Udvikle fleksibilitet: hvad sker der med kroppen under yoga tid og hvordan man bruger det korrekt

Hvorfor har du brug for at udvikle fleksibilitet

Fleksibilitet - evne muskler og led til at betjene hele spektret. Vi er født med denne evne, men i de fleste tilfælde miste det med alderen.

I de dage af jæger-samler mennesker hver dag gennemført det nødvendige antal af bevægelser, som støttede den fleksibilitet og sundhed. Nu behøver vi ikke så meget til at flytte, tværtimod, er mange mennesker tvunget til at tilbringe en halv dag i en siddende stilling.

Selv hvis du er aktiv, med den tid, du bliver voksen, din væv mister 15% fugt og bliver mindre elastisk.

Over tid, dine muskelfibre begynder at holde sig til hinanden for at danne tværbindinger, der interfererer med parallelle fibre bevæge sig uafhængigt. Risikoen for skader øges.

Gradvist, vores elastiske fibre binder til collagen bindevæv og bliver mere stædige og hårdt.

Strækning forsinker dehydrering processer, stimulere produktionen af ​​smørende væske i vævene. Krydsforbindelser i musklerne strækkes, som gør det muligt at genskabe normal muskel parallel struktur.

Hvad vi virkelig strække

De fleste fysiologer mener, at stigningen i elasticiteten af ​​sunde muskelfibre er ikke den vigtigste faktor i at øge fleksibiliteten.

Ifølge Michael Alter (Michael Alter), forfatter til bogen "The Science of fleksibilitet" i 1998, kan de enkelte muskelfibre strækkes op til 150% af sin oprindelige længde før briste.

Dette giver mulighed for at strække musklerne til at bevæge sig i en bred vifte tilstrækkeligt til at udføre de mest vanskelige asana. Det betyder, at vores muskler ikke strække grænse.

Der er to primære videnskabelige mening om, hvad der virkelig forhindrer os gøre splits eller berøre gulvet med hænderne. Den første skole siger, at det er nødvendigt at øge elasticiteten i bindevævet, den anden skole siger om træning af nervesystemet.

Rolle af bindevæv i udviklingen af ​​fleksibilitet

Bindevæv er en stor del af vores krop. Den danner indviklede netværk, der forbinder alle dele af kroppen, og opdele dem i separate anatomiske strukturer: knogler, muskler, organer, og så videre.

I en undersøgelse af fleksibilitet, vil vi kun henvise til de tre typer af bindevæv:

1. Sener. De anvendes til kraftoverførsel, der forbinder muskler og knogler. Sener har stor trækstyrke, men de er følsomme over for stretching. Strækning senen med kun 4%, er det muligt at bryde det eller forlænge således at den ikke kan vende tilbage til sin normale position.
2. Bundter. Det kan sikkert strækkes en anelse mere end de sener, men ikke meget. De forbinder knoglerne i ledkapslen og spiller en vigtig rolle i at begrænse fleksibiliteten. Normalt rådes til at undgå deres udvidelse: det kan fratage leddene stabilitet og øge risikoen for skader. Derfor er mine knæ at strække meget forsigtigt.
3. Fascia. Dette er den tredje type af bindevæv, der er langt vigtigere for udviklingen af ​​fleksibilitet. På fascia 41% af den samlede modstand mod bevægelse.

Lad os anvende denne viden til en af ​​de grundlæggende asanas - pashchimottanasane. Det lænede sig frem i en siddende stilling. Det strækker musklen kæde, som begynder med Achilles sener, der ligger til de bageste ben og bækken, og derefter strækker sig til rygsøjlen og ender i bunden af ​​hovedet.

Som regel i klasseværelset, denne yogastilling er simpelthen fastgjort på en gang - 30 sekunder eller længere. Mens du holder kropsholdning instruktør korrigerer elever og opfordrer dem til at trække vejret dybt og jævnt.

Denne praksis giver mulighed for at ændre kvaliteten af ​​bindevæv plasticitet. Langsigtet kropsholdning forårsage permanent sunde ændringer i fascia forbinder dine muskler.

Hvis du holder stillingen for længe, ​​der er en behagelig følelse af muskel strække. Men det betyder ikke nødvendigvis til de strukturelle ændringer, der vil øge fleksibiliteten.

Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), en fysioterapeut og certificeret Iyengar yoga instruktør

Posture bør opretholdes for 90-120 sekunder for at ændre basisstof i bindevævet. Basismateriale - en fiberfri gelagtige substans, som indeholder bindevævsfibre - kollagen og elastin. At det stabiliserer og smører bindevæv.

Som nervesystemet påvirker fleksibiliteten i udviklingen

Ved strækningen af ​​bindevæv i de fleste arbejde rettet mod optagelse af yoga neurologiske mekanismer, som følge af hvilken reducerede eller strakt muskel. En af sådanne mekanismer - gensidig (reciprok) inhibering.

Når en muskel gruppe (agonist) reduceres, funktionen af ​​det autonome nervesystem forårsager strækning modstående muskler (antagonister). I årtusinder yoga bruger denne mekanisme til at lette stretching.

For at teste princippet om gensidig hæmning på dig selv, sidde ved bordet og skub forsigtigt kanten af ​​sin hånd på bordet. Hvis du rører triceps på bagsiden af ​​skulderen, vil du bemærke, at det er stressende. Hvis du rører de modsatrettede muskler - biceps, føler, at han er afslappet.

I pashchimottanasane arbejde de samme mekanismer. Når du spændte quadriceps, forstrækning, og slappe lidt af, kan du uddybe stillingen.

Hvorfor kan ikke strække ryk

Fysiologi, nervesystem genkende væsentlig hindring for udviklingen af ​​fleksibilitet, antages det, at nøglen til at overvinde de begrænsninger er en anden funktion af nervesystemet - det stræk refleks.

For at forstå, hvad den strækning refleks, forestille sig, hvordan du går om vinteren. Pludselig du træder på isen, din fod begynder at forlade. Dine muskler er inkluderet i jobbet, belastende at genvinde sine fødder i en stabil position og genvinde kontrollen. Hvad sker der i dine nerver og muskler?

Hver muskel fiber har et netværk af sensorer - neuromuskulære spindler. De kører vinkelret på muskelfibrene, holde styr på, hvor meget og hvor hurtigt forlænger muskelfiber.

Når fibrene er aflange, muskel spindler føler stress. Når stress opstår for hurtigt, eller varer for længe, ​​musklen spindler sende SOS nødsituation neurologiske, aktivering af en øjeblikkelig beskyttende sammentrækning.

Det er derfor, de fleste eksperter advarer mod ryk under stretching. De stimulerer hurtigt muskel spindler, som forårsager en refleks sammentrækning og øger risikoen for skader.

Langsom statisk stretching forårsager også en strækning refleks, men ikke så dramatisk. Når du ansøger frem i pashchimottanasane, neuromuskulære spindler på bagsiden af ​​lårmusklerne forårsager modstand, hvilket skaber spændinger i alle muskler, du forsøger at strække.

Det er grunden til at forbedre fleksibiliteten i at bruge statisk stretching tager tid, og det finder sted over en langsom forberedelse af musklen spindler. Du lære dem at modstå større spænding, før du tænder på bagsiden reaktion i nervesystemet.

Hvordan man kan forbedre den stretching, uddannelse stræk refleks

For nylig dukkede op i Vesten neurologiske teknikker, der træner stræk refleks, øge fleksibiliteten i hurtigt. En sådan teknik kaldes proprioceptive neuromuskulær facilitering (proprioceptiv neuromuskulær facilitering, PNF).

For at gælde for PNF pashchimottanasane, prøve følgende:

• læne sig frem lidt mindre end op til den maksimale spænding;
• stamme lamme muskler, forsøger at skubbe dem i gulvet;
• holde spændingen i 5-10 sekunder;
• derefter slappe af og forsøge at uddybe asana.

Under bagsiden af ​​låret muskelsammentrækning fjernede spændingen fra de neuromuskulære spindler, så de sender signaler, der yderligere strækker sikkert.

Hvis du klippe og derefter strække musklerne, så du vil opdage, at du er meget mere behageligt at være i en position, som du mener dens strække maksimalt kun nogle få sekunder siden.

Som vejrtrækning hjælper med at strække

Kommunikation mellem afslapning, udspænding og vejrtrækning er velkendt og anerkendt både i yoga og i vestlig videnskab. Fysiologer forklare denne afhængighed neurologisk bevægelse og vejrtrækning, kendt som synkinesis - ufrivillige muskelsammentrækninger, der ledsager ethvert motordrevet handling.

Betragt dette som et eksempel Paschimottanasana. Når du trækker vejret ind, musklerne bliver mere stiv, hvilket gør det vanskeligt stretch. Den bughulen er oppustet som en ballon, hvilket gør det vanskeligt at hælde fremad.

Udånder blæser lungerne og membran opfanger - i brystet. Det frigør plads i bughulen, således at det bliver lettere at bøje i lændehvirvelsøjlen og vippe dit bryst tættere på hofterne.

Hertil kommer, slappe udånder rygmuskler og bækkenet vipper fremad. I pashchimottanasane muskler i lænden føler passivt tryk.

Når dine lunger er tomme, og mellemgulvet trækkes ind i brystet, er rygmuskler strækkes og du kan bøje i sin dybeste stilling.

Placer håndfladerne på bagsiden og begynde at trække vejret dybt. Du vil føle musklerne på begge sider af rygsøjlen, der strammes, når du inhalerer, og slappe af, mens udånding.

Hvis du er opmærksom, varsel, at hvert åndedrag aktiverer musklerne omkring haleben, i bunden af ​​din ryg, blidt flytte dine hofter tilbage. Hvert åndedrag slapper musklerne og lindrer bækkenet, så du kan krølle op i hofteleddene.

Hårdt hurtig fleksibilitet metodeudvikling

Måske har du set billedet B. K. S. Iyengar i mayurasane (påfugl arbejdsstillinger) på den studerendes tilbage i pashchimottanasane. Eller en lærer står på hofterne elev i baddha konasane (sommerfugl position).

Sådanne metoder kan være farligt for begyndere, men de er ekstremt effektive og er under tilsyn af erfarne instruktører slående ligheder med den bedste praksis i vestlige fleksibilitet uddannelse, der tager sigte på omstrukturering af neurologiske mekanismer.

Undertiden under strækningen sker fysiologiske reaktion, der muliggør pludselig strække ud meget bedre end sædvanligt. For eksempel, efter flere års stagnation pludselig helt gøre det splits.

Det er en neurologisk switch, der undertrykker stræk refleks. Mens stræk refleks forårsager muskelspændinger, switch, kendt som myotatic omvendt stretch refleks, fuldstændig løsner muskelspændinger, for at beskytte senen.

Hvordan virker det? Ved afslutningen af ​​hver muskel på det punkt, hvor den munder ud i senen, der er sarte organer, der overvåger belastningen - Golgi senen orgel. Disse organer reagere, når hver muskel sammentrækning eller udvidelse skaber for meget pres på senen.

Tjek dig selv: løfte benet på ryggen af ​​en stol. Hvis du kan gøre det, du har nok stræk til at gøre det splits.

Paul Tsatsulin, russisk ekspert på fleksibilitet

Men brugen af ​​denne mekanisme er ganske risikabelt. At muliggøre Golgi seneorganet refleks, skal musklerne være under ekstremt tryk i den fuldt udstrakte position.

Brugen af ​​disse teknikker kræver kontrol af en erfaren lærer, som vil være i stand til at opbygge placeringen af ​​din skelet og bestemme, hvad din krop er stærk nok til at modstå en sådan belastning. Hvis du ikke helt forstår, hvad du laver, kan du nemt komme til skade.

Antikke eller moderne videnskab teknologi

En god lærer vil være sikker på at fortælle dig, at yoga - det er ikke bare strække.

Yoga - en disciplin, der lærer os anderledes opfatter verden. For at vi kan opgive din tilknytning til lidelse.

Judith Lasater (judith Lasater), fysioterapeut

Ifølge Lasater, er der kun to stillinger: det bevidste og det ubevidste. Med andre ord, hvad der gør asana kropsholdning - er bevidsthed, ikke blot en ændring i kroppens stilling.

Men strækker er også vigtigt for fremskridt i yoga, fordi plast krop af den praktiserende læge vil tillade ham at bedre at styre energien - prana. Og der er ingen modsigelse i brugen af ​​analytiske resultater af vestlig videnskab i dybden empirisk viden om gamle asanas.

B. lærer K. S. Iyengar, måske den mest indflydelsesrige i vestlige Yogi Hatha Yoga har altid opmuntret videnskabelig forskning, at fremme brugen af ​​strenge retningslinjer for forbedring af fysiologiske praksis raffineret asanas.

Måske du er en tilhænger traditionel yoga og tror, ​​at gamle teknikker med henblik på at udvikle fleksibilitet og få alle fordelene. Men måske tilføje visdom Øst opdagelser af vestlig videnskab, vil du være i stand til at rykke videre i deres praksis.