Er det sandt kulhydrater gøre dig tage på i vægt

Der sagde, at kulhydrater er skyld i overvægt?

Kulhydrater skylden vægtøgning mere fra det XIX århundrede, efter Banting brochurer - en mand, der mistede 30 kg i en måned, hvilket giver op raffinerede kulhydrater.

I det XX århundrede på kulhydrater fastsurret kardiolog Robert Atkins, skaberen af ​​den ketogen diæt. Begræns kulhydrater Rådet og andre velkendte kost: Paleo kost South Beach, Whole30.

I bogen af ​​Gary Taubes'Hvorfor vi får fedt"Stater: vestlige samfund svømmer fedt bare fordi maden består hovedsageligt af kulhydrater. Og denne hypotese er ikke meningsløs.

Hvorfor kulhydrater?

Fans af lav kulhydrat kost vægtforøgelse forbundet med virkningen af ​​hormonet insulin. Når man spiser kulhydrater, kroppen omdanner dem til glucose, og bærer blodforsyningen til cellerne. Når blodglucoseniveauet stiger til over 100 mg / dl, bugspytkirtlen producerer insulin hormon. Hans opgave - at fjerne overskydende glucose fra blodet. Til dette formål er det stimulerer insulin receptorer af leverceller, muskel og fedt, de bestået glucose og gemme det som glykogen (muskel, lever) eller fedt (fedtceller).

Hvis en person spiser en masse kulhydrater, insulin ofte nødt til at handle på insulin receptorer til at udnytte glukose.

Fra denne, mister de deres følsomhed, cellerne ophøre med at åbne op og tage mindre glukose. Kroppen kaster endnu mere insulin for at "nå ud" til cellerne, og stadig fjerne glucose fra blodet. Hormon blokke opdeling fedtreserver, stimulere fedt syntese i leveren, og efter at de er i form af triglycerider frigives i blodstrømmen, konverterer dem til fedtsyrer, der absorberes af fedt celler. Med andre ord, gør dig federe overskydende insulin.

Hertil kommer, den hurtige forbrug af kulhydrater - dem, der behandles hurtigt og dramatisk øger mængden af ​​sukker i blodet - fører til en konstant sult. Når du indtager disse kulhydrater, blodsukker stiger kraftigt, kroppen kaster en masse insulin, han hurtigt lægger glukose, hvorefter blodsukkeret falder drastisk, og du vil have vildt igen, selvom det var helt små tid. Det er en ond cirkel.

Chokolade → → hoppe insulin aflejring af glukose til fedt → kraftigt fald i blodsukkeret → → vilde sult chokolade. Cirkel.

Så kulhydrater stadig skylden for vægtøgning?

Før du bebrejde kulhydrater i fedmeepidemien, lad os se på resultaterne af den videnskabelige forskning.

undersøgelseEnergi udgifter og kropssammensætning ændres efter en isokalorisk ketogen diæt hos overvægtige og svært overvægtige mænd. 2016 viste, at hvis du holder din kalorie underskud, uanset hvor mange kulhydrater du spiser. Den første måned af deltagerne spiste en masse kulhydrater, herunder hurtigt: granola barer, Pretzels og hvidt brød. opretholdt de således kalorie underskud og tabte vægt 0,5 kg. I næste måned de spiste lidt kulhydrater og højt indhold af fedt inden for de samme kalorier og igen faldt 0,5 kg.

To måneder - en kort tid, men der er mere langsigtet undersøgelseEffekt af Low-Fat vs Low-kulhydrat kost den 12.-Måned Vægttab i overvægtige voksne og Sammenslutningen med genotype Mønster eller insulinsekretion længden af ​​et år. Og det er også vist, at kosten er lige egnede og low-carb og fedtfattig kost.

oversigtEffekt og sikkerhed af lavt kulhydratindhold kost: en systematisk gennemgang. 107 videnskabelige artikler også bekræftet, at folk tabe på grund af reduktionen i antallet af kalorier og procentdelen af ​​kulhydrater er ikke kritisk.

Nogle gange på lav-kulhydrat kost tabe sig hurtigereAtkins og andre lav-kulhydrat kost: hoax eller et effektivt værktøj til vægttab?Men i det lange løb er det ligegyldigt.

Hvorfor low-carb diæter tabe sig hurtigere?

forskere har foreslåetAtkins og andre lav-kulhydrat kost: hoax eller et effektivt værktøj til vægttab?Det hurtige vægttab på kulhydrat tilgang indebærer tab af vand og en dårlig kost.

Tabet af vand er på grund af reduktion af glykogen i musklerne. Hvert gram glykogen binder 3 g vand. Hvis du klikker på en low-carb diæt, du reducere antallet af vand i kroppen, så næsten med det samme føler sig lettere.

Stor betydning er at reducere kost. Jo større udvalg af mad, jo mere spiserMad skærme, levnedsmiddelfarver påvirke, hvor meget folk spiser, forsker konkluderer mennesker. Hvis du ikke kan spise kulhydrater, du undgår mange muligheder for at spise, når du ikke føler sult: et stykke kage til en ferie på kontoret, chips før middag slik med te i midten af ​​arbejdsdagen. Dette reducerer indtaget af kalorier, og du tabe.

Men hvad med følelsen af ​​sult på grund af overspænding i blodsukkeret?

Som vi sagde ovenfor, efter stigning i blodsukkeret sult virkelig er hurtigere. Men hvis vi taler om vægtøgning, bebrejder ikke kulhydrater af sig selv, og deres kilder. Har en værdi af tre parametre:

1. Det glykæmiske indeks (GI) af produktet. Dette er den hastighed, som vil hæve blodsukkeret efter et måltid. Slik, hvidt brød, hvide ris, semulje, couscous, kager, kartofler har et højt GI og forårsage en skarp spring sukker. Andre grøntsager, frugt, bær, bælgfrugter, korn og urter på grund af det høje indhold af fibre absorberes ikke så hurtigt, og ikke forårsager pludselige sukker pigge.
2. Kombinationen af ​​makronæringsstoffer. Vi sjældent spiser fødevarer med kun kulhydrater: mange høje kulhydrat snacks indeholder en masse fedt. For eksempel 100 g chokolade indeholder 56 g kulhydrater og 35 g fedt. I 1 g 4,1 kcal kulhydrater, og 1 g fedt - 9 kcal. Det viser sig, at chokolade er kun 229,5 kcal fra kulhydrater og 315 kalorier - fra fedt. Samme med kager, pommes frites, chips og andre hurtig snack. Hvis du indtager kulhydrater i kombination med protein, for den samme vægt kalorier Det vil være meget mindre, og den mæthed holder længere.
3. dele af volumen. Hvis vi sammenligner mængden af ​​produktet lige kalorieindhold fed mad er normalt mindre kulhydrat. For eksempel 200 g hakket oksekød indeholder 550 kcal fra fedt og protein. For at forbruge den samme mængde kalorier fra kulhydrater, kan du spise seks æbler, 625 g havregryn kogt eller 2 kg broccoli. Hvis vi tilføjer proteinet kan spises 250 g kogt kyllingebryst og 200 g kogt ris. Denne mængde mad vil fylde maven i lang tid, vil give dig mæthed og fjerne mellemmåltider.

forskningLangsigtede virkninger af to energifattige diæter forskellig glykæmisk belastning på kosten adhærens, kropssammensætning, og metabolisme i CALERIE: en 1-y randomiseret kontrolleret forsøg., Sammenligning af vægttab kost med forskellige sammensætninger af fedt, protein og kulhydrater. viser, at low-carb og fedtfattig kost sult og tilfredshed fra mad adskiller sig ikke.

Med det rigtige valg af produkter kulhydrater ikke gøre dig tænke på mad hver halve time.

Så det er ikke vigtigt for vægttab som fedt og kulhydrater jeg spiser?

Kost er vigtig samlede kalorieindtag. Hvis du indtager færre kalorier, end du bruger, du mister vægt; hvis det samme - spare vægt; spiser mere end du kan bruge, - maskinskrivning.

Der er ingen magi diætHvilket ville være med til at tabe sig med overskydende kalorier, uanset forholdet mellem makronæringsstoffer.

Bare bruge mere end du indtager, og vægten begynder at gå.

Holde en kalorie underskud, kan du endda tabe sig på fastfood og slik, men det er forfærdeligt at tænke, at dette vil ske for dit helbred.

Og sundhed er en forskel, hvor meget fedt og kulhydrater i kosten?

Ensartede anbefalinger ikke, det hele afhænger af din situation og målsætninger. Lad os undersøge et par situationer.

Hvornår skal kontrollere kulhydrater og reducere deres antal:

1. Hvis du har nedsat glukosetolerance (pre-diabetes) eller type II diabetes. Low-kulhydrat kost hjælpForbedringer i glucosemetabolisme og insulinfølsomhed med en lav-kulhydrat kost hos overvægtige patienter med type 2-diabetes., Sammenligning af lav- og høj-kulhydrat kost for type 2-diabetes ledelse: et randomiseret forsøg. stabilisere blodsukkerniveauet og lidt forøge følsomheden af ​​insulinreceptorer.
2. Hvis du har problemer med hjerte og blodkar. Kulhydrater fra stivelsesholdige og sukkerholdige fødevarer mindre indflydelseMættet Fedt Sammenlignet med umættede fedtstoffer og kulhydrater i relation til risikoen for koronar hjertesygdom: Et prospektivt kohortestudie. på det kardiovaskulære system end mættet fedt. Det viser sig, at selv smørret og svinefedt er bedre for hjertet end slik og kartofler.
3. Hvis du ofte snack snacks, småkager, slik. Begrænsning af valget af fødevarer, får du slippe af med nogle snacks, der gør du overskrider kalorier.

Når det ikke er nødvendigt at reducere mængden af ​​kulhydrater:

1. Hvis du motionerer, hårdt fysisk arbejde. En lav-carb diæt vil ikke tillade dig at give alt til den fulde i uddannelse: du vil føle sig svag. Må ikke tortur kroppen - genoplade dine gode kulhydrater to timer før din træning.
2. Hvis du konstant føler dig sulten på en low-carb diæt. Du vil ikke sidste så længe, ​​tilføje nyttige kulhydrater fra grøntsager, frugter, hele korn.

Og husk: give op sukker slikDu har intet at tabe. Kulhydrater kan afledes fra andre produkter, hvor der i tillæg til de kalorier, spise flere vitaminer, mineraler og fibre.

Glem alt om sukker og kulhydrater er dine bedste venner: giver kraft og vitalitet, bidrager til at give alt det bedste i uddannelse og forbedre formen.