Guide til udvikling af muskel bark: anatomi, test og uddannelse
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Muskler bark - det er ikke kun rectus abdominis, eller pressen, som mange tror. Dette er en kompleks muskel, som er involveret i stort set hver eneste bevægelse.
Disse muskler kontrakt som den isometriske og isotoniske, kan stabilisere bevægelsen, transmittere spændingen fra den ene ende til den anden, eller være en kilde til bevægelse i almindelighed.
Strukturen af musklen bark
I denne muskel gruppe, der er tre niveauer dybe, og mange muskler er skjult under dem, der foretrækker at træne de fleste mennesker, der er i direkte og skrå muskler i maven.
Her er en liste over eksterne muskler i denne gruppe:
- rectus abdominis;
- eksterne obliques;
- latissimus dorsi;
- bagdelen muskler;
- adductors;
- trapezius muskler.
Det andet lag af bark muskler:
- interne obliques;
- erector spinae muskler;
- infraspinatus muskler.
Tredje lag af muskler bark:
- tværgående mavemuskler;
- iliopsoas muskel;
- bækkenbundsmuskler;
- membranen;
- firkantede lænde muskler;
- multifidus muskel.
Muskelfunktion bark
Oftest bark muskler fungerer som stabilisatorer og centrum for kraftoverførsel, snarere end kilden til trafikken.
Mange tog disse muskler med isolerede øvelser, som f.eks mavemusklerne eller tilbage. De curling eller UPS krop i stedet for funktionelle øvelser såsom dødløft, squat, push-ups og en række andre øvelser lukket kinetisk kæde.
Ordforråd lukket kinetisk kæde (eller lukket kredsløb) båret stift fastgjort med kroppen segment. For eksempel, når du trykker på, stift fastgjort hænder og fødder: de står på gulvet og bevæger sig ikke.
Træning med hjælp af isolerede motion, er du ikke alene glip af de vigtigste muskelfunktion bark, men også miste evnen til at udvikle styrke og lære, hvordan man bedre styre deres bevægelse.
Udviklet muskler bark giver mulighed for at styre den magt, vi bruger. ifølge denVurdering af core stabilitet: udvikle praktiske modeller. Valdhema forsker Andy (Andy Waldhem), er der fem forskellige komponenter stabilitet bark: styrke, udholdenhed, fleksibilitet, kontrol af bevægelser og funktionalitet.
Uden kontrol af bevægelser og funktionalitet resterende tre komponenter er ubrugelige: fisken, der trak sig ud af vandet, kan ikke gøre noget, uanset hvor stærk og hårdfør.
At holde kroppen stabilitet under enhver aktivitet, der det kører, jerk stangen eller løfte vægte derhjemme, du reducere risikoen for at skade din ryg.
Hvordan til at bestemme niveauet af kroppens stabilitet og styrke af muskler bark
For at måle dit niveau af boliger stabilitet, kan bruges funktionel vurdering af bevægelser.
Funktionel vurdering af bevægelser (Functional Movement Screen, FNS) - et system bestående af de syv prøver, der objektivt vurdere de basale motoriske færdigheder atlet. Dette system blev udviklet af de amerikanske terapeuter Grå Cook (Gray Cook) og Lee Burton (Lee Burton).
Stabilitet test kroppen via skub
I FNS test er der flere estimater - fra 0 til 3, hvor 0 - bevægelse forårsager smerte, 1 - testen ikke udført eller formet ikke fuldstændigt, 2 - er udført med kompenserende bevægelser eller Lite udførelsesform, 3 - bevægelse udført perfekt. Vi vil bruge en forenklet version af testen til grad 2 og to versioner: lavet / ikke gjort.
Først står i positionen af det laveste punkt af push-ups: du ligger på gulvet, palmer står side om side med de skuldre, fødder - på boldene. Hos mænd bør håndfladen være på hagen niveau, kvinder - på kravebenet niveau.
I en bevægelse, løfte dig opad fra denne position, at holde kroppen lige. Gør det nemmere at vurdere resultaterne, kan du bruge bodibar: sætte det langs ryggen for at se, hvordan kroppen forbliver lige.
- Du skal opretholde den korrekte position under hele testen (hænder skal ikke bevæge sig ned nedenfor).
- Bryst og mave fra gulvet samtidigt.
- Kroppen stiger som en helhed, uden at bøje ryggen (at finde ud af, brug en pind).
Hvis nogen af disse kriterier mangler, betyder testen ikke tælle. Du har tre forsøg på at vurdere.
Hvis du med succes har bestået prøven for stabilitet, forsøge at vurdere deres styrke.
Test styrken af musklerne bark
Plank og side planke bestemme styrken af skorpen i en statisk, mens du trækker knæene til brystet i en skruestik og løfte benene til den vandrette bjælke gør det muligt at vurdere den dynamiske kraft.
Tilbyder vi også at vurdere styrken og stabiliteten af den bageste del af skorpen ved at gøre en rep dødløft med en passende vægt.
Plank på albuer
Stå i baren på albuerne og hold den i 90 sekunder. I løbet af denne tid, bør ryggen være lige og hofter - er rejst. Du kan genbruge bodibar at vurdere nøjagtigheden af kropsholdning. Underarm parallelt med ryggen, lige under albuer skuldre.
At finde og opretholde den korrekte position i konsollen, gøres følgende:
- tage en startposition, når albuerne er på skulderen;
- stramme din quadriceps og løft knæene;
- Klem din bagdel;
- stramme din rectus abdominis.
Når alle tre muskelgrupper vil blive reduceret højre lår vil tage den korrekte position og bøjning i taljen, vil blive elimineret.
side rem
hold sidestrimlen i 60 sekunder. Albuen skal være klart under skulderen og mund - over hinanden. Direkte bestemmelse bør bevares både horisontalt og vertikalt.
Knæ til brystet eller foden til den vandrette bjælke
Foretag fem pull-up knæ til brystet for et Beståelsesgrad stigninger og fem fod til den vandrette bjælke til maksimum point.
Før løft fødderne, kontroller justeringen af skuldrene til at gøre motion sikkert for skulderleddet. For at gøre dette, så prøv at rette hans skuldre og sænkes i position Vis.
Langsomt og forsigtigt løfte dine ben til en vandret stang (eller knæ til brystet) og derefter sænke dem så langsomt og jævnt. Udfør fem gentagelser.
For at bestå denne test styrken, er du nødt til at opretholde fuld kontrol over bevægelsen, snarere end at bruge momentum til at opnå fuld vifte af bevægelse. Desuden bør du ikke have nogen smerte.
dødløft
Lav en gentagelse dødløft, ved hjælp af vægtningen tabellen nedenfor. For de bedste resultater, tage en dødløft gentaget med en gennemsnitlig vægt eller mere.
Dødløft for voksne mænd, vægt i kg
Legemsvægt, kg | utrænede | nybegynder | gennemsnitlige niveau | Avanceret niveau | Højeste niveau |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Og her er tabellen over vægte for kvinder.
Dødløft for voksne kvinder, vægt i kg
Legemsvægt, kg | utrænede | nybegynder | gennemsnitlige niveau | Avanceret niveau | Højeste niveau |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Så du bedømme stabiliteten og styrken af musklerne bark. Hvis du var i stand til at videregive alle de test, der er den supplerende uddannelse. Hvis du ikke kunne - du har brug for at styrke musklerne i kernen.
Nedenfor er en omfattende træning for denne gruppe af muskler, som vil hjælpe dig med at udvikle den stabilitet og styrke.
Træning for muskel bark
1. dag
1. For startere, push-ups med dine hænder på bakken.
Avanceret niveau: push-ups med støtte på elastik.
Fremgangsmåder og gentagelse 6 × 6.
Prøv at gradvist at reducere højden, eller gøre øvelser med lettere elastisk samtidig opretholde korrekt teknik.
2. For begyndere: rem.
Avanceret: planke fra hans knæ.
Approaches: 6 x 15 sekunder.
Tag den rigtige position stropper, stramme dine quadriceps, balder og tryk på for at hjælpe hende tilbage til at tage en neutral position.
3. For startere, side planke.
Avanceret: side planke fra hans knæ.
Approaches: 3 × 15 sekunder på hver side.
Stå til side bar på bøjede knæ og holde en lige linje fra knæ til hofter og lår på hendes skuldre.
2. dag
1. For startere, push-ups med dine hænder på bakken.
Avanceret niveau: push-ups med støtte på elastik.
Fremgangsmåder og gentagelse 8 × 4.
Fokus på at holde den rigtige kropsstilling. Ingen grund til at gå under i skader på udstyret. Prøv at udføre et stigende antal tilgange.
2. For begyndere: rem.
Avanceret: planke fra hans knæ.
Approaches: 4 × 30 sekunder.
3. Sidebøjning strimler.
Tilgange og gentagelse af 4 × 5 på hver side.
Tag stilling af sideskinner, derefter langsomt lavere lår og igen løfte kroppen til den oprindelige position.
3. dag
1. For startere, push-ups med dine hænder på bakken.
Avanceret niveau: push-ups med støtte på elastik.
Fremgangsmåder og gentagelse: 10 × 2.
Bruge den lavest mulige højde eller meget tynd gummi-expander.
2. For begyndere: rem.
Avanceret: planke fra hans knæ.
Approaches: 3 × 45 sekunder.
3. Side strop.
Approaches: 4 × 30 sekunder.
4. dag
1. Gå på hænder og fødder (gangart bjørn).
Approaches: 5 × 20 meter.
Bruge den lavest mulige højde eller meget tynd gummi-expander.
2. Planke 3 minutter.
Hvis det er nødvendigt, arrangere korte pauser, men ikke længere end 20 sekunder.
5. dag
1. Kaster medbola fra brystet.
Fremgangsmåder og gentagelse: 5 × 6.
Kast bolden ved 70-80% af maksimal indsats. Koncentrer dig om placeringen af kroppen og muskelspændinger bark bedste resultater. Kaster med maksimal kraft kan ikke anbefales, hvis du ikke er uddannet til dette formål.
2. fødder ups.
Tilgange og gentagelse af 4 × 8.
Lig på gulvet, kan du sætte en hånd under balderne, at fastsætte den nedre del af ryggen. ikke falder på gulvet mellem reps fødder.
3. Direkte og sideværts rem, i alt 6 minutter.
Hold en lige bar, så længe du kan, og derefter flytte til siden. Hvis du ikke længere kan holde positionen af lamellerne, gør Burpee 5 gange, og derefter gå tilbage til baren.
Gentag øvelsen af de første fem dage, gradvist stigende vanskeligheden af øvelserne, så længe, indtil du med succes kan udføre testene i normal og lateral plade. Først da bør gå videre til den næste øvelse program.
6. dag
1. Dødløft.
Tilgange og gentagelse 3 × 10.
Tag vægten, som du kan udføre alle de gentagelser, og samtidig opretholde den korrekte kropsholdning. I så fald bør du føler dig godt belastning.
2. For begyndere: hængende på baren, 4 sæt af 15 sekunder.
Avanceret: pull-ups med fremkomsten af knæene, 4 sæt af 6 gange.
Prøv at rette dine skuldre og sænk (se billedet ovenfor).
3. For begyndere: løft knæene i skruestik.
Avanceret: løft dine knæ til brystet i en skruestik.
Tilgange og gentagelse 3 × 8.
Hvis det er muligt, skal du udføre knæløfteren på den vandrette bjælke, parallelle stænger, holde skuldrene tilbage og sænkes tildelte. Hvis du ikke kan engagere på baren, ved hjælp af den romerske stol, gymnastik ringe, Plyometric bokse.
7. dag
1. Dødløft.
Tilgange og gentagelse af 4 × 8.
Øge vægten med 10 vægt-% i det foregående år.
2. For begyndere: hængende på baren, 4 x 20 sekunder.
Avanceret: pull-ups med fremkomsten af knæene, 5 sæt af 6 gange.
Hold skuldrene i den korrekte position.
3. For begyndere: løft knæene i skruestik.
Avanceret: hans knæ til brystet i skruestikken.
Tilgange og gentagelse af 4 × 8.
Styr bevægelsen, skal du ikke bruge momentum.
8. dag
1. Dødløft.
Fremgangsmåder og gentagelse: 5 × 6.
Forøg vægten med 10%, se udførelsen af teknikken.
2. For begyndere: hængende på baren, 4 gange i 30 sekunder.
Avanceret: pull-ups med fremkomsten af knæene, 4 sæt af 8 gange.
Hold skuldrene i den korrekte position.
3. For begyndere: stigningen af knæene.
Avanceret: hans knæ til brystet.
Fremgangsmåder og gentagelse: 4 × 10.
4. Knæ til brystet i bugleje.
Tilgange og gentagelse 3 × 10.
Lig på ryggen, løft dine knæ til brystet, så bækkenet rejst. Styr bevægelsen tilbage til udgangspositionen, behøver fødder ikke røre gulvet under udførelsen af en tilgang.
9. dag
1. Dødløft.
Fremgangsmåder og gentagelse 6 × 4.
Øge vægten med 5-10%, se udførelsen af teknikken.
2. For begyndere: løft knæene i skruestik.
Avanceret niveau: L-stramning.
Tilgange og gentagelse: 5 × 5.
Fokus på teknik, Undgå ryk.
3. For nybegyndere: stigningen af benene.
Avanceret: løfte ben og bækken.
Tilgange og gentagelse 3 × 10.
10. dag
1. Dødløft.
Fremgangsmåder og gentagelse: 7 x 3.
Øge vægten med 5-10%, se udførelsen af teknikken.
2. For begyndere: løft knæene i skruestik.
Avanceret niveau: L-stramning.
Tilgange og gentagelse af 4 × 8.
3. For nybegyndere: stigningen af benene.
Avanceret: løfte ben og bækken.
Fremgangsmåder og gentagelse: 4 × 10.
Hvis der efter dette kursus, kan du gå igennem alle de foreslåede tests, kan du gå tilbage til deres normale træning tidsplan. Hvis nogen af testene ikke giver i, du gentage denne øvelse igen.
Det er alt. Træn musklerne i barken, og du får en masse fordele, startende med forbedret balance og slutter med en nedsat risiko for skade din ryg ligesom under styrketræning, og i hverdagen.