Hvordan man kan forbedre dit helbred ved hjælp af løb: for begyndere guide

Hvorfor er værd at prøve

Løb - den enkleste måde at ændre deres liv gennem øvelse. Han har ikke tvinge selskabet til at finde en sport, ikke tvunget til året rundt brug af gymnastiksalen og gør os ser dyre simulatorer. Særligt udstyr er ønskeligt, men ikke obligatorisk. Anyway, købe et par løbesko afbøde muligt og derefter.

Løb med til at leve længere. På sammenhængen mellem uddannelse og livet er resultatet af en undersøgelse offentliggjort i Journal of American College of CardiologyFritid-Time Running Reducerer alle årsager og kardiovaskulær mortalitet Risk. .

I gennemsnit over de seneste 15 år, folk kører rundt i det mindste nogle gange, levede tre år længere.

Det er vigtigt at dele wellness og sport jogging. Som det er kendt, den bedste - en fjende af god. Højtydende sport er ikke relateret til helbredelse, så hvis du allerede har kørt maraton og drømmer om, kan du ignorere denne tekst. Nedenfor vil vi fokusere på jogging, hvis formål - at forbedre kroppens tilstand.

Kom godt i gang

Hvis en aspirerende atlet ikke oplever mærkbare problemer med bevægeapparatet og hjerte-kar-systemet, kan det køre uden fare for sundheden. Men konsultere en læge og underkastes en lægeundersøgelse stadig står. Hjertefejl, pulmonal og hjertesvigt, har for nylig flyttet

hjerteanfald, Nyresygdom og udtalte hypertension - kontraindikationer for jogging. I andre tilfælde er de nyankomne nødt til at lytte til kroppen, måle og overvåge din puls.

I sin bog "Teori og metoder til atletik træning" redigeret af G. V. Grevtsova angiver, at en objektiv måde at afgøre motion tolerance - at definere dynamikken i genfindingsprocenten for hjerteanfald.

I de første 10 sekunder af restitutionspuls skulle falde med omkring 70% af den maksimale - 200 slag pr minut ved 20 til 150 i 65 år.

Efter 10 minutter, bør sammentrækning frekvens reduceres til 90-100 slag i minuttet, og en time senere den bør ikke overstige mere end 10 slag. Overskridelse af disse indikatorer tyder på, at byrden bør reduceres, og efterfølgende øges gradvist, med forbedring af fysisk kondition.

Der er også subjektive indikatorer.

De fleste mennesker er i stand til at fortælle, når et organ, der er noget galt.

Efter udelukkelsen af ​​kontraindikationer og bestemme deres niveau af uddannelse bør skabe sit eget træningsprogram. Man, Førende inaktiv livsstil, kan drage fordel af denne 10-ugers program. For dem, der foretrækker at justere programmet for sig selv, bør starte med et forhold på 1: 3, hvor enheden - køre og en tredobbelt - walking. For eksempel til at køre 30 sekunder og 90 sekunder til at gå. køretid i denne formel stiger hver uge.

Varigheden af ​​uddannelse bør være 20-30 minutter. I samme bog, "Teori og metoder til atletik træning" er den opfattelse, at den samlede varighed af uddannelsen ikke bør være mindre end 60 minutter om ugen. Men hvis du arrangerer en en-times træningssession en uge, vil det bringe mere skade end gavn.

uddannelse

Enhver træning begynder med en warm-up:

• gå eller løbe træning let til 10 minutter, afhængig af parathed;
• dynamisk strækning. Den omfatter rotation, cirkulære bevægelser med hænderne i skulder og albueled, strækker sig tilbage foldede hænder foran slottet en fortynding og hænder tilbage krop vippes, fremstød mod og frem cirkulær bevægelse af hoften, knæled og ankel.

Forkert teknik af at køre vil udløse skade eller forårsage en gentagelse af de gamle lidelser i bevægeapparatet. Derfor bør begyndere lære at arbejde og løbeteknik.

Lad os starte med kroppen position. Bagsiden er glat, kroppen er i god form, og lidt på skrå fremad. Hals og hoved stadig lige bylinie. Palm foldet ind næver uden stamme. Arms bøjet i albuerne omkring 90 grader. Foot lander på området mellem spidsen og stigningen snarere end på hælen, er den tå skubbet.

For at køre en kort, mellemlang og lang distance Den har sit eget udstyr. Medlem af De Olympiske Lege i 1996 og 2004, en maratonløber Leonid Shvetsov fortæller i detaljer om teknikken med naturlige løb i denne video.

Pulsen skal opbevares i aerob korridor 65-85% af det maksimale, som beregnes efter formlen: 220 minus alder.

Tog slutter statisk stretching, adskiller sig fra de dynamiske øvelser med en gentagelse i 20-30 sekunder, indtil den maksimale strække muskler. Hitch en detaljeret plan - i videoen nedenfor.

De, der er bange for at lave en fejl i løbeteknik og øvelser, foreslår vi, at du kontakter en coach eller en ven erfarne løbere, der fra punkt til de fejl og demonstrere, hvordan man gør.

tøj

Blandt amatører udbredt er to modsatrettede synspunkter. Nogle mener, at specialiserede sportstøj kendte producenter - det er mere markedsføring end faktisk hjælpe udstyr. I den anden ende - fikseret på løbere teknologier forbyder begyndere at tage en løbetur i bomulds T-shirt, shorts og gummisko.

Hovedprincippet - bekvemmelighed.

Behageligt tøj vil ikke forstyrre koncentrationen af ​​løberen, ikke natrot hud, forhindrer overophedning og overnedkøling ville ikke hæmme bevægelse og vejrtrækning.

Troen på, at de mest egnede tøj syet af bomuldsstof, er forældet. Bomuld håndtag luftskifte, forårsager ikke allergi, for komfort af kroppen og kan bruges af nybegyndere løbere. Men under lange træning i varmt vejr er det hurtigt mættet med vand og fjerner det fra kroppen.

moderne teknologi bedre i stand til at klare opgaven med sanitet og beskyttelse mod vind og kulde. Sport mærker producerer fundamentalt forskellige tøj linjer til varme og kolde sæson og brugen af ​​polyester eller andre syntetiske materialer. Der er sådanne dyrt tøj, men det er længere.

Udvælgelse af stram eller løs beklædning afhænger af løberens præference. Toppe bør ikke være svært. For at beskytte mod vinden i dårligt vejr behov vindjakke, hvorunder bør være mere end et lag af tøj.

Da det vigtigste redskab kørsler - benene, så det vigtigste element i udstyr anses for at være skoene. I fravær af problemer med leddene, normal vægt, ordentlig løbeteknik og forholdsvis blød løbeflade kan bruges og alsidige sportssko: sneakers eller lette vandresko. Men i mange byparker er udstyret med spor med asfalt eller fliser, mens de nyankomne kommer i løbet, for at overvinde den ekstra vægt, så det er tilrådeligt at bruge en speciel løbesko.

Undervisere er valgt under hensyntagen til pronation af foden.

Overdreven pronation - er flad. Våd sti fra foden er normalt fast stof. Med den manglende pronation af stien kan være meget tynd i midten eller endda delt på tå og hæl.

For hver type har sin egen form for sneaker, bør oplysninger om hvilken være på emballagen. Stabilitet Kontrol sko er designet til folk med flade fødder, Neutral Støddæmpning - for den normale form af foden, Polstrede sko - for atleter med overdreven løft af foden.

Til løbere med flad eller fedme valgt fodtøj, høje niveauer af mund dæmpning og stabilisering for at reducere belastningen på ankel og knæ.

For resten egnet sko, men det skal være en stødabsorberende overflade, hvorpå den køres. Sneakers og løbesko er meget lys vil ikke beskytte mod kraftige stød i leddene i benene og er ikke egnet til asfalt beton fortovet eller fliser.

mad

Ofte ikke-sportsfolk jogge at tabe sig. Derfor under træning skal overholdes en lille kalorie underskud. De vigtigste ting - ikke at lave tomme stresstest. Når to eller tre træningssessioner om ugen, kroppen har brug for halvanden gange flere kalorier. Kræves underskud beregnes efter særlig formel.

Ernæring bør være en fraktion, og er opdelt i seks måltider.

50% af kosten bør være komplekse kulhydrater, 30% - proteiner 20% - fedtindhold (fortrinsvis vegetabilsk og fisk).

Sidste løb før modtagelsen af ​​fødevarer bør bestå af komplekse kulhydrater (hele korn korn, grøntsager, bælgfrugter) og ende senest en halv time før træning. På dette tidspunkt af uønskede fedtholdige fødevarer.

Den eneste nyttig anvendelse af simple kulhydrater er den periode op til en halv time efter afslutningen af ​​træningen. På dette tidspunkt er du nødt til at spise frugt, bær eller nogle korn (fx majs), drikke juice. Fedtstoffer er udelukket. Fed mad, der anvendes er træning tid, da fedtet omdannes til energi i hvile.

Det er vigtigt at drikke rigeligt med væske både i ren form og i drikkevarer. Foretrukne grøn te, kaffe (men ikke for quenching) og tabel mineralvand, mættede elektrolytter at kroppen mister under træning.

Under og efter at have kørt nyttigt at anvende en sportsdrik - isotoniske indeholdende salte og simple kulhydrater (4-8 g pr 100 ml). De hjælper til hurtigt at genoprette tabet af salt og glykogen. isotonisk kan tilberede hjemme.