Øvelser, der skal udføres før styrketræning
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvorfor aktivering øvelser
Aktivering øvelser - denne forberedende bevægelser, der er sikker på at blive inkluderet i den varme op, især hvis du stillesiddende arbejde. Disse øvelser vil hjælpe dig med at forstå, hvordan musklerne arbejder under hver bevægelse, og god varm op kroppen, før den vigtigste del af træningen.
Forbedret kommunikation mellem krop og sind
Den effekt kontrol muskeltræning er vigtig. Under øvelsen, bør du føle hvilke muskler spændte i alle dets faser, ellers vil du aldrig være i stand til at forbedre deres teknik.
Hvis man i stedet for de store muskler, der skal arbejde under styrketræning, du aktiverer lille, det øger risikoen for skader og reducerer din præstation. Aktivering øvelser lære dig at koncentrere sig om de fornemmelser af din krop og bruge netop de muskler, der skal arbejde.
Warm-up og aktivering af relevante muskler
Selv hvis du koncentrere dig om dine muskler, ikke det faktum, at du straks vil føle dem.
Hvis du sidder det meste af dagen, kan forekomme muskel hukommelsestab - en tilstand, hvor man ikke kan føle, hvordan anspændt visse muskler, selvom opmærksomme på det. Derfor er den anden opgave aktiverende øvelser - at hjælpe dine muskler til at "vågne op" til magten under træning, vil du fuldt ud udnytte deres potentiale.
Sådan gør øvelserne aktiverer
Vi viser tre komplekse aktiverende øvelser. Vælg den, der passer dine mål og følge det efter den sædvanlige opvarmning.
Et sæt af øvelser for dem, der sidder en masse ved computeren
Med konstant brug af computeren i lang tid spare dig en unaturlig position, der skaber muskel ubalancer. Muskler, hip flexors og pressen er hårde og klemte, quadriceps og rygmuskler - svage og strakte. Overdreven belaste nakke, skuldre og håndled og balder tabe tone.
For at slippe af med den ubalance og til at sætte i drift de svage muskler, udføre denne kompleks af fem aktiverende øvelser.
1. Varme op håndled med en elastik
Hvis du udskriver hele dagen eller køre bil, børste ofte er i den komprimerede stilling, overstrains muskler, bøjning børsten, og øvelser med bar, stemplet eller håndvægte kun forværre problem.
Dette kan resultere i smerte og ubehag under armbøjninger eller gå på hænderne. For at undgå ubehag, arbejde på aktivering af muskler, extensor pensel. For at gøre dette skal du bruge ekspander for hænder eller bare scrunchy.
Teknik øvelser
Tilslut fingre. Sæt tyggegummi på spidsen af fingrene på ydersiden. At overvinde modstanden, forsøge at skubbe fingrene så bredt som muligt. Udfør 20 reps på hver arm.
2. Motion "Camel"
Denne øvelse hjælper med at strække stive muskler i mave, hofter, skuldre og bryst og aktivere balden.
Teknik øvelser
Sid på gulvet, tucking fødderne under ham. Hvis du har en god strækning, holder bag på foden i gulvet, hvis ikke - røre gulvet trædepude. Sænk skuldrene, lagde en hånd på hælene. Output bækken fremad og opad hvælvet bue. Klem din bagdel som muligt, udvide brystet, skuldre faldt. Hoved og hals til at trække sig tilbage. Gør denne øvelse 10 gange eller hold stillingen i 20 sekunder.
3. Strækker sig fra væggen
Denne øvelse aktiverer den nederste del af trapezius og rombeformede muskler.
Teknik øvelser
Stå med ryggen mod muren i en afstand af et halvt skridt, bøje dine albuer og flytte dem tilbage, så de rørte væggen. Sænk skuldrene og holde din nakke i en neutral position. Stræb bryst op, og klemme og trække kniven ned.
Jo tættere på væggen stående, jo lettere er det at gøre øvelsen. Du skal føle spændingen mellem skulderbladene. Hvis man i stedet belaste nakken, skub tættere på væggen.
4. thorax bro
Denne øvelse er med til at åbne kisten og hofter, klemt under konstant sidder ved bordet eller i bilen, samt aktivere balderne.
Teknik øvelser
Få på alle fire. Hænderne under skuldrene, knæene under hofterne, fødder stå på boldene. Riv dine knæ op fra gulvet, og kropsvægt er fordelt mellem arme og puder af fødderne.
Riv fra gulvet venstre hånd og højre fod, dreje kroppen til venstre på samme tid, at den venstre skulder så på loftet. Sæt din højre fod på gulvet skulder-bredde fra hinanden til venstre, stramme balder, hofter, både at se på loftet. De skuldre er vinkelret på gulvet, brystet af maksimal beskrivelse er synet dirigeres til gulvet.
Retur til startpositionen på alle fire og gøre den anden side. Udfør fem gange i hver retning.
5. bagdelen bro
Denne øvelse hjælper aktivere balde muskler og strække stive hofter.
Teknik øvelser
Lig på ryggen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet. Løft dine hofter så højt som muligt, dræning balder. Drop ned til udgangspositionen. Gentag øvelsen 20 gange eller hold stillingen i 30 sekunder.
For ikke at gøre broen på grund af den nederste del af ryggen eller forstrækning, ur for så at balderne altid var anstrengt.
Et sæt af øvelser for at aktivere musklerne i ryggen
Dette kompleks er værd at udføre, hvis din træning er, pull-ups, pull håndvægte og vægtstænger i hældningen, kernen i den øverste og den nederste enhed i crossover og andre øvelser på ryggen.
1. Løft og sænkning af hænderne på blande knive
Denne øvelse vil hjælpe til at aktivere musklerne i ryg og forbedre blande- vinger.
Teknik øvelser
Stå med armene Fling mini griber eller greb håndklædet bredere skuldre. Løft dine hænder op, sænke skuldrene, stramme pressen for at fjerne synke i taljen. Prøv at skubbe armene mod modstanden fra en ekspander eller rive et håndklæde.
Uden at svække spændingen, sænke dine arme til brysthøjde, reducere klinge, bryster peger opad. Hold dine hænder foran brystet i et par sekunder, og derefter samle dem op. Gentag øvelsen 10 gange.
2. Planke med blandeskovle
Denne øvelse hjælper aktivere musklerne i ryggen.
Teknik øvelser
Stå i bar: børsten under skuldrene, benene sammen, strakte legeme i en lige linje. Tilslut knivene sammen. Undgå at bøje dine albuer og flytte dine hofter. Hold et par sekunder, og derefter slappe af og gentag. Udfør 10 knive oplysninger.
I løbet af denne øvelse, bevæger kun knivene. Hvis du ikke kan reducere dem uden at bøje albuerne eller bevægelse i hofterne, først lave en let udgave af øvelsen på alle fire, når pensler er under skuldre og knæ under hofter.
3. Aktiveringen af rygmuskler i skruestikken
Denne aktivitet repræsenterer den indledende fase af trækket. Det giver dig mulighed for at aktivere de stærke muskler i ryggen og installere de korrekte bevægelsesmønstre, som vil hjælpe dig med korrekt teknik med pull-ups.
Teknik øvelser
Tag fat i vandrette bjælke højre greb. Du kan hænge helt eller lade dine fødder på gulvet. Løft brystet op, sænk skulderbladet knivspids, føle, hvordan spændte musklerne i ryggen. Drop ned til startpositionen og gentag. Gør denne øvelse 10 gange.
4. Trækker op på ringene med fødderne på gulvet
Denne øvelse vil hjælpe til at aktivere musklerne i ryggen og lære dig rigtige skridt, Opretholdelse muskelspændinger bark.
Teknik øvelser
Tag fat i ringen eller loop, hænge på hans udstrakte hænder og rette dine ben. Sænk skuldrene og bringe skulderbladene sammen. Følelse spændingen af rygmuskler, trække dig til ringene. Drop ned igen og gentag ni gange mere. Stamme og tryk balderne, så kroppen blev strakt i en lige linie.
Denne øvelse kan være kompliceret, at sætte sine fødder på piedestal. End din krop tættere på den vandrette position, jo sværere er det at indhente.
Du må ikke forfølge kompleksiteten, dit mål - at føle rygmuskler.
Et sæt af øvelser for at aktivere glutes
Følg denne komplekse, hvis din træning der er nogen former for dødløft, squats, lunges, hopper og zashagivany bakken.
1. Fod cirkel på alle fire
Denne øvelse aktiverer store, mellemstore og små bagdelen muskler, strækker og åbner hofterne og anvendelser muskler bark.
Teknik øvelser
Få på alle fire, hænder under skuldre, knæ under hofter. Hæv ben op, dræning balder, ophold i denne stilling i to sekunder. Prøv at løfte benet skyldes bagdelen muskler uden at belaste hamstrings.
Tag benet til siden, så hoften var i siden og parallelt med gulvet. Hold i to sekunder. Flytte knæ til albuen på ydersiden og holde den i luften, dræning tryk. Forbliver i denne tilstand i to sekunder. Flyt ben tilbage og igen løfte bagdelen på grund af stress. Gentag cirklen igen. Udfør fem omgange med hvert ben.
2. Bridge "Frøen"
I modsætning til bundstykket af broen, kan denne øvelse ikke ske på grund af forstrækning eller muskel lænd, så det er velegnet til dem, der ikke kan mærke bagdelen muskler.
Teknik øvelser
Lig på gulvet på ryggen, tilslut foden på gulvet og lad knæene frit udfolde sig. Bøj albuerne og løft underarmen, så de er vinkelret på gulvet. Under henvisning til den foldede fods, løft dine hofter fra gulvet og løft den så højt op som muligt. Hold denne stilling i to sekunder, og derefter lavere og gentag yderligere fire gange.
3. Side rem knælende
Det er en god øvelse aktiverer gluteus medius musklen, samt muskel barkHvilket giver stabilitet lår under power øvelse.
Teknik øvelser
Lig på din side, hviler på din underarm, bøje dine ben ved knæene, lagde sin anden hånd på båndet. Punkt bækken opad, idet den inderste hofte fra gulvet, og den øvre lift så højt som muligt, samtidig med at den bøjede knæ. På øverste etage kun røre ved hans knæ, fod og underarm. Hold i to sekunder og sænket ryg.
Gentag øvelsen fem gange, så gør den anden side.
Til motion haft en effekt, gør dem langsomt og bevidst, og forsøger at føle de rigtige muskler.
Hvis du ikke har nok tid til en kompleks, vælge en øvelse, men følg den meget forsigtigt og langsomt. Allerede efter den første øvelse, vil du bemærke, at styrke øvelser er lettere og lettere for dig at overholde den rette teknik. Hvis du har haft problemer med arbejde stor muskel aktivering øvelser vil forbedre dine præstationer i et par sessioner.