6 vaner, langsom metabolisme

Langsom stofskifte er meget nemt: det fører til usund livsstil. Fra nogle vaner bør du helt slippe af med, hvis du ikke ønsker at få for meget vægt.

1. Forbruge for få kalorier

At tabe sig, skal du oprette en lille kalorie underskud. Men hvis din krop mangler næringsstoffer, kan begynde at bremse stofskiftet, hvilket vil føre til en helt modsatte effekt.

Når du drastisk reducerer antallet af forbrugte kalorier (f.eks du starter en kost med næsten en sultestrejke), når din krop føles at fødevarer er knappe. Og reducerer den hastighed, som normalt brænder kalorier.

Kontrollerede undersøgelser har bekræftet: hvis du indtager mindre end 1000 kalorier om dagen, dit stofskifte bremser.

Typisk forsøgene er som følger: forskerne måle basal metabolisme - stofskiftet i hvile (det er faktisk antallet af kalorier brændt i hvile). Nogle undersøgelser målte samlede udgifter daglige energi - antallet af forbrændte kalorier i hvile og med aktivitet i 24 timer.

• Undersøgelse № 1. Fede kvinder, der spiste 420 kalorier om dagen i 4-6 måneder, de metaboliske indikatorer i hvile faldet betydeligt. Desuden, når de er vendt tilbage til en normal kost for de næste 5 uger, deres basale stofskifte var lavere end før diæten
  instagram viewer
  Effekt af en høj-protein, meget-lav-kalorie diæt på hvile stofskifte, skjoldbruskkirtelhormoner, og energiomsætning af fede midaldrende kvinder. .
• Undersøgelsen № 2. Folk, der er overvægtige forbruge 890 kalorier om dagen. Efter tre måneder, fandt forskerne, at disse mennesker har en gennemsnitlig brænde 630 kalorier om dagen mindre end førMetaboliske og adfærdsmæssige kompensationer som reaktion på kaloriefattige begrænsning: konsekvenser for opretholdelsen af ​​vægttab. .
• Undersøgelse № 3. Det viser sig, at stofskifte bremser, selv med små kosten begrænsninger. I en lille fire-dages undersøgelse omfattede 32 mennesker blev inddelt i to grupper. Folk, der forbruges 1114 kalorier om dagen, stofskiftet faldet med næsten halvdelen sammenlignet med emner, der forbruges 1462 kalorier om dagen. I dette tilfælde vægttab var de samme i begge grupperMetaboliske respons kortvarig 4-dages energi begrænsning i en kontrolleret undersøgelse. .

Med et kraftigt fald i antallet af kalorier forbruges i lang tid, stofskiftet bremser, så at tabe sig eller at opretholde tidligere vægt bliver vanskeligere.

2. Forbruge nok protein fødevarer

For at opretholde en sund vægt, skal du sørge for at spise nok protein. Så du vil føle sig fuldt ud, foruden en højt proteinindtag øger den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier.

stofskifte acceleration forekommer på grund af det faktum, at i løbet af fordøjelsesprocessen begynder virkende termisk effekt.

Den termiske virkning af proteinet er væsentligt højere end for fedtstoffer og kulhydrater. Normalt mennesker, der spiser det meste protein kost, stofskifte midlertidigt stiger med 20-30%, mens den for kulhydrater, dette tal svinger omkring 5-10%, og for Fedt - 3%.

Selvom metabolisk hastighed uundgåeligt falder under vægttab, der er videnskabeligt bevis for, at højt proteinindtag kan minimere denne virkning.

• Undersøgelse № 1. Deltagerne var en af ​​tre kostvaner og forsøgte at holde vægttab på 10-15%. Når en kost højt proteinindhold samlede daglige energiforbrug faldt med kun 97 kcal. Deltagere, der forbruges mindre protein, kroppen forbrænder på 297-423 kalorier om dagen mindreEffekter af kostsammensætning på energiforbrug under vægttab vedligeholdelse. .
• Undersøgelsen № 2. Det viser sig, at hastigheden af ​​stofskiftet ikke bremse i tide kost, folk bør spise mindst 1,2 gram protein pr kg af deres kropsvægtNormal proteinindtag er Nødvendig for vægttab og vægt vedligeholdelse. .

Protein øger stofskifte, i modsætning til kulhydrater og fedt. For at bevare stofskiftet i kosten, mens i kosten behov for at tilføje mere protein.

3. lille skridt

Hvis de fleste af den tid du bruger sidder, din krop begynder at brænde færre kalorier.

Selvfølgelig, mest af alt på kalorieindhold brændende effekt daglig opladning eller dyrker sport. Men selv en lille fysisk aktivitet (fx rengøring, eller gå på trapper) nok til ikke langsom ned stofskiftet. Denne aktivitet er med til at brænde op til 2000 kalorier hver dag.

På grund af den manglende aktivitet din krop begynder at brænde færre kalorier. Prøv at minimere den tid, du bruger på at sidde, og bevæge sig mere.

4. lidt søvn

Søvn er afgørende for et godt helbred. Hvis du sover mindre end din krop har brug, øger risikoen for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og depression. Derudover Mangel på søvn Det reducerer stofskiftet og øger sandsynligheden for vægtøgning.

Mangel på søvn forværres ved at sove i løbet af dagen og ikke om natten. Det er en forstyrrelse af døgnrytmen, som påvirker de biologiske processer, der foregår i afhængighed af lys eller mørke i 24-timers cyklus.

• Undersøgelse № 1. Deltagere - sunde voksne - sov 4 timer om dagen i 5 dage i træk. Deres stofskifte bremset med gennemsnitligt 2,6%. Men hun vendte tilbage til tidligere niveauer efter 12 timers uafbrudt søvnResting stofskifte varierer fra race og ved søvn varighed. .
• Undersøgelsen № 2. Under den 5-ugers forsøg, har forskere konstateret, at langvarig mangel på søvn kombineret med døgnrytmeforstyrrelser fører til et fald i basal stofskifte med gennemsnitligt 8%Ugunstige metaboliske konsekvenser hos mennesker af langvarig søvn begrænsning kombineret med døgnrytmen forstyrrelser. .

Sove om natten, og mængden af ​​tid, der kræves for din krop. Dette vil hjælpe med at holde stofskiftet på et normalt niveau.

5. Drik masser af sødede drikkevarer

Søde drikke er ekstremt påvirke sundheden Human og generelt føre til forskellige sygdomme, herunder insulinresistens, diabetes, fedme.

I 2012 fandt forskerne, at drikke sodavand, pakket juice og energi påvirker og stofskifte sats. Inden for 12 uger, forsøgspersoner fik 25% af kalorierne af drikkevarer med et højt sukkerindholdForbrug af fruktose-sødede drikke i 10 uger reducerer netto fedt oxidation og energiforbrug i overvægtige / fede mænd og kvinder. . På grund af en sådan kost stofskifte aftaget betydeligt.

Et højt indtag af sukkerholdige drikke reducerer stofskiftet og fedtophobning i abdominal og leveren.

6. Forsømmelse effektbelastningen

Styrketræning EXTENSIONS fremmer muskelmasse. Jo mindre dit kropsfedt og flere muskler, jo flere kalorier du vil brænde i hvile.

Selv en minimal mængde styrketræning øger daglige energiforbrug. I eksperimentet, som varede i 6 måneder, deltagerne foretaget et lille styrketræning i 11 minutter tre gange om ugen. I gennemsnit deres stofskifte er steget med 7,4%, og hver dag, de brændte 125 ekstra kalorierMinimal modstand uddannelse forbedrer daglige energiforbrug og fedtforbrændingen. .

Hvis du ikke udfører nogen styrke øvelse, er stofskiftet reduceres. Det er især tydeligt med alderen.

Styrketræning fremme øget muskelmasse og bidrage til at opretholde den vekselkurs af stoffer i kosten tid. Med alderen, stofskiftet bremser, men vægttræning kan bidrage til at minimere denne effekt.