Hvordan laver hofterne slank og tonet: 58 øvelser, som er værd at prøve
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvis du ønsker at gøre dine ben endnu bedre, stærkere og slankere, vil du hjælpe dette valg øvelse.
Halvtreds-otte muligheder - vælg ikke vil! Du kan udføre en række 10-15 gentagelser af hver øvelse for hofter kunne lide. Og dem, der er på fitness skøre, kan forsøge at gøre så mange gentagelser i minuttet.
1. Planck udvanding ben i et spring
![Planck udvanding ben i et spring Planck udvanding ben i et spring](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. Plie med en side et spark
For ikke at miste balancen, trække din mave.
![Plie med en side et spark Plie med en side et spark](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. Hoppe fra side til side i fokus liggende
Vær særlig opmærksom på at trække vejret og tilbage: det skal ikke hog.
![Hoppe fra side til side i fokus liggende Hoppe fra side til side i fokus liggende](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. Ups på et trin
Under udførelsen af denne simple øvelse, kropsholdning, ikke daske.
![Ups på et trin Ups på et trin](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. Løfteben, bøjet i en ret vinkel til linjen
Motion for samtidig undersøgelse af mavemusklerne og balder.
![Løfte ben vinkelret til baren Løfte ben vinkelret til baren](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. Ups fødder fra bugleje
Den klassiske øvelse, som kan være kompliceret med et elastisk bånd.
![Ups fødder fra bugleje Ups fødder fra bugleje](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. Plancks "bjerg"
Undersøgelse af mavemusklerne og kalve med en enkelt øvelse.
![Plancks "bjerg" Plancks "bjerg"](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. Lunges med løft mund frem
Intens motion! Hold øje med din ryg, ikke daske.
![Lunges med løft mund frem Lunges med løft mund frem](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. larve
Den langsommere du gør denne øvelse, er musklerne arbejdede dybere skorpe.
![larve larve](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. tilnærmelser
Øvelse for benene, balder og presse.
![tilnærmelser tilnærmelser](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. Skråninger med håndvægte
Under vippe, holde din ryg lige.
![Skråninger med håndvægte Skråninger med håndvægte](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. Lunges med håndvægte i bevægelse
Hold ryggen lige, mavemuskler belaste.
![Lunges med håndvægte i bevægelse Lunges med håndvægte i bevægelse](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. legetøj båd
En kraftig motion for hele kroppen.
![legetøj båd legetøj båd](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. bulgarske angreb
mund opstigning til trin hjælper sværere at arbejde dine benmuskler og balder.
![bulgarske angreb bulgarske angreb](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. Hoppe elastik
Gruppe sammen og hoppe så meget som muligt med hans ben fra hinanden.
![Hoppe elastik Hoppe elastik](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. Mahi ben
På trods af sin tilsyneladende enkelhed, denne øvelse er god belastninger lår og bagdel.
![Mahi ben Mahi ben](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. Squat med ekstra vægt
Ud over benene, denne øvelse styrker ryg og skuldre. Vigtigere er det, ikke daske.
![Squat med ekstra vægt Squat med ekstra vægt](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. Squats med ekspandere
En anden måde at styrke dine skuldre under arbejdet med musklerne i benene.
![Squats med ekspandere Squats med ekspandere](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. Planke med sideværts vridning
Kompleksitet, variation af de klassiske stropper til hele kroppen.
![Planke med sideværts vridning Planke med sideværts vridning](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. Vridning sideværts med støtte på to punkter
Samtidig pres på benene og obliques.
![Vridning sideværts med støtte på to punkter Vridning sideværts med støtte på to punkter](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. Roly-Poly
Intens øvelse, der ebber med dig hundrede potter.
![Roly-Poly Roly-Poly](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. Blanding og fortynding af hænder og fødder fra en udsat position på ryggen
Munter motion til fods, og tryk på. Må ikke holde vejret.
![Blanding og fortynding af hænder og fødder fra en udsat position på ryggen Blanding og fortynding af hænder og fødder fra en udsat position på ryggen](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. Lag med stigningen på tæerne
En simpel men effektiv øvelse for quadriceps.
![Lag med stigningen på tæerne Lag med stigningen på tæerne](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. Lead ben tilbage
En ideel øvelse for i lårmusklen.
![Lead ben tilbage Lead ben tilbage](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. Stigningen af bækken
Enkel øvelse at træne musklerne i balder og bark.
![Stigningen af bækken Stigningen af bækken](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. Squats ved hånden
Selv et par gentagelser af denne øvelse vil bidrage til at forbrænde fedt i lår og kalve.
![Squats ved hånden Squats ved hånden](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. Dips afhængige af tre punkter
Effektiv motion for at forbrænde kalorier og styrke hele kroppen.
![Dips afhængige af tre punkter Dips afhængige af tre punkter](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. Squats på ét ben
Cool motion for hele kroppen og udvikling af koordinering. Se din kropsholdning.
![Squats på ét ben Squats på ét ben](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. Lunges med håndvægte
Jo dybere du sidder ned, jo mere fedt brænde.
![Lunges med håndvægte Lunges med håndvægte](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. Angreb hælder på en fod
Motion for benene, abs, ryg, og koordination. Må ikke haste - at sikre din ryg er fladt.
![Lunges med en hældning, mens stående på ét ben Lunges med en hældning, mens stående på ét ben](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. Cross-ups på et trin
Arbejde gennem ydersiden af lår og ankler.
![Cross-ups på et trin Cross-ups på et trin](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. Otte med vægte
Varmer op motion for hele kroppen. Hvis vægten er for tung for dig, grab noget lettere.
![Otte med vægte Otte med vægte](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. Lunges med håndvægte i hånden
Kompleks øvelse for ben, arme og ryg. Ikke at skade leddene, og sørg for dine håndled forblive i en naturlig position.
![Lunges med håndvægte i siden Lunges med håndvægte i siden](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. Scorpio
Styrkelse af hele kroppen, plus udvikle fleksibilitet.
![Scorpio Scorpio](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. Fod rotation med den vægtning middel
Små vægte vil gøre en simpel øvelse mere effektiv.
![Fod rotation med den vægtning middel Fod rotation med den vægtning middel](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. Reverse lunges med rotationer
De allerede vanskelige lunges med snoninger kan yderligere komplicere optagning en håndvægt eller medbol.
![Reverse lunges med rotationer Reverse lunges med rotationer](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. knæ ups
Denne simple øvelse ikke kun styrker benene, men også energigivende.
![knæ ups knæ ups](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. Kontaktplade med hævede ben
Svært arbejde musklerne i hele kroppen.
![Kontaktplade med hævede ben Kontaktplade med hævede ben](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. Cross-ups hofte med forværring
Øvelse for inderlåret og balder.
![Cross-ups hofte med vægtning Cross-ups hofte med vægtning](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. Ups fødder sidelæns afhængige fitball
Bolden er på den ene side, giver et støttepunkt, og på den anden - at udvikle koordineringen.
![Ups fødder sidelæns afhængige fitball Ups fødder sidelæns afhængige fitball](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. Fleksion og ekstension ben på fitball
Selv et par gentagelser vil gøre sved. Må ikke sænke din bagdel til gulvet under træning tid.
![Fleksion og ekstension ben på fitball Fleksion og ekstension ben på fitball](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. saks
Den klassiske øvelse. Hold øje med taljen, skal det presses ned mod gulvet.
![saks saks](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. Skridt væk med ekspandere
For at opretholde balancen, tegne maven og holde din ryg lige.
![Skridt væk med en elastik Skridt væk med en elastik](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. Ups med håndvægte på et trin
Øvelse vil styrke benene, og sammen med biceps.
![Ups med håndvægte på et trin Ups med håndvægte på et trin](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. Mahy fødder op og ned
Samtidig intensiv fodarbejde og lavere mavemuskler. Hold din nederste del af ryggen fra gulvet.
![Mahy fødder op og ned Mahy fødder op og ned](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. brandhane
Løft ikke foden for meget - kun til parallel med gulvet. Og lægge hænderne lige under skuldrene.
![brandhane brandhane](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. Hug på bænken
Udfør squats gnidningsløst, skiftende vægt på hælen.
![Hug på bænken Hug på bænken](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. Hoppe med håndvægte
Funny hoppe avl fødder fra hinanden. Yderligere arbejde armmusklerne tage små håndvægte.
![Hoppe med håndvægte Hoppe med håndvægte](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
Øvelse at kun få mennesker kan lide. Men det gør effektivt brænder fedt og styrker hele kroppen.
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. Motion "brændehugger" med medbolom
Sørg for, at den største byrde falder på hans fødder, ikke på ryggen. Må ikke daske.
!["Lumberjack" med medbolom "Lumberjack" med medbolom](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. Squats mod muren
Væggen gør ikke denne øvelse lettere. Sørg for, at kroppen er dannet to rette vinkler, og ryggen er helt op mod væggen. Hvis du ønsker mere komplicere motion, glatte det ene ben.
![Squats mod muren Squats mod muren](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. Squat "sumo" med håndvægte
Samtidig styrkelse af inderlåret og hamstrings.
![Squat "sumo" med håndvægte Squat "sumo" med håndvægte](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. Motion "brandhane" fra stående stilling med medbolom
Knuget medbol fod, vil du være bedre i stand til at arbejde balderne.
![Motion "brandhane" fra stående stilling med medbolom Motion "brandhane" fra stående stilling med medbolom](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. kaste medbola
Medbol ikke så god hoppe, så støbt vil kræve en betydelig indsats og god koordination.
![kaste medbola kaste medbola](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. power ups
Sørg for, at ryggen forbliver lige, så de udstrakte arme vil indebære en yderligere byrde. Hvis dette ikke er nok - tilføje et spring under opstigningen.
![power ups power ups](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. reverse lunges
Bevare en god kropsholdning, og vægten på benet, der er tilbage bag.
![reverse lunges reverse lunges](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. fødder ups med håndvægte
Læn dig ikke til den største byrde falder på benene og mavemuskler.
![fødder ups med håndvægte fødder ups med håndvægte](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. Løfte ben med forværring
Sørg for, at ryggen forbliver lige og direkte udsigt ned til et punkt foran hans hænder.
![Lifting ben med vægtning Lifting ben med vægtning](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)