7 øvelser ved yoga for smidige og stramme præster
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Variation johannesbrødkernemel positur
Lig på maven. Panden understøtninger foldet håndklæde, hånd palmer strækker sig langs kroppen bunden. Løft din højre hånd og røre fingerspidserne af din højre balde centrum, og samtidig reducere de bagdelen muskler. Så let stramme din krop og løft dit højre ben, forsøger at føle den side, hvad muskler arbejder, og hvor meget.
Denne kontrol er nødvendig, fordi foden kan løftes ikke ved bagdelen musklerOg indgår i arbejdet hamstrings og quadratus lumborum. Hvis du vil have dine glutes og hamstrings blev dannet korrekt, så prøv at fordele belastningen mellem dem.
Udånder, vender tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben.
Variation poluluka kropsholdning
Lig på maven, under panden vedlægge en foldet håndklæde. Saml i maven og bøje dine ben i en vinkel på 90 grader, bør hælen være lige over knæene. Placer fingerspidserne på begge hænder i midten af gluteus maximus. Pres din røv på samme tid lidt belastende krop. lidt vise sig fødder ud, så dine fødder er rørende og lidt presset mod hinanden.
På inhalerer stramme din balde muskler, så prøv at trække knæene op fra gulvet og løft hælen så højt som muligt. Sørg for, at lasten er jævnt fordelt mellem gluteus maximus og haser. Hold på toppen, så længe du kan. På udånder, falde ned til udgangspositionen.
Variation arm kropsholdning og storetåen
Lig på ryggen, benene træk fremad. Let bøjede arme på albuerne og presset til gulvet. Klem dine quads og sende knæskaller til loftet. Slap dine fødder. På indånder, skal du bruge venstre bagdelen muskler, arme og obliques mavemusklerFor at hæve højre ben vinkelret på gulvet. I dette tilfælde skal bækkenet være fast presset til tæppet.
Hvis du føler at din venstre gluteus musklerne ikke er involveret i jobbet, så prøv at slappe af dine hænder og gøre det arbejde den højre del af kroppen. Udfør 8-10 gentagelser og skifte til det andet ben.
bro Pose
Lig på ryggen, bøj benene, så fødderne var lige under knæene, hænderne strækker sig langs kroppen og forsøge at rører fingerspidserne til sålerne på hans fødder. Inhale og løft bækkenet, bryst bevæger sig mod hagen. Åbn skuldrene, forsøger at forbinde bladet og krog de udstrakte arme af slottet. For yderligere aktivering bagdelen muskler hvile mod gulvet med hælene, forsøger at mindst en lille tåre sokker fra gulvet. Hold denne stilling i 30-60 sekunder, og derefter udånder, frigive en hånd og begynder at synke langsomt til udgangspositionen, fortsætter med at presse hælene i gulvet.
lav lunge
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Tag den venstre ben tilbage og knælede ned, lagde sine hænder på begge sider af den højre fod, krop foroverbøjet, og holder din ryg flad. Hvis du ikke har stretching og ryggen er afrundet, bedre ark under hænderne på særlige mursten eller noget andet. Dette vil give dig mulighed for at holde din ryg flad.
Sørg for at din højre knæ er over højre ankel. Venstre fod hviler på gulvet med fingrene, så du kan lægge pres på hælen. Tryk forsigtigt i venstre gluteus maximus, for at fremme den bageste venstre lår og strække lysken. Hold denne stilling i 1-2 minutter, derefter vende tilbage til udgangspositionen og ændre ben.
Pose kriger II
Del 1. Stå oprejst. Træk tilbage på venstre ben af 90-120 cm, tæer udvide indad omkring 30 grader. Hvil hænderne på hendes hofter, og fødderne på gulvet, drej til ansigt væggen, åbne hofterne og begynder at bøje højre knæ, lede det mod den lille finger på højre fod. Hold denne position og forsøge at føle, hvad der sker med din bagdel, haleben og ben. Du stak op? Du føler spændingen i balder? Hvordan vægten er fordelt mellem din krop med begge fødder?
Del 2. Begyndere normalt stole for meget på det forkerte ben, hvad der ligger forude. Men hvis arbejdet omfatter mellemstore og små bagdelen muskler, kan låret vende vrangen ud, så du kan bevæge sig mere vægt på benet, at bag.
Dine hænder er stadig på hofter for at holde dem i samme plan, benene så meget presset til gulvet. I denne stilling, du begynder at langsomt bøje venstre knæ. Dette giver dig mulighed for at ekspandere uden for venstre lår endnu mere, tage hofter tilbage og på bekostning af middel og lav spænding gluteus skubbe venstre fod til gulvet endnu mere.
Nu langsomt begynde at rette i venstre knæ, stadig holder sine hofter åben. Under disse trin, bør du føler dig mere vægt på det forkerte ben.
Prøv at bevare denne følelse af "at blive jordet" på bekostning af arbejdet i den venstre glutealregionen, gem hofter på samme niveau under udånding og bøje højre knæ er stærkere, så det vendes ankel. Udvid dine arme ud til siderne, palmer ned, så deres skuldre falde. Kig på fingerspidserne af hans højre hånd, ophold i denne stilling i 10 dybe indåndinger. På det sidste udånder, sænke armene, mens inhalation mere, skal du klikke på venstre ben for at klatre. Gentag nu alle det samme til den anden side.
Udgøre en sidevinkel
Denne indstilling er velegnet, hvis du ønsker at udfordre dig selv som en side hældning på begge dine fødder skal være fast presset mod gulvet. Følg alle trinene som i tilfældet med kriger udgøre II. I slutstillingen tage en dyb indånding og forsøge at få sin højre hånd til gulvet eller til blokken. Venstre arm er forlænget opad og til højre langs den venstre øre, er det på linie med hofterne, rygsøjlen strækkes. I denne position Hold for 10 åndedrag og derefter skifte til den anden side.
Alle disse øvelser bør ske langsomt og fuldt koncentrere sig om deres følelser og forsøger at føle musklerne arbejde. Til at begynde, er det ønskeligt at udføre denne komplekse under vejledning af master, og derefter - på egen hånd.