Proprioceptiv træning:, hvorledes og hvorfor at udvikle en følelse af situationen

Du kan med lukkede øjne rørende næse og udføre andre koordinerede bevægelser. Dette er muligt takket være proprioception - følelsen af ​​hans krop i rummet. Layfhaker forklarer, hvorfor udvikle denne følelse, og hvordan det skal gøres.

Hvad er proprioception

I vores muskler, led, hud og bindevæv der nerve receptorer - proprioceptorer. De reagerer på ændringer i stillingen af ​​kroppen og sender signaler til hjernen, og han på sin side sender kommandoer til musklerne. sker det ofte så hurtigt, det ligner en refleks.

På grund proprioceptorer vi har:

• en følelse af situationen, skyldes som, vi føler, hvilken holdning er leddene, og hvordan vores krop er placeret i rummet;
• en følelse af bevægelse, takket være som vi ved, hvordan at flytte vores samlinger, når vi bevæger os selv og når noget bevæger os;
• en følelse af magt, tak, som vi ved, hvor meget det er nødvendigt at anstrenge sig for at holde på plads.

Hvorfor proprioceptiv træning

Proprioceptiv træning omfatter et sæt øvelser i forhold til ustabilitet, hvilket hjælp styrke proprioceptive signaler fra de perifere dele af kroppen, især lemmerne.

Den vigtigste opgaveFordele ved proprioceptiv træning i bedring efter knæ forstuvning - teoretiske grunde. en sådan uddannelse - for at forbedre kontrollen med kropsholdning og leddene.

Det er, hvad du kan hjælpe proprioceptiv træning.

• Fuldt overvinde den forvoldte: genoprette mobilitet og kontrol over musklerne i den skadede ekstremitet.
• Reducer risikoen for skader. Forbedre muskel kontrol under træning og til støtte load balancing for alle grupper af muskler, undgå isolerede områder.
• Forbedre deres præstationer i sport. Udvikle en følelse af balance og absolut kontrol over bevægelsen.

analyse afEffektiviteten af ​​proprioceptive uddannelse for at forbedre motorisk funktion: en systematisk gennemgang. 51 forskning brug af proprioceptive træning har vist sig, at de virkelig bidrage til at forbedre "muskuløs forstand." 29 af de 51 undersøgelser har dokumenteret forbedret proprioceptive funktion af deltagere med 20%.

En seks-årig undersøgelseProprioceptive Træning og forebyggelse af personskader i en professionel mændenes basketball Hold: en seksårig fremadrettede undersøgelse. indflydelsen af ​​proprioceptive uddannelse om forebyggelse af skader i basketballspillere viste, at øvelser på ustabil støtte til at reducere antallet af forstuvninger ankel ved 81%, og knæ - med 64,5%, til at mindske smerter i lænden med 77,8% og forbedre proprioceptive kontrol på 72,2%.

En anden undersøgelseKan proprioceptiv træning forbedre motorisk læring? Den viste, at proprioceptiv træning betydelig grad kan forbedre den sensoriske-motoriske funktion af kroppen - evnen til at føle de forandringer, der sker med kroppen, og at reagere på dem.

Sådan træner

I ovenstående undersøgelsens deltagere blev uddannet til basketball postural proprioceptiv station - særligt svingende bord, der er sluttet til computeren.

I stedet en særlig station, kan du bruge, hvad der er i gymnastiksalen eller Bosu træner balansbord og hvis du kommer til at træne derhjemme, skal du blot følge den øvelse i forhold til ustabilitet, som den ben.

På det ene ben med lukkede øjne

Denne øvelse er effektiv for udviklingen af ​​proprioceptive kontrol som du fjerne en af ​​de tre systemer, der er ansvarlige for balance - et visuelt, så kun somatosensoriske (proprioceptorer) og vestibulære.

Prøv først et lavt løft det ene ben og opretholde balance med lukkede øjne, og derefter - til at udføre stillingen træ i yoga eller andre øvelser på statisk balance. Hold stillingen i 30-60 sekunder på hvert ben. Har tre sæt.

På det ene ben på Bosu

Stå på en BOSU, finde ligevægten position og forsøge at hæve det ene ben. Det er bedre at gøre øvelsen ved siden af ​​en væg eller bede en person, du afdække, hvis du ikke holder balancen.

Hold denne stilling i 30 sekunder, derefter skifte fødder og gentag. Lidt hvile og så skal to mere nærme denne øvelse.

Kaste bolden Bosu

Denne øvelse udføres parvis. Du og din partner står på Bosu platform og kastede bolden til hinanden fyldt med sand eller medbol. Hvis du ikke har en partner, kan du erstatte øvelse i at kaste bolden mod væggen. Udfør tre sæt af 20 gentagelser.

"Pistol" på Bosu

Hvis du har en god forberedelse, kan du prøve squats på ét ben på en blød del af BOSU. Under squats, så prøv at ekspandere uden knæet af støtteben, hænder trække frem: det vil være lettere at opretholde balancen.

Træning på balansborde

Hvis din gym har en balansbord, har en go - det er en stor simulator til proprioceptiv træning. Lær at jævnt og præcist for at komme op på det, og derefter frit balance, rullende cylinderen under brættet. Det er bedre, hvis det første vil du være, hvad (eller hvem) afholdt på efteråret begivenhed.

den denne artikel Du vil finde endnu mere motion på udvikling af balance og her - nogle gode øvelser med BOSU Balance og medbolami.

hvordan man kan engagere

Proprioceptiv træning kan tage fra 5 til 20 minutter. Vælg tre eller fire øvelser og indarbejde dem i deres uddannelse i slutningen af ​​træningen.

I metanalize 51 forskere noterede sig betydningen af ​​uddannelse varighed. Den største effekt er at forbedre proprioceptive og motorisk funktion er at tilbyde uddannelse i seks uger eller mere.

Så gør det til en vane proprioceptiv træning, og en halv eller to måneder, vil du forbedre din balance og mindske risikoen for skader.