Hvordan til at bygge brystmuskler
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
At brystet er blevet en lettelse, er det nødvendigt at pumpe store brystmuskler. Til at begynde med skal vi forstå, hvordan de arbejder, og derefter vise øvelserne.
Hvordan til at bygge brystmuskler
Forestil dig, at brystmusklen - en gummi, der forbinder skulder, kraveben og brystben. Hvis du hæve din hånd til siden, og derefter trække elastikken, oversatte hun hans skulder fremad. Du er konstant gør en bevægelse i hverdagen - for eksempel, når du lukker døren, tryk ned med den kraft af noget eller Bote albue til kæben.
De fleste af de øvelser i brystmusklerne gentage denne bevægelse. Den eneste forskel er, at de også bruge vægtstænger, håndvægte eller crossover stropper til at oprette en ekstra modstand.
I brystmuskel har to hoveder: den øvre (clavicula) og sænket. Deres funktioner er lidt anderledes, og det er vigtigt. Til brystet var symmetrisk, er det nødvendigt at pumpe begge hoveder.
Fiber clavicular hoved vender opad, så den ekstra belastning, der skal oversættes skulder fremad i retning nedefra og op.
En større belastning på den nederste del af brystmusklen, har du den tildelte mod skulderen til at oversætte frem og ned.
Hvordan og hvor meget til at engagere sig
Start en styrketræning 2-3 gange om ugen. Hvis ryster dine muskler på hver af dem, indeholde en øvelse på brystet, hvis arrangere splits - 2-3 øvelser pr dag bryst pumpe.
For at pumpe musklerne jævnt, alternative øvelser. bænkpres - det er fint, men ikke gør det til hver praksis, er der andre gode muligheder.
Vælg den vægt, så at den sidste gentagelse i tilgangen givet med besvær. Hvis du vil være let, men musklerne vokser ikke trætte, vil de ikke vokse.
I løbet af de tilgange ikke flyve i skyerne: koncentrere sig om musklerne. Det hjælper virkeligEn systematisk gennemgang af overflade elektromyografi analyser af bænkpres bevægelse opgave bedre til at pumpe det.
Udfør 3-5 sæt af 8-12 reps. Må ikke rive med en tung vægt. Især i starten, er det endnu ikke egen teknik.
Hvad er øvelser for brystmusklerne til at udføre
Layfhaker udvalgte øvelser for brystet, trækker på data fra videnskabelige eksperimenter med elektromyografi (EMG). Med denne metode til forskning i atlet lægger særlig i de arbejdende muskler sensorer. Den person, der udfører en øvelse, og enheder registrerer elektrisk aktivitet, der opstår i musklerne under deres sammentrækning.
Ved hjælp af denne metode, er forskerne forsøger at finde ud af, hvad øvelser er bedst fyldt med muskler, og bestemme den bedste teknik til deres pumpning.
1. Barbell bænkpres
Det er tidløs. Bænk studeret vidt og bredt, og det indebærerElectromyographical analyse af pectoralis major under forskellige bryst øvelser brystmuskler med 100%.
Bænkpres arbejder et par samlinger og anstrengt ikke blot brystet, men musklerne i hans skuldre. Lav bænk i begyndelsen af uddannelsen: ikke nødvendigtNeuromuskulær aktivitet under bench press øvelse udføres med og uden preexhaustion metode før ham fødte muskel andre øvelser.
Læg dig ned på bænken for bænkpres, push foden til gulvet. Fatte vægtstangen lige greb 1,5 gange bredere end skulderbredde. Grip dobbelt så bred som skuldrene kun lidtIndflydelsen af greb bredde og underarm pronation / supination på øverste organ myoelektrisk aktivitet under den flade bænkpres øger belastningen på brystet, men det øgerEffekten af Grip Bredde på bænkpres Ydelse og risiko for skaderisiko for skader skulderleddet.
På inhalerer, sænke stangen til bunden af brystmusklerne, udånder squeeze det tilbage og gentag.
Du kan også udføre bænkpres på en skråning bænk vægtstang. Denne indstilling er bedst pumperEn elektromyografi analyse af 3 musklerne omkring skulderleddet under udførelsen af en Brystpres øvelse på flere vinkler, Indflydelse af bænk vinkel på øvre ekstremitet muskulære aktivering under bænkpres øvelse en øvre del af brystet, end pressen på den vandrette bjælke. Indstil bænken ved 45 eller 60 ° og sænke stangen til toppen af brystet.
Med hensyn til bænkpres på en bænk med en omvendt skråstreg, vil det pumpeIndflydelse af bænk vinkel på øvre ekstremitet muskulære aktivering under bænkpres øvelse den nederste del af brystet er ikke bedre vandret, så det giver ingen mening.
2. Tryk af håndvægte liggende
Forskerne er ikke enige, hvilken slags bænkpres mere effektivt for brystet - barbell eller håndvægte. nogle sigerMaksimal styrke Ydeevne og Muscle Activation for bænkpres og triceps Extension Øvelser Vedtagelsen håndvægt, vægtstænger, og Machine modaliteter Over Flere sætAt vægte større belastning brystmuskler, andre menerElektromyografisk aktivitet af pectoralis major og anteriore deltoid musklerne under tre øverste organ elevatorer udøve tilsvarende og rådes til at skifte dem til at undgå plateau. Dette er en god løsning, fordi bænkpres vil give arbejdet med tunge vægte og bænk håndvægt - yderligere spænding fra ustabilitet.
Sid på kanten af bænken, løft håndvægt fra gulvet. Lie tilbage på bænken, skubbe foden til gulvet, bøje albuerne vinkelret, håndled pege fingre væk. På udånder, presse dumbbell opad, mens du tænder din hule hånd med fingrene sammen.
På grund af tilbageførsel af de hænder du øger vifte af bevægelse i skulderen: Det er ikke kun oversætter fra den forreste, men også krydser den linje af kroppen, hvilket giver en større belastning på musklerne.
Som det er tilfældet med zhimom stang, kan du gøre med håndvægte på skrå bænk. Så du vil øge belastningen på den øverste bjælke af musklerne.
3. Reduktion af hands-on simulator sommerfugl
Dette er en isoleret øvelse: den bevæger sig kun én fælles og hovedsagelig arbejder brystfinner muskler. Reduktion hænder på denne simulator belastninger muskler lidt værreElectromyographical analyse af pectoralis major under forskellige bryst øvelser bænkpres, men skadede om det er næsten umuligt.
Sid på en fitness-maskine, skal du trykke på foden til gulvet, hans skuldre slumping. Tag fat i håndtaget, let bøje dine albuer. På udånder, klemme håndtaget foran dig hold i en anden og langsomt opløses igen.
4. Mixing arme krydser i et crossover
Denne øvelse er at pumpe brystet samtElectromyographical analyse af pectoralis major under forskellige bryst øvelserSom "sommerfugl". Hertil kommer, her kan du justere placeringen af hænderne og flytte fokus på forskellige muskler i hovedet.
Indstil vægten på de to blokke crossover forstå den øverste blok direkte greb og stå i midten. Opsæt ene ben frem for bæredygtighed og lidt vippe kroppen fremad, holde tilbage lige. Armene ud til siderne til skulder niveau og lidt Bøj albuerne til Beskyt samlinger.
På udånder, knivspids hænder før et kryds. Hold for en anden og langsomt opløses igen.
For at flytte fokus til den nederste del af musklen, hvilket bringer hans hænder nedenunder.
Du kan også fylde den øverste del af brønden, men det er nødvendigt at ændre den øverste blok til bunden af dette. Tag fat i håndtagene og trække dem fra bund til top, og diagonalt. kropsstilling og ydeevne af reglerne beskrevet ovenfor.
De følgende øvelser er ringere end den top fire i effekten eller utilstrækkeligt undersøgt. Men de skal være fint at diversificere uddannelse og "finish off" musklerne. Det betyder, at du vil gøre øvelsen i slutningen, efter de grundlæggende presser og blandeteNij.
5. Bænk simulator
En sådan simulator er næsten alle rum. Udfør øvelse på detElectromyographical analyse af pectoralis major under forskellige bryst øvelser snap: eksponere den ønskede vægt, sidde ned, presses mod ryggen, tager håndtagene og flytte dem fremad.
Hvis du er færdig med øvelsen med den indsats, men det er ikke bøjet over hele kroppen, så vægten er plukket korrekt op.
6. Opdræt håndvægte på bænken
Tilslutning med håndvægte værreElectromyographical analyse af pectoralis major under forskellige bryst øvelser bryst pumper end presser, men det er bedre end ups.
Sid på kanten af bænken, løft håndvægt fra gulvet. Læg dig ned på bænken og strække armene med håndvægte foran fingrene sammen. Lidt bøje dine albuer til at beskytte leddene.
På inhalerer langsomt opløses hænder med håndvægte på hver side af kroppen. På udåndingen knivspids arme foran dem, der skal returneres til sin oprindelige position.
7. dips
øvelseElectromyographical analyse af pectoralis major under forskellige bryst øvelser god værker ud den nederste del af brystmusklen. Du kan gøre det uden vægte eller med et bælte til vægt.
Hop på bjælkerne, sænke skulderen og klemme skiven. Bøj albuerne ned og gå væk, indtil armene parallelt med gulvet. På udånder, presse dig op og gentag.
8. Udpresning hængslet
Løkkerne tilsættes usikkerhed og øge belastningenElectromyographical analyse af pectoralis major under forskellige bryst øvelser på brystfinner muskler. Hvis dit værelse ikke sløjfer ikke er fastgjort til hinanden, trykker på ringene. Sådan afvanding signifikantMuskel Aktivering Mønstre Under Suspension Training Øvelser, Muskel Aktivering under push-ups med forskellige Suspension Training Systems øge belastningen på musklerne i forhold til almindelige, fra gulvet.
Juster sløjfe eller ring, så dine hænder er i en afstand af 30 cm fra gulvet. Stå liggende i anlæg med en støtte på løkken, pull krop på en enkelt linje, stamme presse og bagdel til taljen ikke synke.
Udfør push-ups, holde kroppen lige. Kom ned på inhalerer, udånder, presse selv i. Du kan udelade brystet under ringene eller sløjfer - det vil øge byrden endnu mere.
se også🏋🏼♀️💪🏻🧐
- 6 push-muligheder for hurtig brystfinner muskelvækst
- Øvelser, som vil gemme din kropsholdning, hvis du sidder en masse
- Hvordan til at bygge skuldre klassiske øvelse sæt
- Hvis bænken er besat: alternative øvelser for brystmuskler
- 12 effektive øvelser for brystmuskler