i vægtløftning, personlig træner

Lig på ryggen, træk dine hænder på dine sider, håndfladerne ned. Bøj knæene og krydse dem ved anklerne, knæ fra hinanden.

Løft benene til at danne en ret vinkel med kroppen, og begynder at motion: stramme benene til brystet og vende tilbage til udgangspositionen.

Skyderiet fandt sted i gymnastiksalen, "Tabata Drive".

se også

• 8 bedste øvelser for vægttab →
• 5 diæter, er effektiviteten af ​​som bekræftet af forskere →
• Hvordan til at tabe med 5-10 kg: træning og ernæring programmer for bæredygtige resultater →