Må sit-ups til at pumpe nok hofter
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
De, der ønsker at pumpe hendes hofter er ofte rådes til blot squat. Du bør dog vide, hvilke muskler effektivt kan træne med hjælp af sit-ups, og hvad bedre til at lede efter andre øvelser.
På grund af karakteren af biomekanik belastning på musklerne i squat er ujævnt fordelt: en lastet med mere, mens andre ikke deltager.
haser
Det menes, at squat effektive undersøgelse quadriceps, adductor og gluteus maximus muskler, men ikke så nyttig for forstrækning muskler. Videnskabelige data understøtter det.
undersøgelseEn sammenligning af muskelkraft aktivering under Back Squat Og Dødløft til Countermovement Hop. muskelaktivitet i forskellige øvelser viste, at i squats, har der været en svag interaktion extensor musklerne i ryggen, forstrækning og lægmuskler og en stærk vekselvirkning af gluteus maximus og den mediale vastus.
En anden undersøgelseVirkningen af squat dybde på multiarticular muskel aktivering i kollegiale cross-country løbere. Den viste, at en forøgelse af dybden af squats med samme vægt på baren ikke øger belastningen på femur biceps, men sværere at aktivere quadriceps og store
bagdelen muskler.Lad os se, hvorfor.
Hvorfor forstrækning ikke virker i squat
Forstrækning muskler spændte nok på grund af de særlige kendetegn ved biomekanik. Disse muskler løber gennem to led - hofte og knæ - og fungere som extensors af hofte og knæ flexors.
Når du går ind i squat, bøje både hofte og knæ. Hamstrings forsøger at skære i knæ og hofte forlænget, og som et resultat af deres længde opretholdes. Under løft samtidigt unbend og hofte og knæ, så musklerne bliver forlænget, og forkortes ved knæet i låret, så resultatet er igen ikke ændre sin længde.
På trods af at den forstrækning behøver næsten ikke i squat, kan du føle spændingen i dette område. Dette skyldes den store lukkemuskel.
Ud over at drive låret, det forlænger også den tid i løbet af sin squat og dermed placeret tæt på bagsiden af låret. Du har lyst til dette er den anstrengt muskel.
Sådan lægges på bagsiden af låret
Til bedre load hamstrings, tilføje til deres træningsprogram, der ikke omfatter den samtidige bevægelse af hoften og knæet: dødløft på lige ben Rumænsk og trang, løft hofterne med fødderne på podiet.
Andre øvelser til bagsiden af låret med fotos og parsing teknikker kan findes i denne artikel.
Muskler forsiden af låret
På den forreste overflade af låret er quadriceps eller quadriceps femoris, som består af fire bit:
- mediale vastus;
- vastus lateralis;
- mellemliggende vastus;
- rectus femoris.
De første tre er fastgjort til en fælles og er ansvarlige for udretning knæet. Rectus femoris som hamstrings, der er knyttet til to samlinger og udfører funktionen af hofte fleksion og ekstension af knæet.
Som nævnt ovenfor er den squat betragtes som den bedste øvelse for quadriceps pumpe, men dette er kun sandt for sine tre hoveder. På grund af de strukturelle træk ved den lige lårmuskel er indlæst er ikke stærk nok.
Dette bekræftes af resultaterne af en undersøgelseaktivering muskel under underkrop modstand uddannelse. 2014, som sammenlignede virkningen af squats og andre øvelser.
Undersøgelsens deltagere udførte blot nogle squats, og andre - en række øvelser, herunder squats, benpres og lunges. Som et resultat, deltagerne kun udføre squats steget tre ledere af quadriceps, eksklusive rectus femoris, og dem, der udfører en række øvelser - alle fire.
Utilstrækkeligt pres på rectus femoris, igen, skyldes biomekanik. Når du squat - bøje hoften og knæet - rectus femoris forsøger at forlænge knæ og hofter bliver kortere. Som et resultat, er det stadig et længde. Når du klatre - extensor af knæet og hoften - rectus forsøger at blive kortere end knæet og strækker sig ind i låret, som heller ikke ændre sin længde.
Sådan lægges rectus femoris
At studere rectus femoris du skal vælge en øvelse, der ikke kræver den samme tid til at bøje hoften og knæet, for eksempel udvidelse skafter på maskinen.
I en undersøgelseaktivering muskel under underkrop modstand uddannelse. 2009 beviste, at udvidelsen skafter på maskinen indlæser rectus femoris bedre end squats.
En anden undersøgelseInhomogene arkitektoniske ændringer i quadriceps femoris fremkaldt af styrketræning. Det bekræftede, at det isolerede odnosustavnom øvelse på simulatoren lige lårmuskel er indlæst er bedre end de andre tre hoveder lårmusklen.
Så hvis du vil have kvalitet til at indlæse alle de muskler lår, squats simpelt nok. Du skal også tilføje øvelse til arbejde ud forstrækning muskler og isolerede øvelser for rectus femoris.