Hvordan kan man foretage en effektiv styrketræning derhjemme med hjælp fra klude, seng og stol
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Natalia Kuzmich
Online træner. profil Instagram.
For at få mest ud af hjemmet træning, er det vigtigt at observere den korrekte teknik. Her er et par tips om hvordan man kan opnå fremragende resultater, ved hjælp af den mest almindelige møbler og andre simple ting.
1. Squats med væg
ups gør ofte forkert. Dette fører til det faktum, at pigerne svinge deres ben i stedet for at danne en smuk bagdelen muskler. Jeg tilbyder to versioner af squats mod muren, hvis det ikke er, kan du gøre dem med en stol.
Korrekt squat gøres ved den maksimale tilbagetrækning af bækkenet tilbage og derefter ned under parallelt med gulvet. Shins bør være vinkelret på gulvet, der lægges vægt på hælen. Samtidig er det vigtigt at stå op, benene spredt bredt nok og udvide sokker 45 grader. Det er vigtigt for studiet af den kvindelige figur - bred holdning.
2. Øvelser med en stol
Udfør disse øvelser for tre sæt 15-20 gange.
squats
Nogle gange sker det, at gøre squats mod muren uden at miste balancen vanskelig. Derefter kan du bruge stolen. Gå til stolen person, og ben, som om svøbt omkring hans ben foran. Når øvelsen stol ikke vil tillade knæene for at undslippe inde, og du - at falde, som for ham at holde på, hvis det er nødvendigt. Pas på, at ryggen var lige, mave i, og mine knæ ikke går ud over tæerne.
Angreb på bagsiden af låret og balder
Gå til bagsiden af stolen og gribe hendes hænder. Placer din fod i en vinkel på 90 grader til gulvet, til knæ hvile mod en stol ben og trække det andet ben så langt du kan. Under squat hovedlinjerne i benet af stolen vil ikke tillade stammen at gå ud over tå og bagsiden af stolen, som du holder, vil give dig mulighed for at tage benet så langt tilbage som muligt.
Det er vigtigt, at stolen ikke glider. Til denne fejlregistreringer det ind i væggen eller sat på udskridning pad.
pushups
Motion for dem, der har svært ved at være opvredet fra gulvet, som er fælles. Det er ikke nødvendigt ved denne lejlighed komplekser. Start med push-ups fra stolen: at gøre dem en lille smule lettere, og magten belastningen på musklerne i armene leveres til dig. Hvis du motionerer regelmæssigt, så du er i stand til at gøre uden problemer, og push-ups.
Håndtering og fortynding af benene
For dem, der ikke anbefales at indlæse knæleddene eller tilbage, er der en glimrende øvelse til bagsiden af låret og balder. Jeg har brug for at ligge ned på en stol vender nedad, så det var praktisk at fange den med hænderne. Spred på en stol noget blødt at gøre øvelsen var komfortable. Løft begge ben på samme tid, skilsmisse, hvælvinger og fordybe. Hvis belastningen ikke er nok, jeg blot tilføje vægte til hans fødder.
cross-mahi
Der er allerede et behov højstol. Stigende til hans fødder og knæ til projektilet, raise og underben, som beskriver en bue hen over høje stol i luften uden at røre den.
3. Bulgarske angreb med seng
Isolation øvelse for udarbejdelsen af gluteus maximus. Cast lift den ene fod på kanten af sengen, fastsætte placeringen af den bagerste langside og det andet ben tage et skridt fremad. I denne position gør øvelsen. Bøj knæet af støtteben som du udånder, indtil låret ikke vil være parallelt med gulvet, og presse dig selv til udgangspositionen, med vægt på hælen.
4. Udskiftning Smith Undervisere
Behov håndvægte til en modvægt. Gør sit-ups (følg korrekt teknik), og på samme tid lift armene med håndvægte foran dig parallelt med gulvet. Udfør tre sæt af 15-20 gange. Meget effektiv isolerende øvelse til bagsiden af låret og balder.
5. Øvelser med slip
Øvelser baseret på glidende, øge virkningen af træningen, som musklerne arbejder med øget belastning på alle veje for bevægelse, og du skal gøre en indsats for at spare balance. For at udføre disse øvelser er almindeligt anvendt særlige diske. Derhjemme, kan du godt gøre med et håndklæde eller en tør klud.
mulighed 1
Squat på et ben, bøje det ved knæet, og den anden slæde tilbage. Udfør hver øvelse én efter én for hvert ben: 3-4 sæt af 10-15 gange.
mulighed 2
Når du udfører øvelserne ekstra belastning skabt på grund af den korrekte formulering og bevægelse af foden: det står på håndklædet kun halvdelen hælen bør være på gulvet. Når du begynder at udføre bevægelsen, løfte hælen fra gulvet. Gør squats med rotationen af kroppen eller Skifter glidende fødder først. Og potreniruetes og gulve natrote. :)
Optioner kan indstilles, det vigtigste - at forstå, hvordan man gør øvelsen korrekt, hvad muskel gruppe du lægger på samme tid, og hvilket resultat du ønsker at opnå. Så slå lidt fantasi.
se også
- Hjem træning for begyndere: hvordan til 4 måneder til forandring ukendelighed →
- Super Intensiv kredsløb uddannelse vil brænde fedt og muskler vil pumpe →
- Hvordan til at spise og motion til kvinder "pære" til at være i form af →