Hvordan starter jeg at spille sport og ikke skade sundheden

Sport ikke garanti sundhed omvendt dårligt udtænkt øvelser kan forårsage skade og permanent fremmedgøre dig fra træningsbanen. Hvis du beslutter, at du undvære en træner, overveje et par vigtige punkter til lektioner var komfortabel, sikker og fornøjelig.

1. Track pulsområde

Ofte tilflyttere der ikke er fortrolige med løbebånd træning regler, brækker bat. Vride leddene på plads, de kører hårdt, så at pulsen stiger til 70-80% af den maksimale puls (HR). Som nybegynder kan ikke stå dette tempo, han snart kvalt, kvalme og stop.

Desuden kan en sådan stress være dårligt for det kardiovaskulære system, især hvis den uerfarne atlet er overvægtige. Som et resultat, vil uddannelsen være ineffektiv og vil sandsynligvis være den sidste. For at undgå dette, skal du sørge for at følge pulsen og øge belastningen gradvist.

For at starte tælle din maksimale puls.

220 - din alder = maksimale puls.

Start med cardio træning. Dette lys aktivitet på pulsen i 50-60% af det maksimale. Efterfulgt af fedt-brænding zone på pulsen i 60-70% af grænseværdien hjertefrekvensen. Aktivitet på dette område følte ganske behageligt, gør det ikke forårsage kvalme og svær åndenød og dette medvirker til at forbrænde mere fedt.

Aerob motion begynder med en puls på 70-80%. Det forbedrer sundheden for det kardiovaskulære system, øger lungekapaciteten og fortsætter med at forbrænde fedt.

Her er en tilnærmelsesvis plan for den første kørsel: 10 minutter i opvarmningsområdet, 10 minutter i fedtforbræningszonen og 10 minutter i den aerobe zone. Gradvist øge tid brugt i den aerobe zone, til 15 minutter, og glem ikke 5 minutters køle ned på pulsen på 50-60%.

For at holde styr på din puls og pulszone under kørslen tid, bruge Cardiosensor eller fitness-armbånd. Mange kan ikke lide den brystbælte: dem ubehageligt at bære og tage ud, de trykker og dias. Samtidig, i sammenligning med fitness armbånd, de giver en mere nøjagtig puls tal.

Der er en god mulighed sensor, der bæres på skulderen eller underarmen, - Polar OH1. Han budget, praktisk og præcis. Den optiske sensor på remmen er forbundet til nogen af ​​de smartphones på iOS og Android gadgets eller Polar sport - sportsur, trackers aktivitet eller cykelcomputere - og shows din puls.

Data om pulsen kan ses på telefonen eller se sport. Selvfølgelig, det andet er meget mere komfortabel under aktivitet.

køb

Hvis du ikke ønsker at have nogen sensorer eller på brystet eller på skulderen, er der mulighed for smarte ure med indbygget optisk sensor - Polar M430. Den optiske sensor af denne model kun 1-2% mindre end brynje af nøjagtighed og absolut vinder på bekvemmelighed.

For erfarne løbere, vil disse timer være anvendelige, men for begyndere det er et absolut must-have. Uret fortæller dig, hvordan at træne og hvor lang tid det tager at komme sig efter en træning. I ansøgningen eller web-klienten, kan du finde Polar Flow træningsprogram, malet med spring yderligere styrke øvelser med video, interval træning.

Desuden vil uret hjælpe med at holde styr på dine fremskridt. Via løbeindeks, vil du lære om din VO2 max - den maksimale iltoptagelse - og andre fitness indikatorer.

Mere avancerede løbere Polar M430 vil sætte den rigtige kadence, eller hyppigheden af ​​trin for at gøre programmet at forberede sig til løbet og forbedre deres resultater.

køb

2. Lyt til den rigtige musik og tænke over sikkerheden

Mange løbere og cyklister elsker at lytte til musik under træning, og det er ikke tilfældigt. Musik er opløftendeHvordan musik bistand for 5 km af at køre? og øger fornøjelsen af ​​uddannelse, den energiske hjælp sammensætningIndflydelse af musik på maksimal eget tempo kører ydeevne og passiv post-øvelse recovery rate opretholde tempoet og langsom - hurtigere genoprette puls efter jogging.

Jeg lytter til musik en masse fordele, men der er også ulemper - nemlig sikkerhed. Cyklister og løbere rådes til ikke at engagere sig i hovedtelefoner på grund af de mulige farer: vil du ikke være i tide til at høre en bil, er der en risiko for at komme under hjulene.

Heldigvis er det ikke nødvendigt at opgive musik eller overførsel træning værelse. Moderne benledning teknologi efterlader dine ører åbne og samtidig giver dig den musikalske motivation.

For eksempel hovedtelefoner AfterShokz Trekz Air lyd rejser gennem knoglerne i kinderne til ørerne. Samtidig kan du høre perfekt, og musik, og hvad der sker omkring dig.

køb

Hvis du er engageret i hallen, på stadion eller i skoven, og bilerne ikke udgør en trussel for dig, kan du lytte til musik og med normale hovedtelefoner, men det er bedre at give fortrinsret til trådløs: de ikke klamrer sig til undervisere og ikke svælge i lomme.

Der er bare god trådløs hovedtelefon med høj lydkvalitet, såsom Byron BT fra Beyerdynamic tre silikone tips i forskellige størrelser. Vælg under hans øre og lyttekomfort - fantastisk lyd, intet falder ud og er ikke løst under kørslen.

Du kan skifte spor direkte på headsettet, modtager et opkald fra din telefon, uden at bremse, og lytte til musik på 7,5 timer i træk.

køb

Der er også særlige modeller til sport og fitness, såsom iSport Victory Wireless fra Monster. Hvis de sidste hovedtelefoner mere et uheld kan falde ud af øret, iSport Victory Wireless præcis ikke. Der er også en særlig tilsætning af silikone ørepropper, der følger den kurve af øret og lukkes sikkert i det.

I dette tilfælde er hovedtelefonerne dækket med antibakteriel overtrukne og beskyttet med sved og støv. Du kan trygt vaske dem, og på øret er ikke irritation.

køb

3. Skift dine vaner i hverdagen

For gode resultater i sport og fitness er vigtigt ikke kun at din træning, men også den måde, du opfører sig i hverdagen. Aktivitet, ernæring, søvn, stress - alt dette påvirke din sportslige præstationer og reducerer risikoen for skader.

Mangel på søvn sænkerEffekt af en uge for Sleep Begrænsninger for testosteronniveauer i Young Sund MenFREE niveauer af testosteron, hvilket har en negativ effekt på kropssammensætning, forhindrer dig at tabe sig og få muskelmasse. Prøv at sove 7-8 timer om dagen og gå i seng på nogenlunde samme tid, gør det lettere at falde i søvn.

Stress, især stærk og langvarig, negativ effektVirkninger af angst på sportslige præstationer på det kardiovaskulære system, øger blodtrykket, reducerer evnen til at koncentrere og reducerer motivation. Endvidere, stress stigningerKronisk stress sætter dit helbred i fare kortisol, som undertrykker testosteron og undertrykker immunitet.

Ud over søvn og stress bør tage sig af daglige aktiviteter. En stillesiddende livsstil skadelig virkning på kropsholdning, reducerer energiforbruget og gør alle dine bestræbelser på at bekæmpe fedme mindre effektiv.

Ud over at komme af med ekstra vægt, anbefaler ernæringseksperter at drikke mere vand - det har vist sigEffektivitet af vand forbelastning før hovedmåltiderne som en strategi for vægttab på skadestuer patienter med adipositas: RCT en positiv effekt på vægttab, selv uden at tælle kalorier.

For at rette eventuelle fejl i hverdagen, du har brug for en god kondition tracker, som hjælper med at spore daglige aktiviteter, søvnkvalitet, vand og stress.

Til daglig overvågning egnet fitness armbånd Polar A370 med funktionen af ​​løbende overvågning af hjertefrekvensen i løbet af dagen. Det vil hjælpe dig tage kontrol over alt: daglig aktivitet, søvn, energi og uddannelse.

Armbånd vil vise, hvor godt du sov, hvor mange gange vågnede om natten, og hvordan bag de planlagte timers søvn, hurtig, når du sad op og det er tid til at varme op. Af den måde, kan Polar A370 også bruges til træning: armbånd holder styr på dine resultater i forskellige typer af aktiviteter, registrerer pulszone og bestemmer intensiteten af ​​øvelsen.

Selvfølgelig vil det ikke erstatte dedikerede sportsur med en masse funktioner, men dette er ikke påkrævet. Dette er din ven og hjælper for hver dag, ikke kun under træning.

køb

Der er endnu mere avancerede krop ledere, der er i stand til at holde styr på selv det niveau af stress, såsom Healbe Gobe 2. Ligesom andre gadgets sådan plan, Gobe 2 detekterer aktivitet, energi og søvn, men i I modsætning til mange, kan vise niveauet af hydrering, forbrugte kalorier og følelsesmæssige spænding.

Selvom du ikke behøver at indtaste data: krop-manager selv anser kalorier forbruges for fordøjelsen hastighed og automatisk beregner balancen mellem forbrug og affald, hvert syvende minut, bestemmer niveauet af hydrering gennem analyse af interstitiel væske og minder dig hvad drikke vand.

På grund af sensorens galvanisk hud respons, pulsmåler, og kvaliteten af ​​søvnen Healbe Gobe 2 afslutter din følelsesmæssige stress og mængden af ​​stress. Ikke dårligt, hvis i gør, så han mindede meditere og roligt ned, men denne funktion synes at være nogen.

Under alle omstændigheder krop Healbe Gobe Manager 2 hjælper dig med at holde styr på alle parametre for organismen og i tilfælde af afvigelser hurtigt afhjælpe situationen.

køb

4. Spor dine fremskridt

Egen vurdering af fremskridtene er langt fra objektivitet. Efter den første lektion, kan du føle dig som en rigtig atlet, selv om der ikke er nogen synlige fremskridt, og i perioder med dårligt humør til at undervurdere resultaterne.

Selv hvis du har normale vægte, vil de vise dig kun vægten, men det er ikke nok til at evaluere deres resultater. Faktum er, at i gang med at træne vægt kan være på plads, men procentdelen af ​​fedt og muskler - til forandring.

Sporing ikke kun din vægt, men også fedtprocent og BMI, vil du se dine fremskridt, vil du være i stand til at vælge den optimale kost og mister motivationen.

Og for at holde styr på procent kropsfedt du ikke behøver at blive registreret i klinikken allerede har et kompakt og økonomisk overkommelig skala med en sådan funktion. For eksempel er den intelligente diagnostisk skala af den kinesiske selskab Picooc.

Når du kommer op på vægten, de er passeret gennem kroppen af ​​en lille og diskret til din nuværende rang, bestemme BMI, fedtprocent og muskelmasse, og selv metabolisk alder. Hertil kommer, at du ikke har brug for noget til at huske og optage sporing resultater: Picooc S3 er forbundet til telefon via Wi-Fi eller Bluetooth, afhængigt af modellen, og du vil se hele din statistik i den russisk-sproget program PICOOC.

køb

5. Hold øje med luftkvaliteten

Uanset om du planlægger at gøre i gymnastiksalen, på gaden eller i hjemmet, til din træning for at være effektiv, komfortabel og virkelig godt for helbredet, er det vigtigt at vælge det rigtige sted.

Det er ikke nødvendigt at arrangere jogging i nærheden af ​​motorvejen eller at engagere sig i en indelukket, uventileret rum, selvom det billig billet. Intensiv træning i et varmt rum forøger legemstemperatur, hvilket kan forårsageForholdet mellem søvnløshed og kropstemperaturer. søvnløshed, og kører i en forurenet luft er usandsynligt, at bringe sundhedsmæssige fordele.

Du kan endda bestemme kvaliteten af ​​den luft, før de beslutter, hvor de skal gøre. Der er særlige små gadgets til at bestemme luftkvaliteten, temperatur og fugtighed på farten.

En god mulighed - bærbare monitor Atmotube. Denne baby vejer 42 gram, kan du hænge på en nøglering eller blot sætte i lommen.

Det vil vise dig den temperatur, fugtighed og luftkvalitet, bestemme mængden af ​​kuldioxid og kulilte gasser. De data kan ses på telefonen, eller hurtigt at identificere farven af ​​indikatoren. Hvis indikatoren er blå - luften er god, gul - ikke rød - dårlig.

Du kan analysere luften ved tryk og finde ud af, om eller ikke at engagere sig i sport her eller behov for at kigge efter en ren, frisk og køligt sted.

køb

Ofte de fleste gode intentioner kommer til ingenting, blot fordi de ikke har nok information og ressourcer. Forkert matchede belastning, dårligt sted for uddannelse eller manglende motivation kan ødelægge dine planer i lang tid til at holde dig fra at dyrke sport.

Korrekt Marshall træning nok søvn og kamp med stress, holde styr på dine fremskridt og have det sjovt, og Sport vil bringe dig kun fordele, og uddannelse fast indgå dit liv.

For enhver, der var fast besluttet på at gøre hendes figur og sundhed, online butik Inspector Gadgets giver en god rabat.

Indtast kampagnekoden SPORTHACK og få 10% rabat.

Find gadgets til sport