Øvelse i par: øvelse med vægte uden gymnastiksalen

Du behøver ikke et motionscenter og frie vægte, hvis du gør sammen. Layfhaker tilbyder et udvalg af parret af styrketræning, hvor hver post og erstatte dine undervisere.

Udøver med en ven, kan du nemt bruge vægten af ​​hans krop som en vægtning. Og i mange øvelser en person kan justere belastningen, bruge op hele vægten af ​​kroppen, men kun en vis procentdel. Dette åbner muligheder for fælles træning mennesker i forskellige vægtklasser.

Brug disse øvelser som en magt belastning efter fælles eller jogging i parken som grunduddannelsen på ferie og forretningsrejse, hvor der ikke er adgang til fitness.

Øvelse for biceps

• Stå overfor hinanden.
• Bøj albuerne og løft underarmen, håndled turn håndfladerne op.
• Din partner, der dækker dine hænder og læner hendes kropsvægt.
• At overvinde modstanden i partneren, følg ups af hænderne på biceps.

Udfør tre sæt af 10 gange.

triceps øvelser

Stående med et håndklæde

• Du tager et håndklæde, hæve armene over hovedet og bøje dem på albuerne til en 90 graders vinkel.
• Partner står bag dig, tager på håndklædet og trækker det.
instagram viewer
• At overvinde modstanden i partneren, du rette dine arme.

Udfør tre sæt af 10 gange.

Pushups med fødderne på hans skuldre

• Partner får på det ene knæ.
• Du får op bag ham på tæt hold, mens du ligger og sætter sine fødder på sine skuldre.
• Du trykker i denne position.

Udfør tre sæt af 10 gange.

bænkpres

• Du ligger på ryggen, træk dine hænder op.
• Partner står i lægge vægt stole på dine hænder.
• Du udfører bænkpres.

Udfør tre sæt af 10 gange.

Øvelser på lår og bagdel

Øvelse lår biceps på gulvet

• Du ligger på gulvet på maven.
• Partner sidder ansigt til dine fødder, læner sig frem og slår hænderne sammen dine ankler.
• At overvinde modstanden i partneren, du løfter underbenet indtil knæet vinkel ikke være 90 grader.

Udfør tre sæt af 10 gentagelser.

Benpres vægt 60% partner

• Du ligger på gulvet på ryggen, træk dine hænder langs kroppen, strammer knæ til brystet.
• Partner læner sig på dine fødder bryster, fjerner hænderne bag ryggen og hovedet.
• Du klemme fødder partner op, glatning knæene, og igen går ned.

Udfør tre sæt af 10 gentagelser.

Tryk på den samlede vægt af partnerlandene fødder

• Du ligger på gulvet på ryggen, helst i nærheden af ​​væggen.
• Opretning hænder langs kroppen, knæ trukket op til brystet.
• Partner får din fod mod væggen, holde sig til væggen.
• Du trækker benene, løft partner.

Udfør tre sæt af 5-7 reps afhængigt af vægten af ​​partneren.

Squats med en partner på skuldrene

Gør denne øvelse først efter en god opvarmning, cardio og luft squats. Gør 3-5 reps afhængigt af vægten af ​​partneren.

• Du får op mod muren, du gør sit-ups.
• Partner sidder på dine skuldre, klynger sig til væggen.
• Du rette dine ben med vægten på skuldrene af partneren og derefter gå til squat.

Hvis det er muligt, gøre øvelsen ved siden af ​​ribber. Så din partner vil være i stand til at trække sine arme, løft lasten.

avl fødder

• Du ligger på gulvet på ryggen, bøj ​​knæene og sætte foden på gulvet.
• Din partner sidder på gulvet mod dig, sætter sine hænder på dine knæ på ydersiden og komprimerer dem.
• At overvinde modstanden, spreder benene og igen for at reducere dem.

Udfør tre sæt af 15 gange.

dødløft

• Din partner lægger sig på gulvet med forsiden nedad.
• Du får op på ryggen, fødder på kanten af ​​hans krop.
• Tager partnerens skuldre på indersiden, nær armhulen.
• Udfør dødløft, idet hans partner fra gulvet.

Udfør tre sæt af 10 gange.

Abdominal øvelser

fuld udvidelse

• Din partner får op på alle fire, hoved ned.
• Du sidder ned på en partner, står hans fødder, krank ben af ​​hans inderlår, arme løfte lige op.
• Du slank krop tilbage, forsøger at få sine hænder på gulvet, og derefter gå op til startpositionen.

Udfør tre sæt af 20 gange.

Side ups krop

• Du ligger på gulvet på hans side, hænderne bag hovedet krank.
• Partner holder dine ankler på gulvet.
• Du udfører løfte og sænke kroppen.

Udfør tre sæt af 20 gange.

Dual maveøvelser

• Du ligger på ryggen, bøje dine knæ, fødder placeret på gulvet.
• Din partner ligger på ryggen, så hans hoved var mellem dine fødder, hænder og griber dine ankler.
• Du udfører en normal opstigning til pressekorps.
• Din partner udfører løft direkte fødder på pressen.
• Foretag en tilgang og vendes.

Udfør tre sæt af 20 gange.

Trække dine knæ til brystet

• Du får op på gulvet i den vægt liggende, arkivering fødder partner, han holder dem i luften, så din krop er en lige linje.
• Du trækker dine knæ til brystet med hænderne og glatte dit partner tilbage.

Udfør tre sæt af 10-15 gange.

Disse øvelser er nok til at få en god belastning alle muskler i kroppen. Prøv denne øvelse og dele dine indtryk i kommentarerne.