Træning med vægte: 20 øvelser, som du aldrig har prøvet
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Sådan vælger du den vægt og antallet af gentagelser
Som regel kvinder vælger vægtene med en vægt på 8 til 16 kg og mænd - fra 16 til 32.
For at finde din vægt, så prøv de fem gentagelser af samme øvelse. Hvis det er nemt, tage tungere vægte. Hvis du ikke kan gennemføre øvelsen, du har brug for mindre vægt.
Når du finder din vægt, er det ikke nødvendigt at udføre alle øvelserne med ham. Nogle af dem vil du være i stand til at udføre med tungere vægt, for andre har brug for mere lys håndvægte. Kontroller vægt for hver øvelse for sig.
Hvad angår antallet af gentagelser, være styret af fem sæt af 10-15 gange. Hvis du føler, at du kan gøre mere - gør.
Øvelse med vægte
1. Russisk kettlebell gynger
Russisk kettlebell gynger er forskellig fra den normale, at vægten ikke løftes over hans hoved, men kun lidt over skuldrene. Hvis du ikke er bekendt med denne øvelse, er det bedst at starte med simple russiske gynger.
Teknik øvelser
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde put.
- Hold håndvægt med begge hænder og gøre en svag hældning fremad og skub håndvægt mellem dine ben.
- Ryggen skal være lige, uden afrunding.
- Gør kettlebell swing, hvilket bringer det op til skulderhøjde. Bevægelsen starter fra hofterne, ikke de hænder, der giver trykkraft.
- Sænk håndvægt ned igen, efter at have fået det mellem hans ben, og gentag.
2. Mahi kettlebell med den ene hånd
Denne bevægelse svarer til den foregående. Den eneste forskel er, at du arbejder med den ene hånd.
Mahi ene hånd tillade en bedre pumpe mål muskelgrupper og er velegnet til dem, der allerede har mestret gynger kettlebell med begge hænder.
3. Thrust håndvægte i hældningen
Denne øvelse hjælper til at pumpe godt tilbage. Det vil være en fremragende erstatning for håndvægt fremstød i hældningen. På grund af ektopisk tyngdepunkt vægte udføre øvelsen vil være lidt mere vanskeligt.
Teknik øvelser
- Tag to håndvægte og bøje fremad med ret ryg og knæ let bøjede.
- Træk din vægt til maven. De endelige punkt pen vægte skal være placeret i maven.
- Træk vægten rygmuskler, ikke hænder.
- Hold dine albuer tæt på kroppen, skal du ikke indstille dem fra hinanden.
- Sænk håndvægte til startpositionen og gentag.
4. Otte vægte
Denne øvelse er god pumpesystemer muskler bark, og giver også et pres på hænder og fødder. Desuden ser det temmelig imponerende.
Teknik øvelser
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde og tage håndvægt i højre hånd.
- Bøj knæene lidt bøje fremad med ret ryg og indtast vægten mellem benene på kroppens niveau.
- Venstre spolet tilbage tilbage og tage vægten af den højre hånd.
- Flyt venstre arm med vægten fremad og skub det mellem hans ben tilbage.
- Kom i den højre hånd tilbage, og tage vægten af den venstre.
I løbet af denne øvelse, vil du beskrive som en ottetal rundt om benene, overføre vægten fra den ene hånd. I første omgang kan det være svært at koordinere bevægelse, men lidt øvelse, vil du vænne.
På grund af den inerti af øvelsen udføres ganske nemt, så du kan tage en vægt tungere. De vigtigste ting - ikke daske tilbage, ellers kan det dårligt påvirke talje.
5. Dybe squats med vægte
Denne øvelse vil hjælpe at indlæse ben og balder. På grund af vægtningen af vægten får du den skattede formular er meget hurtigere end at gøre gentagelser uden vægt.
Teknik øvelser
- Stå ret op, holde vægten foran brystet med begge hænder.
- Hold dine albuer tæt til kroppen.
- Holde ryggen lige og give bækken tilbage, tage en dyb squat.
- Det laveste punkt på den squat hofteleddet bør være lavere end knæene.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
6. Squats med at hoppe ud
Hvis du ønsker at indlæse flere benmuskler og pumpe eksplosive kraft, Prøv at supplere jumping squats.
Teknik øvelser
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden plads, holde vægten i armslængde i bunden.
- Lav squat indtil lårene parallelt med gulvet eller lidt mindre.
- Hop ud af squat op og gentag.
- For at komplicere øvelsen, kan placeres under fødderne pandekager eller steppe. Dette vil bidrage til at uddybe de squats, udvide vifte af bevægelse og øge belastningen.
7. Lunges med løfte vægte
Under angrebene udarbejdet benmuskler og balder, og vægtløftning giver belastningen på skuldre og arme.
Teknik øvelser
- Stå ret op, holde vægten i den bøjede arm i skulderhøjde, albuerne tæt til kroppen, rullede hånd hans hånd til kroppen.
- Lunged sende og samtidig hæve din hånd med vægte over hovedet.
- Vend tilbage til startpositionen, at sætte sin hånd med vægte under løft.
- Gentag med det andet ben.
8. Russisk twist med vægt
Motion stor muskel pumper bark, men det er ret vanskeligt at gennemføre, og har en række kontraindikationer.
Det er ikke nødvendigt at udføre dem med dårligt udviklet rectus abdominis, gjort til slaver brysthvirvelsøjle eller har rygproblemer.
Teknik øvelser
- Sid på gulvet på det punkt af balden, skubbe vægten til kroppen og hold i begge hænder, skal du ikke arrangere albuerne til siderne.
- Løft dine ben fra gulvet, bøjede knæ.
- Prøv at holde din ryg lige.
- Drej kroppen til højre og venstre side, ikke afrunding ryggen eller sænke fødderne.
9. Mølle med vægt
Denne øvelse kræver en vis fleksibilitet og god hofte mobilitet. Det strækker sig samtidig latissimus dorsi musklerne og styrker bark, arme og skuldre.
Teknik øvelser
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tage en håndvægt i den ene hånd og løft den over hovedet.
- Lav en hældning til siden, så vidt som den strækning. Ideelt set, du ønsker at røre foden med hånden. Vægt samtidig forblive på armslængde i toppen.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
10. Ups kettlebell med den ene hånd liggende
Denne øvelse vil hjælpe dig med at pumpe brystmusklerne, arm muskler og kerne.
Teknik øvelser
- Lig på ryggen, bøj knæene og placere fødderne på jorden.
- Holde vægten i en bøjet arm, skulder- hviler på gulvet, albuen tæt til kroppen, er vinklen mellem skulderen og underarmen - 90 grader. Palm udsendt til kroppen.
- Nedtrykke vægten opad mod drejning arm, håndled og hånd til benene. Ved den yderste ende af vægten er placeret over hagen.
- Sænk vægten til startpositionen og gentag.
11. Mahi vægte omkring dig
Dette er en anden temmelig spektakulær øvelse at musklen er pumpe fine bark og hænder.
Teknik øvelser
- Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, tage en håndvægt i den ene hånd.
- Start en vægt bag hendes ryg, og tage den bag ryggen med den anden hånd.
- Vise hånden frem, og tage vægten med den anden hånd.
12. Mahi med kettlebell bevæger sidelæns
Denne alsidige øvelse, der kombinerer traditionelle kettlebell gynger med en bevægelse rundt i lokalet. Fremragende cardio for dem, der er trætte af løbebåndet.
Teknik øvelser
- Følg russisk kettlebell swing. Når vægten er placeret i toppen (på hagen niveau) i hver side højre ben til venstre, der forbinder dem sammen.
- Når vægten sænkes fra toppen af det punkt, trin venstre fod til siden med fødderne skulder bredde fra hinanden.
- Når vægten skal holdes mellem benene og derefter går op i hver side, højre ben til venstre og forbinde dem sammen.
- Gentag denne øvelse i den ene retning og derefter i en anden. For at gå til højre, du har brug for i løbet af maha pristavlyat venstre ben, og når vægten går ned, gå højre fod.
13. Dødløft med vægte
Denne øvelse er store pumpestationer balder og hamstrings. Der er også en belastning på musklerne i kernen.
Teknik øvelser
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, holde en vægt i hver hånd.
- Tilt din krop, træk bækkenet tilbage og sænk vægten til gulvet.
- Hold ryggen lige under hældning.
- Retur til den oprindelige position, dræning balder og mavemuskler.
- Gentag øvelsen.
14. Løfte vægte på skulderen
Det er en temmelig vanskelig øvelse, så sørg for at prøve det med en let vægt og tilføjede meget omhyggeligt kg. Hvis det gøres korrekt, øvelsen giver en belastning på benene, balder og ryg.
Teknik øvelser
- Placer en håndvægt mellem dine ben, lænede sig frem med ret ryg og forstå håndvægt med den ene hånd.
- Få vægten mellem benene på kroppen, ved at vinde momentum, og derefter løfte det op til slagtilfælde skulderhøjde, udvide armen, så håndfladen er rettet mod kroppen.
- Albuen skal placeres tæt til kroppen, hænder håndled fortsætter linjen uden bøjninger. Vægt, da den hænger i recessen mellem tommelfinger og andre fingre.
- Sænk vægten at det passerer mellem de med afstand anbragte ben, og derefter printe det op.
15. Løfte vægte to ovenpå
Denne øvelse vil pumpe store overkrop: arme, ryg og skuldre. Også det indebærer musklerne i kernen.
Teknik øvelser
- Tag to håndvægte og kaste dem på skuldrene. Albuerne er tæt til kroppen, hænder vender mod hinanden.
- Squeeze håndvægte opadgående drejning håndfladen fremad således at den øvre punkt placeret bag arm vægte.
- Sænk håndvægte til startposition i skulderhøjde og gentag.
16. Jerk kettlebell med den ene hånd
Det er ikke kun styrketræning, men også cardio. Hvis du vælger den rigtige vægt, har den første tilgang perfekt hæve pulsen. Desuden en øvelse cirkulerer skuldrene, bryst og musklerne i kernen.
Teknik øvelser
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, sætte en vægt på gulvet mellem hans fødder.
- Lean til vægten med ryggen lige, placere bækkenet tilbage, gribe den med den ene hånd og trække sig tilbage en anden bag.
- Få vægten mellem benene, hvilket gør en lille swing tilbage, og derefter sende den fremad.
- Lav vægt spring, hvilket bringer det over hovedet. Palm vender fremad, vægten står bag hånden.
- Sænk vægten ned, indtil det igen gået baglæns mellem benene, og derefter gentage Spurt opad.
17. Plank på vejningen problem med løftearmene
Prøv at komplicere og diversificere lægte en med en håndvægt. Denne øvelse udvikler primært pressen, og på bekostning af vekslende ups vægte giver belastningen på arme og ryg.
Teknik øvelser
- Stå i baren, placere hænderne på håndtaget vægte.
- Løft den ene arm med kettlebell.
- Prøv at holde kroppen lige, mens du løfter vægte, ikke rotere hofterne. Ideelt set bør hofterne være stift fastgjort.
- Træk tilbage vægten, ikke dine hænder.
- Sænk vægten på gulvet og hæve den anden arm.
18. Tyrkisk løft med vægte
Dette er en meget interessant øvelse. Da det er en hel del af bevægelse, så du er nødt til at gøre en stor indsats for at holde balancen. Det kan bruges til at give pres på alle muskler i kroppen.
Teknik øvelser
- Lig på gulvet, der strækker sin arm med vægte over hovedet. Hvis du holder en vægt på din højre hånd, bøje dit højre ben og placere foden på gulvet.
- Løft kroppen, holder håndvægt over hovedet, gå ud i bagdelen bro. Stol på den højre fod, glatte venstre og træk til siden.
- Få din venstre fod på højre og sætte det på hans knæ. Du vil finde dig selv i bunden punkt af udfald med vægte over hovedet.
- Rise af lunge og placere fødderne skulder bredde fra hinanden.
- Tilbagevenden til udgangspositionen, der passerer gennem alle trin i omvendt rækkefølge: lunge, bagdelen bridge position på gulvet med ben bøjet og vægte i armslængde.
- Gentag øvelsen.
19. Push-ups på vejningen problemet
Denne øvelse virker de samme muskler som de sædvanlige push-ups: Bryst, triceps, musklerne i kernen. På grund af det faktum, at hænderne ikke er placeret på gulvet og på håndtagene vægte, bliver motion mere vanskelig.
Teknik øvelser
- Stå i vægt ligger ned, placere sine hænder på armen af kettlebells.
- Gør push-ups, holde albuerne tæt ind til kroppen.
- Prøv at strække pressen og balderne, for at holde kroppen lige.
20. Klemme med løftearmene
Denne øvelse kombinerer de to foregående, men fordi det er vanskeligere og mere effektiv til at pumpe den arme, ryg og bryst.
Teknik øvelser
- Stå i vægt ligger ned, hvilende på håndtaget vægte.
- Udfør en push-up.
- Løft den ene arm med vægten på din talje. Hold din albue tæt ind til kroppen, så prøv at trække vægten rygmuskler.
- Sæt hånd med vægte på gulvet og gentag øvelsen med den anden arm.