Den unikke træningsprogram, som er udviklet af forskere for "søløver" af den amerikanske
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvad godt dette træningsprogram
Dette program er i gymnastiksalen træning er blevet udvikletDen flåde segl Fysisk Fitness guide læger og fysiologer for udarbejdelse af "søløver," De Forenede Stater.
De første to måneder, vil du udvikle den styrke, følgende tre - udholdenhed. Vægt og antal gentagelser i hvert sæt forandring. Og vægten bliver nødt til at blive behandlet på de særlige borde.
Du tror hårdt? Faktisk sidde ned med en lommeregner ville have kun en halv time. Og det er det værd. Du får det perfekte træningsprogram i fem måneder. Enhver tilfældige tal. Alt er verificeret af videnskabsfolk. Derfor vil resultatet være imponerende, og risikoen for skader vil blive reduceret til nul.
hvordan man kan træne
Programmet er designet til to træningssessioner om ugen. Andre dage du kan køre, svømme, løbe kropsvægt øvelser - det vil kun forbedre din fysiske form.
Hvad det består af træning
Øvelser er valgt således, at et godt arbejde ud alle de muskelgrupper.
Den første træningssession om ugen | Den anden træningssession om ugen |
Squats på bagsiden | Leg presse simulator |
benstrækker | Lunges med en vægtstang på ryggen |
Linke øvre blok til brystet | Link dumbbells i tilt eller hældning i drivstangen eller trykleje til underlivet |
dødløft | ben fleksion |
Bænkpres barbell fra bag hovedet | Trykstang til hagen |
Barbell bænkpres | Tryk af håndvægte på den skrå bænk eller liggende fortynding håndvægt |
Hånd triceps extensions | franske presse |
Løfte om sokker stående | Løfte om sokker sidder |
Biceps curl til biceps | Biceps curl til biceps |
Øvelser er ikke lige med hensyn til belastningen på musklerne, så du skal ikke udelukke nogen af dem, bare fordi du ikke kan lide.
Så og dødløft, og Bencurl på simulatoren pumpes tilbage del af låret, men det bliver mere og belastninger musklerne i ryggen, den forreste del lårTrapeze og balder. Et andet eksempel: et tryk på en bar fra bag hovedet, og trykstang til hagen pumpet skuldre, men de første øvelse forbinder flere og triceps, og den anden - en trapez.
Sådan afhente vægt
Hvordan til at beregne 1RM
Først og fremmest skal du finde ud af din maksimale pyatipovtorny (05:00) for hver øvelse.
- Vælg en vægt - let nok at gøre 10 gentagelser. Udfør 10-15 gentagelser og slappe i 2 minutter.
- Stigning med 2-10% efter vægt, afhængigt af, hvor svært det blev set den sidste test, køre 6-8 gentagelser og slappe i 2 minutter.
- Forøg vægten med 2-10% og gøre 5 reps. Hvis det virker, så har du fundet 05:00.
Sædvanligvis 5:00 - er odnopovtornogo 87% af maksimum (1 RM). Det er, hvis din 5:00 i bænkpres - 72,5 kg, 83,5 kg af 1RM vil.
Denne tabel vil hjælpe dig med at beregne 1RM for alle øvelserne, og glem ikke noget.
Download og udskriv beregningen bordet 1RM →
Hvordan til at beregne vægten og gentagelser til træning på styrke
uge | Nærme 1 vægt × antal gentagelser | Fremgangsmåde 2, vægt × antal gentagelser | Nærmer 3 vægt × antal gentagelser | Tilgang 4, vægt × antal gentagelser | Egnede 5 vægt × antal gentagelser |
1 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 6 | 80% 1RM × 6 |
2 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 | 85% 1RM × 3-5 |
3 | 50% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 3-5 |
4 | 45% 1RM × 15 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
5 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 |
6 | 55% 1RM × 10 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 1-3 | 90% 1RM × 1-3 |
7 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
Hent tabellen for beregning af vægte og gentagelser til toget på kraft →
Hvordan til at beregne vægten og gentagelser for udholdenhedstræning
uge | Nærme 1 vægt × antal gentagelser | Fremgangsmåde 2, vægt × antal gentagelser |
1 | 30-50% 1RM × 20 | 30-50% 1RM × 20 |
2 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
3 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
4 | 30-50% 1RM × 35 | 30-50% 1RM × 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
7 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM × 60 | 30-50% 1RM × 60 |
10 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
11 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
12 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
Nytilkomne bør starte med 30% af 1RM. Selv om det vil være meget vanskeligt at reducere vægten, men endte tilgang.
Hent tabellen for beregning af vægte og gentagelser for udholdenhedstræning →
Hvordan til at varme op
Før træning der kræves for at gøre træningen. Det forbedrer blodcirkulationen i muskler og væv, hvilket gør dem mere fleksible.
Et tegn på en god træning - du sveder, men ikke træt.
10-20 minutter at varme op på en rolig tempo. Vælg et af følgende:
- jogging;
- udøve cykel;
- hoppe reb;
- simulator, der simulerer gå på trapper;
- elliptisk eller roning simulator;
- sprællemænd og andre cardio med vægten af hans krop;
- en eller to øvelser med lys vægte.
Ved afslutningen af opvarmningen gør den krølle på pressen og hyperekstension. Begge øvelser er nødvendige for muskel gevinst bark. De vil hjælpe dig med at holde ryggen lige, holde balancen under vægttræning og undgå skader.
Krølle i pressen
Lig på gulvet, bøje knæene, hænderne bag hovedet ren. Det er vigtigt, at du ikke lægge pres på hovedet med hænderne, men kun let røre den med fingrene. I dette tilfælde bør albuerne altid sættes ind i hånden.
Læg et håndklæde under taljen minimeret eller abmat. Så du opretholde en naturlig ryg afbøjning og øge belastningen på mavemusklerne.
Udfør 3 sæt af 15 reps.
Hvis du kan gøre 15 reps uden at stoppe, komplicere øvelsen. Ret armene over hovedet og slutte hænder. Eller følg folden med vægten med en pandekage eller medbolom over hovedet.
hyperekstension
Denne øvelse vil bidrage til at styrke ryggen extensors og aktivere bagdelen muskler. Sidstnævnte er især vigtigt for dem, der sidder en masse på arbejdet.
Klatre op parallelt med gulvet eller ovenfor. Strain din bagdel, mens løft, holde hænderne bag hovedet, holde albuerne.
Udfør 3 sæt af 20 gentagelser. Bare glem ikke at justere simulatoren for sig selv.
Hvilke øvelser gør
Lår og bagdel
Squats på bagsiden
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, fødder tæer lidt udvide udad.
- Sæt barbell på øverste del af ryggen, men ikke på halsen.
- Glæd, holde din ryg lige.
- Crouch, kontrol af positionen af kroppen, ikke i ryk. Sid ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Stop og vende tilbage til udgangsposition.
Leg presse simulator
- Pres din nederste del af ryggen til fitness maskine og slip ikke, før afslutningen af øvelsen.
- Sænk langsomt platformen indtil vinklen på knæ ikke vil være ligetil.
- Uden pause, rette dine ben, vender tilbage til sin oprindelige position.
- Den øverste punkt er ikke ubøjede knæ helt.
ben udvidelse på simulatoren eller med ekspandere
- Hook griber til et rack, stå op til hendes ryg og kaste med en løkke på et ben. Prøv at tage på noget hænder for stabilitet.
- En lille skridt tilbage, for at trække Expander, arbejder ben med ekspandere lidt bøje ved knæet.
- Ret benet med ekspandere og bøje det igen.
- Efter et forudbestemt antal af gentagelser gøre øvelsen med det andet ben.
Hvis der er et fitness maskine til ben udvidelser, skal du bruge det:
- Sæt dig på en øvelse maskine til ben spoles rulle. Ret og skubbe til bagsiden.
- Unbend dine ben, indtil de er parallelle med gulvet.
- Pause, derefter langsomt sænke dine ben til startpositionen.
Lunges med en vægtstang på ryggen
Før du udfører lunges med en tung vægtstang, prøve at gøre dem uden vægt, og derefter - med stempel. Hvis du har svært ved at holde en balance, gøre lunges lodder eller med håndvægte og Suck muskler bark.
- Stå oprejst med en vægtstang på dine skuldre. Fødderne skulder bredde fra hinanden.
- Kastede fremad. Sænk dig indtil låret ikke står foran benene parallelt med gulvet.
- Sørg for, at knæet ikke gå over sokken. Hold ryggen lige.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på det andet ben.
dødløft
- Stå foran linjen med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt indsat i hånden.
- Bøj knæene, træk bækkenet tilbage og bøje baren med ryggen lige.
- Tag fat i nakken lige greb, så håndfladerne er ved skulder bredde. Glæd.
- Hold ryggen lige, løfte vægtstang fra gulvet og stod op.
- Sænk vægtstang til gulvet og gentag øvelsen.
Bøjning af fødder i simulator eller med ekspandere
Hvis øvelsen udføres i simulatoren, du bare bøje benene, koble dem til en særlig rulle. De vigtigste ting - ikke bøjer tilbage og ikke tage dine hofter, mens du kører. Hvis denne simulator gør ikke, så prøv den samme øvelse på gulvet med ekspandere.
- Hook griber til en stabil understøtning.
- Ligge på gulvet på maven og krog løkken i benet. Lidt bevæge sig væk fra stangen til at trække expander.
- Bøj benet, forsøger at røre ved hæl balder. Så glatte ben.
- Efter et forudbestemt antal af gentagelser gøre udøvelsen på det andet ben.
tilbage
Linke øvre blok til brystet
- Sid med ret ryg, tage fat i håndtaget simulator omvendt greb, så håndfladerne er ved skulder bredde.
- Træk ned og trykke på toppen af brystet. Hold ryggen lige, klemme klingen. Den lænd er ikke snoet og ikke spænde.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Thrust håndvægte i hældningen
- Sæt din venstre knæ og venstre hånd på bænken, rette ryggen - det skal være parallelt med gulvet.
- Tag en håndvægt i højre hånd. Spænd det til brystet og lænd.
- Efter det ønskede antal sælgere og ændre sider.
Trykstang i hældningen
- Stå 10-15 cm fra stammen.
- Tage vulture omvendt greb, så at håndfladerne er i skulderbredde.
- Lidt bøje knæ, løft barbell og hold den i armslængde.
- Træk langsomt albuerne tilbage og lidt ekspandere udad. Træk barbell, indtil det rører toppen af tryk.
- Pause og sænke baren.
Link blok underlivet
- Sid på en fitness maskine, stopper hvile i platformen, bøje knæene lidt.
- Tag fat i håndtaget på simulatoren, holde din ryg lige.
- Træk i håndtaget til maven, underarme parallelt med gulvet holde, læne bagud.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
skuldre
Bænkpres barbell fra bag hovedet
- Placer linjen på skuldre, Sid ret op på bænken med en hældning på 90 grader, fødder fast mod gulvet.
- Langsomt hæve baren.
- Sænk barbell på dine skuldre og gentag.
Trykstang til hagen
- Tag fat i vægtstang med E- eller Z-stemplet smalle lige greb. Afstanden mellem armene bør ikke overstige 15 cm.
- Stå ret op, holde barbell på armslængde.
- Løft stangen op til kravebenet. Albuer rettet opad.
- Langsomt vender tilbage i baren til startpositionen og gentag.
bryst
Barbell bænkpres
- Læg dig ned på bænken, fødderne fast mod gulvet.
- Tag fat i vægtstang lige greb, så afstanden mellem hænderne var to gange bredden af skuldrene.
- Touch vægtstang brystet på de nederste punkt albuer skal være bøjet i en ret vinkel.
- Squeeze stang op og gentag.
Dumbbell bænkpres på en skråning bænk
Dette er den samme bænkpres, men på grund af ustabilitet af håndvægte det bruger flere muskler, herunder musklerne i skorpen, men på grund af hældningen af bænken længere belastninger den øvre del af brystmusklerne.
- Læg dig ned på en skråning bænk, fødder fast mod gulvet.
- Løft håndvægte til dine skuldre, som om du holder halsen på baren.
- Klem dumbbell op, uden at tage talje fra bænken.
- Sænk håndvægte og gentag.
Breeding håndvægte liggende
- Lig på en vandret bænk, fødder fast mod gulvet.
- Hold håndvægte i let bøjet på albuerne, hænder over toppen af hans bryst. Palm send til hinanden.
- Dine arme så det laveste punkt af håndvægt var på brysthøjde eller lidt under.
- Løft håndvægtene.
hænder
Hånd triceps extensions
- Hæng på blokken dobbelt reb håndtag.
- Stå foran simulator, fatte enderne af rebet.
- Træk rebet ned, mens sprede sine ender. På det laveste punkt i armene skal være lige og enderne af rebet er skilt.
- Sørg for at bevæge sig kun underarmen, og kroppen forblev ubevægelig.
- Retur våben til udgangspositionen og gentag.
franske presse
- Tag E- eller Z-formet hals direkte greb, så at afstanden mellem håndfladerne var 15 cm.
- Læg dig ned på bænken, bøje hænder albuer og bringe halsen til panden.
- Langsomt hæve dine hænder, skal du ikke rette dem til det sidste, så musklerne var anspændt.
- Sørg for, at skuldre er parallelle med hinanden.
Biceps curl til biceps
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, lige ryg. Læs vægtstang omvendt greb, så at hænderne var skulderbredde.
- Hold stangen i hans udstrakte hænder.
- Bøj albuerne og langsomt løfte barbell til brystet. Så sænke den.
- Ikke bøje tilbage, vågn op albuerne fremad.
kaviar
Løfte om sokker stående
Motion kan udføres i en særlig simulator eller med en vægtstang på dine skuldre.
- Stå oprejst med en vægtstang på dine skuldre.
- Rise på tæerne. Sørg for, at fødderne ikke fjerner uden for eller inde. På den anden position fix på toppen.
- Sænk dig selv tilbage
Løfte om sokker sidder
Hvis der er særlige ternazhory i dit værelse lægmusklerBrug dem. Hvis ikke, så prøv at stige på sine tæer med en vægtstang på dine knæ.
- Sidde på bænken, satte barbell på dine knæ. Til halsen er ikke stærkt presset til fods, hvilket placerer den på et håndklæde.
- Sokker fødder indstillet på kanten af pandekage eller anden elevation.
- Rise på tæerne, pause for en anden og vende tilbage til udgangsposition.
Hvordan at afslutte uddannelse
Efter en træning, behøver stretching. Det betyder ikke fjerne forsinket muskelømhed, men det vil berolige nervesystemet og øge elasticiteten i musklerne.
50 øvelser at strække musklerne i kroppen →
Vælge en øvelse pr kropsdel og hold stillingen i 1-2 minutter. Må ikke skubbe eller dorgayte - Stretching bør finde sted meget roligt, uden svære smerter.
De udgør dyb indånding og prøv at slappe af - så du er mindre tilbøjelige risiko for at skade musklen.
se også
- Hjem træning for begyndere: hvordan til 4 måneder til forandring ukendelighed →
- Hvordan at opbygge muskler: en ideel træningsprogram i gymnastiksalen →
- Tabata: 4-minutters træning, der brænder fedt bedre køre →
- Hvad hvis de ømme muskler efter træning →