10 næringsstoffer, der kan hjælpe med at forbedre dit humør

Spise visse fødevarer er ekstremt vigtigt for en korrekt fremstilling af den mekanisme af neurotransmittere, der påvirker humør. Sørg for at din humør ingen fare og du helt sikkert få et tilstrækkeligt antal af følgende næringsstoffer.

1. tryptofan

Tryptophan - en vital aminosyre, der er en del af proteinerne alle kendte levende organismer. Denne aminosyre er ansvarlig for de processer relateret til nervesystemet arbejde, søvn, humør og afslapning. Det er også en kilde til serotonin - det hormon af glæde. Hvis det mangler i kroppen, er chancerne for at udvikle depression.

Symptomer på mangel: søvnløshed, irritabilitet, angst, nedsat ydeevne, forringelse af tænderne, overspisning eller dramatisk vægttab. Den nødvendige daglige dosis - 1 År

Hvilke produkter indeholder: yoghurt, mælk, æg, ost, chokolade, dadler, havre, rødt kød, fjerkræ, fisk, mandler, kikærter, græskarkerner, solsikkefrø, boghvede, bananer og jordnødder.

2. magnesium

Magnesium - en af ​​de mest almindelige element i naturen, som er en obligatorisk del af ben og tandemaljen. Desuden er magnesium involveret i følgende processer: proteinsyntese, glucose metabolisme, aminosyrer og fedtstoffer, overførsel af genetisk information eller nervesignaler. En magnesiummangel i kroppen kan forårsage permanente humørsvingninger, irritabilitet, og selv bipolar lidelse.

Symptomer på mangel:konstant træthed, Træthed, lethed til tårer, angst, kramper, hyppig muskler og hovedpine. Det daglige behov for magnesium - 400-500 mg.

Hvilke produkter indeholder: spinat, mandler, mørk chokolade, græskarkerner, rødbeder, yoghurt, avocado, cashewnødder, bananer, sorte bønner, havregryn, laks, kartofler og jordnødder.

3. Omega-3

Omega-3 - en klasse af essentielle fedtsyrer for kroppen af ​​manden, som vi kun kan få fra mad. Omega-3 er ansvarlige for den normale funktion af nervesystemet og endokrine systemer. De er også involveret i at bevare tonen i blodkar og regulere koncentrationen blodsukker.

Symptomer på mangel: skøre negle, tør hud, skæl; konstant tørst, øget tryk, nedtrykthed, følelsesmæssig overspænding og angst. Den daglige behov for omega-3 - fra 1 til 2,5 gram per dag, hvis der ikke er sundhedsmæssige problemer.

Hvilke produkter indeholder: fisk (laks, sardin, helleflynder, tun) olie (oliven, hørfrø, majs, solsikke, rapsfrø, sojabønne), nødder (valnødder, pekannødder, mandler, macadamia nuts), tofu, græskar, avocado, spinat.

4. zink

Zink - et nyttigt sporstof nødvendig for normal funktion af alle celler i kroppen. Det spiller en vigtig rolle i syntesen af ​​proteiner, der er ansvarlige for opretholdelse af integriteten af ​​tanden og knoglevæv, såvel som for den normale funktion af immunsystemet.

Symptomer på mangel:acne, Hvide pletter på negle, tyndt og skørt hår, nedsat koncentration, hukommelsestab, træthed og irritabilitet, dårlig appetit. Det daglige behov er 10-15 mg zink.

Hvilke produkter indeholder: østers, krabber, oksekød, kalvekød, svinekød, lammekød, cashewnødder, mandler, græskarkerner, solsikkefrø, linser og kikærter.

5. krom

Chrome - nyttige sporstof, der påvirker fedt og kulhydrat metabolisme af organismen. Det indeholder også de kolesterolindholdet i blodet, normaliserer blodtrykket og hjælper med at fjerne giftstoffer fra kroppen.

Symptomer på mangel: immunitet vaner, overvægt, træthed, øget blodsukkeret. Det daglige behov for chrom på 0,2-0,25 mg.

Hvilke produkter indeholder: broccoli, oksekød, svinekød, lever, muslinger, østers, paranødder, tomater, radiser, druer, æggeblomme, ost, hasselnødder.

6. jern

Jern - en af ​​de essentielt sporstof for mennesker. Det er en del af blodet, er involveret i protein metabolisme, bidrager til at opretholde immunsystemet og påvirker skjoldbruskkirtlen.

Symptomer på mangel: tør hud, svaghed, træthed, skøre negle, åndenød, følsomhed over for kulde, Lidelser og spiseforstyrrelser. Det daglige behov for jern er 10 mg for mænd, 18 mg for kvinder.

Hvilke produkter indeholder: lever, oksekød, fisk, østers, muslinger, ost, æg, cashewnødder, mandler, linser, bønner, spinat, mørke chokolade, rødbeder, peberrod, æbler, blomkål og kål, hyben, avocado, figner, ferskner, pære, rosiner.

7. calcium

Calcium - et nyttigt makro element, som er ansvarlig for tilstanden af ​​hår og negle, knogle sundhed, og menneskelige tænder. Desuden regulerer blodtrykket og er ansvarlig for normal blodpropper.

Symptomer på mangel: nedsat knoglestyrke, dårlig tandsundhed, spasmer og kramper, irritabilitet, forringelse af huden, negle og hår. Det daglige behov for calcium er 0,8 g

Hvilke produkter indeholder: yoghurt, hytteost, mælk, sardiner, laks, spinat, kål, broccoli, appelsiner, mandler, birkes, sesamfrø, brød og klid.

8. D-vitamin

D-vitamin vi kan opnå både fra fødevarer, og når det udsættes for direkte sollys. Dette vitamin er ansvarlig for væksten og udviklingen af ​​celler i kroppen, til regulering af blodglucoseniveauer og normal drift af nerver og muskler.

Symptomer på mangel: mangel på appetit, søvnforstyrrelser, Vægttab, pludselig tab af synet, skrøbelighed og sprødhed af knogler, træthed. Daglig norm - 0,01 mg.

Hvilke produkter indeholder: svampe, torskeleverolie, tun, sardiner, lever, æg, smør, fløde, æggeblomme, persille.

9. Folsyre (B9-vitamin)

Folinsyre deltager i dannelsen af ​​blodceller. det er også nødvendigt for dannelsen af ​​proteinmolekyler og vedligeholde immunsystemet. De fleste har behov for folinsyre af kvinder under graviditet, da det hjælper med at forhindre for tidlig fødsel og letter postnatal depression.

Symptomer på mangel: forringelse af huden, søvnløshed, angst og træthed, fordøjelsesforstyrrelser. Det daglige behov for folinsyre 1,5 mg.

Hvilke produkter indeholder: lever, kikærter, linser, avocado, rødbeder, broccoli, spinat, asparges, rosenkål, appelsiner, mandler, solsikkefrø, grønne løg, ærter, champignon og kartofler.

10. Pyridoxin (B6-vitamin)

B6-vitamin er involveret i stofskiftet, sikrer normale funktion af nervesystemet, beskytte kroppen fra forskellige sygdomme, og reducerer kolesterol i blodet.

Symptomer på mangel: søvnløshed, dårlig koncentration, kvalme, dårlig appetit, rystelser i hænderne, akne. Det daglige behov for vitamin B6 - 1,5-2,0 mg.

Hvilke produkter indeholder: gær, kød, lever, nyre, fisk, æg, bælgfrugter, kartofler, brød fra hvedemel, bananer, rejer, spinat, gulerødder, solsikkefrø, brune ris, hvedeklid, blomkål, hvidløg, asparges.

Spis rigtigt, så intet truer dit humør.