21 øvelse for dem, der ønsker at have perfekte lår

Vi vil opdele øvelserne til lårene på de muskelgrupper, som de arbejder på. Antallet af sæt og gentagelser afhænger opererer vægt og din kondition. Hvis du udfører øvelserne uden vægtning, styret af tre sæt af 20-25 gange. Den vægtning antal gange kan afkortes til 5-10 i tilgangen ifølge operativsystemet vægt.

Øvelser for den forreste overflade af lårbenet

Disse øvelser hjælper til at pumpe quadriceps - muskler stærke med fire hoveder, som er på forsiden af ​​låret.

1. squats

Hvis du lige er begyndt at gøre, det er helt normale squats. Vær opmærksom på udstyret: Do not runde ryggen, udfolder sokker og knæ til siden, gør squat til parallel med gulvet eller lidt under.

Når musklerne vænne sig til belastningen, udvikler squats. her her flere detaljer demonteret udstyr ordentlig afskedskoncert.

2. lunges

Der er mange muligheder for angreb: på plads igen i bevægelse. Hvis pladsen er begrænset, kan du gøre lunges på stedet.

Sørg for, at knæet ikke strækker sig ud over foden. Kom ned lav, således at røre gulvet med mine knæ bag benene, holde din ryg lige.

Hvis du er i gymnastiksalen eller på gaden, så prøv lunges i bevægelse.

Komplicere motion kan være, picking up en håndvægt eller kettlebell. Hvis en balance er i orden, så prøv lunges med en vægtstang.

3. Zashagivaniya på piedestal

Kan stige til enhver højde, der er løsningen på din højde: stol, piedestal, skridt, trin, en bænk i parken. Samtidig skal du sørge for, at knæet wrap indersiden.

Hvis du ønsker at komplicere øvelsen, så prøv at kaste zashagivaniya siden. Trin på kantsten højre fod, bøj ​​venstre knæ, og tag forhånd. Stå af sten, træde på den venstre fod. Tag dit højre ben tilbage i en lunge og gå væk, tage et knæ på gulvet. Ret og gentag.

Du kan hente en håndvægt eller kettlebell, udføre øvelsen med en vægtstang eller bodibarom.

4. ben stak med ekspandere

Til denne øvelse, du har brug for en simulator crossover eller en elastik-expander.

Lig på gulvet på ryggen, hægte expander eller reb crossover ankel arbejdsforhold ben. Overvinde modstanden, løfte benet mens bøjning det ved knæet.

5. Squats på ét ben "pistol"

Squats på det ene ben kræver temmelig udviklet hofter muskler. Hvis du endnu ikke kan sidde uden støtte, så prøv at gøre øvelsen holder løkker eller gymnastik ringe.

6. Split squat med det ene ben på bænken eller i ringen

Split squats kan gøres ved at placere en fod på bænken, skab eller anden elevation. Det er også muligt at anvende en løkke eller ring gymnastikfabrikant.

Under squat, sørg for, at knæet stod foran hans fødder på foden og var pakket inde. Hvis du ikke kan komme op, så knæet ledte udenfor, du stadig tidligt at gøre denne øvelse.

Jo lavere du sætter dig ned, jo bedre det virkede muskler lår og bagdel. For at komplicere du kan afhente en håndvægt eller kettlebell.

7. Hoppe ud af squat

Denne eksplosive motion hjælper musklerne til at pumpe bedre, hvis du har tid nok, og du kan ikke bruge frie vægte.

Tag en dyb squat og springe ud opad fra bunden punkt. I løbet af sit-ups ikke rive hælen fra gulvet. Hænderne kan holde foran eller bag hovedet.

Prøv at squat dybt i hele tilgang, selv når musklerne er allerede træt.

8. Vekslen ben i et spring

En anden eksplosiv øvelse. Stå lige, fødder sammen, hænder på hans bælte. Hop ud op og jord i en lunge position: højre fod frem, venstre - bag. Fra det laveste punkt af springet ud så højt som muligt i luften og ændre ben og jord med venstre ben frem.

9. Hoppe med sin fod på en piedestal

Det er endnu vanskeligere øvelse. Stå med ryggen til skabet og lagt på hendes sokker. Lav squat på et ben og springe ud opad fra et lavere punkt.

Ordforråd til lårben

Følgende øvelser hjælper til at pumpe haser: biceps, semimembranosus og semitendinosus muskler.

1. dødløft

Dette er sandsynligvis den bedste grundlæggende øvelse for at studere forstrækning muskler.

Performing dødløft, observere placeringen af ​​ryggen: Det skal være lige under hele øvelsen, ellers belastningen vil gå til taljen. For at undgå dette, en ekstra belastning balder under opstigningen.

Grif stang er så tæt på skinnebenene, knæ indpakket inde.

2. døde Rod

Dead Rod er ideel til at strække og nivellering forstrækning på bekostning af den mindste bøje knæene. Motion kaldes også dødløft med lige ben, men det er bedre, hvis dine knæ er let bøjet.

Under vippe bækkenet er ikke meget går tilbage (i modsætning til den rumænske trækkraft), du flytter på grund af bagsiden af ​​låret stræk. Under ingen omstændigheder bør ikke være afrundet ryg. Hvis ikke nok strække, til at sænke stangen til gulvet med ret ryg og knæ næsten lige, forsøge at få kun op til midten af ​​skinnebenet.

3. rumænsk trang

I modsætning til rumænsk fremstød fra de døde er det, at det er nødvendigt at stærkt anvende bækkenet bakke lidt mere bøje knæene og sænk stangen hals kun til midten af ​​læggen.

Nedadgående bevægelse starter fra udstødning bækken bagud, som følge af hvilken hylsteret foldes. Sænkes indtil den når overliggeren, hals midten af ​​læggen, og derefter stiger igen. Prøv under træning for at holde blandet med knive.

4. ben liggende fremstød med ekspandere

Denne øvelse kan udføres i et crossover eller med en gummi ekspandere. Lig på gulvet på maven, kaster med en løkke på benet. Overvinde modstanden expander, bøje knæet til en ret vinkel eller mere.

5. Dødløft på ét ben

Denne øvelse fungerer perfekt lamme, men det kræver en udviklet sans for balance.

Saml en håndvægt, tager det ene ben tilbage og ikke sænke den til gulvet inden udgangen af ​​øvelsen.

6. krop stramning med fødderne på en piedestal

Denne øvelse kan udføres på to vandrette linjer på legepladsen eller bare sætte fødderne på en stol eller et skab. Jeg vil beskrive en mulighed for hjemmet træning.

Sid på gulvet, sætte fødderne på platformen. Løft kroppen i sine arme til bækkenet hang i luften. Bøj knæene og løft dit bækken op, så kroppen var parallelt med gulvet.

Udfør tre sæt af 10 gange.

Øvelser for inderlåret

1. At bringe sine fødder i crossover

Øvelse kan udføres med simulator-crossover eller gummi bånd ekspandere. Stå op til crossover højre side, hook løkken af ​​anklen af ​​højre ben. En lille skridt tilbage, trække expander eller krydskabel, og løft arbejdsbenet - det er oprindelige position.

overvinde modstand Expander, Sætter arbejder ben til basen, og derefter tildele det tilbage.

2. Lifting ben liggende

Lig på din højre side og løft kroppen, bygger på underarmen. Bøj venstre knæ og placere foden på gulvet. Løft lige højre ben op fra gulvet, hold i to eller tre sekunder og sænk.

3. sumo squats

Saml en håndvægt eller kettlebell, åbne dine ben bredere, sokker, spredes til siderne. Squat indtil lårene blive parallelt med gulvet eller derunder. Ret og gentag.

Motion kan udføres ved hjælp af trin eller andre forhøjninger at uddybe squat.

Udøver på den ydre del af låret

Øvelserne præsenteres nedenfor hjælp bortførere pumpe (aflede lårmusklerne): den gennemsnitlige bagdelen muskler og tensor fascia lata og vastus lateralis - en af ​​lederne lårmusklen.

1. Opdræt fødder i simulator

Denne simulator tillader isolation pumpe tildeling musklerne i låret. For at opnå større effekt, før øvelserne stramme din bagdel, så lidt hævet på en stol, og derefter gå videre til at implementere, ikke afslappende balderne inden udgangen af ​​tilgangen.

Men i nogle tilfælde kan denne øvelse være farligt. Ud over gluteus medius musklen og tensor fascia lata, piriformis indgår i arbejdet. Og hvis du ikke beregne belastningen, kan de dybe muskler skrumpe og presse iskiasnerven, der forårsager smerte.

Derfor gevinst vægt eller antal gentagelser efterhånden, gør øvelsen kun en gang om ugen.

2. Lead ben mod

Motion kan udføres i et crossover eller ekspandere.

Hook løkken af ​​den højre fod og drej til venstre side af simulatorer. Overvinde modstanden, løfte benet til 45 grader.

3. Opdræt fødder med ekspandere

Til denne øvelse, egnet expander "timeglas" eller lille tape-expander. Sæt griberen på benene over knæene, ligge på din side, hviler på din underarm, bøje dine ben.

Fortynd knæ, overvinde modstanden i en ekspander og blandes ved at holde foden.

efter træning

Efter besættelsen glem ikke god strække udMed en vægt på de muskler, der har deltaget i træningen. Her er nogle strækøvelser af quadriceps, hamstrings og adductors.

Kast dig ud i en dag, hvis du har valgt øvelsen med vægten, og hver dag, hvis du kan lide lysere indstillinger uden vægtning, og du vil se de fremskridt, efter et par dages intensiv træning.