21 råd til dem, der ønsker at køre mit første maraton

Løbere ved, hvad en nybegynder måske står, når forberedelserne til sit første maraton i livet. Efter en maraton - dette er en alvorlig afstand, hvilket kræver en god fysisk og mental forberedelse.

1. Byg et stærkt fundament

Thad Maclaurin (Thad McLaurin) rådgiver at løbe efter 32-40 kilometer, omkring en måned før den vigtigste begivenhed. Hvis du begynder at øge afstanden for tidligt, er risikoen for skader eller brænde steget med flere gange.

Du kan også nå toppen for tidligt. Efter dette, vil din styrke falde, hvilket kan komme lige på det tidspunkt, maraton.

2. Styrke muskler bark og hele kroppen

Marathon, en certificeret træner og forfatter bøger Løb for Sundhed & Happiness Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) rådgiver til arbejdet med at styrke musklerne i kroppen, især cortex, ved hjælp af magt og funktionel træning.

Den fysiske tilstand af muskler cortex spiller en vigtig rolle i stabiliseringen kroppen under løb (holde bækkenet i en neutral position), og opretholdelse af form, når træthed tager sit. Derudover vil du ikke kun reducere risikoen for skader, men også forbedrer effektiviteten af ​​dens løb.

3. Brug massagerulle

Certified Specialist af det amerikanske National Academy of Sports Medicine og forfatter til særlig uddannelse programmer Eric Taylor (Erik Taylor) antyder ikke at glemme denne vidunderlige opfindelse, som massagerulle.

Hvis alle løbere har betalt så lidt som 10 minutter om dagen bare en massage (f.eks myofascial massage) De dele af kroppen, som tegner sig for hovedparten belastning, ville deres kapacitet øges væsentligt, og risikoen for skader reduceres. Hertil kommer, massage reducerer inflammation i muskler og fremskynder helbredelse efter træning.

4. Gør dynamisk warm-up

sport Writer og fotograf Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) tilbud om at drage fordel af den nyeste forskning på området for sport og medicin Er præ-øvelse statisk stretching hæmmer maksimal muskuløs ydeevne? En meta-analytisk gennemgang. og erstatte standard statisk opvarmning før træning på dynamisk strække og plyometric øvelser.

5. Bestem din nuværende niveau af fitness

Editor kører overskrifter på sitet Aktiv Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) rådgiver for at starte en ny uddannelse cyklus for at bestemme deres kondition. Dette vil gøre det muligt at bygge en ordentlig uddannelse plan, som vil styrke svaghederne og perfekt forberede sig til løbet.

6. Vælg en passende uddannelsesplan

Efter bestemmelse af de stærke og svage sider på baggrund af resultaterne, kan du vælge uddannelsesplan. Ultramarafonets og forfatter bøger Grænseløs: En mands 300 Mile Run at bevise noget er muligt Justin Levine (Justin Levine) rådgiver beregne deres indsats korrekt. Fejlbehæftet så dårligt som overbebyrdede. Disse ekstremer signifikant at hæmme processen.

Det er vigtigt at registrere alle deres fysiske aktivitet og overvåge din tilstand. For eksempel en sport ansøgning Polar føre spore alle de aktiviteter og viser belastning diagrammer viser, når det er tid til at sætte farten ned og komme sig.

7. Definer dine mål, men gøre dem fleksible

Coach Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) rådgiver ikke at gå for langt og sætte mål for det næste maraton at lave et lille hul. Tja, hvis du beslutter dig for dig selv at køre 10 kilometer på 45 minutter. Dårlig hvis du går til dette på og tjene super-traumer og neurose. Altid plads til tilbagetog, fordi resultatet afhænger af for mange faktorer.

8. Find balancen mellem træning og personlige liv

Runner og forfatter bøger Kørsel Ahead of the Sun Strosaker Greg (Greg Strosaker) på personlige erfaringer overbeviste om, hvor vigtigt det er at opretholde en balance. Uanset hvor godt du kan være forberedt fysisk, er der altid noget, der kan forstyrre: dårligt vejr, sygdom, skade, problemer på arbejdet. Disse begivenheder er sikker på at have en negativ indvirkning ikke kun på dine sportsresultater, men også i hans personlige liv, som vil medføre endnu større stress.

Den ideelle løsning for alle, der forbereder sig på en seriøs konkurrence, vil være en balancegang mellem disse områder af livet. Equilibrium vil fritage dig fra skandaler, forårsager nervøs forsvinder, vil stressniveau falde. Så vil du være i stand til effektivt at forberede sig til maraton.

9. Sørg for at give tid til at komme sig

Hver løber skal følge princippet om progression. Ignorerer reglerne kan føre til dens forsvinden af ​​motivation, overtræning og skader.

Hvis du føler dig træt, nedsat motion præstation ved de samme mængder af belastninger, er det tid til at holde pause og give tid til hvile og nyttiggørelse. Uge kan være nok. I løbet af denne tid, mere søvn er bedre at vælge den rigtige mad og arrangere dage pauser for søvn.

10. Glem ikke om cross-træning

Elite træner og leder af ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) hold rådgiver at lære at lytte til dig selv og glem ikke, at der ud over cross-country uddannelse der er andre muligheder.

Der er tre vigtige faktorer, der hjælper stigning udholdenhed og forbedre køreegenskaber: volumen, hyppigheden og intensiteten af ​​din træning. Alle løbere har deres egen grænse, som de ikke kan overskride uden ubehagelige bivirkninger. Andre typer af øvelser og træning (yoga, magt, funktionalitet) vil tilføje udholdenhed, gør dig stærkere og mere fleksibel. Alt dette kan bruges til at forbedre de cross-country resultater.

11. Lær at lave de rigtige justeringer til din uddannelsesplan

Nogle gange sker det, at coaching er ikke. Svært at gøre øvelserne, og det er vanskeligt at følge instruktionerne fra træneren. Normalt i dette tilfælde står det er en dårlig dag for træning. Evnen til at forstå, at dette er tydeligvis ikke din dag, er et andet vigtigt aspekt af en vellykket gennemførelse af maraton.

Coach Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) i sådanne tilfælde anbefaler at sætte farten ned. Og hvis meget vanskeligt, derefter stoppe træningen og fortsætte med at følge planen. Du bør ikke forsøge at gentage det næste dag. Bare glem det og komme videre! Små afvigelser fra planen, ikke dødelig.

12. Tilføj særlige maraton træning

Et andet tip fra Jason Fitzgerald - glem ikke om uddannelse, designet specielt til maraton, som løbere ofte tager kun et par typer af øvelser (tempo eller køre lange afstand). Utvivlsomt vil de give dig et godt fundament, men for udviklingen af ​​cross-country kvaliteter behov for en mere omfattende tilgang.

13. Beslut, om at deltage i løbene før maraton

I dette tilfælde, det hele afhænger af dine mål. Hvis du ønsker at forbedre din tidligere resultat, derefter deltage i halvmaraton kan være en god idé. Så du kan finde ud af, hvad du er fysisk passer, samt mere præcist at bestemme den tid, som du vil være i stand til at køre den fulde distance.

Hvis du er ny, er sådanne tanker bedre til venstre og fortsætte med at handle på tværs af landet under den udviklede planen.

14. Hold øje med dine løbesko

Resultatet afhænger ikke kun af din løbeteknik og fitness. Løb udstyr er ikke mindre vigtig.

Hvis du bære dårlige sko, du stadig køre igennem dårligt. Derfor tjek dine sko.

For at bestemme, hvornår det er tid til at udskifte skoene, kan du bruge afprøvning af hårdhed materialer. For at gøre dette, tage en sneakers i hans hænder, og tryk tommelfingeren på den stødabsorberende del (midten af ​​foden) mod hælen. Hvis materialet er modtagelig for pres for let, derfor tid til at skifte sko.

Løb er heller ikke anbefales til nye sneakers.

15. Lær at håndtere smerter under køretid

Fysioterapeut Calvin Mays (Calvin Mayes) siger, at den bedste måde at håndtere den smerte - for at forhindre dens forekomst. Du skal lære at lytte til din krop og bremse tempoet i de første alarmklokker. Måske du er lidt langsommere, men stadig fuldføre løbet.

Hvis du kører, ignorere smerte symptomer, kan tingene ender i tårer - skader eller for tidlig afslutning af maraton, længe før målstregen.

16. Tog snacking på flugt

Marathon - en afstand, der ikke vil køre uden ekstra beregning. Ifølge undersøgelser, at den bedste måde at opretholde et tilstrækkeligt niveau af energi under løbet - drik masser af væske og spise 60 gram kulhydrater hver time.

Der er flere måder at opnå denne opgave. Du er nødt til at vælge den mest effektive og praktisk til maraton.

17. Reducer belastningen for et par uger før starten på

Før starten af ​​belastningen skal reduceres. De vigtigste ting - gør det rigtigt. Dine fødder har brug for at huske, hvad det er - at løbe hurtigt, så at reducere kilometertal maraton træning længe før - en dårlig idé. Bedre gør det to uger før konkurrencen, og reducere den samlede afstand med 10-20%.

18. Eliminer alle de problemer, som kan opstå, før starten af ​​løbet

Shit happens, selv de bedste af os. Du kan aldrig være 100% sikker på, at intet vil ske. Ignorerer problemer - dårlig strategi. Du er nødt til at lære at løse problemet umiddelbart efter dets forekomst, eller det kan trække et spor, og du risikerer at blive ramt af en lavine. Mindst det er, hvad træneren rådgiver MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Lær at overvåge deres

nogen marathoner med erfaring vil fortælle dig, at tempoet i konkurrencen er ikke lig den, hvormed de udøver normalt. Det hele afhænger af terrænet, vejret, du og din tilstand.

MakKrenn Patrick rådgiver at lære at overvåge deres tempo og forsøge at holde sig til indikatorer recept træner og tilpasser dem efter situationen (stærk modvind, bakker, traume).

20. Arranger en ordentlig hvile lige efter maraton

Umiddelbart efter løbet arrangere douche for fødderne. Hold dem i et minut i koldt vand og en - i varm. Så genopbygge deres lagre en dejlig middag med en masse af protein og en god otospitsya.

Men under alle omstændigheder, ikke tilbringe dagen i sengen. Du tager en fridag, og ikke outputtet fra at køre. Arrangere en reduktion jogge og være aktiv, ikke tillade blodet at stagnere i benene - det vil lette genopbygningen af ​​den betændte muskler.

21. Begynde at forberede det næste løb tidligst tre uger

Efter at have afsluttet en maraton, skal du give dig selv to til tre uger for en fuld helbredelse. Det betyder, at du ikke skal udføre nogen særlig øvelse og intensiv træning. Man behøver blot at beskæftige sig med en svag bedring at køre.

Mange begyndere tror, ​​at hvis du reducerer restitutionstid, vil være i stand til at forberede sig til en anden race efter 6-10 uger. Det kan godt virke en eller to gange, men tredje gang bliver nødt til at betale for sådan en afvisende holdning til din krop.