Hvordan ikke at miste formen efter skaden og kommer sig hurtigere
Sport Og Fitness Sundhed / / December 19, 2019
Grundprincipper recovery
Du må ikke stoppe uddannelse
Hvis du kommer til skade i en muskel, sene eller ledbånd, ikke helt begrænse mobiliteten: bevægelsen vil hjælpe dig med at genoprette hurtigere. Øvelserne øger blodcirkulationen omkring det skadede område, således at vævet hurtigt få de næringsstoffer og bortskaffe affald.
Desuden bevægelsen giver en positiv stress, hvilket forbedrer dannelsen af bindevæv. Dette er vigtigt, fordi det bindevæv vokser hvor der er behov, hvor kroppen er under stress.
Hvis der under gendannelsen vil du ikke blive udsat for understrege den skadede sted, er der ikke narastot nok bindevæv, der er i stand til at modstå belastningen, når du vender tilbage til den forrige volumen uddannelse.
Derfor fortsætter med at gentage de velkendte bevægelser, hvilket reducerer deres intensitet. Gør dem hver dag, hvis det er muligt, og hvis din terapeut ikke er forbudt at gøre det.
Arbejdet på bugs
Efter en skade intensiteten af din træning er stærkt reduceret, hvilket betyder, at det er tid til at arbejde på dine svagheder. For mange atleter, kendetegnet ved følgende:
- problemer med mobilitet;
- dårlig øvelse teknik;
- manglende evne til at trække vejret ordentligt;
- manglende aerob udholdenhed.
Hvis du ikke kender dine svagheder, bare huske, at du hader at gøre det mest, eller bede en ven over, hvad der efter hans mening, skal du arbejde.
Træn din aerobe udholdenhed
Aerob motion forbedrer blodcirkulationen, herunder i det skadede område. Det betyder, at cellerne får flere næringsstoffer, affaldsprodukter hurtigere output, og opsvinget accelererer.
Aerob motion har en positiv effekt på nervesystemet: øge parasympatisk tone, som giver kroppen hvile og nyttiggørelse.
To eller tre gange om ugen for at arrangere en aerob træning i 60-90 minutter. Stedet for den sædvanlige lange cardio kan bruge en række lav intensitet kontrollerede bevægelser.
Lær at trække vejret ordentligt
Vejrtrækning stimulerer lymfesystemet, fordøjelse, omsætning, immunsystemet. Alt dette hastigheder opsving.
Modtagelse af narkotika, smerte og angst på grund af skader eller operationer påvirker det autonome nervesystem og bringe ned de respiratoriske mønstre. På grund af respirationssvigt flyttet den optimale syre-base balance i kroppen, hvilket fører til en kaskade af negative reaktioner og forsinker opsving.
Derfor udfører åndedrætsøvelser hver dag, inkludere dem i din træning, for eksempel mellem sæt. Dette vil hjælpe dig ikke kun hurtigere at komme sig, men også at forbedre deres præstationer i fremtiden.
Arbejde med konkrete skader
Hvis du under uddannelse, du føler ubehag eller træning modsatte råd fra din læge, give op motion.
Skader skuldre, håndled, albuer
I en sådan sportsskader du kan træne ben, muskel skorpe og god hånd.
Praksis god hånd
Pres på benene og bagdel
På tidspunktet for restaureringen, fjerne belastningen fra bagsiden: Tag en pause fra squat og dødløft. I stedet kan du gøre andre øvelser for ben og bagdel.
Lunges med vægt i den ene hånd:
Tilføj eksplosive øvelser. De er godt trænet af den nederste del af kroppen og ikke overbelaste din ryg.
Hoppe på piedestalen:
Hoppe ud af squat:
Hoppe ud af squat på et ben:
Hoppe ind i den dybe:
Skader knæ og ankler
Træning med benskader kompliceret end med læsioner i overkroppen. Men stadig muligt.
Tog overkrop
Selv med en skadet knæ eller ankel, kan du gøre øvelserne på den øverste del af kroppen. Her er et par muligheder, som du kan medtage i din træning:
Praksis god fod
Du kan gøre øvelser med en sund ben.
Træn din muskler bark
Skader på den nederste del af ryggen, hofter, tryk
Det sværeste at fortsætte med at udøve, når musklerne er såret bark, fordi de er involveret i næsten hver eneste bevægelse.
Prøv at finde isolerede øvelser for overkroppen. For eksempel bænkpres med frie vægte liggende på gulvet eller trækkraft med brystet støtte på en skråning bænk.
Udfør øvelser med lette vægte, lav intensitet og fremragende teknik. Denne ordning vil bidrage til at forbedre blodcirkulationen og aktivere det parasympatiske nervesystem. Efter at have arbejdet tilgange udføre åndedrætsøvelser.
3 opsvingsfasen
Lad os nu gå gennem de stadier af bedringen: hvad de skal gøre med det samme efter skaden, i midten af restitutionsperioden og før tilbagevenden til den tidligere sats.
Den indledende fase af nyttiggørelse
Denne fase kan vare fra flere uger til måneder. På dette tidspunkt, gendanne de processer af betændelse og løbende forekomme i din krop. Dit mål - at rette svaghederne og ikke forstyrrer kroppen til at komme sig, men snarere at anspore det.
Det er, hvad der skal indgå i programmet i denne periode:
- 2-3 om ugen tager tid aerob aktivitet.
- Udfør squats, bøjning, trækkraft, presser og andre øvelser. Holde en meget lav intensitet, lav vægt og antallet af gentagelser, ikke deltage det berørte område.
- Udfør åndedrætsøvelser hver dag.
- Fokus på deres svagheder.
- spise korrektFor at understøtte immunforsvaret.
- Sleep mindst otte timer om dagen. Søvn er afgørende for helbredelse.
- Flyt i løbet af dagen. Gå efter en kort gåtur, gør 20-25 squats luft, push-ups, pull-ups og andre lette øvelser hver anden time.
- Undgå tung vægttræning, anaerob træning, opslidende træning.
Gennemsnitlig fase opsving
Mellemøsten fase begynder, når du ophøre med at bruge smertestillende medicin og er klar til en mere aggressiv indsats. På dette tidspunkt, du har brug for at holde sig til det system af øvelser, der vil give den ønskede hormonelle reaktion på hurtig genopretning.
Alternativ træning af middel intensitet med dages hvile og fridage at føre en aktiv, udføre aerobe motion.
Her et eksempel på træning kredsløb, som vil give en forøgelse af væksthormon og testosteronMen du behøver ikke overbelaste dit nervesystem:
- Har forskellige variationer af de grundlæggende styrke øvelser: squats, dødløft, bænkpres forskellige, stak og pull-ups.
- Udfør træning på hele kroppen. Vælg 3-5 store øvelser og gøre 3-5 sæt af 5-10 gentagelser.
- Udfør en overordnet 2-4 øvelser. Mellem de kredse, hvile, før fuld helbredelse.
- Bruge den gennemsnitlige intensitet. Lad venstre 2-3 gentagelser og fokus på perfekt teknik.
Med hensyn til antallet af træning om ugen, styret af deres følelser. Du er nødt til at slappe helt af og komme sig efter den tidligere træning.
Vend tilbage til den tidligere uddannelse
Sidste 10-20% genvinding altid taget alvorligt. Her er de vigtigste højdepunkter i denne periode:
- Langsomt vende tilbage til samme intensitet.
- Hold den skadede lemmer til at bevæge sig korrekt under forskellige øvelser.
- Hold øje med de vigtigste bevægelser magt udstyr, så spørg en ven til at påpege fejl eller brænde din video til at spore uregelmæssige mønstre.
- Tænk på de traumer i det lange løb. Ikke bange for at gå glip af en sæson, meget mindre en levetid lider underbehandlet skade, der gentages igen og igen og reducere din ydeevne. Så tage din tid og spille det sikkert.
Og du fortsætter med at praksis mens overvinde skaden?