Hvad hvis de ømme muskler efter en træning
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvorfor ømme muskler
Under træning med usædvanlig stress og vægt på den excentriske fase (muskel stamme under belastning) beskadigede muskelfibre. Microtrauma forårsager betændelse, som når sit højdepunkt efter 24-72 timer, afhængigt af alvorligheden af skaderne.
Desuden musklerne ophobes metaboliske produkter. På grund af dette, er der hævelse, tyngde og ubehag.
Her er, hvad eksperterne siger om dette:
Muskelsmerter skyldes akkumulering af metaboliske produkter. Disse omfatter primært frie radikaler og hydrogenioner. De produceres i store mængder i fysisk utrænede mennesker. Særligt hårdt - i løbet af den første træning.
Roman Malkov, sports medicin læge, ernæringsekspert, wellness og krop modelberegningscentre læge Krop Forming
Desuden kan cirkulationen blive forstyrret i beskadiget muskel. Og det bremser deres helbredelse.
Muskler er forhøjede i tone efter en belastning mekanisk komprimere blodkar, der er ansvarlige for blodforsyning.
Natalia Labzova, terapeut, læge øvelsesterapi og sports medicin, genoptræning specialist, massør, en førende læreruddannelse center RockTape
Slip af med Forsinket muskelømhedEller forsinket muskelømhed, vil ikke arbejde. Men det er muligt at lindre symptomerne eller delvist at forhindre deres forekomst.
Hvordan at slippe af med smerter i musklerne
1. Kaffe og kirsebærsaft
Forskere fra University of Georgia fundetKoffein Cuts Post-workout Pain med næsten 50 procent, Undersøgelse finderAt tage koffein en time før træning med maksimal indsats reducerer muskelsmerter med 48%, og præ-træning med en submaksimal (75-85% af maksimum) indsats - med 26%. Men undersøgelsen involverede kun kvinder, ikke drak en masse kaffe i hverdagen. Derfor kan vi ikke sige med sikkerhed, om denne metode vil hjælpe kaffen.
Efter en hård træning er bedre at drikke kirsebærsaft. ifølge en undersøgelseIndflydelse af tærte kirsebærsaft på indekser på opsving efter maraton løb 2010, Cherry saft indeholder antioxidanter, anthocyaniner, som reducerer inflammation og smerter i muskler efter træning.
Men de fleste professionelle vil have folk, der træner om aftenen, kort før sengetid. The Cherry saft indeholder melatonin, som hjælper dig til hurtigt at falde i søvn.
Hvad gør
- drikke kaffe før træning hvis du ikke kaffe elsker.
- Drik kirsebærsaft eller kirsebær spise efter en træning.
2. kompression strik
Roman Petukhov, en ekspert mærke CEP, sagde, at for at undgå smerte og reducere tilbagebetalingsperioden er nødvendig for at forbedre blodcirkulationen. Så væv får mere ilt og næringsstoffer, og venøs blodgennemstrømning hurtigere viser toksiner og nedbrydningsprodukter.
Atleter bruger det til kompressionsstrømper.
undersøgelseKomprimering beklædningsgenstande for at forhindre forsinket muskelømhed i fodboldspillere 2013 bekræftet, at kompressionen taytsy reducere muskelskader efter træning med 26,7%.
undersøgelseVirkning af komprimering beklædningsgenstande på forsinket start muskelømhed og blodprodukter inflammatoriske markører efter excentrisk arbejde: et randomiseret kontrolleret forsøg 2017 viste også effektiviteten af komprimering beklædningsgenstande til at lindre forsinket muskelømhed. Compression ærme forudsat hurtig genopretning af isometrisk styrke og mindske smerter i muskler.
Kompression strik skaber et fordelt tryk på vævet, understøtninger muskler og vener, forbedrer cirkulation, reducerer muskel mikro-vibrationer. Resultatet er en forbedret udholdenhed og muskel ydeevne.
Roman Petukhov, en ekspert mærke CEP
Hvad gør
- Bær komprimering beklædningsgenstande under træning og efter det.
3. Tilsætningsstoffer: BCAA og taurin
En undersøgelse i 2010 viste,Forgrenet aminosyre tilskud før squat motion og forsinket start muskelømhedAt modtagelse af isoleucin, leucin og valin (100 mg hvert 1. kg legemsvægt) før træning reducerer muskelsmerter og svaghed i 48 timer efter træning.
BCAA kan hjælpe taurin, som har anti-inflammatoriske virkninger og reducerer oxidativ stress. I 2013 opdagede forskerneYderligere virkninger af taurin om fordelene ved BCAA indtag for forsinket start muskelømhed og muskelskader induceret af høj intensitet excentrisk arbejdeAt tage 2 g taurin og 3,2 g BCAA tre gange om dagen i to uger reducerer inflammation efter træning. Og det fremgår ikke kun følelser af atleter, men biokemiske markører.
Hvad gør
- tage bcaas i henhold til producentens anbefalinger eller din træner.
- Prøv at kombinere og BCAA taurin. Men husk på, at effekten vil være synlig i mindst to uger.
4. Den kolde eller varme
Atleter ofte tage is bade at reducere inflammation efter træning. Men videnskabelige beviser understøtter ikke denne metode. undersøgelseIce massage. Virkninger på anstrengelsesudløst muskelskade 2003 har vist, at massage is har ingen effekt på post-workout muskelsmerter. En randomiseret studienedsænkning isvand og forsinket start muskelømhed: et randomiseret kontrolleret forsøg 2007 fundet nogen positive effekter fra isbad.
I 2012 har canadiske forskere fundetEn SAMMENLIGNING AF AKTUEL Menthol til is under trussel, fremkaldte tetaniske og frivillige kraft i løbet af forsinket muskelømhedAt den smertestillende creme med mentol klare forsinket muskelømhed er bedre end is. Menthol er ikke off væv, og virker på receptorer, hvilket medfører en følelse af kulde og reducerer muskelsmerter.
For at lette forsinket muskelømhed er mere egnet varm. Måske er det på grund af sin evne til at forbedre blodcirkulationen.
Natalia Labzova læge fysisk terapi og sportsmedicinHvis du hurtigt vil beskæftige sig med post-øvelse myalgi, er det nødvendigt at genoprette blodgennemstrømningen i musklerne, hvilket igen vil fjerne stagnerende metaboliske produkter.
Til lindring af smerter i muskler er velegnede opvarmning plastre og varme fugtige kompresser. I 2013 forskerne sammenlignedeDampning eller tør varme for forsinket muskelømhed opvarmning effektiviteten af tørre pletter ThermaCare (dem fast på 8 timer) og fugtig varm komprimere (fastsat til 2 timer). Og den tørre og fugtige varme reduceret smerte og bidraget til at opretholde styrken og aktiviteten af musklerne efter træning.
Du kan også prøve en kontrast bruser. undersøgelseVarme op, strække og massere formindske skadelige virkninger af excentrisk arbejde 2008, har vist, at det reducerer smerte efter træning.
Hvad gør
- Umiddelbart efter træning eller ved ankomsten hjem, skal du bruge en opvarmning gips eller en våd komprimere.
- Når musklerne ondt, spredt creme-smertestillende menthol.
- Til lindring af smerte tage en kontrast brusebad.
5. Massage og oprulning valse
Lindre smerter i muskler hjælp massage. Der er en gammel undersøgelseVirkningerne af atletisk massage på forsinket muskelømhed, kreatinkinase, og neutrofiltal: en foreløbig rapport Den viste, at 30 minutters massage i to timer efter træning reducere forsinket muskelømhed, mængden af kreatinkinase (enzym, hvis niveau stiger som respons på skade) og cortisol.
Roman Malkov, en læge af sports medicin, ernæringsekspertDe mest effektive måder at bekæmpe muskelsmerter: orale væsker, massage og sauna. Du kan bruge den manuelle massage. Ikke mindre effektiv lymfedrænage massage arbejder på en lavfrekvent enhed til EMS-træning.
undersøgelseVirkningerne af massage på forsinket muskelømhed 2003 har vist, at 20 minutters massage inden for to timer efter træning signifikant reduceret muskelømhed 48 timer efter træning.
Natalia Labzova læge fysisk terapi og sportsmedicinDu kan anvende massage ruller eller kugler med forskellig præget overflade. De er mekanisk påvirke det bløde væv, hjælpe dem til at slappe af. Som ekstraudstyr: du kan bruge kinesiologi tape.
undersøgelseNeurodynamic mobilisering og skum rullende forbedret forsinket start muskelømhed i en sund voksne befolkning: en randomiseret, kontrolleret klinisk forsøg 2017 viste sig at favorisere den rullende massage video i to dage efter træning. Undersøgelse deltagere rullede karafler i et minut, derefter hvile 30 sekunder og udføre yderligere fire sæt minutter. Som et resultat, smerte faldt med 45%.
Hvad gør
- Rul de smertefulde muskler på massage rulle eller ved hjælp af en tennisbold. Gennemgang af hver muskel i mindst to minutter. øvelser er på udkig efter i denne artikel.
- Gå til regelmæssig eller lymfedrænage massage, eller gøre det selv.
6. Øvelser middel intensitet
Forsinket muskelsmerter forekommer normalt efter uvant træning. Hvis du gør regelmæssig motion og vilje øge belastningen gradvist, behøver musklerne ikke bliver syge.
Roman Malkov, en læge af sports medicin, ernæringsekspertI processen med at træne krop tilpasser og lærer at håndtere frie radikaler ved at aktivere det arbejde antioksidaznoy systemet (producere flere enzymer).
Desuden bør man ikke helt udelukke fysisk aktivitet: moderat belastning vil reducere ubehag. undersøgelseAkutte virkninger af massage eller aktiv øvelse i lindre muskelømhed: randomiseret kontrolleret forsøg 2013 har vist, at 10 minutters motion om elastik mindske smerter i musklerne samt en massage. Lys reduktion motion øger blodgennemstrømningen, hvilket hjælper kroppen behandle betændelse hurtigere.
Så musklerne ikke ondt, er det nødvendigt at gøre en hage. undersøgelseVirkning af aerob recovery intensitet på forsinket start muskelømhed og styrke 2012 har vist, at 20 minutters moderat intensitet cardio umiddelbart efter træning er med til at reducere muskelsmerter.
Hvad gør
- Motionere regelmæssigt og øge belastningen gradvist.
- Komplet krop workout cardio lunger.
- På den næste dag efter en alvorlig reduktion byrde udføre træning med 50% af vægten af arbejdstagere eller en elastisk bånd ekspandere.
Og hvordan kan du håndtere forsinket muskelsmerter? Hvis der er en måde mere interessant "tolerere", andel i kommentarerne.