7 produkter til muskelvækst
Sport Og Fitness Mad / / December 19, 2019
Hvordan er de produkter i form af protein fordøjelighed
Primært for muskel vækst kræver protein fødevarer. Essentielle aminosyrer fra mad, er byggestenene i nye muskelceller, så uden nok protein, vil du ikke opnå muskelvækst.
Men ud over at mængden af protein i de produkter, vi skal også tage hensyn til dens næringsværdi og fordøjelighed. Nu at estimere proteinfordøjelighed anvendelig indikator proteinfordøjelighed korrigeret aminosyre score (pdcaas), aminosyre eller proteinfordøjelighed koefficient.
Pdcaas viser, hvordan aminosyresammensætningen af produktets svarer til individets behov. Den øvre grænse for skalaen - 1.0. Produkter med en sådan koefficient bedst absorberes og er af høj kvalitet proteinkilder.
Indikatorer pdcaas nedenfor angivne taget fra artikelEmerging bevis for betydningen af kosten proteinkilde om glukoregulerende Markers og type 2-diabetes: Forskellige Effekter af mejeriprodukter, kød, fisk, æg, og planteprotein Foods Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), specialist Grundforskningsfond of California mejeriprodukter.
Husk, at ordentlig ernæring vil ikke føre til opbygge muskler uden træning.
De bedste fødevarer til muskeltræning
1. mælk
Kcal pr 100 g produkt: 60.
Proteinindholdet af 100 g produkt: 3,2 g
Pdcaas: 1,0.
I den videnskabelige gennemgangProtein timing og dens virkninger på muskulære hypertrofi og styrke i individer engageret i vægt-træning Stark Matthew (Matthew Stark) fra Northern Illinois University erklærede, at mælken er næsten helt absorberes af kroppen, der forårsager proteinsyntese og vævsreparation og tilvejebringer alle de væsentlige aminosyrer.
oversigtMælk: den nye sportsdrik? En gennemgang Forskning i 2008 viste, at mælk dramatisk øger proteinsyntese i muskler. Forbruget af mælk efter træning i kombination med styrketræning i 12 uger, øger muskel hypertrofi og lean muskelmasse.
undersøgelseMælkeindtagelse stimulerer netto muskel proteinsyntese efter modstand øvelse 2006 har vist, at sødmælk giver 2,8 gange mere threonin (essentiel aminosyre, som er involveret i bygning muskelprotein) end skummetmælk, og 80% mere phenylalanin (en mere essentiel aminosyre, en del af proteinet organisme).
2. hytteost
Kcal pr 100 g produkt: 71 til 159 afhængigt af fedtindholdet.
Proteinindholdet af 100 g produkt: 16,7 g
Pdcaas: 1,0.
Ostemassen 70% af kasein langsomt fordøjet kompleks protein. Dette betyder, at aminosyren i blodet stiger langsomt og forbliver forhøjet i 6-8 timer. Derfor er ost ofte rådes til at spise før en lang pause mellem måltiderne, såsom om natten. Dette giver dig mulighed for at opretholde anabolisme før det næste måltid.
Hertil kommer, at hytteost indeholder en masse af calcium, som er afgørendeClayton 's Health Fakta: Calcium for muskelsammentrækning og spiller en vigtig rolle i forbindelse med transport af aminosyrer og kreatin.
3. æg
Kcal pr 100 g produkt: 74.
Proteinindholdet i 100 g af produktet: 12 g.
Pdcaas: 1,0.
Ifølge en undersøgelseÆg og Egg-afledte Foods: virkninger på menneskers sundhed og brug som funktionelle fødevarer Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 g æggehvide protein indeholdende 1300 mg af leucin. En nylig eksperimentVirkninger af æggehvideprotein tilskud på muskelstyrke og serumfrit aminosyrekoncentrationer Den viste, at leucin er den maksimale anabolske respons i skeletmuskulatur af unge, således at proteinet af æg kan have en stor indflydelse på opbygningen af muskelmasse.
Det leucin stimulerer uanset de andre aminosyrer syntese af skeletmuskulatur. Desuden leucin reducererOverskydende leucin indtag øger muskel anabolske signalering, men ikke netto protein anabolisme i unge mænd og kvinder hastigheden af muskel proteinnedbrydning.
Og stadig i æggeblommen indeholdt 3,44 milligram zink pr 100 gram produkt. Zink er også nyttigt for muskelvækst. undersøgelseDen rolle Zink i vækst og Cell Proliferation 2016 har vist, at zink er afgørende for dannelsen af insulin-lignende vækstfaktor, der stimulerer udviklingen af muskler.
Ernæringseksperter ofte rådes til at forbruge ikke mere end fire æg om ugen på grund af høje kolesteroltal (200-300 mg) i blommen. Men på trods af talrige undersøgelser, ikke enighed om farerne ved æg til et sundt hjerte er der stadig.
Artiklen José Miranda er den antagelse, at kun 30% af verdens befolkning er overfølsom over for kosten kolesterol, mens de resterende 70% - hyposensitivities. De første har allerede forhøjede kolesteroltal og kan modtage skader fra indtagelse af æg i store mængder, mens den anden æg vil bringe flere sundhedsmæssige fordele end skade. Som påpeget af Miranda, moderne retningslinjer for en sund kost lov til at spise et æg om dagen.
4. oksekød
Kcal pr 100 g produkt: 158.
Proteinindholdet i 100 g af produktet: 25 g kogte oksekød.
Pdcaas: 0,92.
Oksekød indeholder høj kvalitet protein, der indeholder alle essentielle aminosyrer i samme forhold som i human muskel.
En undersøgelse i 2014 viste sigProtein Supplering med Fedtfattig Kød efter Resistance Training: Effekter på kropssammensætning og styrketræning effektivitet i forbruget af oksekød til at øge fedtfri masse. 26 raske unge voksne deltog i undersøgelsen. Den første gruppe efter træning spiste 135 gram koedkonserves og 20 gram protein, og 1,7 gram fedt pr 100 gram produkt. For det andet, kontrolgruppen praktiseres uden efterfølgende måltid. Efter otte uger, den første gruppe af fedtfri masse steg med 2,3 kg.
undersøgelseDen anabolske respons på modstand motion og en proteinrig måltid er ikke blevet mindre efter alder 2011 bekræftede, at motion kombineret med indtagelse af 240 gram oksekød øge muskel proteinsyntese i både unge (29 ± 3 år) og ældre (67 ± 2 år) deltagere.
undersøgelseVirkningerne af oksekød proteinisolat og valleproteinisolat tilskud på mager masse og styrke i resistens uddannede personer - et dobbeltblindt, placebokontrolleret studie 2015 viste, at proteinet af oksekød er lige så effektiv til at opbygge muskelmasse, samt valleprotein. Efter otte ugers træning, og brugen af protein deltagere indtager protein fra oksekød, øget fedtfri masse med 5,7% Vi mistede 10% kropsfedt, øget odnopovtorny maksimum i bænkpres og dødløft sammenlignet med den gruppe, der ikke indtager protein tilsætningsstoffer.
5. kyllingebryst
Kcal pr 100 g produkt: 165.
Proteinindholdet i 100 g af produktet: 31 g kogt bryst.
Pdcaas: 0,92.
undersøgelseVirkningerne af oksekød, kylling, eller valleprotein Post-Workout på kropssammensætning og Muskel resultater Den viste, at kyllingeprotein hydrolysat også påvirker opbygningen af muskelmasse som oksekød protein og valleprotein. Deltagere i eksperimentet, forbrugende protein fra kylling, med et gennemsnit på to kilo øget fedtfri masse, øget odnopovtorny maksimal dødløft og bænkpres.
Kyllingebryst værdsat af bodybuildere for en lang række af kvalitet protein og lavt fedtindhold - kun 1,9 gram per 100 gram produkt. Hvis du har forhøjet kolesterol, fortrinsret til brystet i stedet for andre dele af kylling. Undersøgelsen fundetKolesterol-indholdet i kød af visse fjerkræ og fisk arter som påvirkes af levende vægt og totalindholdet af fedtstofferAt der i 100 gram kyllingebryst indeholder 53 milligram kolesterol og hip - 82,9 milligram.
6. Fisk (ørred, laks, torsk)
Kcal pr 100 g produkt: omkring 100.
Proteinindholdet af 100 g produkt: 18-22 g
Pdcaas: 0,78.
Udover de ovennævnte typer, omkring 20 gram godt fordøjeligt protein i kødprodukterne af tun, kammerat laks, makrel, makrel. Endvidere lavt kalorieindhold og fisk indeholder umættede fedtsyrer, sundt.
Umættede fedtsyrer omega-3, i tillæg til andre sundhedsmæssige fordele, mere og hurtigere muskelvækst. undersøgelseOmega-3 flerumættede fedtsyrer Augment muskel protein anabolske respons på hyperaminoacidemia-hyperinsulinæmi hos raske unge og midaldrende mænd og kvinder Gordon Smith (Gordon I. Smith) i 2011 viste, at tage 4 g receptpligtig omega-3-syre kosttilskud dagligt i otte uger signifikant jeg steg den anaboliske respons på aminosyrer og følsomhed insulin. Han modtog additivet øget koncentration protein i muskel størrelse og muskelceller.
Den federe fisk, jo mere det gavnlige fedtsyrer. For eksempel i makrel indeholdt 2,6 gram omega-3 per 100 gram produkt i laks - 2,5 gram, og i torsk og tun - kun 0,2 gram.
7. kikært
Kcal pr 100 g produkt: 364.
Indholdet af 100 g af produktet protein: 19 g med ost kikært, 8,86 g kogt.
Pdcaas: 0,78.
Kikærter eller kikært mere populære i Mellemøsten, men nu er det kan findes i næsten enhver stort supermarked.
ifølge en undersøgelseNæringsværdi og sundhedsmæssige fordele ved kikærter og HummusFire spiseskefulde hummus (tyk mash) kikærter give 14 gram af vegetabilsk protein, 25 gram fibre og en flerhed af vitaminer og mineraler.
Den Nute Komplekset indeholder essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, afgørende for muskel vækst; glycin, arginin og methionin, som syntetiseres fra creatin. Også der har 3,43 milligram zink pr 100 g produkt.
Denne bælgplanter vil være en fremragende erstatning for animalsk protein for vegetarer og diversificerer side parabol for dem, der spiser kød.
Del dine yndlingsopskrifter med et højt indhold af protein i kommentarerne til denne artikel.
se også💪😉🏋️♀️
- Hvordan at opbygge muskler ved at træne med en kropsvægt
- Hvordan ved du, din fedtprocent og ændre det
- Sådan gendannes: instruktion for dem, der ønsker at tage på i vægt og forbedre din sundhed