Strække Anatomi i billeder: øvelser for kroppens muskler
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Strækker mavemusklerne, med fokus på underarm
Hvilke muskler strække: rectus abdominis.
Udførelse. Lig på maven og løfte brystkassen, hælder på albuerne. I løbet af denne øvelse, bør du føle en let spænding i mavemusklerne.
Kommentar. Direkte abdominal abdominis muskel normalt ikke kræver en stor mængde af stræk, så denne øvelse flere gange om ugen efter en træning i pressen ville være tilstrækkeligt.
Strækker mavemusklerne mens stående
Hvilke muskler strække: rectus abdominis.
Udførelse. Stå med ryggen til nogen pæl, fødderne hviler på gulvet i bunden. Løft dine hænder over hovedet, tag fat i støtte og uden at tage hans fod fra gulvet en lille hule på forhånd.
Kommentar. Denne øvelse strækker præcist og kvalitativt, ikke kun den gruppe af mavemusklerne, men også til andre, ikke mindre vigtigt: latissimus dorsi og triceps. Under udførelsen af stretching, så husk at kroppen bør lempes.
Strækning siderne i rygleje
Hvilke muskler strække: obliques, latissimus dorsi, firkantede lænde muskler.
Udførelse.
Lig på ryggen, så der trykkes på en side mod væggen eller enhver anden støtte, og træk hænderne bag hovedet. Så begynde at trække din overkrop i den modsatte retning. I dette tilfælde bør benene og hofterne ikke komme ned fra væggen.Kommentar. Institution hænderne bag hovedet omfatter arbejde latissimus dorsi og teres større muskler. De trak sin hånd tilbage og ned, hvilket fører hende til kroppen (adduktion), og drejet indad (pronation). Hvis hænderne forbliver udstrakt på dine sider, vil kun strække mavemusklerne.
Lateral strækning parvis
Hvilke muskler strække: obliques, latissimus dorsi, firkantede lænde muskler.
Udførelse. Stå med en partner side til hinanden i en afstand på cirka en trin med fødderne samlet. Tag fat hinandens underarme på indersiden, hånden på de udvendige sider løfte og foldede sine hænder og danner en bue. Fra denne position, pænt hule ind retningen fra peer, strækker den ydre side af kroppen. Benene på samme tid bør ikke komme væk fra gulvet, eller at ændre sin holdning.
Kommentar. Det er ønskeligt, at du ikke er meget forskellige fra hinanden i højde og vægt, ellers øvelsen vil ikke være meget praktisk og effektiv. Det vigtigste mål - at strække hele sideflade, herunder glutes, obliques og latissimus dorsi.
"Kat"
Hvilke muskler strække: rectus abdominis, gruppen rettede rygmuskler.
Udførelse. Få på alle fire, fokus på hænder og knæ rettede. Samles i maven, så at ryggen er buet opad. I denne stilling, slappe af, og skub ned i kroppen, hvilket skaber en omvendt bøjning af rygsøjlen. Så tag en dyb indånding, stræk maven og en langsom udånder stramme dine mavemuskler.
Kommentar. Denne øvelse har en positiv effekt på mobiliteten af rygsøjlen og de omkringliggende små muskler. Også være opmærksom på, hvor vigtigt det strækning af rygsøjlen, især i lænden.
"Båd"
Hvilke muskler strække: mellemstore og store bagdelen muskler, Iliocostalis.
Udførelse. Lig på ryggen, bøj knæene og træk dem så højt som muligt (næsten til hagen), slår hænderne. Rygsøjlen bør danne en lille bue, mens i det cervikale område bør ikke være nogen ubehag. Slappe af og drysse i denne stilling.
Kommentar. Denne øvelse gør din rygsøjle og omkringliggende muskler og fjerner mere mobile terminaler. Især nyttigt for columna.
spinal twist med hjælp fra en partner
Hvilke muskler strække: obliques.
Udførelse. Sid på en flad bænk, lige ryg, bodibar (eller rem) ligger på skuldrene, du holde på den med begge ender (hænder så meget som muligt). Partner får bag dig, fylder bodibar de samme steder, hvor dine hænder og forsigtigt folder sig ud mod dig, indtil indtil du føler spændingen i de skrå muskler i underlivet. Så tilbage til udgangspositionen, indånder, puste ud, og gentag vrid, men i den modsatte retning.
Kommentar. På grund af den spænding, der produceres i musklerne, rotator, kan denne øvelse ikke gøres ordentligt uden hjælp. For at opnå maksimal effekt, du har brug for at slappe af i mavemusklerne og udånder ved årsskiftet af vejen.
For den uafhængige udøvelse af en sådan strækning spoles hænderne bag hovedet og uafhængigt at vride sig fra side til side. Dette kan gøres selv, mens du sidder ved dit skrivebord.
Lateral strækker sig på gulvet
Hvilke muskler strække: obliques, latissimus dorsi, firkantede lænde muskler.
Udførelse. Sidder på hælene, tage det ene ben ud til siden. I denne position begynde at trække det samme navn på din hånd op og væk indtil indtil du føler spændingen i de laterale muskler. Brugte hviler på gulvet.
Kommentar. I løbet af denne strækning bør du føler spændinger i hele side af kroppen. Hvis du ikke føler noget, så prøv at tage et skridt videre ben til siden og træk stærkere hånd, hvilket øger buen.
Strækker liggende på ryggen med støtte under lænden
Hvilke muskler strække: rectus abdominis, obliques (store og små), tværgående abdominale muskler, latissimus dorsi.
Udførelse. Sæt på blød gulvmåtte, mat eller stort håndklæde snoet ind i en lille pude, og lagde sig på ryggen, så perlen har optrådt lige under lænden. Så strække armene over hovedet og forsøge at strække så meget som muligt.
Kommentar. Dette er en meget god øvelse for dem, der lider af rygsmerter forårsaget af problemer med kropsholdning. Den eneste forholdsregel i denne øvelse - du har brug for at vælge den rigtige rulle. Hvis det er for hårdt og højt, kan bøje i taljen være for stærk. På grund af dette, kan du føle smerte, og motion vil ikke være lige så effektiv.
Den anden variant af denne øvelse - ingen rulle. I dette tilfælde bør lænden være tæt presset mod gulvet, og resten af kroppen - afslappet. For at gøre dette, bøje knæene og placere dine fødder tæt bækkenet. Prøv indtil du finder en komfortabel position, hvor du kan læne dig tilbage og taljen er presset til gulvet.
Andre dele illustreret ved strækning guide kan findes her:
- Anatomi af strækning i billeder: øvelser for hele kroppen →
- strække Anatomi i billeder: øvelser for hænder og fødder →