Hvorfor er størrelsen og styrken af ​​muskler - ikke det samme

Sandsynligvis mere end når du har lagt mærke til i gymnastiksalen følgende billede: oppustet bodybuilder - en rigtig bjerg af muskler - squats med en tung vægtstang og ligefrem knap stiger. Og på den anden rack øvelse med de samme vægtløfter udfører uden markante muskler, og gør det uden større besvær. Vi forstår hvorfor dette sker.

Fra hvad kraft afhænger muskel størrelse

Den omfangsrige muskel, tykkelsen af ​​sin fiber og jo mere strøm det kan producere under en kontraktion. Derfor bodybuildere stærkere end utrænede mennesker. Men på samme tid, de er svagere end de magt sports atleter, der har samme eller mindre muskelmasse. Så ud over at mængden af ​​muskelfibre, er der andre faktorer, der påvirker produktionen af ​​strøm.

Arbejdet i nervesystemet

Til muskel begyndte at skrumpe, hjernen skal sende et signal. Elektrisk impuls ud af den motoriske hjernebark, får til rygmarven og derfra på motor neuron fibre vil nå muskelfibrene og få det til at arbejde.

Jo flere muskelfibre at skrumpe, jo mere strøm en person kan producere. De fleste utrænede mennesker kan ikke frivilligt lægge alle 100% af fibrene. Selv med den store indsats for at arbejde vil kun være omkring 90%.

styrketræning øge muligheden af ​​nervesystemet at initiere flere muskelfibre. I dette arbejde kun virkelig tung last - med 80% af den maksimale vægt. undersøgelseHvorfor styrke afhænger af mere end muskler Den fandt, at tre ugers træning med 80% af odnopovtornogo maksimum (1RM) højere grad at inddrage muskelfibre på 2,35%, mens den gruppe med lette vægte - 30% af 1RM, giver ringe effekt - kun 0,15%.

Desuden øvelser med tunge vægte generelt øge effektiviteten af ​​musklerne.

sene stivhed

Når en muskel kontrakter, er den energi overføres til senen - tæt bindevæv, skyldes som musklerne er knyttet til knogler og flytte leddene. Hvis senen er meget stiv, vil det ikke give musklen til at blive kortere end før ændringen af ​​den fælles bøjning vinkel. I dette tilfælde reducere muskel og fælles bevægelse forekomme samtidig.

Hvis senen er ikke stiv, samtidig reducere muskel forkorter hurtigere end at ændre bukningsvinklen. Sene forlængelse og tillader muskler til at blive kortere end før sognotsya lemmer i leddet. Denne reduktion øger hastigheden, men reducerer strømmen.

Styrketræning øgesMenneskelig sene tilpasning som svar på mekanisk belastning: en systematisk gennemgang og meta-analyse af motion interventionsstudier på sunde voksne stivhed af sener, udover at arbejde med tunge vægte - op til 90% af den maksimale odnopovtornogo - giver de bedste resultater.

Evnen til at aktivere de ønskede muskler

Alle muskler i kroppen er indbyrdes forbundne. For eksempel, i fleksion i skulderleddet er involverede biceps, men i dens forlængelse - triceps. Rectus ansvarlig for hofte fleksion og balde - for forlængelse. Muskler med modsat handling kaldes antagonister.

At tvinge under bevægelse har en maksimal arbejder muskler (agonister) bør stramme, og den modsatte til andre formål (antagonister) - slappe af, ellers vil de blande sig. Flere gentagelser af de samme bevægelser forbedrer koordination og evne til at strække og slappe muskler ønskede.

Derfor træning på kraft snarere ensformigt: atleterne forbedre deres færdigheder i et træk, og gøre det bedre og bedre.

Bodybuildere, tværtimod, ofte skifter øvelserne, vinklerne af fleksion i leddene, og motion maskiner, så musklerne ikke bliver brugt, og kroppen er konstant under stress er nødvendig for deres vækst.

Hertil kommer, at i løbet af polyartikulær komplekse bevægelser, foruden agonister, omfatte andre muskler - synergister, der forbedrer stabiliteten og hjælpe med at skabe mere magt. For eksempel under squat det vigtigste arbejde udføres af benmusklerne, men det forbinder også pressen. Uden hans stærke muskler resulterer i squat vil være langt mere beskeden.

Derfor, for at være stærk, du har brug for at finde ud af alle de muskler i involveret i en bestemt bevægelse krop. For eksempel, bodybuildere, der arbejder alene i massen, er ofte ganske avanceret bryst, skuldre og arme, men musklerne gø de betaler mindre opmærksomhed. Power sport atleter, derimod, har de udviklede extensor musklerne i ryggen, muskel barkBalder - de øger stabiliteten i kroppen og hjælper med til at udvikle mere magt, mens man kører.

Hvordan kan man øge styrken, og hvordan - muskel størrelse

Hvis du kun er interesseret i magt engageret i stor skala og småForskellige virkninger af Heavy Versus Moderate Belastninger på foranstaltninger af styrke og hypertrofi i Resistance-Uddannet Mænd, Effekter af forskellige volumen-sidestilles styrketræning lastning strategier for muskuløse tilpasninger veluddannede mænd. antallet af gentagelser.

Fra to til fem reps giver maksimal gevinster i styrke.

Vælg polyartikulær bevægelse, ideelt set - dem, hvor du har brug for at vise styrke. Det vil sige, hvis du ønsker at sætte en rekord i squat - squat, hvis du har brug for at fortsætte med at arbejde eller skubbe tyngdekraften - gøre det i gymnastiksalen: drej dæk, skubbe slæden, følg landmand tunneling med vægte.

Din krop lærer at udføre bevægelsen så effektivt som muligt: ​​mindre stamme muskelfibre til at afslappe muskler-antagonister og synergister bruger. Dette vil give en langt bedre effekt end at gøre isolerede øvelser for de samme muskelgrupper.

Hvis strømmen ikke interesserer dig, og kun ønsker store muskler, udføreForskellige virkninger af Heavy Versus Moderate Belastninger på foranstaltninger af styrke og hypertrofi i Resistance-Uddannet Mænd, Effekten af ​​træningsmængden og intensiteten på forbedringer i muskelstyrke og størrelse i modstand-uddannede mænd. 8-12 reps og forsøge at trimme vægt på en sådan måde, at gøre dem alle, så meget som muligt til at lægge ud.

Vælg forskellige øvelser og prøve nye metoder til udførelse af de velkendte bevægelser: den anden simulator, vifte af bevægelse i leddet, bukningsvinklen. Alt dette stimulerer væksten af ​​muskler.

Hvad skal man vælge: uddannelse på væksten styrke eller muskel

Hvis du ikke har et specifikt mål, og du ved ikke præcis hvordan man skal håndtere det og udvikle sig, så tjek de vigtigste elementer i træning på styrke og hypertrofi.

Træning rettet mod muskelvækst, give dig en stor krop, hvis du er selvfølgelig vil afhente programmet korrekt og løb er drevet. Her er hvad du behøver at vide om dem:

• Da du kommer til at arbejde med små vægte, motion relativt sikkert for leddene, egnet til folk i alle aldre og fysiske udvikling.
• Du vil ofte ændre øvelser og metoder til deres gennemførelse, for at prøve nye metoder til træning. Dette er især vigtigt for dem, der hurtigt alle kede.
• Som for muskelvækst kræver en stor mængde træning, bliver du nødt til at tilbringe en masse tid i rummet.

Hvis din professionelle eller sport aktivitet er forbundet med alvorlige fysiske belastninger, opt for uddannelse i kraft. Med deres hjælp, vil du øge mængden af ​​muskler, men ikke så meget, og også lære at køre mere effektivt og mindre træt. Her er forskellene mellem disse øvelser:

• Du behøver ikke at bære så meget motion som træning i hypertrofi, og de tilgange, vil blive kortere på grund af det lille antal gentagelser.
• Du vil generelt alternativ drift vægt - motion liste vil variere en smule.
• belastningen på samlinger stigning, vil du have masser af tid til at afsætte til udvikling af udstyr og træning for at undgå skader. Ideelt, til udvikling af nødvendige styrke træne under vejledning af en instruktør, især i starten, indtil du er fortrolig med teknikken.

Hvis du ikke har et bestemt formål, kan du oprette et blandet program og alternativ træning på styrke og hypertrofi. I dette tilfælde får du alle fordelene og mindske risikoen for skader.