Kort uddannelse for dem, der har en masse møde

Uddannelse vil hjælpe strække dine skuldre og klemte styrke hofter, balder og mavemuskler svage. Hver øvelse bruger flere muskelgrupper, så man kort træningssession vil give en belastning for hele kroppen.

Alle øvelserne udføres i et højintensive intervaller: vekslen hårdt arbejde og en kort pause. Denne stil accelererer puls og hjælper med at forbrænde mere fedt og øget udholdenhed.

varme op

Før træning bør være godt varmet op. Fra at sidde så længe tabt neuro-muskulære forstand - kommunikationen mellem hjernen og musklerne. Fanget muskler dårligt adlyde lider motion teknik, øger risikoen for skader. Workout aktiverer klemt muskler og kommer man tilbage til kontrol over kroppen.

glide sidelæns

Det aktiverer hofterne, bagdel og lægmuskler.

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, bøje dine knæ og squat indtil lårene parallelt med gulvet. Hold hænderne foran sig, ryggen rettede.
• Lav fire hurtig bevægelse rigtige skridt, og derefter til venstre.
• Gentag 10 gange.

Lunge med rotation

Aktiverer lår og bagdel, strækker brystet, lindrer brysthvirvelsøjle slaver.

• Tag en dyb udfald frem på højre fod. Knæet af højre ben er bøjet i en ret vinkel, venstre knæ - direkte.
• Sæt din højre hånd på gulvet på ydersiden af ​​højre fod. venstre, udvide huset, således at mave, bryst og skuldre var i samme plan og er vinkelret på gulvet. Venstre arm lift over hans hoved, og løb ned ad hendes øjne. Hold i stilling i to sekunder.
• Uden at forlade lunge, sat på gulvet venstre hånd, drej kroppen til højre og hæve din højre hånd. Carry i positur to sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige position.
• Næste lave en lunge med det andet ben.
• Udfør 10 lunges.

Squat med bækken stigning

Aktiverer hofterne, det strækker sig forstrækning.

• Tage udgangspositionen: fødderne skulderbredde, tæer lidt indsat i hånden.
• Sit til parallel med gulvet lår, arme fold forude.
• Uden at forlade squat, post bækken op og rette dine knæ. Røre gulvet hænder, så prøv ikke at bøje ryggen.
• Gå tilbage til squat og forlade udgangspositionen.
• Gentag 10 gange.

kaktus

Opvarmer musklerne i skuldre og ryg.

• Stå oprejst. Lift arme lige til siden til skulderhøjde. Bend højre vinkel albuer, underarme ser frem, håndflade vender nedad. Dette er udgangspositionen.
• Under opretholdelse af rette vinkel på albuerne, underarme løft opad. Nu, håndfladerne vender fremad, og din silhuet ligner en kaktus.
• Ret dine arme op til din form ligner bogstavet Y. Dyp dine hænder op kaktus figurer, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
• Hold ryggen lige. For ikke at bøje i taljen, stamme tryk og balder.
• Gentag 20 gange.

brandhane

Aktiverer glutes.

• Få på alle fire. Ryggen er parallelt med gulvet, hænderne under skuldrene, knæene under hofterne.
• Løfte benet bøjet ved knæet i retningen parallelt med gulvet.
• Gør 10 gange med højre ben, derefter 10 til venstre.

intensive supersets

Udfør hver øvelse i 30 sekunder. Gør dem kraftigt, men glem ikke om teknik. Det er bedre at bevæge sig lidt langsommere, men at udføre bevægelsen af ​​hele spektret.

Mellem øvelser ingen hvile, kan supersets slappe af efter omkring 30 sekunder. En supersæt tager to minutter 90 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile.

Begyndere udføre supersæt tre gange, avanceret - seks.

Superset № 1

Push og twist

• Stå i vægt liggende, er håndled under skuldre, abs og balder anstrengt.
• følg push-ups stoppe og vende tilbage til bugleje.
• Bring højre knæ til højre albue og hjemrejsen tilbage.
• Gentag pushups, men nu skal du trykke på venstre albue venstre knæ.
• Hver gang den alternative side.

bagdelen bro

• Lig på ryggen, bøj ​​knæene og placer fødderne på gulvet. Knees kigger op i loftet.
• Løft bækken op til krop rettede i linie med lårene.
• Stærkt stramme din bagdel til den yderste ende af et sekund.
• Sænk hofterne til gulvet og gentag.

luft squat

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt ekspandere udad.
• Squat indtil lårene parallelt med gulvet eller derunder, holde ryggen lige, ikke runde nederste del af ryggen.
• Ret og gentag.
• Sørg for, at knæene blev indpakket indeni, bare sprede dem ud i løbet af squats.

Superset № 2

Lunges med et spring

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder på hans bælte.
• Lunged sende og røre gulvet med hans knæ bagfra stående ben. På det laveste punkt udbrud begge knæ bøjet i rette vinkler, lige ryg.
• Fra denne position, springe ud top, hoppe og ændre fødder og jord i en lunge med det andet ben.

superman

• Lig på maven, hæve armene og benene lige. Knæ og skuldre skal være væk fra gulvet, håndled og fødder er i en afstand på en halv meter fra gulvet.
• På toppen af ​​bladet og knivspids stamme balder.
• Lidt drysse i denne stilling, og sænk arme og ben og gentag.

Løft og sænkning af den liggende-ups

• Stå i fokus liggende: skuldre over håndled, knæ og ryg lige, anspændt din bagdel.
• Til gengæld omarrangere deres hænder på underarmene, holde positionen af ​​kroppen. Så tilbage til den oprindelige position.

Det endelige kompleks

Det endelige kompleks vil hjælpe transcendere grænserne for udholdenhed:

1. "Cliffhanger" - 15 sekunder.
2. Sprint 50 meter eller 15 sekunder kører på stedet med en høj løft hofterne.

Hvis du er på gaden, skal du vælge en sprint. Hvis hjemmeholdet - run på stedet. Gentag sæt af tre eller seks gange, afhængigt af præparatet.

bjergbestiger

• Stå i vægt liggende, håndled under skuldre, ben lige.
• Bøj højre knæ mod brystet og sætte en fod på en pude under hendes hofter, eller lad luften.
• Skift ben til bækkenet var under den venstre fod.
• Hold mine fødder. Prøv ikke at kaste bækkenet under en pause ben, stramme dine mavemuskler og holde din ryg lige.

Jeg kører på stedet

• Udfør jogging på stedet, løft dit knæ høje.
• Gør dette så hurtigt som muligt.

Efter en træning, make stretching. Intens motion varmet op kroppen kan nu være godt at strække muskler og ledbånd, uden at risikere at komme til skade. Hertil kommer, kan blid motion hjælpe med at reducere stress i intens motion og hurtigt hoppe tilbage.