En simpel øvelse, som vil spare fra jetlag
Sport Og Fitness Rejser / / December 19, 2019
Som uddannelse lettes jetlag symptomer
Lange flyvninger svært at bære. Først skal du sidde lang tid i én stilling, og de næste 12-48 timer, der lider af jetlag: angst og træthed, hovedpine og kvalme, søvnforstyrrelser og appetit.
Men ikke alle har samme tunge jetlag. undersøgelseOptimal forebyggelse / genopretningsplan at øge den fysiske ydeevne for personer, der oplever Jet Lag Den fandt, at fysisk fit mennesker har mindre ubehag under flyvningen til en anden tidszone. Desuden motion efter ankomsten af medvirke til at reducere jetlag symptomer.
Få flere✈
- Hvad er jetlag, og hvordan man håndtere det på en naturlig måde
Amerikansk luftfartsselskab Delta i samarbejde med fitness selskab Equinox skabt Sweatlag en række øvelser til at bekæmpe jetlag. Denne øvelse hjælper med at strække og strække tilstoppet af lange sidde lårmusklerne, fødder, skuldre og nakke, forbedrer blodcirkulationen og giver en eksplosion af energi.
Hvor meget og hvornår man skal engagere sig i
Hvis du ankommer om morgenen eller om eftermiddagen, træne umiddelbart efter forliget, hvis natten - brug uddannelse som en afgift. Øvelserne kræver ikke særligt udstyr og store rum. Det er absolut muligt at gøre i et hotelværelse.
Tog tager 40 minutter og består af tre dele:
- Tre øvelser for mobilitet (3 minutter).
- Tre cirkulære træning runde. I hver runde, tre runder af tre øvelser og et minuts hvile, før den næste runde (30 minutter).
- Seks strækøvelser (6 minutter).
Hvis du har lidt tid, kan du gøre et eller to cirkulær træning. I dette tilfælde din aktivitet reduceret til 20 eller 30 minutter.
Det er vigtigt at: hvis du har problemer med leddene, ryg, ledbånd, fedme, hjerte-karsygdomme og andre alvorlige sygdomme, før motion, skal du kontakte din læge.
Hvordan man laver
Øvelser på mobilitet
Gør hver øvelse i et minut.
tandtråd
- Tag fat i kanten af håndklædet højre greb lidt bredere end skulderbredde, strække armene foran dig på taljen.
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer ekspandere til siderne i en vinkel på 30-45 grader.
- Udvid krop og hænder til højre side. Samtidig løft din venstre hæl på gulvet og udvide foden hælen udad bøje indad. Den højre fod bevæger sig ikke.
- Retur til startpositionen og uden at stoppe spoles hænderne bag hovedet på den venstre side.
- Rundkørsler knalde hænderne bag hovedet og et print på højre side.
- Udvid krop og hænder til venstre side, løft din højre hæl fra gulvet, og derefter udvide den udad.
- Retur kroppen i oprejst stilling og foretage en cirkel hænder på hans hoved, startende fra højre side.
Planck uret
- Sæt dig ned, bøj knæene og placer fødderne på gulvet, hænderne - bag kroppen i din hule hånd. Riv et bassin fra gulvet - det er oprindelige position.
- Tag et skridt højre fod til højre side. Riv fra gulvet venstre ben og højre arm. Under henvisning til sin venstre hånd, drej maven på gulvet, trin venstre fod tilbage og placere din højre hånd på gulvet.
- Træd ind højre fod kryds over venstre og derefter til venstre - side. Nu du står i en bar.
- Højre fod skridt ud til venstre ind foran, så gå venstre frem. Riv sin venstre hånd, skridt højre fod frem samtidig skrue op for kroppen af maven.
- Sænk venstre arm bag kroppen og trin venstre fod. Nu du står igen i udgangspositionen. Opnået ved fire trin fra startpositionen til stroppen (drejelige legeme i det andet trin) og fire trin fra strimlen til den oprindelige position (det tredje trin turn).
- Gør det samme til den anden side.
lunges med uret
- Stå med fødderne lidt smallere end skulderbredde, hænder ned frit.
- Kastede frem på venstre fod, løft op bøjet ved albuen, hans højre arm. Stående bag knæet skal næsten røre gulvet, lige ryg, vinklen i knæene omkring 90 grader.
- Retur til startpositionen og gøre det udfald venstre fod til venstre side, samtidig løftes højre hånd. Vip din krop frem, holde din ryg lige.
- Retur til startpositionen og gøre det samme stak med højre fod til højre side.
- Saml benene og kastede højre fod tilbage. Reglerne er de samme som for en lunge fremad: ryg, vinklen i knæene omkring 90 grader, ind i en lunge, mens stiger hånd modsatte forreste knælende.
Circuit træning nummer 1
Øvelserne udføres ene efter den anden uden hvile. Hver skal udføres inden for et minut. Tre øvelser gøre en lap, skal du udføre tre omgange.
Squat "klassikere"
- Stå med fødderne bredere end skuldrene, tæer fødder udvider udad, bøje armene til at holde fodring.
- Med spring forbinde benene, derefter hoppe tilbage til deres oprindelige position.
- Gentag det forrige trin, men i sidste ende gøre squat og støt højre hånd til gulvet.
- Gentag cyklus: ben sammen - hans ben fra hinanden; fødder sammen - ben fra hinanden - hug med en hældning. I slutningen af gulvet, tryk på venstre håndflade. Fortsæt skiftevis arme.
Dyb angreb med en tur af kroppen
- Stå liggende i anlæg. Bøj højre ben, bringe knæet frem og sætte et nummer på højre eller tæt på det.
- Udvid den rigtige krop til hans bryst stirre på væggen, hæve din højre arm op, ser direkte ind i loftet.
- Retur til at stoppe lyve og gentag det samme med den venstre fod.
Glider med lunge
- Fødder skulderbredde sted, knæene let bøjet, hænder holder foran på brystet.
- Lav tre brede dias til højre banen. Ved afslutningen af den venstre fod sat på gulvet i en afstand bag det rigtige skridt.
- Løft dine hænder op, og vip enhed til højre.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.
Circuit træning № 2
Reglerne er de samme: tre øvelser for et minut, tre runder.
Fire krog og lunge til at røre gulvet
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, bøje dine albuer, hæve dit håndled til niveauet for de kraveben, squeeze næver. Hold dine albuer tæt til kroppen.
- Udvid kroppen og hofter til venstre, løft din højre fod fra gulvet og udvide foden hæl ud. Samtidig løft din højre albue, og de trækker en lige linje foran ham.
- Ændring sider, lave fire sådanne bevægelser.
- Udvid kroppen og hofter til venstre, gør squats med ryggen lige og røre gulvet højre hånd. Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.
Otte og en side lunge
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, bøje højre knæ og løft den op foran sig.
- Tegn den højre hofte otte. Venligst flytte den til højre, hvilket gør en cirkel, og derefter udvide den venstre knæ, der beskriver den anden.
- Når du er færdig otte, igen trække den højre lår og ret knæet.
- Gå væk i en side lunge til det højre ben, bøje med ret ryg og venstre hånd røre den højre fod.
- Hæv din højre arm og udvide kroppen til højre, se til at lede hævet hånd.
Af strimler i flyet
- Stå i vægt liggende, hænder og fødder skulder bredde fra hinanden.
- Samtidig Træd ind i venstre hånd og højre fod til højre side. Nu hænderne er tæt på hinanden, og fødderne - langt.
- Samtidig Træd ind i din højre hånd og venstre fod til højre - Du er tilbage til normal stoppe lyve.
- Igen, tage et skridt med venstre hånd og højre fod, og sænk dig ned på gulvet.
- Træk forward hænder, rive de lige ben fra gulvet. Kun maven og brystet rester på gulvet. Smid ikke tilbage hans hoved, øjne rettet mod jorden.
- Hold denne stilling i en anden, sænke dine arme og ben på gulvet og kravle tilbage i fokus liggende.
- Gentag til den anden side.
Circuit træning № 3
Skater med hældning
- Stand fri, let vippe kroppen fremad med ret ryg.
- Lav et hop til den højre side, samtidig flytte begge hænder i retning af springet.
- Grunde på det ene ben, trække det andet mønster tilbage.
- Lav to mere sådanne spring - først venstre, derefter til højre igen. Generelt bevægelse minder for at glide på isen skater.
- Ved slutningen af den tredje spring, ikke forlader din mund på vægten, sætte det på gulvet bag støtteben, bøje og røre dine hænder på gulvet.
- Fortsæt i samme retning: tre springer "skater", tilt, tre hopper, tilt.
Tilbage bøje med ret ryg
- Få fingrene bag hovedet, knæle uden at bruge hænderne.
- Læn dig tilbage, holder støt position ryg og hofter. Fra knæene til toppen af kroppen er strakt i én linje.
- Hold for en anden og gå tilbage.
- Stå med knæene uden at fjerne hænderne fra bag hovedet.
- Gentag øvelsen igen.
Løb på stedet
- Stå med fødderne bred, forsigtigt bøje knæene, løft dine hænder på brystet niveau.
- To hurtige trin med fødderne tæt sammen, og derefter arrangere bagbenene bred.
- Stepping på tæer, ikke sætte fødderne på hælen - så du opretholde den ønskede hastighed.
- Under øvelsen, bevæge sig fremad og bagud.
afstivning
Alle øvelser udføres i et minut.
Bagdelen bro og vridning af rygsøjlen
- Lig på ryggen, satte hænderne langs kroppen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet.
- Strain indlæg balder og hofter op. Krop fra knæ til skuldre strakt i én linje.
- Drop ned til udgangspositionen, placere dine hænder til siderne så kroppen ligner bogstavet T.
- Udvid bækkenet til højre, skal du tilslutte dine knæ og placere dem på gulvet.
- Hold dine skulderblade fra gulvet, dreje hovedet til venstre. I den snoede rygsøjlen under bevægelse.
- Retur til startpositionen og gentag bagdelen bro og dreje til venstre.
strække halsen
- Sid på gulvet, med benene over kors, lige ryg.
- Løft din højre hånd, peger albuen til loftet, lægge sin hånd på hendes ryg på venstre skulderblad.
- Bøj hovedet til venstre og lidt fremad, venstre hånd sat på hans hoved og skub forsigtigt.
- Sænk skuldrene, føler musklerne strækkes og ikke presse for hårdt.
- Hold stillingen i et par sekunder, skifter hænder og gentag til den anden side.
Offentliggørelse af brystet og skuldre
- Lig på maven, benene samles sammen, hånd i hånd.
- Udvid venstre krop, hvile venstre håndflade på gulvet, bøje venstre ben ved knæet, og placer foden på overfladen af bagsiden af højre ben. Leder tur til venstre og lagde øret til jorden. Du skal føle spænding i højre skulder og højre bryst.
- Hold i stilling i et par sekunder, derefter vende tilbage til startpositionen og gentag i den anden retning.
Strækker extensor og forstrækning
- Stå på venstre knæ, bækken bogføre frem til hans højre knæ tog tå. Du skal føle spænding i bunden af venstre lår.
- Hæv din venstre arm op.
- Sænk armen indlæg bækken tilbage og sidde på hælene, glatte dit højre knæ, trække sokken på, vippe kroppen fremad.
- Gentag strækket i 30 sekunder, har du tid til at gøre ved fire gange, derefter skifte fødder og gentage de samme ting.
Strækker halsen med en snoet håndklæde
Det er ikke nødvendigt at udføre denne øvelse, hvis du har en halshvirvelsøjlen problemer.
- Kast et håndklæde omkring hans hals, hans hænder fat enderne.
- Den venstre ende af håndklædet til at forlade brystet, højre, løft og skub i den rigtige side af hovedet.
- Forsigtigt føre venstre ende af den forreste del af brystet til højre, og den højre - over hovedet til venstre. Under pres fra håndklæde hoved læner til venstre side.
- Vend tilbage til startpositionen, switch hænder og gentag til den anden side.
Vride en aflytning
- Lig på ryggen, strække dine arme lige over dit hoved, rette dine ben.
- Riv dine hænder fra gulvet og bringe dem til en ret vinkel med kroppen.
- Flyt dine hænder til den parallelle med kroppen, mens du løfter bladet. Fortsæt vride, gradvist ved at tage tilbage fra gulvet, hvirvel af ryghvirvel, indtil du når en siddende stilling.
- Pat tur på benene fra lårene til at stoppe og derefter tilbage.
- Gå så problemfrit som rosen. Bagsiden presset til gulvet ryghvirvel ved ryghvirvel. Når bladene ned, lift armene lige foran dig, og derefter bringe dem til udgangspositionen - på gulvet bag hovedet.
Hvis du kunne lide denne uddannelse, gør det din morgen ritual ikke bare rejse, men også derhjemme.
se også🧐
- Træning med en kropsvægt, der er pumpet muskler
- Hvordan til at pakke i en kuffert, klatrede til alt og intet rumpled
- Hvorfor rejser nyttige vaner forsvinder