Øvelser for ryggen fleksibel
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Sund Tilbage har at bøje og vride uden problemer. Hvis du har begrænsninger i mobiliteten, så stive muskler forkæle din kropsholdning og tillader ikke at bevæge sig i hele spektret. Særlige øvelser vil bidrage til at genoprette tilbage sin naturlige fleksibilitet.
I gymnastiksalen, vi ofte hører, at ryggen skal være stærk nok til at fungere som en løftestang, sendestyrken under træningen.
der virkelig er brug Stærke rygmuskler, de beskytter rygsøjlen fra skade, og sikre den korrekte position af kroppen. Dog bør ryggen også være fleksibel.
Rygsøjlen er foroverbøjet og til siderne, unbent ryg og snoet.
Hvis du ikke kan få dine hænder på gulvet uden at bøje knæene eller bøjede sidelæns, kan ikke få en hånd til knæet, bebrejder ikke rygsøjlen og rygmuskler og hård mave.
Hårde eller svage muskler ikke tillader dig at bevæge sig i hele spektret, forårsage postural problemer og rygsmerter. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på ikke kun muskelstyrke, men også fleksibilitet.
Nedenfor - et par øvelser, som vil bidrage til at genoprette den naturlige smidighed af ryggen i alle retninger.
fleksion
Sund ryg kan være bøjet ryghvirvel ved ryghvirvel.
Omvendt twist på gulvet
- Lig på gulvet, løft dine ben og bøj knæene i en vinkel på 90 grader, skinneben parallelt med gulvet.
- Riv bækkenet fra gulvet, samle den op så højt som muligt.
- Det eneste punkt på skuldrene røre gulvet, bøjede knæ ved 90 grader og er over dit hoved.
- Drop ned til udgangspositionen. Udfør tre sæt af 20 gange.
"Cat-Cow" Segment
- Få på alle fire.
- Langsomt runde op i ryggen, startende fra taljen, gradvist flytter til brysthvirvelsøjle og hals.
- Hog tilbage, hvirvel af ryghvirvel fra halsen og slutter med lænden.
- Gentag fem gange.
vridning Jefferson
Dette er en mere sofistikeret version af drejninger, som er egnet til dem, der allerede kan få dine hænder på gulvet.
- Stå på en stol eller et stativ til at stoppe sokker var på kanten.
- Sænk din hage til brystet, så ryghvirvel ved ryghvirvel begynder at rulle thorax, columna og da.
- Bend, indtil du når den fulde vifte af bevægelse. Håndled skal være under kanten af tabeller eller stol, bøje knæene.
- Bare langsomt og støt klatre tilbage.
Start vride uden vægt, prøver bare at sænke håndleddet så lavt som muligt. Så prøv curling med lav vægt i deres hænder - 2-8 kg, afhængigt af din fysiske form. Hver måned, øge vægten i hænderne på 1-2 kg.
curling
De fleste rygskader finder sted i løbet af vridning af stive og svage muskler. Øvelser til at udvikle styrke og fleksibilitet med elementer af drejninger og spins at hjælpe dig med at beskytte din ryg.
Vridning i stolen
Denne øvelse kan gøres overalt, selv ved dit skrivebord.
- Sid på en stol, trække op rygsøjlen.
- Forlader bækkenet på plads, udvider kroppen og skuldre sidelæns.
- Den ene hånd på ryggen af stolen, hjælpe sig selv til at øge tilbageførsel af huset.
- Hold stillingen i 10-20 sekunder og gentag til den anden side.
Komplekset er ved foden af skråninger
- Sid på gulvet, brede arrangere lige ben.
- Pick up en pandekage fra baren i 2,5 kg og løft den over hovedet, trække op i ryggen.
- Lean sidelæns til foden, træk øre til knæet - det er første hældning af komplekset. Du kan bo i denne stilling, eller gøre et par fjedrende bevægelser glat.
- Udvide kroppen og strække benet fodring - det er den anden hældning af komplekset. Det kan også gøres i statisk eller dynamisk.
- Retur til startpositionen og gøre de to hældning til det andet ben.
- Retur til startpositionen og læner sig frem, forsøger at røre gulvet bryst og mave, så stod op og lænede sig frem igen.
Vridning af sideriglen
- Stå til side bar på underarmen, den anden hånd Get bag hovedet, albuer kigger op i loftet.
- Har du læner dig frem og røre gulvet med sin albue.
- Klatre tilbage og gentag.
- Følg de 15 snoninger pr side.
thorax bro
- Få på alle fire, hænderne under skuldrene, knæene - under dine hofter, fødder stå på boldene.
- Tear gulv knæ, kropsvægt fordelt mellem hænder og fødder pads.
- Riv fra gulvet venstre hånd og højre fod, dreje kroppen til venstre på samme tid, at den venstre skulder så på loftet.
- Sæt din højre fod på gulvet skulder-bredde fra hinanden til venstre, stramme balder, hofter, både at se på loftet.
- De skuldre er vinkelret på gulvet, brystet af maksimal beskrivelse er synet dirigeres til gulvet.
- Retur til startpositionen på alle fire og gøre øvelsen i den modsatte retning.
- Gør denne øvelse fem gange i hver retning.
bøjning sidelæns
Evnen til at gøre lateral tilt afhænger af tilstanden af de skrå mavemuskler. Der er én god øvelse, som på den ene side er med til at strække musklerne sammenbidte, og på den anden - at styrke dem.
Skråninger med vægte
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, skuldre og hofter se fremad.
- Tag en håndvægt i den ene hånd - fra 2 til 10 kg, afhængigt af din forberedelse.
- Dumbbell langsomt bevæger sig langs benene, bøjning rygsøjlen til siden, indtil du når den maksimale rækkevidde.
- Langsomt rette op og gentag.
- Gør fem på hver side af skråninger.
tilbage udvidelse
Denne bevægelse af ryggen er meget vigtigt, hvis du vil have stærke muskler, der holder rygsøjlen i oprejst position under vejningen øvelse. Sandsynligvis den mest populære øvelse for at styrke de extensor musklerne i ryggen - hyperekstension.
hyperekstension
Du kan gøre denne øvelse på en skrå eller vandret simulator til hyperekstension, GHD-simulator, eller endda på bænken, hvis der skal være hooked ben.
- Sænk kroppen, indtil parallelt med gulvet. Hænderne kan krydse på brystet, holde siderne af kroppen, eller at få sit hoved.
- Ret ryggen, træk dine skuldre tilbage og bringe knivene, træk brystet op. Hold denne stilling i et par sekunder og gentag øvelsen.
- Udfør tre sæt på 15-30 gange, afhængigt af din fitness.
Start små og gradvist øge belastningen
Øvelser for fleksibilitet tilbage meget mere, men disse er nok til at komme i gang. Gør dem mindst tre gange om ugen, og endnu bedre - hver dag. For ikke at komme til skade, skal du følge nogle få regler.
- Udfør øvelserne langsomt, jævnt og uden ryk. Når det kommer tilbage, er du nødt til at være dobbelt forsigtig derfor under alle omstændigheder ikke udfører øvelserne brat.
- Forøg vægten gradvist. Øvelserne med frie vægte øge vægten på højst to måneders regelmæssig træning. Så dine muskler har tid til at vænne sig til den nye vægt, og du afhjælpe den skade.
- Gør øvelserne bevidst, føler, som musklerne er spændte og strakte. Dette er især vigtigt, når du kommer til slutningen af sit sortiment af bevægelse: her skal du være særligt fokuseret og passe på ikke at komme til skade.