3 ideelle program for unge kvinder træning i gymnastiksalen
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Denne artikel svarer til konstruktøren. Den beskriver tre vægttræning, som hver især arbejder gennem alle grupper af muskler, hjerte på simulatorer og to cirkulære. Hvordan at kombinere dem, afhængigt af dine mål.
De forskellige træningsprogrammer
1. Programmet for kvinder, der ønsker at tabe sig uddannelse
Kombiner styrke og kondition. Nyt aktivereVirkninger af aerob og / eller styrketræning på kropsmasse og fedtmasse i overvægtige eller fede voksne bruge flere kalorier, og styrkeøvelser vil træne dine muskler og hjælpe kroppen afmagret udseende endnu sejere.
- Hvor ofte gør. For at nå målet, hver uge Tag tid til 3 vægttræning og 2 kardiosessii. Sidstnævnte kan være af to slags: 30-60 minutter eller 20-30 minutters cardio intensiv kredsløb uddannelse, hvis du ikke er klar til at gå til gymnastik fem gange om ugen.
- Sådan gør øvelserne. Medmindre andet er angivet, gøre 5 sæt af 6-12 gentagelser.
- Hvordan til at spise. Opret en kalorie underskud: tilbringe mere end du indtager.
2. Programmet for kvinder, der ønsker at opbygge muskler træning
Hvis du ikke har nogen ekstra kilo, udelukker cardio og gøre vægt på styrketræning.
- Hvor ofte gør. I uge 3, plan for motion og hvile i mindst 48 timer mellem dem.
- Sådan gør øvelserne. Medmindre andet er angivet, gøre 5 sæt af 6-12 gentagelser.
- Hvordan til at spise. Tilføj i kosten af flere produkter, proteinrigeEller købe protein pulver. At vokse muskler, bør du indtager 2 gram protein pr kilo kropsvægt.
3. Programmet for piger, der ønsker at være på tæerne uddannelse
Behov cardio og styrke øvelser. Den første vil være en hårdere, bløder hjertet og dyhalku. Den anden vil gøre mere.
- Hvor ofte gør. I uge 3 regne med styrketræning. Ved afslutningen af hver 15-20 minutter engageret i cardio.
- Sådan gør øvelserne. Medmindre andet er angivet, gør 3 sæt af 6-12 reps.
- Hvordan til at spise. Prøv at holde sig til en sund kost, spise flere grøntsager og frugter, og mindst 1,8 gram protein pr kilo kropsvægt.
Hvis du har problemer med hjerte-kar-systemet, eller bevægeapparatet, Inden vi går til gymnastik, skal du kontakte din læge. Ved tilstedeværelse af gamle skader, rygproblemer, ledsmerter, er det bedre at finde en god træner.
Hvad skal være vægttræning
Uanset programmet, hver styrketræning begynder med opvarmning. Det skal være i følgende rækkefølge:
- Artikulær træning. Sno leddene i hænder og fødder til 10 gange på hver side, gør vippe og dreje kroppen og hals.
- 5-10 minutter af lys cardio. Du kan bruge en hvilken som helst passende simulator: spor, stepper, en ellipse, en motionscykel. Hvis alle travlt, sjippetov.
Hertil kommer, før hver øvelse med en tung vægt behov mere varme op med lidt. Dette vil forberede de mål muskler til at arbejde og vil beskytte dig mod skader. For eksempel, hvis du kommer til at sidde på hug med stangen 50 kg, behøver 5 gange stemplet, så 3 gange med 30 kg og 3 gange med 40 kg. Først derefter gå videre til den vigtigste belastning.
Betjening vægt blev indstillet således, at den sidste gentagelse i tilgangen givet hårdt, men uden at ændre udstyr til ryk skæv ryg og uønskede skråninger. Hvis de gør, tage vægten eller lysere forkorte antallet af gentagelser.
Mellem sæt 60-90 sekunder hvile mellem øvelser - 1-2 minutter.
Jeg power træning
Vridning pressen
Det virker ud mavemuskler.
Lig på ryggen, satte fødderne på gulvet, hænderne bag hovedet ren. Løft huset til knivene fra gulvet, og forblev lænden presset. Må ikke hvile dine hænder på dit hoved, fingre kun rører halsen, bevægelsen sker på bekostning af muskelspændinger pressen, og ikke nakken.
Udfør 3 sæt af 15-20 gange.
hyperekstension
Cirkulerer spinal montører, balder og bagsiden af låret.
Sæt foden ind i en simulator til hyperekstension, fjerne hænderne bag hovedet. Hold ryggen lige, underkrop, og løft den op. På toppen af muren se fremad. Undgå pludselige bevægelser og ryk, gøre øvelsen langsomt og under kontrol.
Må 3 sæt af 15 gange. Du kan øge antallet af gentagelser til 20-25 i fremtiden.
Squats på bagsiden
Den indlæser lår, balder og muskler i kernen.
Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene glattet, reducere klinge slid fod udvide lidt til siden. Tag skålen tilbage, lidt råddent i ryggen og gå væk med åndedrættet i en squat. Hold ryggen lige, se fremad.
Squat indtil lårene parallelt med gulvet. hvis hæle kommer ikke ud fra ham, knæ pakket inde, og de tilbage resterne lige, så prøv at sætte sig ned nedenfor. Hvis ryggen er afrundet, tilbage til den foregående stilling, der er, igen, skal hofterne parallelt med gulvet.
Kom ud af squat på udånder.
Begynd med stemplet 15 eller 20 kg belastning og gradvist øge. Hele tiden følge teknikken.
Trykleje til brystet
Cirkulerer rygmuskler.
Sidde på bænken, fødderne fladt på gulvet. Tag fat i håndtaget direkte (back focus) eller omvendt (vægt på biceps) greb. ændre dem kan du hver uge. Hold vingerne, sænke skuldrene, rette ryggen. På udånder, trække i håndtaget til at røre brystet. Huset ikke afviger ryg, skuldre faldt, vingerne er reduceret.
Retur håndtaget tilbage og gentag.
bækken ups med en vægtstang
Gode belastning balder.
Forbered baren, sidde ved siden af bænken og sætte sine fødder på halsen. Lean tilbage på bænken, bøje dine knæ, fødder sat på gulvet. Støtte indlæg hænder, sætte det ind i et bassin. Riv det fra gulvet, fordele vægten mellem omdrejningspunktet på bænken og fødderne på gulvet.
På grund af at understrege bagdelen muskler indlæg bækken op til en fuld udretning af hofteleddet. Drop ned og gentag.
bænkpres
Pumper brystfinner muskler og triceps.
Læg dig ned på bænken for bænkpres, push foden til gulvet. Direkte greb bredere end skulderbredde, holde vægtstangen. Tag den ud af stativet, sænk brystet til at røre og klem tilbage.
Breeding håndvægte stående
Styrker skuldre.
Stå ret op, løft armene med håndvægte til siderne til skulderhøjde og lænd. Lad dine albuer let bøjede, så for ikke at overbelaste leddet.
II styrketræning
Omvendt Crunch på bænken
Pump rectus abdominis muskel, med vægt på den nederste del (lavere abs).
Læg dig ned på bænken og grab fat i kanten af det. Benene løfte og bøje i knæene.
Løft dine ben stadig højere og løft bækkenet fra bænken. Vend tilbage til udgangspositionen.
Må 3 sæt af 20 gentagelser.
hyperekstension
Må 3 sæt af 15 gange. Teknik beskrevet i første styrketræning.
Lunges med håndvægte i hænderne
Pump ben, balder og muskler i kernen.
Hold håndvægte i hans udstrakte hænder. Kastede frem og røre gulvet med sine knæ ben står bag. Sørg for, at forreste knæ ikke gå over sokken.
Stå op og gøre det udfald med det andet ben. Du kan gøre disse øvelser på farten, eller hvis i en hal overfyldt på stedet.
Hvis du ønsker at indlæse derudover bark muskler og skuldre, så prøv en anden mulighed med håndvægte over hovedet.
Lav to tilgange på hver hånd.
Thrust håndvægt med bæltet i hældningen
Læg på din ryg muskler.
Læg venstre hånd og knæ på en understøtning, såsom en bænk eller kasse. Ret din ryg, skuldre, og sænk armen med en håndvægt, klemme klingen.
Spænd håndvægt til taljen og lænd. Det er vigtigt at trække den til bæltet, men ikke til brystet, ikke at hæve skuldrene og hæve klingen. Ellers med de hænder du flytte fokus på rygmuskler.
Dødløft med en vægtstang
Pumpning balder og ryg extensors.
Stå tæt på linjen, at gribben var over sneaker snørebånd. Sid ned, placere bækkenet tilbage. Fatte vægtstangen lige greb lidt bredere end skulderbredde. Hold ryggen lige under hele øvelsen.
Hæv stillingen fuldt udrettet ved hofteleddet, og derefter vende tilbage til den oprindelige position.
Breeding håndvægte liggende
Pumper Pecs og skuldre belastninger.
Lig på bænkpres fødder på gulvet, foran en elevator håndvægt, så håndfladerne vender mod hinanden. Fortynd håndvægte til siderne, let at bøje dine albuer til at beskytte leddene. Palm udvide nederst til loftet.
Hold hænder og gentag.
Reverse push-ups på bænken
Indlæse triceps.
Find support boksning, butik, stak steppe. Vende ryggen til hende, satte på hendes hænder, rette dine knæ. Lav et skub til at vende armene parallelt med gulvet, men ikke under. Vend tilbage til udgangspositionen.
Lav 3-5 tilgange til 10-15 gange.
III styrketræning
Vridning pressen
Udfør 3 sæt af 15-20 gange. Teknik beskrevet i første styrketræning.
hyperekstension
Må 3 sæt af 15 gange. Teknik beskrevet i første styrketræning.
Sumo Squats med håndvægte
Belastning på benmusklerne og bagdel, godt pumper de indre lår.
Pick up en dumbbell eller kettlebell. Placer dine fødder, så de er dobbelt så bred som skuldrene og tæer kiggede væk. Tag bækkenet bakke en lille hule i i taljen.
Gør crouching, kaste knæ til siden. Tilbage bøje: Det skal være glat og anspændt under hele øvelsen.
Trykstang til bæltet i hældningen
Pumper musklerne i ryg og skulder biceps.
Læs vægtstang lige greb lidt bredere end skulderbredde, vippe kroppen til den parallelle med gulvet. Bøj dine arme, klemme bladet og bringe skallen til taljen, og sænk. Må ikke unbend, indtil du er færdig med øvelsen: kroppen skal være parallelt med gulvet eller tæt på det.
Bænkpres vægtstang med bryst stående
Læg på brystet, triceps og skuldre.
Løft barbell til brystet, albuerne lidt frem, output, sænke skuldrene, bue let nederste del af ryggen. Fra denne position klemme skallen op og få ham bag hovedet.
Hele tiden ser lige frem. Når stangen passerer ansigtet, ikke hæve hagen. I stedet trække det.
rumænsk dødløft
Pumper extensor musklerne i ryggen, balder og bagsiden af låret.
Rumænsk begær forskellig fra den klassiske bliver hvad du bøjer dine knæ og minimum ved et lavt punkt ikke sætte barbell på gulvet, og sætter den til midten af læggen. Bagsiden med den forbliver lige under hele øvelsen.
Bly ben i en crossover
Effektiv træning til pumpning balder.
Face undervisere, kaste med en speciel rem på foden og traileren det til den lavere blok. Taps ben tilbage og vende tilbage.
Hvad skal være den cardio
Cardio på simulatorer
Hvis din kropsmasseindeks mere end normen, er det ikke nødvendigt at køre på sporet: så du for meget indlæse leddene. Vælg i stedet en frisk gåtur op ad bakken (på banen, kan du justere tilt), en motionscykel, en ellipse eller stepper eyrbayk.
Udfør Cardio medium intensitet: så du kan overleve uden at påvirke tempoet. De vigtigste ting - at øge pulsen og holde det på dette niveau rigtige tidspunkt.
Hvis de lange monotone cardio fangster op til dig længsel, så prøv at engagere sig i hovedtelefonerne. Hvis dette ikke virker, skal du vælge en cirkulær intensiv træning med deres egen vægt. De er også velegnet til dem, der ikke kan gå til gymnastik fem gange om ugen.
Circuit træning
Circuit træning - det er, når du udfører i træk et par øvelser på forskellige muskelgrupper, som regel med en kort pause eller ej, og derefter starte forfra. Circuit træning er gode, fordi de kan reducere den tid af hvile: nogle muskler har tid til at komme sig, mens andre arbejder, og pulsen er fortsat høj, samt spild af kalorier.
Her er et eksempel på kredsløb træning med deres egen kropsvægt. Du er nødt til at gøre 5 omgange uden afbrydelse. Hvis kvalt, hvile i 30 sekunder til et minut og fortsætte med at motion.
Og endnu cirkulær. På dette tidsinterval, der er, med klare tidsrammer. Du arbejder i 30 sekunder, og derefter slappe af så meget. Bare nødt til at udføre en 6 omgange.
se også🏋🏼♀️
- 30 øvelser for hård cardio, vil det efterlade dig udmattet
- Hvordan til at praktisere i hjemmet: et program for uddannelse i en uge
- Hvordan at opbygge muskler: en ideel træningsprogram i gymnastiksalen
- 5 x 5 - et optimalt træningsprogram 3 gange om ugen