Hvordan at opretholde en sund ryg, hvis du er en sports magt

Under træning med vægte øger den aksiale belastning på ryggen, som dårligt kan påvirke rygsøjlen. Layfhaker tilbyder et udvalg af øvelser for dem, der foretrækker magt sport og ønsker at undgå rygproblemer.

Hvad du skal gøre for at holde din ryg sund

Nogle grundlæggende øvelser, såsom dødløft og squats, øges den aksiale belastning på rygsøjlen. De ryghvirvler er komprimeret, stort pres på intervertebrale skiver.

Desuden, hvis efter træning pres på diskene er ikke tabt (på grund af hård muskel eller opretholde forkert arbejdsstillinger), kan du ende med fremspring eller diskusprolaps.

For at undgå problemer med ryggen, er det nødvendigt at handle i flere retninger.

1. Gør kvalitet og korrekt træning

Varm op - det er ikke kun 5 minutter på løbebåndet. Kvalitativ træning varer lang tid, og såvel varmer op målet muskler.

2. Aktiver musklerne foran kraftenheden uddannelse

Muskler bark holde din rygsøjle i en neutral position under styrkeøvelser. Hvis musklerne ikke er varmet op og bark er ikke klar til træning, kan motion med vægt forårsage kompression af intervertebrale skiver og deres skader.

3. Stræk stive muskler i ryggen

Ikke mindre vigtigt er at fjerne stress fra bagsiden efter en træning. For at gøre dette godt hjælp strækøvelser. Under disse øvelser slappe stive muskler og ikke længere komprimere rygsøjlen.

Lad os undersøge hvert element efter tur og vise øvelserne, der skal følges.

kvalitativ træning

Læge og træner Oleg Evdokimov hævder, at en god træning kan undertiden holder længere end de fleste træningsprogrammer.

Oleg Evdokimov

En specialist på området for fysisk terapi og sport medicin, Studio træner, "Sundhed og motion".

Begynd den varme op med fælles øvelser og lette strækøvelser, som vil forberede muskler og ledbånd til cardio. Næste er den varme op cardio i 5-7 minutter på pulsen på 100 slag i minuttet.

Det er også nødvendigt at medtage i den varme op for det rullende krop. Denne øvelse giver to fordele.

1. Stabiliserer lændehvirvelsøjlen. Udførelse rullende op for strømmen af ​​træningen, du sikre større stabilitet i bækkenet i forhold til ribbenene.
2. Provokerer en stigning i cirkulerende blodvolumen. Under vridning opstår mild kompression af abdominale organer, herunder milten. Denne massage frigiver reserven volumen af ​​blod, opbevaret op i milten, som giver vores krop til bedre tolerere motion.

Følg derefter forberedelse, levering og hjælpematerialer øvelser. Betydningen af ​​disse øvelser er at forberede musklerne for hovedstrømmen af ​​klasserne.

Aktiver muskler bark

Vejledningen om udvikling af muskler bark Jeg er færdig med en uddannelsesplan for den uge, som vil hjælpe dig med at styrke musklerne i kernen. Her giver vi et par øvelser for at hjælpe dig med at forbedre stabiliteten af ​​lændehvirvelsøjlen før motion og beskytte tilbage fra skade.

1. Rem med push-ups

Denne dobbelte byrde på musklerne i cortex, som de hurtigt ind i tonen før styrketræning.

• Stå liggende i anlæg.
• Gør push-ups.
• Til gengæld sænke albuerne på gulvet.
• Hold bar underarme i 2 sekunder.
• Retur til at lægge vægt på udstrakte arme og gentag.

Hold bar inden for et minut.

2. Dips opnåelse en sidestang

• Stå i vægt liggende, gøre push-ups.
• Riv gulvet med den ene hånd og udgang i siden bar.
• Retur til at lægge vægt og gentag vride.
• Riv gulvet og afslutte den anden arm ind i en side bar til den anden side.

Gør denne øvelse i et minut uden hvile.

3. Bagdelen bro med et ben

Denne øvelse hjælper aktivere balde muskler og derved øge effektiviteten af ​​sådanne øvelser som dødløft, Squats, lunges.

• Lig på gulvet på ryggen, bøj ​​knæene og placer hælen på gulvet. Sokker trække over.
• Ret det ene ben, den anden forbliver bøjet med en støtte på hælen.
• Løft bækkenet, kroppen rettede på linie.
• Lav to sæt af 8 reps med hvert ben.

4. Avl fødder med ekspandere liggende

Denne øvelse er også rettet mod aktivering af bagdelen muskler.

• Lig på gulvet på hans side, sætte en lille ekspander eller foldet to gange expander "timeglas" på benene over knæene.
• Bøj knæene i en vinkel på 90 grader, fødder forbinde.
• Fortyndede knæ, overvinde modstanden af ​​ekspanderen.
• Udfør to sæt af 8 gange.

5. Bænk Expander fra sig selv

Ud over pressen, denne øvelse varmer og aktiverer bryst og skulder muskler.

• Knæl ved siden af ​​receptionen, som du kan fange expander.
• Fastgør expander på en rist på niveauet af albuen, når du står på deres knæ.
• Træd væk fra skrivebordet, holder en løkke ekspander, stå på det ene knæ sidelæns til skrivebordet.
• Spænd griberen mellem håndfladerne med fingrene krydsede.
• Hold dine arme til brystet.
• Overvinde modstanden, glatte arme fremad, hold i 1-2 sekunder, og tryk igen brystet.
• Udfør to sæt af 8-12 gange.

Hvis det er for svært, bare holde hænderne foran sig, dræning presse og overvinde modstanden i en ekspander, som har tendens til at føre hænderne til siden.

Udfør disse øvelser før træning med vægte og i mellem træning. Stærke muskler gø ordne din rygsøjle i en neutral position, og dermed beskytte det mod skader.

Vi strække og slappe muskler

Den sidste del af styrketræning Oleg Evdokimov foreslår at anvende cardio og udføre strækøvelser.

Det faktum, at musklerne til at arbejde intensivt i kulminationen af ​​den uddannelse, kræver, at de bakke den "rigtige" geometri. Dette skaber optimale betingelser for deres helbredelse.

Oleg Evdokimov

Elskere af styrketræning er tilbøjelige til at forkorte af følgende muskler:

• lille ribbe;
• iliopsoas;
• square kammusklen;
• pæreformet.

Oleg Evdokimov rådgiver strække disse muskelgrupper, samt arbejdet med at forbedre elasticiteten af ​​de dybe rygmuskler i lænden og nakkemuskler.

Her er nogle øvelser, som vil hjælpe dig med at strække dine muskler efter en træning.

1. Lænede sig frem for at trække tilbage

Det er en god kropsholdning Yoga - Adho Mukha shvanasana eller næseparti nedadgående hund udgør. I denne anledning rygsøjlen er trukket helt ud og hvile.

• Få på alle fire, fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer på gulvet.
• Hæv dit bækken op, gå ud til en position, hvor vægten er holdt i hænder og fødder. Stram op bækkenet opad for at fjerne afrunding ryggen.
• Hvis der ikke er stræk (som mig), bøje knæene og løft hælen. De vigtigste ting - helt lige ryg.
• Løft ikke dit hoved: det overstrains hals og ikke giver dig en god stretch tilbage.

2. "Cat-Cow" Segment

Motion "Cat-Cow" ofte indeholde faciliteter til sund ryg og en varm-up for dem, der fører en stillesiddende livsstil.

Udførelse af bevægelsen af ​​segmenterne gør det nemmere at ælte og strække rygmuskler, gradvist og forsigtigt arbejde ud hele ryggen, uden vægt på nogen del af rygsøjlen.

• Få på alle fire.
• Start med at stramme bækkenet, overordnet langsomt op lændehvirvelsøjlen.
• Når bøjning i taljen for at nå det højeste punkt, begynder at bøje brysthvirvelsøjle og nåede et maksimum.
• Begynd Reverse afbøjning med thorax: første maksimum thorax arch din ned, og derefter gå på columna.
• Udfør hver øvelse langsomt og bevidst. Prøv at fange den følelse, der søger op en ryghvirvel ad gangen.

Denne øvelse vil hjælpe slappe rygmuskler, anstrengt efter en træning, og rygsøjlen at frigive fra kompression.

Som for visov på baren, Oleg Evdokimov rådgiver ikke at udføre dem, fordi det er nytteløst.

Desværre er den "pull" ryggen efter intense squats hjælp Visa på baren vil ikke arbejde: rygsøjlen musklerne ikke slappe af, hvis hånden er i spænding.

Oleg Evdokimov

Do warm-up og levering af høj kvalitet øvelser strække musklerne efter træning og selvfølgelig følge den rigtige teknik - og du behøver ikke at behandle den tilbage efter den almindelige dødløft.