Hvordan laver hofterne slank og tonet: 58 øvelser, som er værd at prøve

Hvis du ønsker at gøre dine ben endnu bedre, stærkere og slankere, vil du hjælpe dette valg øvelse.

Halvtreds-otte muligheder - vælg ikke vil! Du kan udføre en række 10-15 gentagelser af hver øvelse for hofter kunne lide. Og dem, der er på fitness skøre, kan forsøge at gøre så mange gentagelser i minuttet.

1. Planck udvanding ben i et spring

2. Plie med en side et spark

For ikke at miste balancen, trække din mave.

3. Hoppe fra side til side i fokus liggende

Vær særlig opmærksom på at trække vejret og tilbage: det skal ikke hog.

4. Ups på et trin

Under udførelsen af ​​denne simple øvelse, kropsholdning, ikke daske.

5. Løfteben, bøjet i en ret vinkel til linjen

Motion for samtidig undersøgelse af mavemusklerne og balder.

6. Ups fødder fra bugleje

Den klassiske øvelse, som kan være kompliceret med et elastisk bånd.

7. Plancks "bjerg"

Undersøgelse af mavemusklerne og kalve med en enkelt øvelse.

8. Lunges med løft mund frem

Intens motion! Hold øje med din ryg, ikke daske.

9. larve

Den langsommere du gør denne øvelse, er musklerne arbejdede dybere skorpe.

10. tilnærmelser

Øvelse for benene, balder og presse.

11. Skråninger med håndvægte

Under vippe, holde din ryg lige.

12. Lunges med håndvægte i bevægelse

Hold ryggen lige, mavemuskler belaste.

13. legetøj båd

En kraftig motion for hele kroppen.

14. bulgarske angreb

mund opstigning til trin hjælper sværere at arbejde dine benmuskler og balder.

15. Hoppe elastik

Gruppe sammen og hoppe så meget som muligt med hans ben fra hinanden.

16. Mahi ben

På trods af sin tilsyneladende enkelhed, denne øvelse er god belastninger lår og bagdel.

17. Squat med ekstra vægt

Ud over benene, denne øvelse styrker ryg og skuldre. Vigtigere er det, ikke daske.

18. Squats med ekspandere

En anden måde at styrke dine skuldre under arbejdet med musklerne i benene.

19. Planke med sideværts vridning

Kompleksitet, variation af de klassiske stropper til hele kroppen.

20. Vridning sideværts med støtte på to punkter

Samtidig pres på benene og obliques.

21. Roly-Poly

Intens øvelse, der ebber med dig hundrede potter.

22. Blanding og fortynding af hænder og fødder fra en udsat position på ryggen

Munter motion til fods, og tryk på. Må ikke holde vejret.

23. Lag med stigningen på tæerne

En simpel men effektiv øvelse for quadriceps.

24. Lead ben tilbage

En ideel øvelse for i lårmusklen.

25. Stigningen af ​​bækken

Enkel øvelse at træne musklerne i balder og bark.

26. Squats ved hånden

Selv et par gentagelser af denne øvelse vil bidrage til at forbrænde fedt i lår og kalve.

27. Dips afhængige af tre punkter

Effektiv motion for at forbrænde kalorier og styrke hele kroppen.

28. Squats på ét ben

Cool motion for hele kroppen og udvikling af koordinering. Se din kropsholdning.

29. Lunges med håndvægte

Jo dybere du sidder ned, jo mere fedt brænde.

30. Angreb hælder på en fod

Motion for benene, abs, ryg, og koordination. Må ikke haste - at sikre din ryg er fladt.

31. Cross-ups på et trin

Arbejde gennem ydersiden af ​​lår og ankler.

32. Otte med vægte

Varmer op motion for hele kroppen. Hvis vægten er for tung for dig, grab noget lettere.

33. Lunges med håndvægte i hånden

Kompleks øvelse for ben, arme og ryg. Ikke at skade leddene, og sørg for dine håndled forblive i en naturlig position.

34. Scorpio

Styrkelse af hele kroppen, plus udvikle fleksibilitet.

35. Fod rotation med den vægtning middel

Små vægte vil gøre en simpel øvelse mere effektiv.

36. Reverse lunges med rotationer

De allerede vanskelige lunges med snoninger kan yderligere komplicere optagning en håndvægt eller medbol.

37. knæ ups

Denne simple øvelse ikke kun styrker benene, men også energigivende.

38. Kontaktplade med hævede ben

Svært arbejde musklerne i hele kroppen.

39. Cross-ups hofte med forværring

Øvelse for inderlåret og balder.

40. Ups fødder sidelæns afhængige fitball

Bolden er på den ene side, giver et støttepunkt, og på den anden - at udvikle koordineringen.

41. Fleksion og ekstension ben på fitball

Selv et par gentagelser vil gøre sved. Må ikke sænke din bagdel til gulvet under træning tid.

42. saks

Den klassiske øvelse. Hold øje med taljen, skal det presses ned mod gulvet.

43. Skridt væk med ekspandere

For at opretholde balancen, tegne maven og holde din ryg lige.

44. Ups med håndvægte på et trin

Øvelse vil styrke benene, og sammen med biceps.

45. Mahy fødder op og ned

Samtidig intensiv fodarbejde og lavere mavemuskler. Hold din nederste del af ryggen fra gulvet.

46. brandhane

Løft ikke foden for meget - kun til parallel med gulvet. Og lægge hænderne lige under skuldrene.

47. Hug på bænken

Udfør squats gnidningsløst, skiftende vægt på hælen.

48. Hoppe med håndvægte

Funny hoppe avl fødder fra hinanden. Yderligere arbejde armmusklerne tage små håndvægte.

49. Burpoe

Øvelse at kun få mennesker kan lide. Men det gør effektivt brænder fedt og styrker hele kroppen.

50. Motion "brændehugger" med medbolom

Sørg for, at den største byrde falder på hans fødder, ikke på ryggen. Må ikke daske.

51. Squats mod muren

Væggen gør ikke denne øvelse lettere. Sørg for, at kroppen er dannet to rette vinkler, og ryggen er helt op mod væggen. Hvis du ønsker mere komplicere motion, glatte det ene ben.

52. Squat "sumo" med håndvægte

Samtidig styrkelse af inderlåret og hamstrings.

53. Motion "brandhane" fra stående stilling med medbolom

Knuget medbol fod, vil du være bedre i stand til at arbejde balderne.

54. kaste medbola

Medbol ikke så god hoppe, så støbt vil kræve en betydelig indsats og god koordination.

55. power ups

Sørg for, at ryggen forbliver lige, så de udstrakte arme vil indebære en yderligere byrde. Hvis dette ikke er nok - tilføje et spring under opstigningen.

56. reverse lunges

Bevare en god kropsholdning, og vægten på benet, der er tilbage bag.

57. fødder ups med håndvægte

Læn dig ikke til den største byrde falder på benene og mavemuskler.

58. Løfte ben med forværring

Sørg for, at ryggen forbliver lige og direkte udsigt ned til et punkt foran hans hænder.